7 technik i wskazówek dotyczących dobrze spać (szybko)

Śpij dobrze, odpoczynek i sen są bardzo ważne, aby mieć dobre zdrowie, być w nastroju w ciągu dnia, a nawet być produktywnym. To, jak się odnajdziesz w ciągu dnia, zależy w dużej mierze od tego, czy odpocząłeś i spałeś prawidłowo. Rozwiązanie problemów ze snem można znaleźć w codziennych czynnościach i przy rozpoczynaniu stosowania skutecznych środków i metod.

Twoje rutyny snu, nawyki i styl życia mogą być przyczyną złego lub dobrego snu, a zatem czuć się wypoczęty. Dlatego zdolność do snu zależy w dużej mierze od tego, czy masz zdrowe nawyki, czy nie.

W idealnym przypadku powinieneś znaleźć liczbę godzin snu, z którymi jesteś wypoczęty i ustalić rutynę spania w nocy bez przerwy. Jeśli chodzi o drzemki, idealnym rozwiązaniem nie jest spędzanie 20-30 minut.

Następnie zostawiam ci 7 technik, wskazówek i sztuczek śpij dobrze i lepszy sen. Są to sztuczki, które są często zdobywane przez lata, chociaż można je praktykować od dzisiaj.

Techniki i sztuczki poprawiające jakość snu

1-Reguluj swój sen w sposób naturalny

Melatonina jest naturalnym hormonem kontrolowanym przez ekspozycję na światło, która reguluje cykl snu i czuwania. Twój mózg powinien wydzielać więcej w nocy, abyś czuł się senny, a mniej w ciągu dnia, aby czuć się pobudzonym i czujnym.

Jednak niektóre aspekty współczesnego życia, takie jak żaluzje, mogą zakłócać naturalną produkcję melatoniny, a tym samym cykl snu.

Spędzanie wielu godzin w ciągu dnia w biurze może sprawić, że poczujesz się senny i przeniesiesz się do jasnego otoczenia w nocy (przed telewizorem lub przy zbyt jasnych lampach), może przerwać produkcję melatoniny i uczynić ją bardziej trudne do spania.

Zwiększ ekspozycję na światło w ciągu dnia:

• Spacery w ciągu dnia, ćwiczenia, wypij kawę z baru.
• Pozostaw rolety i zasłony otwarte, aby wstać naturalnie.
• Przenieś swoje miejsce pracy do miejsca, w które wpada światło.

Promuje produkcję melatoniny w nocy:

• Wyłącz telewizor i komputer: możesz poczuć, że film rozluźnia cię lub zasypiasz z komputerem lub tabletem przed sobą. Powoduje to jednak przerwanie produkcji melatoniny, a telewizja stymuluje cię zamiast relaksować. 
• Nie używaj urządzeń, które mają dużo światła, jako smartfony lub ipady lub przynajmniej spróbuj zmniejszyć je do minimum. 
• Używa żarówek o niskiej jasności lub niskie napięcie w nocy.
• Spróbuj tego podczas snu ten pokój jest tak ciemny jak tylko możesz.
• Jeśli pójdziesz do łazienki w nocy, trzymaj światło do minimum aby ułatwić powrót do snu.

2-Relax przed snem

Będziesz spać lepiej i głębiej, jeśli zrelaksujesz się przed snem. 

• Wyeliminuj hałas: jeśli nie możesz uniknąć dźwięków ruchu drogowego, ludzi rozmawiających na ulicy lub zwierząt, możesz nosić słuchawki z kojącymi dźwiękami lub używać zatyczek do uszu.
• Unikaj ciepła: idealna temperatura do spania wynosi od 18 do 25 stopni Celsjusza i zapewnia odpowiednią wentylację.
• Użyj a dobry materac i czyste prześcieradła.

W rzeczywistości jest to najlepszy sposób, jeśli chcesz szybko spać. Ważne jest, abyś czuł się zrelaksowany.

