Jak schudnąć 10 Łatwo śledzić wskazówki + dieta

Może być schudnąć przestrzeganie właściwej diety, przyjmowanie zdrowej żywności, częste ćwiczenia i ogólnie prowadzenie zdrowego stylu życia.

Z pewnością spędziłeś dużo czasu tracąc te dodatkowe kilogramy, nawet jeśli ci się nie udało. Próbowałeś kilku diet i sportów, ale nie widziałeś wyników.

Nie martw się, istnieje odpowiedni sposób na schudnięcie, po prostu musisz postępować zgodnie z właściwą radą.

Dziś jesteśmy nieustannie bombardowani wszelkiego rodzaju informacjami o żywności, żywieniu i dietach.

Mając zbyt wiele bodźców i opcji na ten temat, normalne jest, że pomysły są nieco zmieszane, na której drodze wybrać.

Jako dietetyk moją misją jest dostarczenie ci wszystkich zasobów i wiedzy, dzięki którym staniesz się świadomy tego, jak zrównoważona dieta jest i możesz osiągnąć idealną wagę, schudnąć i dopasować się w zdrowy, zrównoważony i przede wszystkim spokojny sposób.

Ujawnię „tajemnicę”: słowo dieta pochodzi od greckiego słowa „Diaita” co oznacza styl życia.

Dieta nie powinna być niczym innym jak zdrowym i zrównoważonym sposobem żywienia, łatwym do włączenia w nasze codzienne życie, pozwalającym cieszyć się jedzeniem, dbając jednocześnie o siebie.

Dieta w końcu jest sposobem na życie, który ma naturalną i natychmiastową konsekwencję posiadania zdrowej wagi.

Nie powinno to być coś, co dzieje się w odpowiednim czasie, może przed latem na bikini operacyjne, lub coś, co nie sprawia, że ​​cieszymy się jedzeniem, które jest i zawsze będzie jedną z największych przyjemności życia.

Więc jak schudnąć? Zastanawiasz się.

Cóż, mając zrównoważoną dietę, czyli sposób żywienia, który ma odpowiednią proporcję między wszystkimi niezbędnymi składnikami odżywczymi, aby osiągnąć optymalny stan odżywienia.

Jaki jest optymalny stan odżywienia?

To właśnie ten stan umożliwia:

1. Mieć wystarczającą ilość kalorii, aby przeprowadzić wszystkie procesy metaboliczne i fizjologiczne.
2. Zapewnij wystarczającą ilość składników odżywczych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu we wszystkich jego funkcjach.
3. Utrzymaj lub osiągnij idealną wagę.

W tym artykule chcę przedstawić kilka bardzo prostych wskazówek, aby uzyskać zrównoważoną dietę i naturalnie schudnąć, a także kilka małych „sztuczek”, które mogą pomóc w radzeniu sobie z sytuacjami, które często odciągają Cię od tego.

1- Włącza węglowodany złożone (powolne wchłanianie), codziennie

Mówię o produktach pełnoziarnistych (makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy), a także innych mniej znanych, które są ogromnym źródłem właściwości dla naszego zdrowia i utrzymują poziom insuliny w organizmie na możliwie stałym poziomie.

Co to jest? Na przykład między innymi czarny ryż, komosa ryżowa, proso, gryka, amarant.

Jeśli przyzwyczaimy się do zastępowania białego chleba, bimbo chleba, szczytów, białego ryżu tymi wszystkimi rodzajami żywności, nasze ciało zacznie reagować inaczej.

Stężenie glukozy we krwi będzie rosło w zrównoważony i stały sposób, unikając w ten sposób wystąpienia skoku insuliny. Jest to odpowiedzialne między innymi za to, że nadmiar glukozy jest przechowywany w komórkach tkanki tłuszczowej, przekształcając się w tłuszcz.

Wprowadzając do naszej diety całą żywność, odkryjesz, że twoje uczucie pełności będzie dłuższe i spowoduje to, że będziesz mniej jeść w bardziej zrównoważony sposób.

Zaczyna się małymi krokami, nie musisz zmieniać wszystkiego radykalnie. Na przykład możesz zastąpić szczyty lub chleb i biały ryż całkami.

