Pokarmy wzmacniające mózg (dzieci i dorośli)

Są pokarmy, które są lepsze dla mózgu niż inne, pomagając w ich rozwoju, wzmacnianiu i poprawnym funkcjonowaniu zarówno u dzieci, jak i dorosłych.

Podczas ciąży i wczesnego okresu postnatalnego człowieka czynniki genetyczne będą określać los neuronów i ich migrację do odpowiednich obszarów mózgu. Są także odpowiedzialni za ustanowienie i utrzymanie centralnego układu nerwowego, określającego transmisję sygnałów synaptycznych.

Równolegle środowisko będzie również odgrywać istotną rolę w modelowaniu powstawania neuronów i ich połączeń (synaps). Dzieje się to poprzez procesy takie jak proliferacja i przycinanie neuronów, które kształtują organizację mózgu w miarę rozwoju jednostki. Ta organizacja jest dynamiczna, ponieważ dostosowuje się do doświadczeń i środowiska.

Wiele z tych czynników środowiskowych, które wpływają na rozwój mózgu, wywołuje zmiany w ekspresji genów, tzw. „Mechanizmy epigenetyczne”.

Krótko mówiąc, mózg dziecka po urodzeniu jest gotowy do uchwycenia bodźców, doświadczeń i uczenia się. Jednak na to, jak i czego się uczy, bezpośrednio wpływa środowisko (Rosales, Reznick i Zeisel, 2009). Jest to coś, co pozostaje w rękach rodziny i nauczycieli.

Dlaczego żywność jest niezbędna dla mózgu?

W tym momencie zadajemy sobie pytanie: w jaki sposób odżywianie wpływa na ten proces? Żywność byłaby jednym z najważniejszych czynników środowiskowych, ponieważ zakłada dostęp do zasobów środowiska.

Ale to nie działa jak inne aspekty środowiska dziecka, takie jak edukacja, doświadczenia lub opieka medyczna. Z drugiej strony, odżywianie jest zdolne do bezpośredniej transformacji struktury genetycznej i ekspresji lub nie niektórych czynników genetycznych.

Dzieje się tak, ponieważ żywność dostarcza specyficzne cząsteczki, które uruchamiają geny i pełnią funkcje ukierunkowane na wzrost i rozwój mózgu.

Mózg funkcjonuje dzięki wymianie potencjałów elektrycznych między neuronami i przejściu tych potencjałów przez aksony i szczeliny synaptyczne. Wszystko to wiąże się z wydatkiem energii, objawiającym się wzrostem zapotrzebowania na spożycie składników odżywczych.

Głównie oskarżeni to cholina, żelazo, kwas foliowy, cynk i specjalne tłuszcze; takie jak gangliozydy i kwas dokozaheksaenowy (DHA) (Rosales, Reznick i Zeisel, 2009). Później opiszemy je bardziej szczegółowo.

Zarówno kobiety w ciąży, jak i niemowlęta i dzieci potrzebują odpowiedniego odżywiania, aby poprawić prawidłowy rozwój układu nerwowego. W rzeczywistości ciąża i laktacja są krytycznymi okresami w powstawaniu mózgu, ponieważ stanowią podstawę późniejszego rozwoju motorycznego, poznawczego i społeczno-emocjonalnego.

Jeśli dzieci nie otrzymają prawidłowego spożycia składników odżywczych, rozwój wyżej wymienionych umiejętności może być zagrożony. W ten sposób dzieci, które cierpią z powodu ograniczeń w rozwoju, mogą w przyszłości przedstawiać problemy z wynikami neuropsychologicznymi i szkolnymi, przedwczesne kończenie nauki, pracę o niskich kwalifikacjach itp..

Nieprawidłowe odżywianie płodu może być spowodowane kilkoma czynnikami, takimi jak dieta matki, ubóstwo, ciąża nastoletnia i problemy naczyniowe macicy. W dzieciństwie przyczyną mogą być złe praktyki żywieniowe, które ustanawia rodzina lub brak fizycznego i ekonomicznego dostępu do odpowiedniego pożywienia (Prado i Dewey, 2012).

Wczesne niedożywienie może wpływać na funkcje poznawcze i produktywność mózgu w dłuższej perspektywie. Głównie dzięki badaniom na zwierzętach odkryto, że dobre odżywianie jest bardzo ważne dla procesów rozwoju neurologicznego, takich jak proliferacja i mielinizacja. Procesy te zachodzą bardzo szybko w czasie ciąży i wczesnego dzieciństwa (Prado i Dewey, 2014).

