Jak zapobiegać otyłości 12 skutecznych i naturalnych wskazówek

Naucz się zapobiegać obsesyjności Ważne jest, aby nie popaść w tę poważną chorobę, utrzymać zdrowe, dobre samopoczucie i szczęśliwe życie. 

Nie jest nowością obecna trudna sytuacja, która pokazuje z roku na rok większą zapadalność i częstość niedożywienia z powodu nadmiaru, albo z powodu nadwagi lub otyłości.

To bez dyskryminacji dzieci, dorosłych i osób starszych, ludzi o niskiej sile nabywczej lub najwyższych klas ekonomicznych, z północy, południa, wschodu lub zachodu planety, wszyscy zazwyczaj niosą ciężki plecak z tych kilogramów więcej.

Moim zamiarem nie jest przytłoczenie Cię grafiką ani straszliwymi konsekwencjami tej choroby. Poza wszystkimi danymi statystycznymi i względami o różnym charakterze, na koniec dnia interesuje nas poznanie i zastosowanie konkretnych strategii w walce z nadmiarem masy ciała.

Dlatego tutaj znajduje się podsumowanie głównych obecnych zaleceń opartych na dowodach naukowych, które mogą pomóc zarówno osobiście, jak i przekazać je innym osobom.

12 porad, jak zapobiegać otyłości

1- Unikaj środowisk sprzyjających otyłości

Przed wydaniem jakiegokolwiek zalecenia logiczne jest, że nasze władze dążą do promowania rozwoju naszych społeczeństw w systemie, który promuje zdrowie, a nie choroby, jak niestety robimy w ostatnich dziesięcioleciach.

W betonie musimy dążyć do rozwoju w środowiskach tak odległych od złych nawyków żywieniowych i aktywności fizycznej. Na przykład osoby z szerokim asortymentem fast foodów, siedzącym trybem życia lub miejscami z dymem tytoniowym. 

W tym sensie jest szkodliwe, że znaczna część naszej populacji nie ma magazynów, targów ani gospodarstw z produktami naturalnymi w pobliżu swoich domów. Jesteśmy prawie zmuszeni do kupowania i spożywania wysoko przetworzonej żywności z dużych międzynarodowych sieci, co nieodłącznie wiąże się z wyższymi wartościami BMI (masy ciała w stosunku do wzrostu) u ich konsumentów..

2- Preferuje żywność o niskiej gęstości energii

Jest więcej niż oczywiste, że wzorce konsumpcji o dużej gęstości energii prowadzą do nadwagi. Teraz pojawia się pytanie: co to jest gęstość energii? Odnosi się do ilości energii, którą dostarcza pewna ilość żywności.

Abyś zrozumiał to wyraźnie, podam ci następujący przykład:

Frytki mają wyższą gęstość energii niż szpinak, dlaczego? Ponieważ 50 gramów chipsów zapewnia o wiele więcej kalorii niż te same 50 gramów, ale szpinak.

Dlatego zalecenia mówią, że aby zapobiec przyrostowi masy ciała, należy priorytetowo potraktować żywność o niskiej gęstości energii (ogólnie warzywa i owoce) w stosunku do spożywania produktów o wysokiej gęstości energetycznej (takich jak potrawy smażone, ciasta i słodkie opakowania)..  

3- Unikaj częstego jedzenia w miejscach typu fast food

Częste jedzenie w łańcuchach fast foodów lub nawet w małych zakładach tego typu predysponuje nas do dalszego gromadzenia gramów po gramach, a zwłaszcza tłuszczu w okolicy brzucha, z wyższym ryzykiem sercowo-naczyniowym.

Dowody mówią, że regularne spożywanie fast foodów (więcej niż raz w tygodniu) zwiększa ryzyko nadwagi i otyłości. Dlatego ograniczenie konsumpcji pozwala uniknąć przyrostu masy ciała.

