30 produktów spożywczych o większej zawartości wapnia (bez nabiału)

Dowolny z żywność zawierająca więcej wapnia, a także zdrowe, są brokuły, jarmuż, figi, nasiona, rośliny strączkowe, migdały, amarant, jajka, krewetki, sardynki, łosoś i inne, o których wspomnę dalej.

Wapń buduje zdrowe kości i zęby, a nasze mięśnie, nerwy i komórki działają prawidłowo. Dzienne zapotrzebowanie na wapń u dorosłego człowieka wynosi 1 gram wapnia dziennie, co odpowiada około czterech lub pięciu szklankom mleka dziennie.

Kiedy myślimy o wapniu, pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl, są produkty mleczne. Ale przy tak wielu informacjach o szkodach, jakie produkty mleczne mogą powodować w naszym zdrowiu, takich jak nadmiar stanu zapalnego, wiele osób przestało je spożywać. Jak udaje nam się otrzymać ten niezbędny minerał dla organizmu?

Ponadto, jeśli jesteś weganinem, masz nietolerancję laktozy lub kazeiny lub po prostu nie lubisz smaku mleka, tutaj znajdziesz wiele produktów spożywczych, które dostarczą wapń do twojego ciała bez uciekania się do mleczarni i jej pochodnych:

30 najlepszych produktów, które dodają więcej wapnia do organizmu

1- Brokuły

To pełne warzywo zawiera dużo wapnia, a także witaminy C. W dwóch filiżankach surowego brokułu znajdziesz 86 miligramów wapnia. Brokuły, podobnie jak inne warzywa krzyżowe, pomagają w zapobieganiu nowotworom, takim jak rak jelita grubego i pęcherza moczowego.

2- Jarmuż lub jarmuż

To warzywo jest znane jako pożywienie, ponieważ nie tylko dostarcza wapń, ale także witaminę C i ponad dwukrotnie więcej niż zalecana dzienna dawka witaminy A.

Ma również witaminę K, która pomaga w procesie krzepnięcia krwi, gdy doznasz rany, skaleczenia lub uderzenia.

3- Bok Choy lub kapusta pekińska

To warzywo szeroko stosowane w kuchni azjatyckiej w preparatach gotowanych z czosnkiem. Dostarcza ważny wkład wapnia wynoszący 74 miligramów na filiżankę.

Ma bardzo niską zawartość kalorii, tylko 9 na porcję i wysoką zawartość wszystkich rodzajów składników odżywczych, takich jak witamina C, potas i witamina A.

4- Fig

Figi zawierają 121 miligramów na pół filiżanki suszonych fig. Mają bogaty, słodki i mocny smak, więc gdy jesz, poczujesz, że jesz pyszny deser, ale pełen składników odżywczych, takich jak duża ilość błonnika i minerałów, takich jak potas i magnez..

5- Nasiona

Nasiona są dobrym źródłem wapnia. W przypadku nasion chia za uncję znajdujemy ponad 170 miligramów wapnia.

Inne nasiona bogate w składniki odżywcze i wapń to nasiona sezamu, nasiona maku i nasiona selera. Na przykład łyżka maku zawiera 126 miligramów wapnia.

Ponadto nasiona są dobrym źródłem białka i zdrowych tłuszczów, takich jak kwasy tłuszczowe omega 3 dostarczane przez nasiona chia. Dostarczają również minerały, takie jak żelazo, miedź i mangan.

6- Rośliny strączkowe: fasola i soczewica

Fasola i soczewica są doskonałym źródłem białek roślinnych. Są bogate w błonnik i oferują wszystkie rodzaje składników odżywczych i minerałów, takich jak kwas foliowy, magnez, potas, cynk lub żelazo.

Spośród wszystkich odmian fasoli, to „skrzydlate ziarna” zawierają największą ilość wapnia. Te tropikalne rośliny strączkowe dostarczają ponad 244 miligramów wapnia na porcję.

Ponadto badania pokazują, że fasola i rośliny strączkowe ogólnie pomagają w zmniejszeniu „złego” cholesterolu i zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Soczewica z drugiej strony ma 40 miligramów wapnia na 200 gram gotowanej soczewicy.

7- Migdały

Migdały to kolejne pożywienie, które dostarcza wszelkiego rodzaju składników odżywczych. Są bogate w białko, zawierają witaminę E, a także minerały, takie jak potas. Są to zdrowe tłuszcze, które pomagają organizmowi i obniżają poziom cholesterolu.

W 23 surowych migdałach znajdziesz 75 miligramów wapnia. Pełny kubek prażonych migdałów dostarcza ponad 430 miligramów wapnia, chociaż mają one także ponad 1000 kalorii.

8- Rabarbar

To warzywo ma dużą ilość błonnika, a zwłaszcza wapnia. W szczególności 87 miligramów dla części, która odpowiada gotowanej filiżance. 

