Śródziemnomorska dieta, cotygodniowe menu i korzyści

The Dieta śródziemnomorska Jest to tradycja żywieniowa ustanowiona w kilku krajach europejskich, które należą, jak sama nazwa wskazuje, do Morza Śródziemnego. Są wśród nich: Hiszpania, Portugalia, Włochy, Francja, Grecja i Malta.

Ten rodzaj żywności opiera się głównie na składnikach i żywności z lokalnego rolnictwa, gdzie charakterystyczna jest redukcja węglowodanów. Zamiast tłuszczów zwierzęcych proponuje się inne rodzaje materiałów eksploatacyjnych, takich jak warzywa i tłuszcze jednonienasycone.

Historia diety śródziemnomorskiej

Spożycie diety śródziemnomorskiej kształtowało się na przestrzeni wieków, ewoluując przez lata, aby dotrzeć do naszych dni, jakie znamy.

Mimo to, gdy historycznie po raz pierwszy mamy dowody na temat diety śródziemnomorskiej? Jest w połowie XX wieku, w 1948 roku.

Wynikało to z różnych badań przeprowadzonych przez epidemiologa Lelanda G. Allbaugh, który badał sposób życia prezentowany przez mieszkańców greckiej wyspy Krety, porównując go ze stylami życia w Stanach Zjednoczonych..

Z drugiej strony, Ancel Keys, fizjolog z Ameryki Północnej, przeprowadził badanie oparte na chorobie wieńcowej serca, cholesterolu we krwi i co najważniejsze na temat stylu życia Włoch, Grecji, Jugosławii, Holandii , Finlandia, Stany Zjednoczone i Japonia). Z tej analizy zrodziłyby się nowe i ważne dane dotyczące sposobów jedzenia w różnych krajach.

Zawarcie kluczy spowodowało wyniki, w których choroba wieńcowa występowała mniej gwałtownie w krajach należących do południa. Doszedł do wniosku, że było to spowodowane tak zwanym „sposobem śródziemnomorskim”? (trasa drogowa lub śródziemnomorska).

Co to było ??? mediterranan way ??? Zasadniczo w realizacji większego wysiłku fizycznego wraz z spożyciem warzyw wraz ze spadkiem produktów pochodzących od zwierząt.

Ostatecznie doprowadziło to do tego, co do dziś nazywamy dietą śródziemnomorską, kiedy to w 2007 r. Rząd Hiszpanii po raz pierwszy podjął próbę uzyskania tego rodzaju diety o nazwie Dziedzictwo Kulturowe Inmaterial of Humanity, który został odrzucony na międzynarodowej konferencji zorganizowanej w Abu Dhabi przez UNESCO.

Wreszcie, zaledwie sześć lat temu, a konkretnie 16 listopada 2016 r., Otrzymała nazwę niematerialnego dziedzictwa kulturowego ludzkości.

Charakterystyczne pokarmy diety śródziemnomorskiej

Bogaty w witaminy wszystkich rodzajów i błonnika, jest jednym z najzdrowszych i najbardziej zrównoważonych nawyków żywieniowych, jakie możemy znaleźć na scenie międzynarodowej. Nie jest też szczególnie wysoka pod względem tłuszczów nasyconych i cukrów..

W ten sposób żywność, która go tworzy, jest zróżnicowana i, jak już zauważyliśmy, wiele z nich pochodzi z lądu:

Warzywa i warzywa

Są to pokarmy bogate w potas, zapobiegające nadciśnieniu i obrzękowi brzucha. Dostarczają nam także dużej ilości minerałów, takich jak żelazo, fosfor, cynk, wapń, magnez, miedź lub wyżej wymieniony potas.

Jeśli chodzi o witaminy, A, B i C są obfite wśród tego typu żywności, dostarczając błonnik, który działa jako regulator tranzytu jelitowego i jako silne przeciwutleniacze, walcząc z komórkami, które powodują starzenie się w naszym organizmie, oprócz rakotwórczy.

Warzywa

Potężne pokarmy, które są podsumowane wkładem błonnika, witaminy B i dużej ilości minerałów, w których przeważają magnez, fosfor, potas, żelazo i wapń. Podobnie, aminokwasy obfitują w ich skład, pomagając w lepszym trawieniu.

Na przykład soczewica (typowa śródziemnomorska potrawa) zawiera od 25 do 30% białka, coś niezwykle korzystnego dla rozwoju naszego organizmu.

Ryba

Wyróżniają się one udziałem Omega-3 i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie. Do tego musimy dodać jego niskokaloryczne spożycie i dużą ilość białka, które waha się od 15 do 24% w zależności od rodzaju ryb, które zamierzamy przyjąć.

Białe mięso

Są to najlżejsze i najniższe tłuszcze, które możemy dziś znaleźć, takie jak kurczak, kurczak lub kogut.