4- Zadbaj o wielkość porcji

Wydaje się to bardziej niż logiczne, ponieważ na przykład podczas kolacji zwykle spożywasz duże porcje, oczywiście będziesz jadł większą ilość kalorii.

Istnieje jednak również inna strategia zmniejszania wielkości racji żywnościowych, która nie jest doskonałym efektem wizualnym dla restauracji.

Możemy to osiągnąć, używając naczyń, które nie są duże, ponieważ jeśli używamy zbyt dużej płyty (ponieważ mają one tendencję do sprzedaży w dużych sklepach), każda część „normalnej” żywności ma tendencję do wydawania się niewielką i dlatego powoduje rozczarowanie i chęć zużyj drugą porcję. 

5- Nie zapomnij zjeść śniadania

Badania w tym zakresie wydają się być sprzeczne, ale ogólnie i zgodnie z najbardziej prestiżowymi publikacjami nawyk spożywania śniadania zapobiega przyrostowi masy ciała, ponieważ warunkuje resztę diety przez cały dzień.

Często mówi się, że unikanie śniadania (pozostawianie na pustym żołądku) stawia nasze ciało w stanie czujności i stresu, ponieważ spędzili zbyt wiele godzin bez otrzymania energii (od poprzedniej nocy).

Kiedy wrócimy do konsumpcji jedzenia (na przykład w południe lub nawet później), nasze ciało będzie miało tendencję do oszczędzania większości tej energii, przechowując ją jako tłuszcz w okolicy brzucha, ponieważ obawia się, że będziemy kontynuować ten schemat wielu godzin w post.

Krótko mówiąc, chociaż nie jest to coś absolutnego, jeśli twoim celem jest schudnąć, a zwłaszcza tłuszcz, polecam nie zapomnieć o śniadaniu każdego dnia.

6- Nadaj priorytet diecie śródziemnomorskiej

Od wielu lat, a nawet na obszarach tak odległych od Europy, takich jak Ameryka Południowa, słyszeliśmy o korzyściach płynących z tych wzorców żywności..

Bez wątpienia zastąpienie typowych tradycyjnych oliwy z oliwek jest korzystne dla zdrowia, mniejsze spożycie wysoko przetworzonej żywności, spożywanie ryb kilka razy w tygodniu, owoce i warzywa często..

Rzeczywiście, te wzorce żywieniowe w krajach wybrzeża Morza Śródziemnego, gdzie przestrzeganie tego typu diety jest nadal stosunkowo wysokie, wykazały mniejszą częstość występowania i częstość występowania nadmiernego niedożywienia, dlatego dieta śródziemnomorska jest przypisywana umiarkowanym działanie ochronne przed otyłością.  

7- Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie

Wiele razy słyszeliśmy i czytaliśmy o niebezpieczeństwach związanych z jedzeniem wegetariańskiej lub wegańskiej diety.

Jednak najnowszy konsensus ekspertów w dziedzinie zdrowia i żywienia doszedł do wniosku, że dieta tego typu jest dobrze zaplanowana i wykonana poważnie, jest zdrowa i wystarczająca do zaspokojenia potrzeb żywieniowych ludzi.

Jeśli chodzi o związek z nadwagą i otyłością, wykazano, że ci, którzy podążają za tym wzorem odżywiania, mają zwykle niższe BMI niż reszta populacji.

Dlatego dobrze zaplanowana dieta wegetariańska (konsultacja z dietetykiem) może być użytecznym narzędziem w średnim i długim okresie, aby osiągnąć niski kilogram nadmiaru.

8- Nie zapomnij o włóknie roślinnym

Jest więcej niż dowiedzione, że spożywanie dużej ilości włókien roślinnych, w kontekście diety o normalnej kaloryczności z szeroką gamą warzyw i owoców, może być bardzo pomocne przy próbach zadowalającego kontrolowania wartości masy ciała.

