Jak naturalnie zwiększyć serotoninę 10 sposobów

Zwiększ serotoninę naturalnie w mózgu ważne jest dobre samopoczucie psychiczne i fizyczne.

Serotonina jest jedną z najważniejszych substancji chemicznych w ludzkim mózgu. Między innymi ten neuroprzekaźnik jest odpowiedzialny za regulowanie nastroju, kontrolowanie apetytu i równoważenie pożądania seksualnego.

Istnieje jednak wiele czynników, które mogą zmienić funkcjonowanie serotoniny i zmniejszyć jej obecność w regionach mózgu.

Kiedy mamy niski poziom tej substancji, szybko zauważamy bezpośrednie skutki jej braku, a nastrój może się znacznie zmniejszyć.

Z tego powodu ważne jest, aby zawsze utrzymywać wysoki poziom serotoniny w mózgu. Im więcej mamy tej substancji, tym lepiej się czujemy.

10 aktywności w celu zwiększenia serotoniny w sposób naturalny

1. Jedzenie

Podobnie jak każda substancja endogenna, produkcja serotoniny jest ściśle powiązana z żywnością, którą spożywamy i źródłami energii, których używamy.

W ten sposób żywność odgrywa bardzo ważną rolę w produkcji tego neuroprzekaźnika, więc aby utrzymać wysoki poziom tej substancji, musimy zadbać o to, co jemy.

Po pierwsze, konieczne jest wyjaśnienie niektórych „mitów” dotyczących produkcji serotoniny i żywności.

Z pewnością kiedykolwiek przeczytałeś lub usłyszałeś, że tryptofan jest prekursorem aminokwasu serotoniny, więc im więcej spożywanych jest tryptofanu, tym większa produkcja tej substancji.

To stwierdzenie jest fałszywe, ponieważ pomimo faktu, że tryptofan jest niezbędnym aminokwasem do produkcji serotoniny i powinniśmy spożywać pokarmy bogate w tę substancję w celu prawidłowego wytwarzania neuroprzekaźnika, związek między oboma elementami nie jest bezpośredni.

Oznacza to, że na przykład indyk jest bardzo bogatym pokarmem w tryptofanie, ale nakłonienie nas do jedzenia indyka nie spowoduje automatycznego wzrostu poziomu serotoniny i poczucia dobrobytu.

Z drugiej strony, bardzo często banany zawierają serotoninę, jednak podczas spożywania tych pokarmów serotonina nie może uzyskać bezpośredniego dostępu do mózgu, nie przekraczając bariery krew-mózg, więc banany również nie zwiększają poziomu serotoniny. automatyczne.

Dlatego, aby zwiększyć produkcję serotoniny poprzez dietę, należy opracować inne wytyczne niż spożywanie żywności bogatej w tryptofan. Są to:

a) Nie nadużywaj prostych węglowodanów

Pokarmy takie jak ryż, biały chleb, makaron lub słodycze są bardzo szybko wchłaniane i wytwarzają bardzo wysokie szczyty różnych substancji, które rozkładają się po pewnym czasie.

W ten sposób te produkty nie pozwalają na zwiększenie produkcji serotoniny, a przede wszystkim zapobiegają jej powstawaniu w sposób progresywny i regularny.

b) Przyjmuj złożone węglowodany

Pokarmy takie jak rośliny strączkowe, chleb zbożowy, brązowy ryż lub warzywa, takie jak skrobia lub rzepa, wykonują proces wchłaniania całkowicie odwrotny niż w przypadku węglowodanów prostych.

W ten sposób, przyjmując je, możemy prawidłowo odżywiać nasz mózg i zwiększać produkcję serotoniny, między innymi.

c) Unikaj kofeiny i napojów energetycznych

Kofeina jest substancją, która bezpośrednio hamuje produkcję serotoniny, dzięki czemu jej regularne spożywanie może obniżyć poziom tej substancji w mózgu.

Z drugiej strony, napoje z dużą ilością cukru zapewniają szybki wzrost energii, ale po pewnym czasie zmniejszają się.

d) Jedz zdrowe tłuszcze

Kwasy tłuszczowe omega-3 to substancje, które można znaleźć w żywności, takiej jak łosoś, olej rybny, orzechy, nasiona lub olej lniany i są niezbędne do produkcji serotoniny.

e) Jedz ciemną czekoladę.

Ciemna czekolada to bardzo bogaty pokarm w resweratrolu, rodzaju naturalnego fenolu, który zwiększa zarówno poziom endorfiny, jak i serotoniny.

2. Bądź wystawiony na słońce

Innym bezpośrednim źródłem, które może dostarczyć nam substancji i składników odżywczych, które stymulują produkcję serotoniny, jest słońce.

W rzeczywistości wiele badań wykazało dodatnią korelację między syntezą serotoniny a całkowitą ekspozycją na godziny światła słonecznego.

Podobnie niektóre badania wykazały, że produkcja serotoniny jest wyższa latem, niż zimą, a ludzie żyjący w gorących regionach i z długimi okresami słońca mają większe ilości tej substancji niż ci, którzy żyją w zimnych regionach. niższe światło słoneczne.

