14 Niesamowite korzyści z fasoli dla twojego zdrowia

The zalety fasoli dla zdrowia są liczne: poprawia trawienie i zdrowie kości, zapobiega chorobom serca, ma właściwości przeciwnowotworowe, pomaga w leczeniu cukrzycy, jest bogaty w składniki odżywcze i inne, które wyjaśnimy później.

Zwykłe fasole (Phaseolus Vulgaris) są roślinami strączkowymi uprawianymi na całym świecie i spożywanymi jako pokarm o wysokiej wartości odżywczej. Podobnie jak wszystkie rośliny strączkowe, są bogate w błonnik, białka, a także zawierają witaminy i minerały, które wzmacniają organizm.

Wszystkie ziarna są bogate w skrobię, rodzaj złożonych węglowodanów, które są uwalniane powoli w organizmie, dzięki czemu zapewniają uczucie pełności i zapobiegają wzrostowi poziomu cukru we krwi.

Pomimo zawartości skrobi fasola jest klasyfikowana jako warzywa i oferuje dużą ilość witamin i przeciwutleniaczy, a także warzyw.

Można je nawet uznać za białka, ponieważ dostarczają one znacznej ilości białek roślinnych, które są bardzo potrzebne w diecie, prawie bez tłuszczu i całkowicie wolne od cholesterolu. Jest to przewaga nad białkami zwierzęcymi.

Ziarna są dostępne przez cały rok i mogą być używane w różnego rodzaju preparatach, od gulaszów i zup, aby dodać je do burrito i tacos jako akompaniamentu. Zapraszamy do zapoznania się z tym, dlaczego powinieneś teraz włączyć tę superfood.

15 najlepszych zdrowych właściwości fasoli

1- Poprawić trawienie

Fasola jest pokarmem o wysokiej zawartości błonnika, dlatego może być stosowana jako pomoc w zapobieganiu zaparciom i poprawie zdrowia układu pokarmowego. Ponadto fasola jest korzystna dla flory jelita grubego.

2- Pomagają utrzymać niskie ciśnienie krwi

Fasola ma naturalnie niską zawartość sodu, co jest jednym z podstawowych czynników utrzymania niskiego ciśnienia krwi.

Zawierają również niezbędne minerały, takie jak magnez, potas i wapń, które okazały się korzystne w obniżaniu wskaźników nadciśnienia.

3- Promowanie optymalnego zdrowia kości

Jak wspomniano wcześniej, fasola jest bogata w niezbędne minerały, takie jak żelazo, wapń, fosfor, magnez, cynk i miedź.

W ludzkim ciele kości składają się z 60% magnezu, 99% wapnia i 80% fosforu, dlatego wkład tych składników jest niezbędny do utrzymania zdrowej i silnej struktury kości.

W szczególności wapń i fosfor odgrywają najważniejszą rolę w stabilności naszych kości, podczas gdy cynk i żelazo pozwalają zachować elastyczność i wytrzymałość stawów.

4- Mogą zapobiegać chorobom serca

Wykazano, że ludzie spożywający więcej roślin strączkowych mają mniejsze ryzyko chorób układu krążenia.

Włókna obecne w fasoli, oprócz folanów, witaminy B, potasu i innych składników odżywczych, pomagają utrzymać zdrowie serca w dobrej kondycji.

Z drugiej strony, fasola ma kwercetynę, flawonol, który jest uważany za naturalny środek przeciwzapalny, pozwalający zmniejszyć ryzyko miażdżycy.

Fasola zawiera także saponiny o właściwościach, które pomagają obniżyć poziom lipidów we krwi i cholesterolu LDL lub „złego cholesterolu”, co pomaga chronić serce i układ sercowo-naczyniowy.

5- Mają właściwości przeciwnowotworowe

Fasola ma w sobie substancje chemiczne znane ze swojej skuteczności w leczeniu raka. Te substancje chemiczne, zwłaszcza izoflawony i fitosterole, działają w organizmie, zapobiegając rozwojowi nowotworów związanych z hormonami, takich jak nowotwory piersi i endometrium u kobiet lub rak prostaty u mężczyzn..