Skupiamy się na tych etapach życia, ponieważ rozwijający się mózg jest znacznie bardziej podatny na złe przyjmowanie składników odżywczych. Wiadomo jednak również, że u małych dzieci występuje większy stopień plastyczności mózgu niż u dorosłych (Georgieff, 2007).

Dlatego możemy stwierdzić, że karmienie ma zasadnicze znaczenie, ponieważ będzie modulować rozwój mózgu jednostki.

Jak składniki odżywcze działają w mózgu?

Jak powiedzieliśmy, odżywianie może mieć wpływ na ekspresję genów w mózgu. Pokarmy są związane z epigenetyką, ponieważ zmieniają acetylację histonów.

Również substancje, takie jak kwas retinowy (aktywny składnik witaminy A) działają jako czynniki wzrostu, ponieważ są związane z morfogenezą centralnego układu nerwowego.

Inne składniki odżywcze wydają się pełnić funkcję ułatwiającą przyswajanie nowego uczenia się w funkcjach poznawczych. Dzieje się tak, ponieważ zawierają podstawowe składniki, które tworzą ciała komórkowe i synapsy.

Według Georgieffa (2007) wpływ nadmiernego lub niedostatecznego spożycia składników odżywczych na rozwój będzie zależał od czasu, dawki i czasu trwania. To jest czas i ilość istniejącego deficytu składników odżywczych, oprócz potrzeby mózgu, aby otrzymać konkretny składnik pokarmowy w określonym czasie.

Ważne jest, aby wiedzieć, że efekty żywieniowe w mózgu obejmują nie tylko dostarczanie określonych substancji, ale także syntezę i aktywację czynników wzrostu.

Wydaje się również odgrywać zasadniczą rolę w zapobieganiu uszkodzeniom mózgu i rozwojowi czynników neuroprotekcyjnych. Jak wskazali Keunen i in. (2014), żywienie może zapobiec przyszłym urazom. Ponadto u niemowląt urodzonych przedwcześnie powszechne są stany zapalne i infekcje w patogenezie zmiany w istocie białej.

A jeśli używamy składników odżywczych, które mają działanie przeciwzapalne i immunomodulujące, mogą działać jako środki ochronne. Z drugiej strony, odżywianie może wpływać na mikroflorę jelitową, wywierając korzystny wpływ na rozwijający się mózg.

Na przykład pokarmy probiotyczne, prebiotyczne i oligosacharydowe mogą być potencjalnymi kandydatami do neuroprotekcji.

Ponadto aminokwas glutamina jest związany ze zmniejszeniem zakaźności zachorowań u wcześniaków.

Jakie są te składniki odżywcze?

Z czasem wykazano, że pewne składniki odżywcze mają większy wpływ na rozwój mózgu niż inne. Składałyby się z białek, energii, niektórych tłuszczów, witaminy A, żelaza, cynku, miedzi, selenu, choliny, jodu i kwasu foliowego.

Niezbędne kwasy tłuszczowe

Głównie długołańcuchowe wielonienasycone n-3 i n-6, lepiej znane jako Omega 3 i Omega 6, mają zasadnicze znaczenie dla rozwoju układu nerwowego zarówno w okresie płodowym, jak i poporodowym.

Odgrywają ważną rolę we wzroście neuronów, oddziaływaniu synaptycznym i ekspresji genów odpowiedzialnych za regulację różnicowania i proliferacji komórek. Wydają się także zwiększać mielinizację (Georgieff, 2007).

W szczególności kwas dokozaheksaenowy (DHA), który jest kwasem tłuszczowym z serii omega 3, wydaje się być czynnikiem ułatwiającym dobry wzrost płodu i łożyska. Według Uauy & Dangour (2006) dzieci, które otrzymywały suplementy DHA, mają znacznie lepsze wyniki w rozwoju umysłowym i psychomotorycznym; a jego działanie wzrasta, gdy karmione jest mlekiem matki.

Ponadto sprzyja prawidłowemu dojrzewaniu siatkówki i kory wzrokowej. Zaobserwowano nawet, że przyjmowanie dodatkowej ilości tej substancji może poprawić ostrość widzenia.

W innych badaniach; jak wspomniali Rosales, Reznick i Zeisel (2009), udowodniono, że określone kwasy tłuszczowe, takie jak DHA, są ważne w trzecim trymestrze ciąży dla rozwoju synaptogenezy u płodu.

Nawet ich korzyści są rozważane przy zmniejszaniu pogorszenia funkcji poznawczych właściwego dla starzenia się, ponieważ na tym etapie życia poziom DHA jest niższy.