Jego witamina B12 jest uderzająca, ale integruje także różne minerały, takie jak żelazo, białka i aminokwasy niezbędne dla naszych funkcji życiowych.

Makaron, ryż i płatki zbożowe

Wspaniali współtwórcy energii, pomagają nam utrzymać wagę, obniżają indeks glikemiczny, który mamy, a zwłaszcza zmniejszają ryzyko zachorowania na raka piersi.

Należy wspomnieć, że w kilku badaniach naukowych stwierdzono, że są one idealnymi składnikami do połączenia z każdym rodzajem dań, zwłaszcza z warzywami.

Owoce

Jeden z podstawowych pokarmów, niezależnie od diety. Są obficie bogate w wiele witamin, minerałów, oligoelementów i bioflawonoidów, składników odżywczych, które pomagają regulować nasz układ odpornościowy i wzmacniają go przeciwko licznym chorobom.

Stymulują także naszą czynność nerek i wątroby dzięki wysokiemu poziomowi błonnika.

Suszone owoce

Są to pokarmy, które wnoszą duży wkład energetyczny do organizmu o wysokim poziomie kalorii oraz składniki odżywcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 lub różne rodzaje zdrowych tłuszczów, oprócz zwalczania wolnych rodników.

Do najbardziej korzystnych i zalecanych orzechów, które możemy spożywać, należą orzechy włoskie, migdały, pistacje, orzechy laskowe i wreszcie orzeszki ziemne (chociaż niektóre prądy umieszczają je jako rośliny strączkowe).

Płyny

Wśród nich znajduje się oliwa z oliwek jako centralna oś praktycznie wszystkich posiłków, co pomaga nam zmniejszyć ryzyko cierpienia przeszkód w tętnicach dzięki kwasowi oleinowemu. Wykazuje również wysoki poziom karotenów i witaminy E.

Inną ważną cieczą jest wino, które można spożywać jako napój lub stosować jako ważny składnik posiłków. Jego spożycie, wśród wielu innych korzyści, pomaga zapobiegać różnym chorobom sercowo-naczyniowym dzięki jego działaniu przeciwzakrzepowemu dzięki białku fibrynogenu, które pomaga naszej krwi płynąć bardziej stabilnie.

Wreszcie, nie możemy zapomnieć o occie, który również zasługuje na wzmiankę, ponieważ jest to również zwykle nasze posiłki. W swoim składzie prezentuje potas, wapń, pektynę i kwas jabłkowy. Dla osób z nadciśnieniem, dwie łyżki octu jabłkowego mogą sprawić, że poziomy będą regulowane przez powrót do normalnego stanu.

Śródziemnomorska piramida żywieniowa

Istnieje piramida żywieniowa stworzona przez fundację Mediterranean Diet Foundation. Jego główne uwagi można podsumować w:

• Woda: Niezwykle ważne, w których należy zagwarantować 1,5 do 2 litrów dziennie tego płynu. Zgodnie z założeniami, prawidłowe nawodnienie jest niezbędne, aby utrzymać dobrą równowagę wody w organizmie, chociaż potrzeby różnią się w zależności od różnych czynników. Ponadto wkład płynu można uzupełnić naparami ziół z umiarkowanym cukrem i niskotłuszczowymi bulionami i solą?.
• Jedzenie: Obserwujemy pierwsze rozgraniczenie, w którym umieszcza się żywność, którą musimy spożywać w tygodniu, ze słodyczami na górze, umieszczonymi jako pokarm, do którego należy mniej uciekać, a tuż nad przetworzonymi i czerwonymi mięsami i ziemniakami, a następnie białym mięsem , ryby i owoce morza, jaja i warzywa.

W innym kluczu widzimy, co powinniśmy jeść codziennie. Ta grupa obejmuje orzechy, produkty mleczne i różne zioła, przyprawy, cebulę i czosnek.

Wreszcie u podstawy i jako rutyna w głównym posiłku znajdują się owoce i warzywa, makaron, ryż, oliwa z oliwek, chleb i różne płatki zbożowe.

• Aktywność fizyczna: Podkreśla znaczenie ćwiczeń fizycznych regularnie i codziennie. Wszystkim towarzyszy odpowiedni odpoczynek i zasłużone.
• Wino: Znajduje się na skraju piramidy, zaleca się pić ją w umiarkowany i odpowiedzialny sposób, gdzie mówi się, że należy przestrzegać zwyczajów.

Korzyści i ryzyko

Korzyści

Ponieważ jest to jedna z diet o niższym wskaźniku kalorii, pomaga obniżyć poziom wagi i pomaga kontrolować ciśnienie w tętnicach w taki sam sposób, jak w przypadku naszego cholesterolu.

Właściwa dieta doprowadzi do chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca czy choroba Alzheimera, co znacznie zmniejszy szanse na zakontraktowanie.

Ostatnie badania wykazały, że poziom śmiertelności z powodu raka jest niższy w krajach, które spożywają dietę śródziemnomorską. Optymalizuje również funkcjonowanie kilku ważnych organów, takich jak nerka lub samo serce.

