Jak zwalczyć bezsenność 10 skutecznych środków zaradczych

Walcz z bezsennością Naturalnie jest to konieczne, gdy zasypianie jest zbyt trudne, aby zasnąć lub spać wystarczająco dużo godzin.

Leki psychotropowe mogą powodować uzależnienie i wywoływać inne skutki uboczne, a ich koszty ekonomiczne. Z tego powodu lepiej jest szukać naturalnych rozwiązań i unikać chemicznych.

Oprócz przeprowadzania leczenia ukierunkowanego na stan, który powoduje bezsenność, istnieją pewne zmiany w stylu życia, niektóre terapie i niektóre leki, które mogą pomóc w walce z bezsennością.

Wielokrotnie to zaburzenie snu jest objawem spowodowanym przez inne warunki, takie jak:

• Depresja
• Stres
• Zespół lęku lub niespokojnych nóg.
• Innym razem może to być pierwotna bezsenność.

Naturalne środki na bezsenność

Techniki relaksacyjne

Aby spróbować zasnąć, możesz ćwiczyć proste ćwiczenie:

1-Inspiruj przez 4 sekundy.

2-Wstrzymaj oddech na 7 sekund.

3-Wydech przez 4 sekundy.

Liczby mogą się zmienić. Chodzi o to, aby powtórzyć tę sekwencję, koncentrując się na liczeniu, aż do zaśnięcia.

Więcej technik relaksacyjnych można znaleźć w tym artykule.

Uprawiaj sport 3-4 godziny przed snem

Jeśli masz problemy ze snem bez widocznej przyczyny, dokonaj pewnych zmian w stylu życia, które mogą być bardzo przydatne do poprawy ilości i jakości snu.

Jednym z nich jest uprawianie sportu, aby spalić energię i poczuć się zmęczonym przed snem. Wskazane jest, aby ćwiczyć do dwóch godzin przed pójściem spać. Jeśli pójdziesz spać krótko po uprawianiu sportu, nadal mogę być aktywowany fizjologicznie i będzie ci trudniej spać.

Pij mleko z miodem

Jest to naturalny i tradycyjny lek, który działa. Mleko ma aminokwas tryptofan, który zwiększa neuroprzekaźnik serotoninę, która działa jako naturalny środek uspokajający w mózgu.

Jeśli chodzi o miód, pozwoli to wcześniej dotrzeć serotoninie do mózgu. Jeśli jesteś głodny, możesz przyjmować pokarmy węglowodanowe, takie jak kanapki z indykiem lub bananami.

Weź gorącą kąpiel

Ciepła kąpiel przed pójściem spać może pomóc Ci zasnąć wcześniej.

Rutynowo

Rutyna za każdym razem, gdy idziesz spać, pomoże ci zasnąć. Ważne jest, aby nie mieć niespodzianek, które uniemożliwiają niepokój lub stres podczas snu.

Procedura może być:

• Uprawiaj sport 3-4 godziny przed snem.
• Weź gorącą kąpiel dwie godziny przed snem.
• Ciężki obiad może również utrudniać spanie, lepiej wybrać lekkie posiłki o tej porze dnia.
• Dwie godziny przed pójściem spać nie wykonuj stresujących zadań i unikaj spędzania czasu przed ekranem komputera lub telewizorem. Nie patrz na e-mail. Zamiast tego spróbuj przeczytać książkę lub wykonać inne delikatne zadanie.
• Upewnij się, że atmosfera w twojej sypialni sprzyja dobremu odpoczynkowi: brak intensywnych świateł, brak irytujących dźwięków, chłodna temperatura w pomieszczeniu.
• Spróbuj iść spać zawsze o tej samej porze.
• Nie sprawdzaj swojego smartfona w środku nocy.
• Wstawaj codziennie o tej samej porze, jeśli to możliwe, nawet w weekendy.

Inne nawyki

• Nie spożywaj kawy, tytoniu, alkoholu ani innych środków pobudzających, zwłaszcza w nocy.
• Ćwiczenia około 5 lub 6 godzin przed snem mogą ułatwić spanie.
• Niektóre leki na migrenę lub przeziębienia zawierają kofeinę, staraj się unikać ich stosowania.
• Staraj się unikać nagłych zmian w godzinach pracy i zmianach nocnych.

Wielu pije trochę alkoholu przed pójściem spać, ponieważ w zasadzie pomaga to zasnąć. Jednak gdy we krwi jest alkohol, sen wydaje się być znacznie lżejszy i mniej orzeźwiający. Z tego powodu nie zaleca się spożywania alkoholu w celu przeciwdziałania bezsenności.

Odwiedź ten artykuł, aby dowiedzieć się więcej o konsekwencjach alkoholizmu.

Jeśli niepokój nie pozwala ci zasnąć, dobrym sposobem na usunięcie problemów z głowy przed pójściem spać jest napisanie wszystkiego, co martwi cię w dzienniku lub prostym papierze.

Jeśli martwisz się o wszystko, co musisz zrobić następnego dnia i uniemożliwia ci zasypianie, zapisz je również. W ten sposób te myśli „przechodzą” na papier i pozostawiają umysł bardziej spokojny i zrelaksowany, ułatwiając sen.

