30 produktów spożywczych o większej zawartości witaminy E i jej zaletach

Niektóre Pokarmy bogate w witaminę E Są to szpinak, awokado, oliwa z oliwek, brokuły, migdały, oliwki, pomidory, kiwi, mango i inne, o których wspomnę poniżej.

Witamina E należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach o właściwościach antyoksydacyjnych dla naszego organizmu. Pomaga poprawić funkcjonowanie układu krążenia, stymuluje układ odpornościowy, poprawia wzrok poprzez zapobieganie zwyrodnieniu plamki żółtej, które występuje na przestrzeni lat, zapobiega niektórym chorobom, takim jak demencja Parkinsona i otępienie starcze w starszym wieku, reguluje poziom cholesterolu i pomaga wzrost włosów.

Witamina E znajduje się zwykle w żywności pochodzenia roślinnego, zwłaszcza zielonej liściastej. Również oleje roślinne i płatki zbożowe dostarczają organizmowi znaczną ilość witaminy E. Żywność zawierająca największą ilość witaminy E to kiełki pszenicy.

Pokarmy, które pomogą Ci poprawić poziom witaminy E

1- Szpinak

Jest to jeden z zielonych warzyw liściastych z największą ilością witaminy E. Ponadto zawiera inne ważne składniki odżywcze, takie jak właściwości przeciwzapalne i ochrona przed rakiem prostaty. Aby skorzystać ze wszystkich jego zalet, zaleca się gotować tylko jedną minutę.

2- Awokado lub awokado 

Zwykle nazywa się je warzywem, ale w rzeczywistości jest to pyszny owoc z wszechstronnymi preparatami. Jest doskonałym źródłem witaminy E, przeciwutleniaczy i zdrowych tłuszczów. Według USDA (Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych), jeden awokado zawiera ponad 4 miligramów alfa tokoferolu - czyli witaminy E.

3- Oliwa z oliwek 

Oliwa z oliwek jest dobrym źródłem witaminy E, oprócz zapewnienia innych korzyści, takich jak ochrona zdrowia żył i tętnic, poprawa układu odpornościowego i bycie silnym przeciwutleniaczem, a tym samym zapobieganie uszkodzeniom komórek spowodowanym przez wolne rodniki. Jest to jedna z najzdrowszych opcji tłuszczowych, które można spożywać.

4-Brokuły 

Brokuły należą do zielonych warzyw, które dostarczają największą ilość dostarczonej witaminy E. Zawiera niewiele kalorii i jest doskonałym detoksykatorem, gdy jest to konieczne. Tylko spożycie brokułów zapewnia 4% niezbędnych potrzeb witaminy E dziennie.

5- Nasiona 

Wszystkie rodzaje nasion, takie jak nasiona dyni, sezamu i nagietka, są ważnymi źródłami witaminy E. Na przykład, tylko ćwierć szklanki nasion nagietka dostarcza prawie 90% dziennych wymagań witaminy E. Łatwo je włączyć do diety i możesz spożywać je w zbożach, takich jak sałatki do sałatek lub zdrowe przekąski w środku i po południu..

6- Migdały 

Innym z jego wielu właściwości odżywczych jest bycie ważnym źródłem witaminy E. Może być spożywany w całości lub w postaci mleka i olejów, zachowując swoje korzyści, chociaż zaleceniem jest zawsze jeść je na surowo.

7- Kale 

To warzywo należące do rodziny warzyw krzyżowych dostarcza również dużą ilość witaminy E. Zawiera także silne przeciwutleniacze i pomaga obniżyć poziom cholesterolu, zapobiegając chorobom układu krążenia.

8- Papaya 

Bogaty w witaminę C, zapewnia również znaczny udział witaminy E, około 17% dziennych potrzeb. Dostarcza także przeciwutleniaczy, które chronią komórki skóry i pomagają poprawić trawienie, wśród wielu innych korzyści.

9- Oliwki

Jeśli zjesz filiżankę oliwek, będziesz miał około 20% zapotrzebowania na witaminę E w ciągu jednego dnia. Oliwki poprawiają zdrowie włosów i skóry dzięki działaniu antyoksydacyjnemu przeciwko wolnym rodnikom. Są również dobrym źródłem żelaza 

10- Orzechy laskowe

Orzechy laskowe zapewniają również dobrą podaż witaminy E, 20% dziennego zapotrzebowania w uncji tych małych orzechów. Możesz je zjeść jako przekąskę lub skorzystać z ich zalet w mleku, które ma niską zawartość tłuszczu i kalorii. 

11- Chard

Burak szwajcarski znajduje się w zielonych warzywach liściastych, które dostarczają więcej witaminy E do organizmu, z ponad 17% dziennego zapotrzebowania. Ma także ważne przeciwutleniacze i beta-karoten. Swiss boćwina ma także azotany, które według badań opublikowanych w British Journal of Clinical Pharmacology, obniżają wysokie poziomy ciśnienia krwi.

