Zalety, wady i przepisy diety paleolitycznej



The Dieta paleolityczna to styl życia oparty na nawykach żywieniowych człowieka pierwotnego. Jest to jedna z modnych diet, a ci, którzy ją wykonują, szybko tracą tłuszcz, uodporniają się na zachorowania, dostarczają dużo energii i sprawiają, że czujesz się znacznie zdrowiej..

Znana również jako dieta paleo, dieta jaskiniowca, dieta z epoki kamienia, dieta jaskiniowca lub dieta łowiecko-zbieracka. Jest to dieta oparta na diecie prowadzonej przez ludzi w okresie paleolitu.

Ten etap rozciąga się od 2,85 miliona lat temu do odkrycia rolnictwa około 10 000 lat temu na Bliskim Wschodzie, a później zwierząt gospodarskich.

Plan żywieniowy ludzkości w tym czasie opierał się na wykorzystaniu żywności dostępnej w przyrodzie, takiej jak mięso, ryby, owoce, warzywa, korzenie lub orzechy. Łowiectwo było ważnym działaniem, aby wyżywić i przeżyć, a plemiona często poruszały się w zależności od wkładu lądowego lub morskiego.

W 1975 roku dr Walter L. Voegtlin opublikował swoją książkę „Dieta epoki kamienia” lub „Dieta epoki kamienia” w swoim tłumaczeniu na język hiszpański, gdzie utrzymywał teorię, że mężczyźni powinni wykonywać obfitą dietę w smar.

Rozumowanie lekarza jest proste. Ludzie są istotami mięsożernymi, a od samego początku były głównie tłuszczem i białkiem oraz niewielką ilością węglowodanów. Opiera się również na fizycznych problemach człowieka bardzo związanych z drapieżnikami:

- Nasz system dentystyczny składa się z psich zębów, prążkowanych trzonowców i siekaczy w górnej szczęce i żuchwie. Oznacza to, że jest to jeden z mięsożernych zwierząt, zaprojektowany do kruszenia i rozrywania jedzenia pionowymi ruchami.

- Żołądek człowieka ma pojemność 2 litrów, opróżnienie zajmuje około 3 godzin, spoczywa między posiłkami, wydziela duże ilości kwasu solnego, nie trawi celulozy i nie ma bakterii i pierwotniaków.

- Jelito ślepe jelita grubego jest dysfunkcyjne, a wyrostek - pozostałością.

- Zawierają florę bakteryjną w odbytnicy.

- Objętość stolców jest mała.

- Woreczek żółciowy jest aktywny i dobrze rozwinięty.

- Jemy z przerwami.

- Możemy przetrwać bez żołądka lub jelita grubego.

Większość z tych cech pasuje do cech psa, przykład zwierzęcia mięsożernego. Jednak zwierzęta roślinożerne, takie jak owce, krowy lub króliki, są dalekie od cech zebranych przez lekarza.

Voegtlin uważa, że ​​różnice w stosunku do roślinożerców są ogromne, i że rasa ludzka nie jest przygotowana do przystosowania się do diety opartej na warzywach, zbożach z dużą ilością węglowodanów lub produktów mlecznych..

Na koniec zaznacza, że ​​większość witamin (z wyjątkiem C i K) i minerałów można uzyskać z królestwa zwierząt i że większość współczesnych chorób została nabyta z powodu porzucenia diety przez naszych przodków. prymitywy.

Żywność zabroniona w diecie paleolitycznej

Chociaż dieta paleolityczna ma nieco ponad czterdzieści lat, różni dietetycy opracowali plan żywieniowy, aby dostosować go do osobistych potrzeb lub preferencji..

Zgodnie z ogólną zasadą zgadzają się, że podstawową żywnością, którą należy jeść, są mięso, ryby, jaja, warzywa, owoce, orzechy, nasiona, zioła, przyprawy, oleje i zdrowe tłuszcze..