Możesz ćwiczyć na przykład autogeniczny relaks. Oto krok po kroku:

1. Zaczyna się od głębokiego oddychania, z wydechem dwa razy większym niż wdech. Na przykład: wdech przez 4 sekundy, wydech przez 8 sekund.
2. Wdech, zamknij oczy, a kiedy wydychasz powtórz 6-8 razy: „moja prawa ręka staje się cięższa i cięższa” i skoncentruj się na tym uczuciu
3. Powtórz 6-8 razy: „Moja prawa ręka waży coraz więcej” (a więc z rękami, rękami, nogami, plecami, szyją, mężczyznami, stopami, udami, nogami)
4. Powtórz 6-8 razy: „moje prawe ramię jest ciepłe” (a więc z rękami, rękami, nogami, plecami, szyją, mężczyznami, stopami, udami, nogami)
5. Powtórz 6-8 razy: „moje serce bije cicho i zrelaksowane”
6. Powtórz 6-8 razy: „mój oddech jest coraz spokojniejszy”
7. Powtórz 6-8 razy: „mój brzuch się ociepla”
8. Powtórz 6-8 razy: „moje czoło jest zimne”

Możesz także ćwiczyć medytację. Krok po kroku:

1. Usiądź prosto w wygodnym fotelu, kładąc jedną rękę na brzuchu, a drugą na piersi
2. Oddychaj powoli przez nos przez 4 sekundy, aby ręka na brzuchu uniosła się, a dłoń na klatce piersiowej uniosła się bardzo mało
3. Przytrzymaj powietrze przez 4 sekundy
4. Wydychaj powietrze przez usta powoli przez 4 sekundy, wydychając całe powietrze, które możesz, kurcząc brzuch
5. Sekundy, o których wspominam, są propozycją, wprowadzaj zmiany, aż poczujesz się całkowicie komfortowo. Praktyka jest kluczem.

Również tutaj są inne techniki relaksacyjne.

3-Utrzymuj ustalony harmonogram snu

Utrzymywanie harmonogramu snu oznacza wstawanie codziennie o tej samej porze i chodzenie do łóżka w tym samym czasie, przy zachowaniu tych samych godzin snu. To nie musi być dokładny czas, ale jest bardzo blisko. W ten sposób poczujesz się bardziej energetyzowany i bardziej rozbudzony.

Dlatego:

• Wstawaj codziennie o tej samej porze: Właściwie, a ty byłeś w stanie zweryfikować, jest to wykonywane naturalnie, ale tylko wtedy, gdy spałeś wystarczająco długo. Dlatego najlepiej, abyś wstał sam, ale jeśli tego nie zrobisz i będziesz musiał użyć alarmu, może to oznaczać, że powinieneś wcześniej ustawić się do snu.
• Ustaw godzinę, żeby zasnąć: są ludzie, którzy kładą się spać w wieku 12 lat, inni w wieku 11 lat. Idealne jest to, że kładziesz się spać, gdy czujesz się zmęczony i nie starasz się spać. Aby zmienić czas pójścia do łóżka, będziesz musiał dostosować się, wykonując małe przyrosty lub zmniejszenia o 15 minut.
• Jeśli mało spałeś, zdrzemnij się: kiedy mało spałeś, żeby się spóźnić lub spóźnić, lepiej jest drzemać zamiast spać późno. 
• Jeśli chodzi o drzemki, zobacz, jak się czują. Jeśli zauważysz, że drzemanie powoduje, że nie chcesz spać do późna, wyeliminuj je. Z drugiej strony, nie musisz spać przez godzinę, z 20-30 minut wystarczy, aby odpocząć. Inną dobrą radą jest próba spania krótko po jedzeniu.
• Unikaj senności po jedzeniu: jeśli spanie po jedzeniu utrudnia ci normalne zasypianie, staraj się unikać snu podczas aktywności; robienie prac domowych, spacer, itp..

Jeśli masz pracę lub ustalony harmonogram spotkań, idealnym rozwiązaniem jest pójście spać, aby wstać naturalnie.

Jeśli nie masz pracy lub nie masz ustalonego harmonogramu spotkań, wstań bez alarmu i pozwól, aby rutyna została ustalona naturalnie; w końcu pójdziesz spać i wstać w tym samym czasie.

4-stres kontrolny: ćwicz uważność i medytację

Już wcześniej wyjaśniłem kilka prostych kroków, aby zacząć ćwiczyć medytację. Aby kontrolować stres, polecam ten artykuł.