Będziesz zaskoczony zmianami, które osiągniesz w krótkim czasie.

2- Unikaj spożywania przetworzonej żywności

Przetworzone i / lub wstępnie przygotowane jedzenie ma zwykle bardzo wysokie spożycie kalorii i wysoki indeks glikemiczny, który jest odpowiedzialny za nagły wzrost stężenia glukozy we krwi.

Dwie lub trzy godziny po wytworzeniu insuliny w dużej ilości (szczyt insuliny), spełniając w ten sposób swoją funkcję obniżania poziomu glukozy, przechodzimy do stanu hipoglikemii, co oznacza, że ​​stężenie glukozy we krwi spada o poniżej normy.

Ponieważ nasz mózg potrzebuje glukozy do prawidłowego funkcjonowania (jak samochód potrzebuje benzyny do poruszania się), to obniżenie poziomu cukru powoduje, że nagle musimy jeść więcej.

Jeśli wrócimy do jedzenia większej ilości tego typu żywności, aby uspokoić uczucie głodu spowodowane gwałtownym obniżeniem poziomu glukozy, wydziela się kolejną dużą dawkę insuliny, a tym samym wchodzimy w błędne koło, które będzie powtarzane co kilka razy. Godziny.

Z tego powodu ciasta, przemysłowe i przetworzone słodycze, cacko i obgotowane jedzenie (lasagne, pizze ...) uzależniają: ponieważ wywołuje to błędne koło.

Więc przestań kupować ciastka, a jeśli masz ochotę na deser, zrób sobie biszkopt z naturalnymi składnikami, używając mąki razowej i zmniejszając dawki cukru.

„A jeśli nie mam czasu gotować?” Zastanawiasz się.

Moja odpowiedź brzmi: przestań szukać wymówek. Robię to także przez długi czas w moim życiu i mogę śmiało powiedzieć, że ogrzewanie zamrożonej pizzy zajmuje tyle samo czasu co przygotowanie komosy ryżowej i gryczanej z tuńczykiem, awokado i warzywami.

Zdobądź prace! Poznaj nowe produkty spożywcze!

3- Zwiększ zużycie impulsów

Rośliny strączkowe (fasola, ciecierzyca, soczewica, azukis) są bardzo bogatym źródłem żelaza, wolno wchłaniających się węglowodanów, białek roślinnych i soli mineralnych.

Tak jak produkty pełnoziarniste pomagają zbilansować produkcję insuliny i utrzymać dobry poziom sytości przez cały dzień.

Zacznij jeść rośliny strączkowe kilka razy w tygodniu.

Możesz połączyć je ze zbożami oferującymi twoje ciało, w ten sposób wkład wszystkich niezbędnych aminokwasów, których potrzebujesz.

Naucz się nowych sposobów gotowania, które wychodzą z tradycyjnego: możesz przygotować klopsiki lub hamburgery z ciecierzycy lub soczewicy, na przykład, które są dobrym substytutem hamburgerów mięsnych, które, jak wiesz, są pełne tłuszczów nasyconych.

Możesz także przygotować świeże sałatki z ciecierzycy, po prostu gotując je i dodając pomidory, awokado lub inne warzywa.

Wiesz, że impulsy czasami są trochę ciężkie, ponieważ mają zdolność wytwarzania gazów (a następnie powodują ból brzucha). Z tego powodu gotuj z kawałkiem wodorostów kombu, specjalnej japońskiej wodorosty, która ma zdolność wchłaniania wielu substancji odpowiedzialnych za powstawanie gazów. Pamiętaj o usunięciu go po zakończeniu gotowania.

4- Weź tylko zdrowe tłuszcze

Kiedy chcemy schudnąć, błędnie uważamy, że tłuste jedzenie nie jest dobre.

Mylisz się W zrównoważonej diecie powinniśmy codziennie dostarczać 30% tłuszczów w porównaniu z 55% węglowodanów i 15% białek.

Tłuszcze, oprócz zapewnienia uczucia pełni i pomagają regulować poziom cukru we krwi, również tworzą strukturalną część naszych komórek.

Są również aktywnie zaangażowani w produkcję substancji niezbędnych dla naszego organizmu zaangażowanych w prawidłowe funkcjonowanie centralnego układu nerwowego, w procesy zapalne i reakcje układu odpornościowego..