Ponadto rabarbar jest bogaty w błonnik prebiotyczny, który pomaga w rozwoju i zachowaniu zdrowej flory bakteryjnej w jelicie grubym, co sprzyja dobremu trawieniu i zapobiega obrzękom i problemom, takim jak zespół jelita drażliwego.

Inne składniki odżywcze, które zawiera rabarbar, to witamina C i witamina K, które promują zdrowie układu odpornościowego i prawidłową krzepliwość krwi.

9- Amarant

Amaranth to roślina uważana za super pożywienie o wielu właściwościach odżywczych, w tym o wysokim poziomie wapnia. W filiżance ugotowanego amarantusa znajdujemy ponad 110 miligramów wapnia.

Amarant jest również dobrym źródłem kwasu foliowego i bardzo bogatym w minerały, takie jak magnez, fosfor, mangan i żelazo. Jej liście są bogate w witaminę C i A.

10- Tofu

Tofu ma 434 miligramów wapnia na pół filiżanki. Jest nie tylko doskonałym źródłem białka, ale także dostarcza dużą ilość wapnia i może być stosowany we wszelkiego rodzaju różnych preparatach, w tym w deserach.

11 - Biała fasola

Fasola i rośliny strączkowe są bogate w błonnik, dobre źródło białek roślinnych i minerałów, takich jak żelazo.

Odpowiadają kompletnemu posiłkowi i są złożonymi węglowodanami, które pomagają utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi.

Biała fasola dostarcza 63 miligramów wapnia na pół szklanki gotowanego.

12-jaja

Jaja dostarczają 27 miligramów wapnia na 50 gramów. Jest to odpowiednik gotowanego jajka.

Nawet niektóre badania wykazały związek między wapniem i białkiem a utratą masy ciała, co oznacza, że ​​jajko, które jest również doskonałym źródłem białka, może pomóc w utracie tych dodatkowych kilogramów..

Jaja dostarczają również minerałów i witamin, takich jak witamina A, witamina B12, żelazo i cynk.

13- Krewetki

Pokarmy morskie, w tym krewetki, zawierają dużo sodu, jodu, białka i oczywiście wapnia. W 150 gramach krewetek możemy spożywać 45 miligramów wapnia.

Są również ważnym źródłem zdrowych tłuszczów, poprawiając poziom „dobrego” cholesterolu LDL, jednocześnie obniżając poziom „złego” cholesterolu lub HDL, redukując triglicerydy we krwi. Są bogate w kwasy tłuszczowe omega 3 i ubogie w rtęć, zwykle toksyczne dla organizmu.

14- Sardynki

Te małe ryby są ważnym źródłem wapnia dla naszego organizmu. W puszce możemy znaleźć ponad 350 miligramów wapnia.

Mają też inne składniki odżywcze, takie jak witamina B12, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mózgu.

Mają także witaminę D, bardzo przydatną do kości, która nie występuje w wielu produktach spożywczych.

15- Łosoś

Łosoś dostarcza 9 miligramów wapnia na 60 gramów, co może wzrosnąć, jeśli powiększymy porcję.

W przypadku łososia konserwowanego tylko połowa puszki zawiera 232 miligramów wapnia, czyli prawie połowę dziennego zapotrzebowania u dorosłego. Łosoś jest również doskonałym źródłem białka.

16 - Ciecierzyca

Ciecierzyca jest ważnym źródłem wapnia wśród roślin strączkowych, ponieważ 200 g gotowanej ciecierzycy dostarcza 99 miligramów wapnia.

To, wraz z dużą ilością składników mineralnych, w tym żelaza, cynku, selenu, magnezu i witaminy K, przyczynia się do poprawy zdrowia kości organizmu, a nawet działa jako środek przeciwnowotworowy. Ciecierzyca jest również doskonałym źródłem fitoestrogenów.

17- Chleb pełnoziarnisty

Kawałek chleba pełnoziarnistego, który odpowiada 40 gramom, dostarcza 12 miligramów wapnia. Chleb żytni dostarcza również trochę wapnia, którego potrzebujemy codziennie.

18- Pomarańczowy

Ten owoc zawiera do 74 miligramów wapnia w dużym kawałku i 27 miligramów wapnia w pomarańczowym kubku do zabawy.

Oprócz tego dostarczają one również znaczną ilość witaminy C, która pozwala na podniesienie funkcji układu odpornościowego, mają niską zawartość kalorii i posiadają silne przeciwutleniacze.

19- Rodzynki

Rodzynki są bogate w wapń, dostarczając 31 miligramów wapnia na 40 gramów rodzynek. Jest to korzystne dla zdrowia kości i zębów. Zawierają także bor mikroelementów, który zwiększa wchłanianie wapnia w naszym organizmie.

20 - Porzeczka

Są to owoce o wysokiej zawartości wapnia. 72 miligramów na 100 gramów. Porzeczki, szczególnie suche, pozwalają nam podnieść poziom tego minerału.

21- Banan

Banan lub banan, oprócz dostarczania wielu składników odżywczych i minerałów, takich jak potas, i będąc zdrowym węglowodanem, pomaga nam zwiększyć poziom wapnia.

