Rodzaje, zalety i wady diety wegetariańskiej

The diety wegetariańskie są bogate w warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, nasiona, kiełki, soję i ich pochodne, takie jak tofu i tempeh lub seitan (gluten pszenny).

Niektórzy wegetarianie nie tylko odrzucają produkty pochodzenia zwierzęcego, ale także wszelkie produkty lub materiały pochodzące od zwierząt.

Diety wegetariańskie są ubogie w produkty pochodzenia zwierzęcego, a zatem mają niższy wskaźnik tłuszczu i cholesterolu. Kilka badań sugeruje, że wegetarianie mają mniejsze ryzyko otyłości i stabilny poziom zdrowia.

Mogą być zdrowe pod względem odżywczym, jeśli mają zawierać wszystkie elementy niezbędne dla zdrowia. Oznacza to, że nie należy przestrzegać ścisłego reżimu żywności pochodzenia roślinnego, ale uzupełniać je innymi odżywkami mlecznymi lub zwierzęcymi.

Niektóre z powodów, dla których ludzie wybierają wegetariański styl jedzenia, to nie tylko aspekt zdrowotny, ale także przekonania ekonomiczne, etyczne lub religijne..

Glony są również częścią tej obsady znanych i niezbyt znanych potraw, które dostarczają pochodnych kwasów tłuszczowych omega-3 obecnych w niebieskich rybach.

Charakterystyka diety wegetariańskiej

Od wielu lat doświadcza coraz więcej mężczyzn, kobiet i młodych ludzi, którzy stają się „wegetarianizmem” w naszym kraju.

Pytanie, które wiele osób zadaje, dotyczy tego, czy redukowanie naszej diety do żywności na bazie roślin jest naprawdę zdrowe.

Odpowiedź w szerokim zakresie może być tak, ale musi być kwalifikowana. Dieta wegetariańska może zaspokoić nasze potrzeby żywieniowe i dostosować się do podążających za nią ludzi.

Niektóre z głównych korzyści wynikających z zastosowania tego typu diet zmniejszają ryzyko chorób serca, cukrzycy i niektórych rodzajów nowotworów..

Rodzaje diet wegetariańskich

W przeciwieństwie do tego, co wielu ludzi uważa, dieta wegetatywna to nie tylko jedzenie roślin. Istnieje kilka rodzajów diet wegetariańskich, które łączą spożycie warzyw z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak nabiał, ryby, a nawet mięso.

Oto niektóre z różnych opcji zgrupowanych w dietach wegetariańskich:

• Dieta Lakto-Wegetariańska: ten rodzaj diety nie obejmuje mięsa, ryb, drobiu ani jaj (ani żywności, która je zawiera). Natomiast produkty mleczne, takie jak mleko, ser, jogurt i masło, są włączone.
• Dieta wegetariańska Ovo: wyłącz produkty takie jak mięso, drób, owoce morza i produkty mleczne, ale zezwalaj na jaja.
• Dieta Lakto-Ovo-Wegetariańska: tego typu diety nie obejmują mięsa, ryb ani drobiu, ale dopuszczają produkty mleczne i jaja. Jest to najczęściej stosowana dieta wegetariańska na Zachodzie.
• Weganizm: Wyznawcy weganizmu nie spożywają żadnej żywności pochodzenia zwierzęcego ani nie pochodzą z produktów mlecznych. Ta dieta jest tym, co zwykle przestrzegają wegetarianie.
• Crudivorismo: Jest to dieta, którą można uznać za wegańską, ponieważ spożywają wyłącznie surową i nieprzetworzoną żywność. Ale w tym przypadku opiera się na owocach, warzywach, orzechach, nasionach, zbożach i roślinach strączkowych. Mogą wystąpić przypadki, w których zawarte są niepasteryzowane produkty mleczne, mięso lub surowe ryby.
• Frugivorous dieta: na bazie owoców, orzechów i nasion. Obejmuje owoce sklasyfikowane jako warzywa, takie jak pomidor lub awokado. Pozostałe warzywa są wykluczone.

Jakie składniki odżywcze należy rozważyć w diecie wegetariańskiej?

Pamiętaj, że im bardziej restrykcyjna dieta, tym trudniej będzie uzyskać wszystkie korzyści, których potrzebujesz. Aby upewnić się, że nie przegapisz podstawowych składników odżywczych, oto kilka wskazówek:

Białka pomagają utrzymać zdrową skórę, kości, mięśnie i narządy. Są one podstawowym elementem zdrowia naszego organizmu, ale w przeciwieństwie do tego, co wielu uważa, nie jest konieczne przyjmowanie żywności pochodzenia zwierzęcego, aby mieć wystarczającą ilość białka w naszej diecie.