Postuluje się, że związek między serotoniną a światłem słonecznym jest wytwarzany przez melatoninę, substancję odpowiedzialną za regulację snu, która w dużym stopniu zwiększa ekspozycję słoneczną.

Dlatego należy unikać ciemnych miejsc, opalania i ekspozycji w godzinach dziennych może być skuteczną metodą zachęcania do produkcji serotoniny i zwalczania niektórych objawów depresyjnych.

3. Odpocznij prawidłowo

Jednym z podstawowych elementów, które musimy zapewnić zarówno naszemu ciału, jak i naszemu umysłowi, aby mogły prawidłowo funkcjonować, jest odpoczynek.

Śpiący dobrze pozwala nam uniknąć stanów napięcia, odzyskać energię i przywrócić spokój i normalne funkcjonowanie.

Dlatego sen między 7 a 9 godzinami dziennie jest bardzo ważny dla zapewnienia dobrego funkcjonowania produkcji serotoniny.

W przeciwnym razie nasze endogeniczne systemy mogłyby zostać zderegulowane i narażalibyśmy się na zmniejszenie naszych poziomów tej substancji.

4. Wykonuj aktywność fizyczną

Prawdopodobnie najskuteczniejszą czynnością w zwiększaniu produkcji serotoniny jest bezpośrednia aktywność fizyczna.

W rzeczywistości wiele badań wykazało, że ćwiczenia fizyczne przynoszą korzyści zarówno funkcjonowaniu fizycznemu, jak i psychologicznemu funkcjonowaniu ludzi.

Większość korzyści psychologicznych, jakie wykazały ćwiczenia fizyczne, polega na wzroście produkcji serotoniny, który ludzie robią podczas wykonywania tych czynności.

W szczególności pokazano, w jaki sposób ćwiczenia aerobowe zwiększają produkcję serotoniny w większej ilości.

Ważne jest jednak, aby prowadzona aktywność fizyczna była dostosowana do pojemności każdego z nich.

Ćwiczenie, które pozwala zwiększyć ciągłe uwalnianie serotoniny, polega na tym, że osoba czuje się komfortowo. Działania lub ekstremalne treningi wykazały mniejszy wpływ na serotoninę i korzyści psychologiczne.

Tak więc, jeśli chcesz zwiększyć produkcję serotoniny i poczuć się lepiej, konieczne jest regularne wykonywanie aktywności fizycznej.

5. Wykonuj przyjemne zajęcia

Ważne jest, aby pamiętać, że związek między serotoniną a nastrojem jest dwukierunkowy.

W ten sam sposób, w jaki niski poziom serotoniny może wywoływać depresję, niski lub uspokojony nastrój może obniżyć poziom serotoniny.

Dlatego, zarówno w celu zwiększenia nastroju, jak i produkcji serotoniny, ważne jest, aby nie karać nadmiernie naszego stanu psychicznego i często nie dawać mu radości..

W tym sensie ważne jest, abyśmy narażali się na sytuacje, które sprawiają, że czujemy się dobrze i wykonujemy czynności, które uważamy za przyjemne.

Robiąc rzeczy, które lubimy i które zapewniają nam dobre samopoczucie, reagujemy automatycznie poprzez serię mechanizmów mózgowych, które sprawiają, że czujemy emocje i satysfakcjonujące odczucia.

Jedną z nich jest produkcja serotoniny, ponieważ jak wykazano, substancja ta zapewnia przyjemne doznania i zwiększa stan umysłu.

Jak widzimy, to właśnie działania sprawiają, że czujemy się dobrze, co może zwiększyć produkcję substancji, która pozwala nam czuć się dobrze.

Fakt ten tworzy funkcjonowanie sprzężenia zwrotnego, w którym element nagradzający może w coraz większym stopniu przynosić nam większe korzyści.

Z tego powodu bardzo ważne jest, aby spędzać czas z nami i spędzać trochę czasu każdego dnia, wykonując czynności, które lubimy..

6. Oceń, jak się czujesz

W bardzo zbliżonym do poprzedniego punktu pojawia się ocena tego, jak czujemy każdą z rzeczy, które robimy.

I żeby być dobrym i zwiększyć poziom serotoniny, nie tylko powinniśmy wykonywać bardzo przyjemne czy satysfakcjonujące zajęcia.

W rzeczywistości w życiu codziennym jest wiele aspektów i szczegółów, które mogą pomóc nam zwiększyć produkcję serotoniny i poprawić nasz nastrój.

Tak proste pytania, jak uświadomienie sobie, że czujemy się lepiej, jeżdżąc autobusem niż metrem, ponieważ widzimy na zewnątrz, a światło słoneczne może być ważnym elementem.

Zauważ też, jak lubimy chodzić na śniadanie z partnerem, który sam, wolimy jeść gazetę, kąpać się zamiast brać prysznic, lub czytać, że oglądanie telewizji przed snem to „małe bzdury”, które mogą znacznie zmienić nasz dzień do dnia i może pomóc nam poprawić nastrój.