Oto niektóre kluczowe elementy praktyki uważności, które Kabat-Zinn i inni identyfikują:

• Zwracaj uwagę na swój oddech, zwłaszcza gdy czujesz intensywne emocje.
• Uświadom sobie, co czujesz w każdej chwili; widoki, dźwięki, zapachy.
• Rozpoznaj, że twoje myśli i emocje są ulotne i nie definiują cię.
• Poczuj fizyczne odczucia swojego ciała. Od wody, która ślizga się po skórze, aż po prysznic, na sposób, w jaki spoczywasz na krześle.

Aby rozwinąć te umiejętności w codziennym życiu, możesz wypróbować te ćwiczenia, które są używane w programie Kabras-Zinn MBSR:

1-Eksploracja ciała: skupiasz swoją uwagę na swoim ciele; od stóp do głowy, starając się być świadomym i przyjmując wszelkie odczucia, bez kontrolowania lub zmieniania tych uczuć.

2-Ćwiczenie przejścia: chodzi o powolne wykorzystywanie wszystkich zmysłów, jeden po drugim, do obserwowania przejścia z wielką szczegółowością, od sposobu, w jaki czuje się w dłoni do jego smaku w języku. To ćwiczenie ma na celu skupienie się na teraźniejszości i może być wykonane przy użyciu różnych produktów spożywczych.

5-Zarezerwuj swoje łóżko do spania i seksu

Należy unikać kojarzenia łóżka z pracą lub czymś, co powoduje stres lub niepokój. Używaj swojego łóżka tylko do snu i uprawiaj seks, aby twój mózg kojarzył go tylko z tymi praktykami.

Możesz także czytać w słabym świetle, słuchać relaksującej muzyki lub medytować w łóżku przed snem.

6-Jedz dobrze i ćwicz

• Jedz mało na kolacji i nie za późno: Idealne jest zjeść obiad od 20:00 do 21:00, chociaż w Hiszpanii jesteśmy przyzwyczajeni do tego dużo później. Unikaj również spożywania tłustych lub ciężkich pokarmów, aby rozjaśnić trawienie. 
• Unikaj alkoholu: Chociaż może to sprawić, że zasniesz wcześniej, powoduje również, że budzisz się w środku nocy.
• Unikaj kawy: Kofeina może powodować problemy ze snem 12 godzin po jej przyjęciu.
• Unikaj picia zbyt dużo przed snem więc nie musisz wstawać, aby iść do łazienki w nocy.
• Zostaw tytoń: nikotyna jest środkiem pobudzającym, a także możesz cierpieć na nią w nocy.
• Ćwicz co najmniej 30 minut codziennych ćwiczeń i unikaj go 2 godziny przed pójściem spać, ponieważ dzięki temu poczujesz się aktywny i energiczny.

7-Jeśli budzisz się w nocy, zrelaksuj się

Czasami trudno jest zasnąć po przebudzeniu. Spróbuj wykonać następujące czynności, aby wrócić do snu:

• Zrelaksuj się przy medytacji, koncentrując się na oddychaniu.
• Zrób trochę aktywności przez 10-15 minut. Możesz czytać przy niewielkiej ilości światła lub zrelaksować się przy herbacie (która nie ma kofeiny). Unikaj stymulujących świateł telewizora, smartfonów lub tabletów.
• Unikaj zmartwień: możesz ustawić stały czas następnego dnia, aby o nich pomyśleć, to technika, która działa.

8-Inne wskazówki

• Weź gorąca kąpiel 90 minut przed snem. Spadek temperatury ciała po nim sprawi, że poczujesz się senny. Inni ludzie pracują także na zimne prysznice.
• Rozwiń a rutyna przed snem aby twój mózg odbierał sygnały, że nadszedł czas na sen: słuchaj relaksującej muzyki, czytaj, pij relaksującą herbatę, wykonuj ćwiczenia relaksacyjne itp..
• Napisz dziennik snu: sprawi, że odkryjesz pewne nawyki, które mogą wpłynąć na Twoją bezsenność. Powinieneś omówić takie pytania, jak: Czy martwiłeś się lub niepokoiłeś się, zanim poszedłeś spać? Czy drzemałeś? Czy ćwiczyłeś krótko przed pójściem spać? Czy piłeś kofeinę? Ile godzin spałeś? Jak długo zajęło Ci zasypianie? Jakie są twoje godziny chodzenia i wstawania? ...

A co pomogło ci lepiej spać??