Istnieje kilka rodzajów tłuszczów: nasyconych, nienasyconych i uwodornionych.

Dobre oleje (nienasycone) można znaleźć w olejach roślinnych (oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, sezam, len), w orzechach (orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca i orzeszki piniowe) oraz w nasionach (chia, konopie, słonecznik, dynia, sezam) i pościel).

Ogranicz nasycone tłuszcze (pochodzenia zwierzęcego) i wyeliminuj uwodornione, które znajdziesz w chipsach ziemniaczanych, piekarniach przemysłowych, słodyczach lub krakersach. Są to główne czynniki odpowiedzialne za wzrost złego cholesterolu, wielu chorób układu krążenia i przyrostu masy ciała.

5- Zarządzaj napojem

Przez większość czasu, poza jedzeniem, brakiem kontroli nad naszą dietą jest napój, ponieważ nie doceniamy wysokiego spożycia kalorii, które pochodzi z tego, co pijemy.

Na przykład napoje bezalkoholowe zawierają bardzo dużą ilość cukru (prawie 8 łyżeczek na puszkę), co powoduje nagłe, wysokie i nagłe wytwarzanie insuliny, a wszystko, co już wiesz, pociąga za sobą.

To samo dotyczy przemysłowych soków owocowych.

Innym „wrogiem” zrównoważonej diety jest alkohol. Ile piw zazwyczaj pijesz, kiedy wychodzisz na posiłek? I ile kieliszków wina? Jeśli odpowiedź jest więcej niż jedna, naucz się patrzeć na jakość, a nie na ilość.

Na przykład, jeśli jesteś miłośnikiem wina, zafunduj sobie wyjątkowy napój, którego zazwyczaj nie pijesz codziennie i ciesz się nim w pełni. Wypij drinka i dołącz do reszty posiłku z kilkoma szklankami wody: pomogą ci nie przekroczyć poziomu alkoholu i napojów gazowanych i zapewnią ci szybkie uczucie pełności. To samo dotyczy piwa: wybierz rzemiosło i ciesz się nim w pełni.

6- Zejdź

Zaadoptuj nawyki, aby pomóc Twojemu ciału się oczyścić, a następnie poczuć się lepiej, pełne siły i energii.

Gdy budzisz się szybko, weź szklankę wody wstrząśniętą sokiem z połowy cytryny. Ten owoc, oprócz zwiększania obronności dzięki udziałowi witaminy C, działa oczyszczająco na wątrobę i jelita.

Po południu weź filiżankę TEA BAN-CHA.

Jest to zielona herbata bardzo bogata w minerały (wapń, magnez, potas) i ma niskie stężenie teiny. Ma także działanie moczopędne, przeciwutleniające i zwykle obniża poziom cholesterolu.

Możesz zostawić zaparzone świeże kawałki imbiru, optymalny środek przeciwzapalny i naturalny środek czyszczący.

Pij 2 litry wody przez cały dzień (6 i 8 szklanek wody dziennie).

Zmieniaj napoje bezalkoholowe na wodę, wodę z cytryną, naturalne soki owocowe, herbaty lub napary.

7- Zmierz ilość jedzenia

Uspokój się, nie musisz przechodzić przez życie z wagą do ważenia jedzenia. Nie byłoby to realistyczne ani użyteczne, ponieważ obsesję na punkcie.

Proponuję tutaj bardzo zabawną i prostą metodę, którą możesz dostosować do każdego jedzenia i sytuacji, aby regulować ilość jedzenia.

Jak? Po prostu za pomocą ręki, która jest najlepszą skalą, jaką wymyślili.

Czy wiesz dlaczego? Ponieważ są wykonane na miarę, dzięki czemu można zmierzyć porcje.

Dodatkowo pięć palców przypomina, że ​​musisz zrobić pięć posiłków dziennie (śniadanie, przekąska, lunch, przekąska i obiad) i zjeść pięć dziennych porcji owoców i warzyw.