Wynika to między innymi ze zdolności tych produktów do wywoływania uczucia sytości na długo przed innymi, dlatego powinniśmy jeść mniej w ciągu dnia.

Pomimo powyższego, w większości naszych krajów zachodnich, a zwłaszcza w tak zwanych „krajach rozwiniętych”, spożycie owoców i warzyw jest poniżej zalecanego, dlatego zapraszam do preferowania ich konsumpcji i promowania jej szczególnie w nowe pokolenia.

9 - Pij alkohol z umiarem

Etanol obecny w napojach alkoholowych, takich jak wino, piwo lub napoje spirytusowe, zapewnia energię i jest związany z dietą praktycznie wszystkich populacji,.

Jednak z punktu widzenia metabolizmu uważa się za substancję bez istotnej funkcji w żywej istocie, poza pewnymi korzyściami wynikającymi z jej umiarkowanej konsumpcji w zapobieganiu niektórym zdarzeniom sercowo-naczyniowym.

Z punktu widzenia kontroli masy ciała dotychczasowe badania są ze sobą sprzeczne, chociaż chociaż tendencja w tym zakresie zachęca mnie do sugerowania, aby unikać ich konsumpcji.

Jeśli zamierzasz pić, powinieneś robić to z umiarem, ponieważ jest to kolejne źródło kalorii, które dodajesz do całości dnia.  

10- Priorytetem są diety bogate w owoce i warzywa

Nawykłe spożywanie owoców i warzyw jest wyraźnie związane z lepszym stanem zdrowia, mniejszą częstością chorób przewlekłych i niższym ryzykiem śmiertelności.

To przeniesienie do kontroli wagi wskazuje, że jeśli regularnie spożywamy co najmniej 5 porcji dziennie pomiędzy owocami i warzywami, nasz wzrost masy ciała w ciągu lat będzie niższy, niż gdybyśmy nie mieli takiego schematu zwyczajowego spożycia.

Wezwanie polega zatem na codziennym spożywaniu różnych potraw opartych na owocach i warzywach w możliwie najbardziej naturalny sposób, a Ty przyczynisz się do czegoś więcej w celu unikania lub leczenia otyłości. 

11- Jedz całe ziarna

Od samego początku wyjaśniliśmy, że najważniejszą rzeczą, jeśli chodzi o związek między jedzeniem a masą ciała, jest całkowita ilość kalorii spożywanych w ciągu dnia, a nie ilość tłuszczu lub węglowodanów w określonych ilościach.

Teraz możemy również skorzystać z lepszego wyboru tej ilości i jakości spożywanej przez nas żywności.

Chodzi mi o to, że nie będzie tak samo, jeśli spożywamy zboża, takie jak ryż lub tradycyjny makaron, jeśli wybieramy ten sam, ale w jego „integralnej” prezentacji (możemy również użyć przykładu chleba).

Fakt, że są one integralne, zapewnia inne specyficzne właściwości, które sprzyjają sytości i ruchliwości jelit.

Dowody wskazują, że wybór całych ziaren wiąże się z niższymi wartościami BMI zarówno u dzieci, jak i dorosłych.

12- Nie spożywaj słodkich napojów

Dawniej, zwłaszcza w pokoleniu naszych dziadków, spożycie tego rodzaju napojów bezalkoholowych było bardzo nietypowe, a wręcz przeciwnie - stosowano naturalne domowe napoje bezalkoholowe na bazie owoców sezonu..

Niestety zwyczaj ten uległ zmianie i został zastąpiony nadmiarem zwyczajowego spożywania gazowych i słodkich napojów bezalkoholowych.

W kontekście relacji słodkich napojów - otyłości, dowody są jednoznaczne, stwierdzając, że spożywanie 1-2 szklanek tego rodzaju napojów bezalkoholowych prawie na pewno prowadzi do stopniowego i trwałego wzrostu otyłości brzusznej.