Jeśli dobrze to przeanalizujemy, mogą okazać się nieistotne lub banalne aspekty w życiu człowieka, ale w rzeczywistości tak nie jest..

Wiele badań wykazało, że produkcja serotoniny odbywa się powoli i stopniowo, tak że stan psychiczny, który mamy przez cały dzień i satysfakcja, którą stale dostarczamy, są kluczowymi aspektami zwiększania poziomów tej substancji.

7. Unikaj stresu

Stres jest jednym z czynników, które mogą najbardziej wpływać zarówno na produkcję serotoniny, jak i na samopoczucie psychiczne.

W ten sposób pozbycie się stresu z dnia na dzień ma zasadnicze znaczenie dla funkcjonowania serotoniny nie powoduje deregulacji.

Wiele badań koncentrowało się na badaniu bezpośrednich skutków stresu i pokazało, jak może to negatywnie wpływać zarówno na funkcje poznawcze, jak i emocje i zachowanie.

W ten sposób, aby umożliwić naszemu mózgowi optymalne funkcjonowanie i odpowiednią produkcję serotoniny, ważne jest, aby stres nie przejmował naszego życia i znajdował chwile w ciągu dnia, które przynoszą nam spokój, spokój i relaks..

8. Weź masaż

W tym samym sensie, jak w poprzednim punkcie, masaż od czasu do czasu może być bardzo odpowiednim narzędziem do regulacji produkcji serotoniny.

Różne badania wykazały, że terapia masażem jest bardzo dobrą techniką, która pozwala na redukcję hormonu stresu, kortyzolu.

Podobnie niektóre badania wykazały również, że masowanie mięśni organizmu pozwala na zwiększenie poziomu serotoniny i dopaminy.

Ogólnie rzecz biorąc, twierdzi się, że masaż jest jedną z najlepszych technik do osiągnięcia fizycznego relaksu i promowania relaksu psychicznego.

W ten sposób, im bardziej jesteśmy zrelaksowani, tym łatwiej będzie produkować serotoninę i korzystać z jej efektów psychologicznych.

9. Ćwicz ćwiczenia relaksacyjne

Czasami w celu zwalczania stresu i osiągnięcia niezbędnego spokojnego stanu może być konieczne przeprowadzenie bardziej bezpośrednich działań.

W ten sposób, jeśli nie zdołasz wyeliminować stresu za pomocą dwóch działań, które wcześniej skomentowaliśmy, wygodnie byłoby przeprowadzić i ćwiczyć treningi relaksacyjne..

Jak widać, kładziemy szczególny nacisk na redukcję stresu jako ważnego czynnika zwiększającego produkcję serotoniny.

Jak podkreślaliśmy, unikanie stresu nie pozwoli na bezpośrednie zwiększenie poziomu serotoniny, ale jest to podstawowy wymóg, aby to zrobić.

Tak więc, jeśli wykonasz wiele z powyższych czynności, ale nie możesz wyeliminować stresu, prawdopodobnie nie możesz zwiększyć poziomu serotoniny ani skorzystać z jej efektów.

Jeśli chodzi o praktykowanie relaksu, możesz wybrać różne sposoby, takie jak wykonywanie ćwiczeń medytacyjnych, jogi lub uważności.

10. Inwestuj czas w siebie

Na koniec, ze wszystkich dotychczasowych komentarzy, wyciągnięto wniosek, że aby zwiększyć poziom serotoniny, musisz inwestować czas w siebie i swoje samopoczucie psychiczne..

Musisz dbać o swoją dietę i znaleźć czas na regularną aktywność fizyczną.

Podobnie ważne jest przydzielenie części dnia na czynności, które są przyjemne, które powodują uczucie dobrego samopoczucia, a które pozwalają ci się zrelaksować i uniknąć stresu.

Referencje

1. Davis JM, Alderson NL, Welsh RS. Zmęczenie serotoniną i ośrodkowym układem nerwowym: względy żywieniowe. Am J Clin Nutr 2000; 72 (2 Suppl): 573S-8S.
2. Ferraro JS, Steger RW. Dzienne zmiany w serotoninie mózgu są napędzane cyklem foticznym i nie mają charakteru okołodobowego. Mózg Res 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et al. Wpływ światła słonecznego i sezon na obrót serotoniny w mózgu. Lancet 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister A, Young T, Stastny J. Implikacje badań genetycznych nad rolą serotoniny w depresji: nacisk na receptor serotoniny typu 1A i transporter serotoniny. Psychofarmakologia (Berl) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Korelacje dla poziomów serotoniny i miar nastroju w próbce nieklinicznej. Psychol Rep 2000; 87: 707-16.
6. Rueter LE, Jacobs BL. Badanie mikrodializy uwalniania serotoniny w przodomózgowiu myszy wywołane manipulacjami behawioralnymi / środowiskowymi. Brain Res 1996; 739: 57-69.