Z kolei tych, których należy unikać, to przetworzona żywność, cukier, napoje bezalkoholowe, płatki zbożowe, produkty mleczne, rośliny strączkowe, sztuczne substancje słodzące, oleje roślinne, margaryna i tłuszcze trans..

Dozwolone jedzenie i napoje

Próbując rozszerzyć tę listę, żywność i napoje dozwolone w diecie paleolitycznej to:

- Mięsa. Wołowina i wieprzowina, królik, koza, jagnięcina, kurczak, indyk, bizon, bawół, jeleń, jeleń, łoś, kaczka, kura, gęś itp..

- Ryby i owoce morza. łosoś, pstrąg, sardynka, tuńczyk, okoń morski, krab, homar, dorsz, plamiak, ostrygi, krewetki, przegrzebki, turbot, halibut, śledź, krewetki itp..

- Jaja. Kaczka, kurczak, przepiórka, gęś itp..

- Warzywa. Brokuły, karczochy, seler, ogórki, fasola, kalafior, kapusta, papryka, cebula, marchew, pomidory, bakłażan, szpinak, sałata, boćwina, burak itp..

- Owoce. Jabłka, banany, pomarańcze, banany, jeżyny, grejpfruty, mandarynki, melony, kiwi, papaja, winogrona, figi, cytryny, arbuz, acerola, gruszki, awokado, truskawki, jagody itp..

- Bulwy. Ziemniak, słodki ziemniak, rzepa itp..

- Nasiona i orzechy. Migdały, pistacje, orzechy włoskie, orzechy włoskie, orzechy laskowe, nasiona słonecznika, nasiona dyni itp..

- Tłuszcze i zdrowe oleje. Olej z awokado, olej kokosowy, oliwa z oliwek, tłuszcz roślinny, tłuszcz z kaczki, tłuszcz kokosowy, tłuszcz wieprzowy, masła itp..

- Sól i przyprawy. Sól morska, sól himalajska, czosnek, kurkuma, lawenda, pieprz, rozmaryn, mięta, bazylia, oregano, tymianek, szafran, rozmaryn itp..

- Inne przyprawy. Imbir, czosnek, wanilia, goździki itp..

- Czekolada. Tak długo, jak jest czarny i przekracza jego skład kakaowy o 70% lub więcej.

- Napoje. Woda, zielona herbata, wino, kawa.

Wetowane produkty spożywcze 

The zawetowane pokarmy diety paleolitycznej obejmują:

- Cukier i wysokofruktozowy syrop kukurydziany. Napoje bezalkoholowe, soki owocowe, słodycze, ciastka, galaretki, ciasta, lody itp..

- Ziarna. Obejmuje chleb i makarony, pszenicę, orkisz, żyto, jęczmień itp..

- Warzywa. Fasola, soczewica, ciecierzyca, fasola itp..

- Oleje roślinne. Olej sojowy, olej słonecznikowy, olej bawełniany, olej kukurydziany, olej z pestek winogron, olej
krokosz barwierski itp.

- Tłuszcze trans. Występuje w margarynie i różnych przetworzonych produktach spożywczych. Zwykle określa się je jako „uwodornione” lub „częściowo uwodornione oleje”.

- Sztuczne substancje słodzące. Powinieneś używać naturalnych substancji słodzących i unikać sztucznych substancji słodzących, takich jak aspartam, sukraloza, cyklamaty, sacharyna, acesulfam potas.

- Żywność wysoko przetworzona. Wszystkie oznakowane „dieta” lub „niskotłuszczowy” zazwyczaj zawierają wiele dziwnych i nienaturalnych składników. Istnieje wiele substytutów sztucznej żywności do diety.

The produkty mleczne są one jednym z punktów, w których występuje największa rozbieżność. W zasadzie należy unikać największej ilości nabiału, zwłaszcza o niskiej zawartości tłuszczu, ale będąc produktem o tak wielu korzyściach dla masy kostnej, wielu dietetyków chroni ich zgodność z dietą.