W każdym razie należy zauważyć, że zmiany stylu życia mające na celu lepszą higienę snu są same w sobie nieskuteczne w przypadkach przewlekłej bezsenności iw niektórych przypadkach ostrej bezsenności. Dlatego idealnym rozwiązaniem jest połączenie tych środków z innymi terapiami, psychologicznymi lub farmakologicznymi.

Suplementy i leki bez recepty

Istnieje również wiele suplementów diety opartych na produktach naturalnych i bez recepty, które mogą pomóc w walce z problemami bezsenności. Niektóre z dostępnych opcji są następujące:

Melatonina

Melatonina jest naturalnym hormonem wytwarzanym przez szyszynkę i jest odpowiedzialna za regulację cykli czuwania i snu. Jest wydzielana tylko w nocy, zahamowana w ciągu dnia pod wpływem światła słonecznego.

Niektóre badania sugerują, że udział egzogennej melatoniny może być przydatny w leczeniu bezsenności, chociaż w rzeczywistości jej skuteczność nie została jeszcze udowodniona przekonująco u młodych i zdrowych dorosłych z problemami ze snem..

W każdym razie nic nie jest stracone dzięki próbom. Jeśli masz problemy z bezsennością, idź do apteki i poproś o melatoninę. Mówią, że działa najlepiej dla osób powyżej 55 roku życia.

Valeriana

Waleriana jest jednym z najczęściej używanych ziół leczniczych przez osoby z problemami ze snem. Może być stosowany w postaci suszonej trawy, ekstraktu lub nalewki.

Niektóre badania wykazały pewien stopień skuteczności leczenia waleriany u osób z bezsennością. Ponadto jest to zioło, które można bezpiecznie stosować, ponieważ praktycznie nie ma skutków ubocznych.

Leczenie dwóch tabletek walerianowych w połączeniu z chmielem dało dobre wyniki w porównaniu z placebo pod względem poprawy jakości snu.

Ekstrakty lawendy, lipy, maku lub kwiatu męczennicy są często stosowane w połączeniu z innymi ziołami w leczeniu bezsenności, chociaż ich skuteczność nie została udowodniona w badaniach naukowych..

Podsumowując, jeśli masz problemy z bezsennością, najpierw spróbuj zastosować środki dotyczące swojego stylu życia: zawsze spać w tym samym czasie, unikać kawy lub innych napojów pobudzających itp..

Jeśli mimo to nadal będziesz miał problemy ze snem, nie ma wątpliwości, że najlepiej skonsultować się z lekarzem, który oceni Twoją sprawę w szczególności, aby wskazać leczenie, które najlepiej odpowiada Twojej sytuacji..

Terapia poznawczo-behawioralna

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) to terapia psychologiczna, która koncentruje się na pomysłach i działaniach, które mogą zmienić sen. Spróbuj promować dobre nawyki i stosuj różne metody, aby złagodzić niepokój wywołany problemami z bezsennością.

Na przykład ten rodzaj terapii można wykorzystać do nauki technik relaksacyjnych, które zmniejszają lęk, kontrolują oddychanie, tętno, nastrój i mięśnie.. 

CBT skupia się również na zastąpieniu lęku innymi, bardziej pozytywnymi pomysłami, ponownie łącząc fakt bycia w łóżku z zasypianiem. Dzięki tym technikom będziesz również wiedzieć, co zrobić, jeśli pójdziesz spać, ale nie zasypiasz w rozsądnym czasie.

Jeśli tak się stanie, najlepiej wstać ponownie i wykonać spokojne i zrelaksowane zadanie, aż znów poczujesz się śpiący. Na początku CBT ograniczy czas spędzany w łóżku do krótkiego czasu, w którym możesz spać, aby uniknąć negatywnego skojarzenia. Z biegiem czasu czas ten wzrośnie, aż do snu przez całą noc.

CBT przeprowadza się w indywidualnych sesjach z terapeutą lub w grupie. W ten sposób możesz analizować swoje pomysły i uczucia dotyczące snu i poprawiać myśli, które należy zmienić. Ten rodzaj terapii jest zwykle wykonywany w cotygodniowych sesjach, przez dwa lub trzy miesiące, a bardzo dobre wyniki uzyskuje się u 70% lub 80% pacjentów.

Niektórzy uważają, że CBT może być równie skuteczna jak leki w przypadkach przewlekłej bezsenności. Jest nawet możliwe, że jest to najlepsze rozwiązanie długoterminowe.

U osób cierpiących na bezsenność z powodu dużej depresji terapia poznawczo-behawioralna w połączeniu z lekami przeciwdepresyjnymi wykazała bardzo dobrą skuteczność w obu przypadkach.

Leki na receptę

Istnieje wiele leków, które lekarz może przepisać w celu zwalczania bezsenności. Niektóre powinny być używane w krótkich terminach, podczas gdy inne mogą być używane przez dłuższy czas.