Oczywiście wszystko to zostanie wzbogacone o regularne ćwiczenia. Zaleca się robić około 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu i w umiarkowany sposób. Pomiędzy opcjami, które możemy wykonać, znajdujemy szybki marsz, bieganie w pracowitości, jazdę na rowerze lub nawet pływanie.

Ryzyko

Rozmawialiśmy o ogromnej liczbie korzyści, jakie daje nam dieta śródziemnomorska, ale również pokazują pewne zagrożenia i wady.

Ilość, jaką nasz organizm musi przyswoić żelazo i wapń, może zostać zmniejszona z powodu niskiego spożycia produktów mlecznych i mięsożernych.

Z drugiej strony, znaczenie wina może w niektórych przypadkach osiągnąć ekstremum. Dlatego wskazane jest, aby pić z umiarem, regulując konsumpcję, jeśli to możliwe, na jedną szklankę dziennie, co może być również korzystne dla naszego organizmu.

Przykłady diety śródziemnomorskiej: tygodniowe menu

Tutaj pokazujemy wyraźny przykład przynależności do diety śródziemnomorskiej, która pomoże Ci schudnąć.

Poniedziałek

• Śniadanie: Kawa z mlekiem i tostami z kozim serem do smarowania. Zakończ za pomocą
• Half Morning: Bar zbożowy. Naturalny sok pomarańczowy.
• Jedzenie: Zupa z ciecierzycy z klopsikami z morszczuka duszonymi z ziemniakami. Wykończ z winogronami.
• Przekąska: Twaróg z cukrem.
• Obiad: Duszony szwajcarski boćwina z szaszłykami z indyka i grillowanym pomidorem wiśniowym z kuskusem. Wykończ cherimoya.

Wtorek

• Śniadanie: mleko z kakao w proszku i produkty pełnoziarniste.
• Half Morning: naturalny koktajl z gruszki.
• Jedzenie: duszona zielona fasola i grillowany filet z kurczaka z gotowanymi brokułami. Wykończenie carpaccio z ananasa.
• Snack: Toast z dżemem pigwowym.
• Kolacja: Sałatka z ogórkiem, czarnymi oliwkami, cebulą i fetą z łososiem z warzywami na papillote. Zakończ brzoskwinią.

Środa

• Śniadanie: Mleko z ciastkami z dżemem truskawkowym.
• Środkowy poranek: kanapka z sałatą, pomidorem i serem oraz naturalnym sokiem z winogron.
• Jedzenie: Zupa pomidorowa z ryżem z królikiem i karczochami. Zakończ pomarańczowym.
• Przekąska: chleb nasienny z oliwą z oliwek.
• Kolacja: kalafior smażony z boczkiem z grzankami tostowymi. Zakończ bananem lub jogurtem.

Czwartek

• Śniadanie: Mleko z oliwkami, chlebem z plasterkami pomidorów i oliwą z oliwek.
• Half Morning: Apple Compote.
• Jedzenie: Pieczona czerwona papryka z orzeszkami piniowymi z polędwicą wieprzową na talerzu z sosem musztardowym i ryżem. Zakończ za pomocą persimmon.
• Przekąska: mała kanapka z tuńczykiem.
• Kolacja: Krem z warzyw i grzankami ze smażoną rybą. Wykończ parą mandarynki.

Piątek

• Śniadanie: Kawa z mlekiem z tostami z czekoladą do smarowania.
• Środkowy poranek: baton musli z suszonymi owocami.
• Jedzenie: duszona fasola z omletem warzywno-groszkowym (chłop) i sałatą. Wykończ trochę winogron.
• Snack: Mleko z domowym biszkoptem.
• Kolacja: brukselka smażona z posiekanymi migdałami ze szpinakiem, kozim serem i miodem z plasterkami cukinii. Wykończ gruszką.

Sobota

• Śniadanie: integralne ciasteczka z jogurtem z ananasem.
• Pół poranka: małe, zróżnicowane kanapki.
• Jedzenie: Migas. Całkiem marynowana z cebulą z bananem flambirowana czekoladą.
• Snack: Macedonia.
• Obiad: dwukolorowe zapiekanki puree (ziemniaczane i buraczane) i kurczaka z pieczoną marchewką. Zakończ za pomocą Orange.

Niedziela

• Śniadanie: Kawa z mlekiem z ensaimada.
• Half Morning: zróżnicowane suszone owoce, suszone owoce i oliwki.
• Jedzenie: Zapiekane cannelloni z warzyw i grillowana pierś z kaczki z sosem figowym. Zakończ pomarańczą lub kremem.
• Snack: Apple walcowane z cynamonem.
• Kolacja: Zupa z drobnymi makaronami i jajkami faszerowanymi zapiekanym wędzonym łososiem z tartą marchewką. Wykończ mrożonym jogurtem owocowym.