12- Berza 

Są ważnym źródłem witaminy E, a także zawierają znaczną ilość przeciwutleniaczy i pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Mają też specyficzne glukozynolany, które pomagają w walce z rakiem, zmniejszając poziom zapalenia ciała i detoksykacji.

13-rzepa zieleni 

Te warzywa dostarczają dużą ilość witaminy E oprócz innych składników odżywczych, takich jak azotany, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi, wapń, żelazo, witaminę C, kwas foliowy oraz witaminę K i witaminę A.

14- Pietruszka 

Pietruszka jest znana z tego, że jest wspaniałym dressingiem do posiłków i sałatek oraz ze względu na swoje właściwości moczopędne i przeciwzapalne. Oprócz tego jest dobrym źródłem witaminy E. Najlepiej używać świeżych liści, chociaż sucha pietruszka może nadal służyć.

15- Pszenica 

Pszenica jest dobrym źródłem witaminy E, zwłaszcza w kiełkach pszenicy, chociaż korzyści są utrzymywane nawet wtedy, gdy przetworzona pszenica jest spożywana, na przykład w chlebie.

Olej z kiełków pszenicy jest naturalnym koncentratem o najwyższej zawartości witaminy E i został użyty do ochrony skóry, pomaga w przypadkach łamliwości naczyń włosowatych, zmniejsza poziom tłuszczu we krwi i nadwadze, ponieważ pomaga stymulować czynność tarczycy , poprawiając metabolizm.

16- Pimentón y ají 

Te bogate składniki kulinarne zapewniają dobre zaopatrzenie w witaminę E, do 2,1 miligrama na porcję. Możesz dodać je do posiłków i cieszyć się ich smakiem i właściwościami antyoksydacyjnymi.

17- Pomidory 

Pomidory to kolejny pyszny owoc, który spożywamy jako sałatkę. Zapewniają dużą ilość witaminy C, a także witaminy E, a także żelaza i błonnika.

18- Suche zioła

Suszone zioła, takie jak pietruszka i oregano, dają dobre ilości witaminy E. Inne zioła, które również zawierają tę witaminę, to kminek, bazylia, szałwia i tymianek. Możesz ich używać do smakowania pizzy i innych przekąsek. 

19- Kiwi 

Kiwi są dobrym źródłem witaminy E, zwłaszcza delta-tokoferolu, który znajduje się w dużych ilościach w skórze tego owocu, który należy dokładnie umyć, aby uniknąć dyskomfortu dla włosów. Kiwi również stanowią ważny wkład witaminy C.

20- Uchwyt

Mango zawiera witaminę E w postaci alfa-tokoferolu, a także ważny wkład przeciwutleniaczy i włókien probiotycznych, które pomagają poprawić zdrowie jelita.

21- Dynia i dynia 

Warzywa te są doskonałym źródłem witaminy E, a także alfa-tokoferolu, dostarczając 2 miligramów tej witaminy na gotowaną filiżankę. Inne składniki odżywcze, które zawiera, to folany, magnez, żelazo i fosfor. Wnosi błonnik do diety i ma bardzo niską zawartość tłuszczu, dlatego pomaga w odchudzaniu w diecie.

22- Ryba 

Ryby, a zwłaszcza pstrągi tęczowe, dostarczają interesującej podaży witaminy E. Według badań Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych przeprowadzonych na Uniwersytecie Tufts w Bostonie wykazano, że spożycie kapsułek z olejem rybim osiąga wzrost witaminy E we krwi i znaczna redukcja tłuszczów i podatność na ataki wolnych rodników.

Kwasy te występują naturalnie w rybach uważanych za tłuste, takie jak łosoś, tuńczyk, śledź, makrela i dorsz; o udowodnionej skuteczności w zmniejszaniu „złego” cholesterolu i zapobieganiu ryzyku chorób sercowo-naczyniowych.

Oprócz zwiększenia podaży witaminy E ryby dostarczają szeregu istotnych składników odżywczych, takich jak duża ilość białek i kwasów tłuszczowych omega 3.

23- Krewetki 

Spożycie krewetek może zwiększyć poziom witaminy E we krwi, ponieważ 100 gramów krewetek przygotowanych w dowolny sposób dostarcza 10% dziennego zapotrzebowania na alfa-tokoferol w organizmie.

24- Odwodnione adamaszki 

Morele są wypełnione witaminą E, dostarczając 25% dziennego zapotrzebowania na witaminę E w jednej filiżance. Jeśli zmieszasz suszone morele z nasionami, będziesz spożywał doskonałą przekąskę, która zwiększy poziom tej witaminy w organizmie.

25- Pistacje 

Pistacje są bogate w witaminę E i przeciwutleniacze. W 100 gramach pistacji znajdujemy 5,2 miligramów witaminy E. Dzięki temu chroni naszą skórę, zwłaszcza przed promieniowaniem UV słońca.  

26- Orzeszki ziemne 

Orzeszki ziemne i masło orzechowe są dobrym źródłem przeciwutleniaczy i witaminy E. Dostarczają organizmowi zdrowych tłuszczów i zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy nawet o 30%.