Aby jeść „zgodnie z rozmiarem twoich rąk” pamiętaj, że:

• Warzywa: zarówno surowe, jak i ugotowane, muszą zajmować przestrzeń, która obejmuje obie ręce razem w postaci miski.
• Węglowodany: (makaron, ryż, ziemniak i chleb), ilość odpowiadająca zamkniętej pięści.
• Białka: gdy mówimy o filecie ze stekami lub rybami, konieczne będzie wybranie tego, który jest wielkości dłoni, który przechodzi od nadgarstka do miejsca, w którym zaczynają się palce. Grubość elementu powinna być mniej więcej równa grubości małego palca.
• Warzywa: jego zawartość odżywcza wyróżnia się białkami o wysokiej jakości biologicznej, chociaż są one również dobrym źródłem węglowodanów, więc można je zaliczyć jako wkład białka lub jako wkład węglowodanów (wraz z odpowiednim środkiem).
• Owoc: wszystko, co mieści się w otwartej dłoni w kształcie misy
• Sery: kawałek sera nie powinien być większy niż rozmiar, który zajmują, zarówno pod względem szerokości, jak i długości, palców wskazujących i środkowych razem
• Tłuszcze i cukry: proporcja tłuszczów (masła i oleju) i cukrów powinna być ograniczona do wielkości pierwszej falangi palca wskazującego, czyli segmentu, w którym ten palec jest najpierw wygięty.

7- Nie opuszczaj posiłków

Wiele osób uważa, że ​​mniej jeść więcej schudnie, a to nie do końca prawda.

Kiedy zaczynamy jeść bardzo mało, a nawet więcej, aby pominąć posiłki, nasze ciało, które jest bardzo mądre, reaguje bardzo logicznie.

To, co się dzieje, jest podobne do sytuacji, gdy telefon lub komputer ma niski poziom naładowania baterii i wchodzi w stan oszczędności energii.

Kiedy mniej składników odżywczych dociera i nie kontroluje się (bez harmonogramów), nasz organizm, aby utrzymać optymalny stan odżywienia, zaczyna spowalniać metabolizm.

Oznacza to, że wszystkie te procesy fizjologiczne zaangażowane w metabolizm zaczynają być wolniejsze, a nasz organizm zaczyna „palić” mniej, ponieważ nie wie, kiedy będzie następnym razem, gdy przyjdzie więcej składników odżywczych.

Jeśli jesz w sposób zrównoważony i dzielisz się na 5 posiłków w ciągu dnia, przesłanie, które wysyłasz do swojego ciała, jest takie, że składniki odżywcze będą się stale pojawiać, kiedy będziesz ich potrzebował, i że nie będziesz miał do czynienia z chwilą niedobory żywieniowe. Rezultatem będzie szybszy metabolizm.

Dowiedz się, jak zjeść dobre śniadanie, poranną przekąskę owoców, lunch, przekąskę i kolację.

Jeśli chcesz jeszcze bardziej zwiększyć metabolizm i „spalić” więcej tłuszczów, zacznij codziennie ćwiczyć.

Mięśnie (beztłuszczowa masa) spalają więcej kalorii (potrzebują więcej energii) niż masa tłuszczowa. Więc kiedy ćwiczysz, zwiększysz masę mięśniową, a podstawowy metabolizm stanie się szybszy.

8- Zarządzaj ekscesami

Czasami, nawet jeśli wiemy dokładnie, co jest najlepsze dla utraty wagi, w końcu pozwalamy się ponieść ekscesom weekendu, pokusom roboczego lunchu, pułapkom na wakacje pełne pysznych rzeczy i dobrego wina..

Chcę więc zostawić wam trochę sztuczek, aby poradzić sobie z tymi punktowymi ekscesami.

Jeśli w sobotnią noc jadłeś dużo i piłeś za dużo, to następnego dnia jesz białe mięso (kurczak, indyk) lub grillowaną rybę w towarzystwie warzyw. Nie jedz serów ani szybko wchłaniających się węglowodanów (ryżu, białego chleba, makaronu).

W ciągu następnych 2 dni wypij więcej wody z konta (z dala od posiłków) i naparów, które pomogą ci oczyścić organizm (skrzyp, herbata-ban, imbir).

Jeśli w południe zjesz więcej niż rachunek, uzupełnij jedzenie w nocy.