W związku z tym, jeśli ograniczysz częstotliwość spożywania słodkich napojów, będziesz miał większe szanse na sukces w wyszukiwaniu, aby kontrolować lub unikać otyłości.

Ogólne porady dotyczące dietetycznego leczenia otyłości

• Nie oczekuj szybkich rezultatów. Jeśli zrobisz to w ciągu tygodnia, to nie jest zdrowe.
• Utrata wagi jest możliwa dzięki zrównoważonej i dobrze zaplanowanej diecie hipokalorycznej.
• Diety o bardzo niskiej zawartości kalorii są zbyt ryzykowne dla zdrowia
• Nie wierz we wszystko, co pojawia się w mediach lub postępuj zgodnie z dietą mody.
• Cele leczenia przeciw otyłości powinny być realistyczne; krótko, średnio i długoterminowo.
• Musisz jednocześnie zdrowo zmienić dietę, nie spiesząc się zbytnio.
• Dobra dieta, aby schudnąć, powinna być trwała w czasie i nie powinna pozostawać głodna przez cały dzień.
• Naucz się czytać etykiety żywności
• Dobra dieta powinna zawsze iść w parze ze spersonalizowanym planem aktywności fizycznej.
• Najważniejszą rzeczą jest to, że adoptujesz zdrowy styl życia.

Jeśli jesteś w leczeniu otyłości, nie zniechęcaj się i staraj się rozwijać swoje cele dzień po dniu.

Jeśli już przezwyciężyłeś nadmierną masę ciała, gratuluję i zapraszam do opowiedzenia nam o swoim doświadczeniu. Jakiej innej rady udzieliłbyś, aby zapobiec otyłości??

Referencje

1. Hall KD. Jaki jest wymagany deficyt energii na jednostkę Utrata masy? Int J Obes (Lond). 2008; 32: 573-6.
2. To Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH i in. Gęstość energii w diecie w leczeniu otyłości: całoroczne badanie porównujące 2 diety odchudzające. Am J Clin Nutr. 2007; 85: 1465-77.
3. Bes-Rastrollo M, Sánchez-Villegas A, z Fuente C, Irala J, Martinez JA, Martínez-González MA. Oliwa z oliwek i zmiana wagi: badanie kohortowe SUN. Lipidy. 2006; 41: 249-56.
4. Williams PG, Grafenauer SJ, O'Shea JE. Ziarna zbóż, rośliny strączkowe i kontrola wagi: kompleksowy przegląd dowodów naukowych. Nutr Rev. 2008; 66: 171-82.
5. Vioque J, Weinbrenner T, Castello A, Asensio L, Garcia de la Hera M. Spożycie owoców i warzyw w stosunku do 10-letniego przyrostu masy ciała wśród dorosłych. Otyłość (Silver Spring). 2008; 16: 664-70.
6. Kromhout D, Bloemberg B, Seidell JC i in. Aktywność fizyczna i błonnik pokarmowy określają poziom tłuszczu w populacji: Badanie Siedmiu Krajów. Int J Obes. 2001; 25: 301-6.
7. Tyrovolas S, Bountziouka V, Papairakleous N, Zeimbekis A, Anastassiou F, Gotsis E, et al. Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiąże się z mniejszą częstością występowania otyłości wśród osób starszych mieszkających na wyspach śródziemnomorskich: badania MEDIS. Int J Food Sci Nutr. 2009; 60: 137-50.
8. Serra-Majem L, Roman B, Estruch R. Naukowe dowody interwencji z wykorzystaniem diety śródziemnomorskiej: przegląd systematyczny. Nutr Rev. 2006; 64 (2 Pt 2): S27-47.
9. Zalecenia żywieniowe oparte na dowodach dotyczących zapobiegania i leczenia nadwagi i otyłości u dorosłych (Consensus FESNAD-SEEDO), Spanish Journal of Obesity, tom 9, suplement 1, październik 2011.