Ponadto izoflawony obecne w fasoli pomagają zmniejszyć angiogenezę, tj. Proces unaczynienia guza, a tym samym osiągają zmniejszenie jego wielkości i ułatwiają jego eliminację przez organizm.

Inne składniki fasoli, które pomagają zapobiegać nowotworom, to saponiny, które zapobiegają namnażaniu się komórek nowotworowych i rozprzestrzenianiu się w organizmie.

Wśród niezbędnych minerałów zawierających selen, który nie zawsze występuje we wszystkich warzywach.

Selen może pomóc enzymom wątrobowym w ich funkcji detoksykacji, tym samym promując eliminację niektórych związków powodujących raka w organizmie. Kolejną zaletą selenu jest jego działanie przeciwzapalne, które może zmniejszyć wzrost guza.

Fasola jest bogata w kwas foliowy (witamina B9), niezbędną witaminę dla organizmu, którą należy spożywać codziennie.

Kwas foliowy lub kwas foliowy ma wpływ na naprawę i poprawę ludzkiego DNA, dzięki czemu może chronić go przed niektórymi uszkodzeniami, takimi jak niektóre rodzaje nowotworów, zwłaszcza rak jelita grubego.

6- Zmniejszyć poziom cholesterolu

Fasola jest bardzo dobrze rozpuszczalnym pokarmem z błonnika, który przyczynia się do zmniejszenia poziomu cholesterolu i trójglicerydów w organizmie.

Badanie przeprowadzone przez University of Toronto w Kanadzie wykazało, że spożywanie wszelkiego rodzaju roślin strączkowych raz dziennie - w tym przypadku fasoli - w serwowaniu za trzy czwarte szklanki, pozwala zmniejszyć „zły cholesterol” lub cholesterol LDL w 5 %.

Przekłada się to również na 5% niższe ryzyko chorób układu krążenia, co odpowiada jednej z najważniejszych przyczyn śmierci na świecie.

Fasola, oprócz tego, że jest ważnym źródłem białek roślinnych, nie dostarcza tłuszczu, który pozwala zastąpić niektóre pokarmy zwierzęce, a tym samym uniknąć „złych” tłuszczów, takich jak trans, które zwykle występują w mięsie.

Inną korzyścią jest to, że fasola to złożone węglowodany, które są powoli rozprowadzane w krwiobiegu, zapewniając stabilną krzywą cukru przez kilka godzin.

Zapewnia to prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu i zapobiega chorobom takim jak cukrzyca, zapobiegając rozwojowi tak zwanego zespołu metabolicznego, w którym wysoki poziom cholesterolu jest jednym z jego głównych objawów.

7- Są kompletnym pakietem białek

Fasola jest doskonałym źródłem białek roślinnych. Pół szklanki fasoli zapewnia siedem gramów białka, tyle samo co w 200 gramach ryb, mięsa lub kurczaka.

W ten sposób są doskonałym białkiem dostarczającym wegetarianom, weganom lub po prostu nie jedzącym wielu białek zwierzęcych.

Białka są znane jako budulec życia. Są one niezbędne do tworzenia mięśni w naszym organizmie, wspomagają naprawę komórek i tkanek, są dłużej przetwarzane przez organizm niż węglowodany, dzięki czemu utrzymują uczucie pełności na dłużej.

Pozwalają osiągnąć zdrową wagę, ponieważ sprzyjają metabolizowaniu tłuszczów w energii, zamiast przechowywać je w złogach tłuszczowych organizmu.

Fasola zapewnia wszystkie zalety białek, ale bez tłuszczów nasyconych i cholesterolu z białek zwierzęcych jest zatem niezbędna w zdrowej diecie.

8- Pomoc w leczeniu cukrzycy

Udowodniono, że ludzie, którzy cierpią na cukrzycę typu 1 i spożywają zdrową dietę z wysokim poziomem błonnika codziennie, utrzymują niższy poziom glukozy we krwi.

To samo dzieje się w przypadku cukrzyków typu 2, którzy oprócz zmniejszenia wartości glukozy, obserwują również spadek poziomu lipidów i insuliny.