Jeśli jesz bardzo tłuste i bardzo kaloryczne pokarmy, zawsze towarzyszy im błonnik (warzywa, cała żywność), aby spowolnić ich wchłanianie i uniknąć piku insuliny.

9- Naucz się dzielić jedzenie w ciągu dnia

Wiedza o tym, jak rozprowadzać jedzenie przez cały dzień, jest bardzo użyteczną „sztuczką” pomagającą organizmowi funkcjonować w najbardziej efektywny sposób, a następnie ułatwić osiągnięcie idealnej wagi.

Uporządkuj swoje naczynia, aby zawsze miały udział węglowodanów, zdrowych tłuszczów i białek i zawsze otoczone warzywami. Jednak podczas lunchu twoja płyta ma większą ilość węglowodanów niż talerz obiadowy. Z drugiej strony, spraw, aby danie obiadowe było bardziej białkowe w stosunku do lunchu.

Te proporcje nie są przypadkowe. W ciągu dnia jesteśmy bardziej aktywni i spędzamy dużo energii, znacznie więcej niż kiedy śpimy.

Węglowodany dostarczają naszemu organizmowi energię bezpośrednio w postaci glukozy, a zatem jego ilość jest wyższa w ciągu dnia.

Ponadto w ciągu dnia produkcja hormonów związanych z metabolizmem jest różna. Oznacza to, że niektóre składniki odżywcze są metabolizowane lepiej w ciągu dnia, a inne w nocy, jak w przypadku białek..

10- Dodaj błonnik do wszystkich posiłków

Pamiętaj, aby towarzyszyć obu głównym posiłkom z pokarmami bogatymi w błonnik.

Włókno nie jest łatwo trawione przez nasz układ trawienny, więc szybko przechodzi przez jelito, aby je wyeliminować. Podczas tego procesu bierzesz również część tego, co zjadłeś (białka, tłuszcze i węglowodany).

Wynikiem tego wszystkiego jest to, że mechanizm insuliny jest bardziej kontrolowany.

Ponadto błonnik, wypełniając dużo żołądka, zapewni szybkie i długotrwałe uczucie pełności, które pomoże ci jeść więcej kontrolowanego.

Możesz znaleźć błonnik w owocach, warzywach, pełnych ziarnach i roślinach strączkowych. Dorosły człowiek potrzebuje około 30 gramów błonnika dziennie, więc zawsze podawaj potrawy z warzywami i przekąskami z owocami.

I jakie inne sposoby wiesz o utracie wagi?

Referencje

1. Nestle, M. (2003) Polityka żywnościowa: jak przemysł spożywczy wpływa na zdrowie żywieniowe. University of California Press.
2. Odchudzanie - słownik medyczny, bibliografia i opis badań w przewodniku po odniesieniach do Internetu Oprawa miękka - 24 listopada 2003 r
3. Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. Związek między BMI, całkowitym testosteronem, globuliną wiążącą hormony płciowe, leptyną, insuliną i opornością na insulinę u otyłych mężczyzn. Arch Androl. 2006 wrzesień-październik; 52 (5): 355-61
4. Mataix J, López-Frías M, Martínez-de-Victoria E, López-Jurado M, Aranda P, Llopis J. Czynniki związane z otyłością w dorosłej populacji Morza Śródziemnego: wpływ na profil lipidów w osoczu. J Am Coll Nutr. 2005 grudzień; 24 (6): 456-65.
5. Simon P. Allison i in. Podstawy żywienia klinicznego
6. Giuseppe Fatati, Maria Luisa Amerio, Dietetica e Nutrizione Clinica, terapia i organizzazione
7. Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Rytmy dobowe, czas jedzenia i otyłość. Proc Nutr Soc. 2016 24 czerwca: 1-11.
8. Błonnik pokarmowy: Niezbędny dla zdrowej diety - Korzyści zdrowotne wynikające z błonnika i jak lepiej dopasować się do diety. (Mayo Clinic)
9. Fibre Nutrient List - National Nutrient Database zawiera listę różnych produktów spożywczych z zawartością błonnika. (USDA)
10. Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS. Przegląd narracyjny: rola leptyny w fizjologii człowieka: nowe zastosowania kliniczne. Ann Intern Med., 19 stycznia 2010; 152 (2): 93-100.