Dzielić:
Jak zwiększyć obronę swojego ciała 7 zasadniczych nawyków
Dowiedz się jak zwiększyć obronę waszego ciała jest niezbędna, aby zapewnić dobrą jakość życia, być produktywnym i długowiecznym. Złe odżywianie, infekcje, urazy, brak wody lub stresu mogą być zagrożenia, które aktywują układ odpornościowy, a to przyniesie koszty, za które będziesz czuć się słaby i zestarzeje się szybciej.
Ideałem jest to, że twój system obronny reaguje w sposób, który nie powoduje długotrwałych szkód i można to osiągnąć, chociaż będziesz musiał zmienić pewne nawyki, z którymi nauczysz się kontrolować odpowiedź immunologiczną (jeśli jeszcze ich nie masz)..
Oznacza to, że nie będziesz bardziej pasywny, ale będziesz miał aktywną postawę, która pozwoli ci podnieść obronę twojego ciała i uniknąć nadmiernej aktywacji twojego układu odpornościowego.
Po co jest układ odpornościowy??
Układ odpornościowy / immunologiczny jest odpowiedzialny za zwalczanie drobnoustrojów wywołujących chorobę i za napędzanie procesu regeneracji. Można powiedzieć, że jest obrońcą twojego ciała.
Nie jest to konkretna struktura, lecz złożone interakcje, które dotyczą różnych organów, substancji i struktur; szpik kostny, narządy limfatyczne, białe krwinki, wyspecjalizowane komórki ...
Istnieje wiele oznak, że układ odpornościowy nie działa prawidłowo: brak energii, reakcje alergiczne, zmęczenie, powolne gojenie się ran, ciągłe przeziębienia ...
Co wpływa na układ odpornościowy?
Istnieje kilka czynników, które mogą wpływać na obronę naszego ciała:
-The endogenny (wewnętrzne, organizmu): rozumieją genetykę, wiek (jak rozumiesz wiek bez obronności), umiejętność radzenia sobie (podczas gdy jedna rzecz jest dla ciebie zabawna, dla innej może być stresująca).
-Egzogeniczny (zewnętrzne): środowisko (zanieczyszczenie), zła dieta, problemy społeczne (rodzina, samotność, bezrobocie), nawyki, stresujące wydarzenia (utrata bliskiej osoby, wypadek, utrata pracy).
Czynniki złego odżywiania, społecznego, środowiska lub nawyków są tymi, których możesz nauczyć się kontrolować, aby mieć większe korzyści dla obrony.
Ważne nawyki, aby zwiększyć obronę organizmu
Wymienię ci nawyki, które zbadałem i które wpływają na poprawę twojego układu odpornościowego, poprawiając w ten sposób obronę:
1-Oddychanie
Zły, szybki i płytki oddech utrudnia dostęp do tlenu transportowanego we krwi i powoduje niepokój i nadmierny stres.
Można powiedzieć, że istnieją trzy rodzaje oddychania:
1-Obojczyk: występuje z podniesieniem ramion i obojczyków i utrudnia oddychanie. Zwykle występuje w sytuacjach stresu lub gdy występuje niedobór oddechowy.
2-Oddychanie klatki piersiowej lub klatki piersiowej: jest najbardziej normalny i powstaje w wyniku stresu, choć nie ekstremalnego stresu (jak w poprzednim). Klatka piersiowa jest uniesiona i zbyt mało powietrza dostaje się do płuc, oddychając zbyt szybko. Aby dowiedzieć się, jak kontrolować stres, możesz przeczytać ten artykuł.
Główny problem z tym oddechem polega na tym, że jest on nieprzytomny i musisz go uważać, aby go poprawić.
Medytacja lub uważność mogą pomóc ci rozwinąć tę świadomość; dotyczą umiejętności psychologicznych i, podobnie jak gra w tenisa, im więcej ćwiczysz, tym bardziej się poprawisz.
3-Oddychanie brzucha: oddychając z brzucha będziesz bardziej zrelaksowany, a twój oddech będzie głębszy, co wskazuje układowi odpornościowemu, że nie ma stresu ani niepokoju.
W tym oddychaniu brzuch jest prawie całkowicie zadbany, chociaż klatka piersiowa również lekko się podnosi. To oddychanie brzuszne musisz nauczyć się wykonywać.
Naucz się technik relaksacyjnych tutaj.
2-Odżywianie
Chociaż wydaje się to najprostszym lub powszechnym nawykiem, nie jest to tak proste, aby wprowadzić je w życie.
Jeśli chodzi o odżywianie, ważny jest nie tylko rodzaj spożywanego pokarmu, ale także sposób odżywiania, firma, harmonogram lub schemat żywienia. Wszystko to ma wpływ na układ odpornościowy.
Kwota
Im więcej jedzenia spożywasz podczas jednego posiłku, tym więcej wysiłku musi podjąć układ odpornościowy. Układ odpornościowy ludzi, którzy jedzą mniej, ale więcej razy w ciągu dnia, musi zrobić mniej wysiłku.
Prawdopodobnie czasami jesz bez głodu, z powodów emocjonalnych lub jesz niezdrową żywność.