Istnieją badania, które wykazały, że spożywanie suplementów rybnych lub olejów rybnych wiąże się z niższym ryzykiem demencji i choroby Alzheimera. Jednak dane te są nadal badane w celu potwierdzenia.

Przedłużający się brak DHA objawia się zmianami w skórze, problemami wzrokowymi i neuropatią obwodową.

Jakie produkty zawierają Omega 3: olej lniany lub nasiona lnu, ryby niebieskie, łosoś, olej rybny, nasiona chia i orzechy włoskie.

Które zawierają Omegę 6?: jajka, soja, awokado, chleb razowy i wiele olejów roślinnych.

Żelazo

Jest podstawowym składnikiem strukturalnym cząsteczki hemoglobiny, która jest odpowiedzialna za transport tlenu z płuc do reszty ciała.

Jeśli noworodek ma niewystarczające ilości żelaza, mielinizacji, syntezy neuroprzekaźników (zwłaszcza monoamin), a metabolizm energetyczny hipokampa (wpływający na pamięć) może ulec zmianie (Georgieff, 2007).

Dzieci z niedokrwistością z niedoboru żelaza (niska produkcja hemoglobiny z powodu niedoboru żelaza) są narażone na ryzyko rozwoju zaburzeń poznawczych zarówno w krótkim, jak i długim okresie. Jest to również związane z problemami w rozwoju motorycznym i umysłowym oraz słabymi wynikami szkolnymi.

Niektóre badania podłużne pokazują, że dzieci, które miały niedokrwistość w pierwszych dwóch latach życia, nadal miały deficyty poznawcze, problemy społeczne, brak uwagi i trudności w szkole od 4 do 19 lat.

Ponadto wydaje się, że te długoterminowe skutki utrzymują się; nawet jeśli otrzymujesz leczenie żelazem. W tym celu ważne jest, aby podczas ciąży przyjmować odpowiednią ilość żelaza (Prado i Dewey, 2012).

Jakie produkty zawierają żelazo: owoce morza, czerwone mięso, wątroba, drób, rośliny strączkowe, takie jak soczewica i fasola; zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, nasiona słonecznika i groch.

Ponadto, dla prawidłowego wchłaniania, konieczne jest dołączenie tych produktów do żywności zawierającej inne witaminy C, takie jak pomarańcze, kiwi, brokuły, grejpfruty, truskawki, papryki i pomidory.

W tym artykule można znaleźć inne produkty bogate w żelazo.

Cynk

Jest czwartym najczęściej występującym jonem w mózgu. Bierze udział w strukturze i funkcjach tego dzięki swojemu wkładowi w syntezę DNA i RNA, oprócz metabolizmu białek, tłuszczów i węglowodanów.

Co ciekawe, do tej pory w badaniach na ludziach nie stwierdzono pozytywnego wpływu na rozwój funkcji poznawczych przez suplementację cynku w fazie płodowej lub w dzieciństwie.

Badania sugerują, że suplementy cynku w czasie ciąży nie wydają się poprawiać rozwoju motorycznego lub poznawczego. Chociaż suplementy cynku w dzieciństwie wydają się mieć pozytywny wpływ na rozwój motoryczny, ale nie na zdolności poznawcze.

Wydaje się jednak, że liczba dostępnych badań jest nadal stosunkowo niewielka, a do oceny tego wymagane są nowe badania jakości (Prado i Dewey, 2014).

Oczywiste jest, że nie może zabraknąć: niski poziom cynku może zmienić rozwój móżdżku i autonomiczną regulację układu nerwowego i hipokampa (Georgieff, 2007). W szczególności, dzieci z niedoborem cynku wykazują mniej częste preferencyjne zachowanie spojrzenia, co wskazuje na wadliwe działanie hipokampa.

Jakie produkty go zawierają?: owoce morza, wieprzowina, czerwone mięso, drożdże, nasiona dyni, gorzka czekolada z wysokim procentem kakao, fasoli i orzechów.

Jod

Jest przydatny w syntezie hormonów tarczycy, których funkcja jest niezbędna dla rozwoju ośrodkowego układu nerwowego, w tym neurogenezy, migracji neuronów, wzrostu aksonów i dendrytów, a także synaptogenezy i mielinizacji..

Kobiety w ciąży z niedoborem tej substancji prawdopodobnie mają niski poziom hormonów tarczycy, co może powodować kretynizm u dziecka. Zaburzenia tego nie można odwrócić i charakteryzuje się opóźnieniem umysłowym, głuchym mutizmem i wadami rozwojowymi.

W łagodniejszych przypadkach braku jodu może wpływać na IQ. Jednak tym warunkom można zapobiec, jeśli odpowiednia ilość jodu zostanie spożyta w czasie ciąży.