Przykład menu tygodniowego

Rozmawialiśmy o jedzeniu, które można jeść, aby móc stosować dietę paleolityczną. Poniżej przedstawiamy tygodniowe menu, aby lepiej zrozumieć, jakiego rodzaju reżim jest przeprowadzany.

Poniedziałek

  • Śniadanie. Jajka i warzywa smażone w oleju kokosowym. Kawałek owocu.
  • Lunch. Sałatka z kurczaka przyprawiona oliwą z oliwek. Garść orzechów.
  • Kolacja. Hamburger (bez chleba) lub smażony na maśle z warzywami.

Wtorek

  • Śniadanie. Boczek i jajka połączone z kawałkiem owoców.
  • Lunch. Resztki hamburgerów z poprzedniej nocy.
  • Kolacja. Łosoś i makrela marynowane z warzywami.

Środa

  • Śniadanie. Stek wołowy lub wieprzowy z warzywami.
  • Lunch. Kanapka na liściu sałaty, z mięsem i świeżymi warzywami.
  • Kolacja. Smażone warzywa połączone z mięsem. Czerwone owoce mogą być włączone.

Czwartek

  • Śniadanie. Jajka z bekonem i kawałkiem owoców.
  • Lunch. Upieczona po poprzedniej nocy. Połącz to z garścią orzechów.
  • Kolacja. Smażona wieprzowina z warzywami.

Piątek

  • Śniadanie. Jajka i warzywa smażone w oleju kokosowym.
  • Lunch. Sałatka z kurczakiem z oliwą z oliwek. Połącz z orzechami włoskimi lub awokado.
  • Kolacja. Stek lub marynowana pierś z kurczaka i słodkie ziemniaki.

Sobota

  • Śniadanie. Boczek i jajka połączone z kawałkiem owoców.
  • Lunch. Filet wieprzowy lub cielęcy w połączeniu z sałatką z marchwi i bazylii.
  • Kolacja. Pieczony łosoś z warzywami i awokado.

Niedziela

  • Śniadanie. Mięso z warzywami (resztki z poprzedniej nocy).
  • Lunch. Kanapka na liściu sałaty, z mięsem i świeżymi warzywami.
  • Kolacja. Grillowane skrzydełka z kurczaka z warzywami i sosem.

Kiedy jesteś głodny między posiłkami lub chcesz coś przekąsić, powinieneś unikać przekąsek i słodyczy i zawsze mieć pod ręką świeże owoce lub orzechy.

Zalety i wady

Jak każda dieta, celem jest dostarczenie organizmowi zdrowych nawyków z pożywienia. I tak jak każda dieta, paleolit ​​ma swoje zalety i wady, jest czasami tak ekstremalny, że ma wielu zwolenników i krytyków.

Zapobiega chorobom?

Obrońcy diety naszych przodków, z dr Loren Cordain na czele, twierdzą, że ich porzucenie przypuszczało, że nabyliśmy większość współczesnych chorób.

Jednak jego przeciwnicy bronią całkowicie przeciwnej tezy, argumentując, że to właśnie pozyskanie węglowodanów i spożycie dużych ilości skrobi pozwoliły na rozwój ludzkiego mózgu. W obu przypadkach są to hipotezy oparte na dowodach pozbawionych dokładności.

Z drugiej strony, sympatycy diety paleolitycznej uważają, że ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i przewlekłych chorób zwyrodnieniowych, które dotykają większość ludzi w krajach rozwiniętych, można zmniejszyć. Przeciwko obecnym są ci, którzy sugerują, że jest to dieta hiperproteiczna, niezrównoważona, restrykcyjna, a zatem szkodliwa dla zdrowia.

Czy możesz schudnąć?

Dieta paleolityczna to reżim, który szybko spala tłuszcze, ale dopóki aktywność fizyczna pacjenta jest wysoka. Problem naszych dni polega na tym, że tempo siedzącego trybu życia powoduje, że można osiągnąć odwrotność.