Unikaj zbyt dużego jedzenia, przejadanie się może sprawić, że przybędziesz na wadze i uszkodzisz układ odpornościowy. Otyłość zapobiega prawidłowemu działaniu mechanizmów obronnych organizmu i zwiększa podatność na infekcje.
Rodzaj mocy
Wykazano, że niektóre pokarmy i witaminy poprawiają obronność:
- Czosnek.
- Rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa.
- Witamina C (owoce cytrusowe i brokuły).
- Witamina E.
- Witamina A.
- Pokarmy bogate w cynk.
- Żywność bogata w selen.
- Żywność bogata w karoteny.
- Kwasy tłuszczowe Omega-3.
- Śliwki: zawierają prawie wszystkie witaminy z grupy B..
- Prebiotyki: czosnek, cebula, burak, kefir.
Istnieją także naturalne zioła, grzyby i warzywa, które poprawiają układ odpornościowy: echinacea, żeń-szeń, imbir, miłorząb japoński, kurkuma, ganoderma lub astragalus.
Aby zapobiec infekcjom, najlepiej jest ograniczyć spożycie mąki, rafinowanych cukrów, produktów mlecznych i mięs tak bardzo, jak to możliwe..
Inne allimentos do ukończenia zdrowej diety: por, maliny, jagody, gruszki, winogrona, jabłka, pomidory, bakłażan, łosoś, sardynki, orzechy włoskie, migdały, pomarańcza, cytryna, orzechy laskowe, brokuły, kapusta, arbuz, kantalupa, marchew, oliwki.
Inne wskazówki:
- Żuj, aż bolus żywności będzie prawie płynny.
- Jedz cicho, będąc świadomym swoich doznań i ciesząc się jedzeniem.
- Jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny Czy jesteś głodny jedzenia jabłka?
- Staraj się jeść przynajmniej raz dziennie.
3-Dream
Głęboki sen stymuluje układ odpornościowy, w przeciwieństwie do jego deprywacji. Przeczytaj ten artykuł, jeśli chcesz nauczyć się lepiej spać.
Przeciętna osoba dorosła potrzebuje od 7 do 8 godzin snu, chociaż są osoby, które mogą potrzebować 5, a kolejne 10.
Aby lepiej spać, ćwicz 2 godziny przed pójściem spać, unikaj kofeiny 5 godzin wcześniej i usuń tytoń i alkohol z diety.
4-ćwiczenia fizyczne (aerobik)
Dane z wielu badań pokazują, że ćwiczenia zmniejszają prawdopodobieństwo zachorowania, a umiarkowane ćwiczenia są lepsze.
Zgodnie z badaniami, w celu poprawy obronności są bardziej odpowiednie sporty wytrzymałościowe, które obejmują umiarkowaną aktywność fizyczną, takie jak pływanie, jazda na rowerze, jazda na nartach, jogging, turystyka ... Te zwiększają liczbę przeciwciał, jeśli ćwiczenie jest dostosowane do Twoich potrzeb i jest praktykowane często.
Na przykład godzina jazdy na rowerze zwiększa zdolność neutrofili (składnik białych krwinek) do zabijania bakterii, a jogging powoduje wzrost przeciwciał.
5-stres
Negatywny stres powoduje nadmierną aktywację organizmu iw dłuższej perspektywie ma bardzo negatywne konsekwencje dla naszego organizmu.
Hormon stresu, kortyzol, może zwiększać ryzyko otyłości, chorób układu sercowo-naczyniowego, raka iw dłuższej perspektywie osłabia układ odpornościowy.
Może wyłączyć białe krwinki lub nadmiernie aktywować układ odpornościowy, co zwiększa ryzyko zachorowania na choroby autoimmunologiczne.
6-Relaks / medytacja
Niektóre z zalet medytacji to zmniejszenie stresu i niepokoju, zmniejszenie prawdopodobieństwa zawału serca, poprawa poziomu ciśnienia krwi, zmniejszenie mleczanu we krwi, zmniejszenie napięcia mięśniowego ... Przeczytaj więcej o korzyściach płynących z medytacji tutaj.
Jeśli chodzi o uważność, po zaledwie ośmiu tygodniach treningu wzmacnia układ odpornościowy. Pomaga także radzić sobie ze stresem, otyłością i poprawiać samoocenę. Przeczytaj więcej o uważności tutaj.
7-Miej pozytywne nastawienie
Badania wykazały, że ludzie, którzy przechodzą operację serca, częściej przeżywają, jeśli mają pozytywne nastawienie psychiczne..
A co robisz, aby poprawić swoją obronę? Możesz skomentować poniżej. Jestem zainteresowany! Dziękuję.
Referencje
- http://cancerres.aacrjournals.org/content/68/11/4026.short
- http://cancerres.aacrjournals.org/content/68/11/4026.short
- http://pharmrev.aspetjournals.org/content/52/4/595.short
- http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/016756999680538X
- http://ict.sagepub.com/content/2/3/247.short
- http://ajcn.nutrition.org/content/66/2/460S.short
- http://www.nature.com/nature/journal/v474/n7351/full/nature10213.html
- http://europepmc.org/abstract/med/12142969