27- Jaja

Jaja dostarczają witaminę E do organizmu, a także umożliwiają lepsze wchłanianie witaminy E dostarczanej przez warzywa. Według badań przeprowadzonych przez Purdue University, opublikowanych w Journal of Nutrition w czerwcu 2015 r., Spożycie jaj wraz z warzywem zwiększa udział witaminy E w obu produktach, zapewniając większe ilości składników odżywczych oraz właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.

28- Pieprz kajeński 

Pieprz kajeński lub czerwona papryka są źródłem witaminy E wraz z innymi antyoksydantami, które pomagają poprawić zdrowie skóry i włosów ciała. Z jedną łyżką pieprzu na talerzu otrzymasz 30 miligramów witaminy E.

29- Siemię lniane 

Oprócz wszystkich właściwości odżywczych, nasiona lnu dostarczają witaminę E w postaci gamma tokoferolu, dostarczając 20% witaminy E na 100 gramów nasion.

30- Pinions 

Orzechy sosnowe są doskonałym źródłem energii, a także dostarczają witaminę E do organizmu z ponad 9 miligramami tej witaminy na 100 gramów. Orzechy sosnowe są bogate w zdrowe tłuszcze, kwasy omega 6 i minerały, takie jak wapń, magnez, żelazo, między innymi.

Dlaczego musimy spożywać witaminę E? 

Chociaż niedobory żywieniowe witaminy E nie są zbyt powszechne, witamina E jest niezbędna do utrzymania integralności błony komórkowej i skóry, a także do ochrony przed szkodliwym działaniem wolnych rodników..

Inną jego funkcją jest pomoc w produkcji czerwonych krwinek i umożliwienie organizmowi użycia witaminy K.

Należy pamiętać, że witamina E jest wchłaniana wraz z tłuszczami. Osoby mające problemy z wchłanianiem tłuszczu mogą mieć niedobory witaminy E. Powoduje to objawy, takie jak nieprawidłowe ruchy oczu, utrata masy mięśniowej, problemy ze wzrokiem, osłabienie mięśni i chwiejny chód podczas chodzenia.

Ludzie cierpiący na zespół jelita drażliwego, zaburzenia trawienia lub którzy przeszli operacje żołądka powinni zwiększyć spożycie witaminy E poprzez jedzenie lub suplementy, aby poprawić ich zdolność do wchłaniania tej rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy..

Korzyści wynikające ze spożycia witaminy E. 

Odkryto związek między wysokim poziomem witaminy E a niskim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Niektóre badania wykazały, że przyjmowanie witaminy E przez pokarm jest nawet lepsze niż w postaci suplementów i zmniejsza ryzyko śmierci z powodu zawału serca u kobiet po menopauzie.

Witamina E jako przeciwutleniacz może być również stosowana do zapobiegania niektórym typom nowotworów, pod warunkiem, że jest spożywana w połączeniu z witaminą A i witaminą C. To ponownie pokazuje skuteczność suplementacji przez żywność, ponieważ dostarczają one wszystkich tych składników odżywczych i więcej w sposób komplementarny.

Witamina E jest ważnym środkiem chroniącym skórę. Wykazano, że w przypadku fotograficznego zapalenia skóry spożycie witaminy E zmniejsza wrażliwość na słońce, zmniejszając dyskomfort tej niewygodnej alergii.

Może również pomóc osobom cierpiącym na cukrzycę. Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem, aw przypadku diabetyków może zapobiegać chorobom układu krążenia, a także kontrolować poziom cukru we krwi i obniżać poziom „złego” cholesterolu.

Bardzo ciekawe jest to, że witamina E jest paradygmatem innym niż inne witaminy, ponieważ w tym przypadku najlepszym sposobem na zwiększenie poziomu w organizmie jest spożywanie go, a nie spożywanie suplementów.

Witamina E uzyskiwana przez spożywanie żywności, która ją zawiera, jest zatrzymywana przez organizm 2,7 razy więcej niż jej syntetyczna forma, ponieważ organizm uznaje, że produkty naturalne zapewniają korzyści, podczas gdy próbuje szybko oczyścić wszelkie toksyczne pozostałości, które otrzymywać.

Referencje

1. 10 najlepszych produktów spożywczych o najwyższej zawartości witaminy E, których nie możesz przegapić. Wykonano z healthaliciousness.com. 
2. Co nowego i korzystnego o szpinaku. Zrobione z whfoods.com.
3. Ile witaminy E znajduje się w całym awokado? Zaczerpnięte z healthyeating.sfgate.com.
4. Czy oliwa z oliwek zawiera witaminę E? Zaczerpnięte z healthyeating.sfgate.com.
5. 15 produktów spożywczych o wysokiej zawartości witaminy E. pobranych z globalhealingcenter.com.
6. Jakie są korzyści zdrowotne wynikające ze szwajcarskiego chard? Zrobione z medicalnewstoday.com.
7. 11 Pokarmy bogate w witaminę E. Pobrane z healthremediesjournal.com.
8. Zalety masła orzechowego. Zaczerpnięte z prevent.com.