Jeśli mówimy o suplementach jodowych u dzieci w wieku szkolnym, wyniki ich skuteczności w rozwoju neurologicznym nie są tak oczywiste. Potrzebnych jest więcej badań, aby to zbadać (Prado i Dewey, 2014).

W każdym razie oczywiste jest, że jod jest absolutnie niezbędny, aby mózg rozwijał się w zdrowy sposób, kontrolując go głównie w stadiach prenatalnych.

Jakie produkty je zawierają?: Jednym ze sposobów spożycia jest użycie soli jodowanej w posiłkach. Inne pokarmy, które go zawierają, to białe ryby, takie jak dorsz lub glony.

Tiamina lub witamina B1

Uczestniczy w rozwoju dzięki kilku mechanizmom, takim jak metabolizm węglowodanów (który pomaga dostarczać energię do mózgu), a także ustanawia tworzenie i funkcje synaptyczne. Gdy występuje niedobór tej substancji, prawdopodobnie objawiają się objawy neurologiczne.

Niedobory umiejętności językowych zaobserwowano u dzieci bez tiaminy (Prado i Dewey, 2012).

Zobacz więcej: http://www.lifeder.com/vitamina-b1/

Jakie produkty spożywcze zawierają tiaminę: nasiona słonecznika, zboża, pieczywo pełnoziarniste, ryż, groch, soja, drożdże piwne, jajko.

Podobnie jak żelazo, witamina C ułatwia jej wchłanianie. Zamiast tego alkohol go hamuje.

Miedź

Metabolizm dopaminy, aktywność przeciwutleniająca i akumulacja żelaza w mózgu są fundamentalne w metabolizmie energetycznym mózgu. Wpływa na odpowiedni rozwój układu naczyniowego, kości, ścięgien i tkanki łącznej.

Wydaje się, że brak miedzi nie wydaje się być powszechnym problemem u płodu lub u noworodka, jednak w takim przypadku móżdżek jest strukturą najbardziej narażoną na ryzyko. Może to powodować trudności w funkcji motorycznej, równowadze i koordynacji w przyszłości (Georgieff, 2007).

Jakie produkty go zawierają?: wątroba, nerki i inne wnętrzności, mięso, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i orzechy.

Według Georgieffa (2007) opracowywane są specyficzne testy neuroobrazowania i behawioralne w celu oceny niemowląt (o malejącym czasie ciąży) wpływu niedoborów żywieniowych na układ nerwowy.

Możesz więc zobaczyć, w jaki sposób brak składników odżywczych wpływa na dziecko, wcześnie wykryć, aby podać suplementy, a następnie obserwować powrót do zdrowia.

Jak widzimy, duża część odpowiedniego rozwoju mózgu leży w naszych rękach. Jeśli zmienimy naszą dietę i dietę naszych dzieci, możemy zachęcać do odpowiedniego rozwoju mózgu.

A jakie inne dobre jedzenie w mózgu znasz?

Referencje

1. Georgieff, M. K. (2007). Odżywianie i rozwijający się mózg: priorytety składników odżywczych i pomiar. American Journal of Clinical Nutrition, 2 (85).
2. Niedokrwistość z niedoboru żelaza. (2 czerwca 2014 r.). Pobrane z Mayo Clinic.
3. Keunen, K., Elburg, R.M., Bel, F & Benders M.J. (2015). Wpływ żywienia na rozwój mózgu i jego neuroprotekcyjne implikacje po porodzie przedwczesnym. Pediatric Research: 77: 148-155.
4. Prado, E. & Dewey K. (2012). Żywienie i rozwój mózgu we wczesnym życiu. Żyje i rozwija się, 4.
5. Prado, E. L. i Dewey, K. G. (2014). Żywienie i rozwój mózgu we wczesnym życiu. Nutrition Reviews, 72 (4), 267-284.
6. Rosales, F.J., Reznick, J.S. i Zeisel S.H. (2009). Zrozumienie roli odżywiania w rozwoju mózgu i zachowań małych dzieci i dzieci w wieku przedszkolnym: identyfikowanie i pokonywanie barier metodologicznych. Nutr Neurosci. 12 (5):190-202.
7. Dane dotyczące samodzielnego odżywiania. (s.f.). Pobrano 9 czerwca 2016 r. Z produktów spożywczych o najwyższej zawartości kwasów tłuszczowych Omega-3.
8. Uauy, R. & Dangour A.D. (2006). Odżywianie w rozwoju mózgu i starzenie się: rola niezbędnych kwasów tłuszczowych. Recenzje żywienia, 64: S24-S33.