W tym celu konieczne jest dostosowanie go do dystrybucji tłuszczów, białek i błonnika. Ponadto każda prowadzona aktywność fizyczna będzie idealnym uzupełnieniem diety.

Czy ciało brzmi?

Po porównaniu z epoką kamienną istnieje prąd, który zapewnia, że ​​utrzymując dietę i łącząc ją z ćwiczeniami, można uzyskać atletyczne ciało o dobrej masie mięśniowej, podobnie jak mężczyźni w jaskiniach..

W odpowiedzi na tę teorię przeciwna strona diety wyjaśnia, że ​​obecny rytm życia nie jest porównywalny z tamtym okresem, w którym codzienne polowanie, między innymi, pozwalało im spalać spożywane białka.

Podczas gdy w tym czasie przeprawa odbywała się pieszo, dziś mamy środki transportu. Osoba prowadząca siedzący tryb życia miałaby wiele problemów w swoim ciele, gdyby przestrzegała tej diety.

Czy poprawia się aktywność sportowa??

Dieta paleo charakteryzuje się tym, że jest bogata w tłuszcze i białka, co jest bardzo cenione wśród społeczności sportowej, ponieważ zapewnia dużo energii, a zatem zwiększa wydajność i poprawia aktywność..

Jednak ci, którzy krytykują dietę, zapewniają, że każdy sportowiec musi przyjmować więcej węglowodanów, tłuszczów i białek, ale zawsze w zrównoważonej diecie.

Inni

W pracy „The Paleo diet” (Cordain, 2011) opracowano kolejną serię korzyści, które można przyjąć, jeśli stosuje się dietę:

- Schudnij, jeśli masz nadwagę

- Powolna lub odwrotna progresja choroby autoimmunologicznej

- Popraw lub wyeliminuj trądzik

- Spać lepiej i mieć więcej energii w ciągu dnia

- Ciesz się wzrostem libido

- Popraw perspektywę psychiczną i jasność

- Zapobiega zapaleniu

Opracowanie przepisów

Zebraliśmy kilka przykładów przepisów, które portal dietapaleo.org zaleca, aby cieszyć się niektórymi potrawami zgodnymi z dietą, która nas dotyczy:

Na śniadanie: Jabłko

Składniki
  • 7 obranych i pokrojonych jabłek
  • 1/2 łyżeczki cynamonu
  • 1/4 litra wody
Przygotowanie

1. Musimy umieścić wszystkie składniki w wolnej kuchence przez około 4 godziny, aż jabłka będą miękkie.

2. Włóż ugotowane jabłka do robota kuchennego lub robota kuchennego i wymieszaj aż do uzyskania pożądanej konsystencji.

3. Na koniec przechowuj go w szklanym pojemniku w lodówce. Może pomieścić do 2 tygodni.

Na lunch: Pizza al pesto

Składniki
  • 1 ciasto do pizzy paleo
  • Sos pesto bez nabiału 
  • ½ fioletowej cebuli
  • 1 organiczny pomidor pokroić w plasterki.
  • Ser z mleka koziego domowej roboty
  • Salami (Applegate)
Przygotowanie

1. Rozdajemy wszystkie składniki (sos, cebulę, pomidor, ser, kiełbasę) na ciasto do pizzy paleo.

2. Piec pizzę w temperaturze 180 stopni przez 15 minut.

Na obiad: paski kurczaka zawinięte w boczek i szpinak

Składniki
  • 2 pokrojone piersi z kurczaka w grube paski.
  • 250 g szpinaku.
  • Boczek lub boczek ekologiczny (najlepiej wypas i bez cukru)

Przygotowanie

1. Marinamos paski piersi (sól morska, czarny pieprz, łyżka cebuli, sok z cytryny).

2. Następnie owijamy je szpinakiem (surowym) i boczkiem i wkładamy bułeczki do piekarnika w temperaturze 180 stopni. Piec około 20 minut, aż bekon będzie chrupiący.