Ma 8 miligramów na 100 gramów bananów, a ponadto ma niską zawartość sodu, co pomaga w przypadkach zatrzymywania płynów.

22- Rukiew wodna

To warzywo jest jednym z najbogatszych w wapń, jakie możemy znaleźć. W 100 gramach rzeżuchy występuje 180 miligramów wapnia. Są bogate i mogą być spożywane jako sos do pizzy, sałatek, a także do nadzień.

23- Orzechy laskowe

Orzechy laskowe to kolejny orzech z dużą ilością wapnia wewnątrz. W 30 gramach orzechów laskowych możemy znaleźć 56 miligramów wapnia. Są bogate w antyoksydanty, minerały, a także w zdrowe tłuszcze.

24- Nasiona sezamu

Wszechstronne nasiona sezamu są ważnym źródłem wapnia. Najlepsze jest to, że można je dodawać do różnego rodzaju preparatów i spożywać wapń bez zauważania tego. Tylko jedna łyżka sezamu zapewnia 88 miligramów wapnia.

25- Orzechy

Orzechy dostarczają 88 miligramów wapnia na 100 gramów konsumpcji. To czyni je doskonałą opcją do zwiększenia poziomu wapnia poprzez spożywanie ich jako zdrowej przekąski lub w różnego rodzaju preparatach.

26- Wodorosty

Wodorosty są pełne wapnia. Jeśli spożywamy 100 gramów alg morskich, będziemy spożywać 168 miligramów wapnia.

Istnieją nawet suplementy oparte na ekstrakcie z wodorostów, które zwiększają poziom wapnia w organizmie.

Oprócz wapnia, wodorosty są doskonałym źródłem magnezu i innych minerałów.

Według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Hanbuk w Korei Południowej wykazano, że spożycie wapnia wydobytego z alg morskich zwiększyło gęstość kości kości udowej u szczurów.

To pokazuje, że jest skutecznym suplementem dla zdrowia kości, nawet lepszym niż syntetyczne suplementy wapnia i magnezu.

27- Mleko sojowe

Mleko sojowe może być wzbogacone w wapń lub nie. Wzbogacony dostarcza 26 miligramów wapnia na 200 ml, podczas gdy wzbogacony zwiększa spożycie wapnia prawie 10 razy, dając 240 miligramów na tę samą ilość, 200 ml.

Możesz sprawdzić etykiety i wybrać te, które dostarczają więcej wapnia. W każdym razie mleko sojowe jest pokarmem zawierającym wiele składników odżywczych, zwłaszcza fitoestrogenów i przeciwutleniaczy.

28- Szpinak

Gotowany szpinak stanowi dobre źródło wapnia, dostarczając 25 miligramów wapnia na gotowaną filiżankę i tylko 3% wapnia, jeśli jest spożywany na surowo..

W badaniu przeprowadzonym przez University of Creighton, Omaha, Nebraska, stwierdzono, że chociaż poziom wapnia w szpinaku jest wysoki, obecność szczawianów w tym warzywu uniemożliwia wchłanianie. Jednak nadal są skutecznym źródłem wapnia dla organizmu.

29 - Mleko owcze

Mleko owcze stanowi wyjątek na liście produktów mlecznych, które zawierają wapń, ponieważ zawiera dużo laktozy.

Zapewnia bardzo wysoki poziom wapnia, ponieważ w 200 ml mleka owczego mamy 473 miligramów wapnia, prawie połowę dziennego zapotrzebowania na wapń w diecie osoby dorosłej, która spożywa 2000 kalorii dziennie.

Jest to jedno z mleka zwierzęcego, które ma więcej białek, przewyższa mleko krowie i mleko kozie.

Zapewnia ponad 14 gramów białka na jedną filiżankę. Ma także więcej witamin i minerałów niż inne mleczka, będąc dobrym źródłem witaminy C i witaminy B12.

Aby lepiej wykorzystać jego zalety, zaleca się preferowanie ekologicznego mleka owczego.

30- Woda mineralna

Wierzcie lub nie, woda mineralna jest dobrym źródłem wapnia i innych minerałów. W szklance o pojemności 200 ml można spożyć 70 miligramów wapnia. Jest również dobrym źródłem magnezu.

Referencje

1. Zdrowe jedzenie. Wyodrębniony z Prevention.com
2. Międzynarodowa Fundacja Osteoporozy
3. Profilaktyka wapnia i raka. Extradio de cancer.gov
4. Korzyści zdrowotne wynikające z surowego organicznego mleka owczego. Wyodrębnione z livestrong.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. Suplementacja magnezu przez ekstrakt wapnia z wodorostów, a nie syntetyczny tlenek magnezu, poprawia gęstość mineralną kości udowej i siłę u szczurów z wyciętymi jajnikami. 2011 grudzień; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Epub 2011 17 maja.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Wchłanianie wapnia ze szpinaku. 1988 kwiecień; 47 (4): 707-9.