Białka roślinne same w sobie mogą dostarczyć wystarczającej ilości niezbędnych i nieistotnych aminokwasów, pod warunkiem, że spełniają one kaloryczne i energetyczne potrzeby danej osoby.

Te niezbędne i nieistotne aminokwasy znajdują się w nasionach, roślinach strączkowych, warzywach i orzechach. Białko sojowe ma takie same korzyści jak białka pochodzenia roślinnego, dlatego może być jedynym źródłem białka, jeśli wolisz.

Jeśli chodzi o żelazo, wegetarianie mogą mieć większe ryzyko niedoboru niż nie-wegetarianie. Najbogatszym źródłem żelaza są czerwone mięso i żółtka jaj.

Ponieważ żelazo nie jest tak łatwo wchłaniane ze źródeł roślinnych, zalecane spożycie żelaza dla wegetarian jest prawie dwukrotnie wyższe niż zalecane dla nie-wegetarian.

Aby pomóc organizmowi wchłonąć żelazo, dobrze jest przyjmować pokarmy bogate w witaminę C, takie jak truskawki, owoce cytrusowe, pomidory, kapusta i brokuły. Chociaż niektóre rośliny strączkowe, szpinak, drożdże piwne i orzechy są dobrymi źródłami, także warzywa bogate w żelazo.

Witamina B-12 jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek i zapobiegania anemii. Jest to związek odżywczy, który można znaleźć tylko w źródłach zwierzęcych. W przypadku wegan można je znaleźć w piwie, napojach gazowanych, niektórych płatkach zbożowych i suplementach witaminowych.

Wapń pomaga budować i utrzymywać silne kości i zęby. Mleko i przetwory mleczne mają najwyższą zawartość wapnia, chociaż niektóre warzywa w wystarczających ilościach można wykorzystać jako źródło wapnia.

Badania pokazują, że wegetarianie wchłaniają i zatrzymują więcej wapnia z pożywienia niż nie-wegetarianie.

Niektóre zielone warzywa, takie jak szpinak, jarmuż, brokuły, niektóre rośliny strączkowe i produkty sojowe są dobrym źródłem wapnia na bazie roślin.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo ważne dla zdrowia serca. Diety, które nie zawierają ryb i jaj, zwykle mają braki. Olej, orzechy i inne orzechy są dobrym źródłem kwasów omega-3.

Inną substancją do rozważenia jest jod. Jod jest składnikiem hormonów tarczycy, które pomagają regulować metabolizm, wzrost i funkcje głównych narządów.

Weganie mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości jodu i mogą być narażeni na ryzyko niedoboru i być może narażeni na wolę (powiększenie przedniej i dolnej części szyi).

Zaledwie jedna czwarta łyżki soli jodowanej dziennie dostarcza znaczną ilość jodu. Cynk jest również niezbędny dla wzrostu i rozwoju organizmu. Niektóre źródła warzyw bogate w cynk to orzechy, rośliny strączkowe i owoce morza.

Dieta wegetariańska dla początkujących

Dla tych, którzy myślą o przejściu na dietę wegetariańską, jednym ze sposobów przejścia w mniej lub bardziej prosty sposób jest stopniowe zmniejszanie ilości mięsa w diecie, przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia owoców i warzyw..

Kilka wskazówek w momencie rozpoczęcia:

• Każdego tygodnia zwiększ liczbę posiłków bez mięsa. Na początku staraj się spożywać regularne posiłki w naszej diecie, które nie zawierają mięsa, na przykład spaghetti, i łącz je z warzywami smażonymi lub podobnymi.
• Weź przepisy, które lubisz najbardziej i spróbuj ich bez mięsa. Wydaje się to prostą miarą, ale bardzo skuteczną. Stopniowo ciało przyzwyczaja się i przejście nie jest takie trudne.
• Pierwszą opcją zawsze będzie uciekanie się do specjalisty, ale możesz również poinformować się w specjalistycznych blogach lub menu czasopism i wskazówkach, które mogą być przydatne.Znajomość kuchni innych zachodnich lub bardziej egzotycznych krajów może otworzyć więcej drzwi, gdy się nie powtórzyć i szukaj opcji, które są apetyczne.

Przykład bardzo zdrowej diety ovo-lakto-wegetariańskiej - i niezbyt trudnej do spełnienia - na podstawie dietetyka Salud Delgado Źródła:

Poniedziałek

• Śniadanie: Kawa z mlekiem i dwie bułki z dżemem.
• Środkowy poranek: banan.
• Obiad: Sałatka, ryż z warzywami i kiwi.
• Snack: jogurt z orzechami i miodem.
• Obiad: omlet z cukinii i dwa sery.

Wtorek

• Śniadanie: mleko sojowe, chleb z olejem i naturalny pomidor.
• Środkowy poranek: jabłko.
• Obiad: Zupa jarzynowa, burger tofu i jogurt.
• Snack: Fruit Macedonia.
• Kolacja: zapiekane bakłażany, krem ​​dyniowy i gruszka.