Niektóre z tych leków mogą powodować działania niepożądane lub powodować uzależnienie. Przed zwróceniem się lub rozpoczęciem przyjmowania tego typu leków należy zawsze skonsultować się z lekarzem.

Leki na bezsenność można zasadniczo podzielić na benzodiazepiny, nie benzodiazepiny i neuroleptyki o działaniu uspokajającym.

Benzodiazepiny

Benzodiazepiny działają jako depresory układu nerwowego i ułatwiają fizyczną i psychiczną relaksację, zmniejszając aktywność mózgu.

Istnieje szeroka gama benzodiazepin (alprazolam, lorazepam, diazepam, flurazepam, między innymi) i zazwyczaj jeden lub drugi przepisywany jest w zależności od rodzaju bezsenności i okresu półtrwania leku. Na przykład benzodiazepiny są stosowane do szybkiej eliminacji w przypadku przejściowej bezsenności, a krótko działające benzodiazepiny do krótkotrwałej bezsenności..

W przypadku długotrwałej przewlekłej bezsenności benzodiazepina jest powszechnie stosowana w połączeniu z terapią poznawczo-behawioralną, często w połączeniu z lekiem przeciwdepresyjnym typu uspokajającego (amitryptylina, trazodon, mianseryna, maprotylina itp.), Chociaż niektóre eksperci zalecają stosowanie benzodiazepin tylko w przypadku sporadycznych lub krótkotrwałych bezsenności.

Pamiętaj również, że benzodiazepiny mogą mieć negatywne skutki uboczne, takie jak senność w ciągu dnia, bóle głowy, nudności i zmęczenie. Po dwóch tygodniach leczenia może również wystąpić zespół tolerancji, uzależnienia i odstawienia, jeśli leczenie zostanie nagle przerwane.

Dlatego też, ogólnie rzecz biorąc, eksperci zalecają stosowanie benzodiazepin tylko w leczeniu ostrej bezsenności, stosując najszybsze leki eliminujące w najniższych możliwych dawkach, przedłużając leczenie nie więcej niż 2 lub 4 tygodnie.

Leki inne niż benzodiazepiny

W ostatnich latach opracowano nowe leki z różnych grup chemicznych w celu zastąpienia benzodiazepin w leczeniu bezsenności, starając się unikać ich skutków ubocznych (senność w ciągu dnia, uzależnienie itp.).

Chociaż bezsenność jest często chorobą przewlekłą, jedynym lekiem zatwierdzonym przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA) w leczeniu bezsenności, bez ograniczeń czasowych, jest eszopiklon, lek, który do niedawna nie został jeszcze zatwierdzony w Hiszpanii.

Inne leki, które należą do grupy nie-benzodiazepin do leczenia bezsenności to między innymi zolpidem, zopiklon i zaleplon. Te leki wykazały znaczną poprawę u dorosłych pacjentów z przewlekłą bezsennością, chociaż mogą również wystąpić pewne działania niepożądane, takie jak senność w ciągu dnia, splątanie, bóle głowy, drżenia, tachykardia, lęk lub ataki paniki..

Zaleplon jest lekiem, który jest szybko wchłaniany i eliminowany, więc pomaga pogodzić sen, chociaż zazwyczaj nie zwiększa ilości godzin spędzonych na spaniu. Może być dobrym rozwiązaniem dla osób, którym trudno zasnąć.

Z drugiej strony, jeśli chcesz zwiększyć liczbę godzin i jakość snu, możesz uzyskać lepsze wyniki z zolpidem.

W niektórych najnowszych badaniach dotyczących stosowania tego typu leków w leczeniu bezsenności, wyniki leczenia przerywanego zostały ocenione w zależności od potrzeb pacjenta, zamiast codziennego i ciągłego leczenia..

W ten sposób pacjenci uważają, że mają kontrolę nad lekami, a nie na odwrót, zmniejszając możliwość uzależnienia od narkotyków.

Chociaż uzyskano dobre wyniki w porównaniu z grupą placebo, leczenie przerywane nie było tak skuteczne jak codziennie.

Neuroleptyczne o działaniu uspokajającym

Jak wspomniano powyżej, benzodiazepiny i nie-benzodiazepinowe środki nasenne są najczęściej stosowanymi lekami w leczeniu bezsenności. Jednak ryzyko uzależnienia w leczeniu długotrwałym często zmusza nas do poszukiwania innych alternatyw terapeutycznych, takich jak stosowanie leków przeciwdepresyjnych lub neuroleptyków o działaniu uspokajającym..

Typowe leki przeciwpsychotyczne, takie jak haloperidol, często powodują pewne działania niepożądane i interakcje leków. Jednak nowe leki przeciwpsychotyczne, takie jak na przykład kwetiapina, mogą odgrywać ważną rolę w leczeniu przewlekłej bezsenności, chociaż jej zastosowanie w tym celu nie zostało jeszcze zatwierdzone..

Jednak mimo wszystko nowe leki przeciwpsychotyczne mogą być opcją rozważaną w przypadku bezsenności opornej na inne leczenie.

A co robisz, aby walczyć z bezsennością?