Środa

• Śniadanie: musli z mlekiem i sokiem pomarańczowym.
• Środkowy poranek: miska truskawek z jogurtem.
• Lunch: soczewica z białym ryżem i kiwi.
• Snack: Herbata z mlekiem i ciasteczkami.
• Kolacja: jajecznica z grzybami, kawałek świeżego sera i trochę winogron.

Czwartek

• Śniadanie: proszek kakaowy z mlekiem i ciastkami.
• Środkowy poranek: kawałek melona.
• Obiad: Szpinak z rodzynkami i orzeszkami piniowymi, makaron z pomidorami i gruszka.
• Snack: Zboża z jogurtem.
• Obiad: smażone warzywa, omlet i kilka wiśni.

Piątek

• Śniadanie: Koktajl bananowy z mlekiem sojowym i migdałami z miodem.
• Środkowy poranek: sok ananasowy i tosty z serem.
• Lunch: Zupa z makaronem, eskalop tofu i brzoskwinia.
• Snack: Kawa z mlekiem i garść orzechów.
• Obiad: Grillowane warzywa, kawałek pizzy margarita i krem.

Sobota

• Śniadanie: Zboża z mlekiem i sokiem pomarańczowym.
• Środkowy poranek: Toast z oliwą i pomidorem.
• Lunch: gulasz z ciecierzycy i szpinaku, grillowane warzywa i kilka śliwek.
• Przekąska: jogurt i pistacje.
• Kolacja: Sałatka ryżowa i kilka mandarynki.

Niedziela

• Śniadanie: Koktajl kakaowy z miodem i ciastkami.
• Środkowy poranek: trochę winogron.
• Lunch: Gazpacho, smażone warzywa i lody.
• Przekąska: Kawa z mlekiem i ciastkami.
• Kolacja: Makaron z warzywami i pomarańczą.

* Porcje muszą być wystarczająco duże, aby nie głodować w ciągu dnia.

Gwiazdy, które wybierają dietę wegetariańską

Jak powiedziałem na początku, diety wegetariańskie aglutynują coraz więcej ludzi, a ponieważ nie mogą być mniej, gwiazdy są bardzo obecne.

Prawdopodobnie jest tak, że bez nich żaden ruch wegetariański i wegański, przez który przechodzimy, nie byłby tak wspaniały.

Cóż, niektóre gwiazdy, które wybierają ten rodzaj diety, to na przykład hollywoodzcy aktorzy i aktorki, takie jak hiszpańska Penelope Cruz, Brad Pitt, Anne Hathaway, Kristen Stewart, Natalie Portman lub niedawno nagrodzony Oscar dla najlepszego aktora Leonardo di Caprio.

Śpiewacy tacy jak Justin Bieber, Paul McCartney czy Avril Lavigne również uznali się za wegetarian.

Biorąc pod uwagę zawód, który te wielkie gwiazdy mają w tym, że fizyk jest tak ważny, bycie cienkim nie jest zaleceniem, ale priorytetem, dlatego wielu wybiera ten typ planów niskokalorycznych.

Mimo to wielu rezygnuje z prób nieudanych z powodu problemów zdrowotnych, takich jak aktorka Angelina Jolie Poszedłem na chwilę, ale nie dostałem wystarczającej ilości składników odżywczych? lub wokalista Coldplay, Chris Martin, Ta dieta prawie mnie zabiła?.

Chociaż wydaje się, że dla tych wielkich gwiazd wszystko jest glamour i śmiechu, są one zaangażowane w ciągłe badanie ich wizerunku, a więc w niezliczonych aktach i pracach, które należy wykonać, wiele osób musi zreorganizować dietę, aby uzyskać wystarczającą dawkę kalorii realizować wszystkie swoje plany i kontynuować swoje stresujące, a jednocześnie godne pozazdroszczenia życie.

Na koniec pamiętaj, że diety wegetariańskie nie muszą być wytwarzane wyłącznie z warzyw. Jak widzieliśmy, istnieje kilka typów, a nie tylko jeden.

Radzimy, abyśmy zdecydowali się rozpocząć dietę wegetariańską. Idealnym rozwiązaniem jest rozszerzenie zakresu odżywiania tak bardzo, jak to możliwe, ponieważ zapewni to wiele składników odżywczych z różnych źródeł, które są niezbędne dla naszego organizmu.

Jesteśmy bardzo szczęśliwi, że mamy świeże produkty z dowolnego miejsca na świecie, wykorzystajmy je, aby zjeść najlepsze i najbardziej zróżnicowane możliwe.

Referencje

1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in depth / vegetarian-diet / art-20046446
2. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.VtgAgn3hDIU
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2