Ta stabilizacja krzywej glukozy nie tylko pozwala na lepsze zdrowie, ale także promuje bardziej zrównoważony stan umysłu, z mniejszą drażliwością, zmęczeniem, zmęczeniem i większą koncentracją.

Fasola to nie tylko złożone węglowodany, które są uwalniane powoli w organizmie i utrzymują krzywą cukru we krwi, ale także pomagają zmniejszyć poziom „złego cholesterolu” w organizmie, przyczyniając się w ten sposób do poprawy metabolizm organizmu, który pomaga utrzymać równowagę cukrzycy.

9- Są kompletnym pokarmem, bogatym w składniki odżywcze i niskokalorycznym

Fasola składa się nie tylko z dużej ilości białek, ale także ma niski indeks glikemiczny, co czyni je doskonałą alternatywą dla pożywnej żywności, którą można włączyć do diet niskokalorycznych..

Wysoka zawartość błonnika wspomaga zdrowie flory w jelicie grubym, reguluje ilość bakterii i zmniejsza wchłanianie substancji toksycznych.

W ten sposób pomagają również obniżyć poziom cholesterolu i ryzyko choroby wieńcowej, jak również zmniejszyć możliwość rozwoju raka.

Są one również bogate w flawonoidy, uznawane za ważne przeciwutleniacze, o działaniu przeciwzapalnym i przeciwbólowym, właściwościach przeciwnowotworowych i poprawie krążenia krwi, zapobiegając rozwojowi zakrzepicy żylnej i funkcji tonizującej serca.

Ponadto flawonoidy chronią czynność wątroby, przyczyniając się do poprawy czynności trawiennych. Chronią również żołądek, ponieważ pomagają utrzymać dobry stan błony śluzowej żołądka, zapobiegając wrzodom.

10- Pomoc w leczeniu zapalenia stawów i chorób reumatoidalnych

Fasola ma właściwości przeciwzapalne, które mogą być przydatne w leczeniu chorób stawów, takich jak choroba zwyrodnieniowa stawów, reumatyzm i zapalenie stawów.

Fasola ma działanie antydiuretyczne, które przynosi korzyści organizmowi w tych przypadkach, zmniejszając ból i stan zapalny.

11- Zmniejszenie objawów podczas zespołu napięcia przedmiesiączkowego

Bogate w mangan fasole pomagają zmniejszyć objawy w okresie przedmiesiączkowym, takie jak kolka i nagłe zmiany nastroju wywołane cyklami hormonalnymi. Zaleca się szczególnie preferowanie zielonej fasoli i spożywanie ich przez te dni.

12- Wzmocnij stawy

Fasola zawiera duże ilości witaminy K, niezbędnej dla siły kości i stawów.

Niski poziom tej witaminy w organizmie jest związany z zapaleniem stawów w kolanach i dłoniach, a także z problemami krzepnięcia, co może sprawić, że osoba będzie bardziej podatna na siniaki.

13- Umożliwiają wchłanianie większej ilości żelaza

Fasola jest również bogata w witaminę C, znaną z działania przeciwutleniającego. Witamina C wspomaga również wchłanianie żelaza, które zawiera również fasolę.

Żelazo ma kluczowe znaczenie dla zdrowia chrząstki ciała, jak również kolagenu znajdującego się w skórze i ścianach tętnic i żył.

14- Zapobiegaj problemom podczas ciąży

Są doskonałym źródłem kwasu foliowego (witaminy B9), niezbędnego w czasie ciąży i tworzenia płodu, aby zapobiec w szczególności uszkodzeniom cewy nerwowej dziecka.

Foliany są niezbędnymi składnikami syntezy i podziału komórek w ludzkim DNA.

Inne interesujące fakty

Fasola to kompletna żywność, którą można uzyskać wszędzie i za bardzo ekonomiczny koszt. Za niewielkie pieniądze można uzyskać dostęp do dużej ilości składników odżywczych i witamin, które stanowią zbilansowany posiłek. Mają błonnik, białka, kwas foliowy, witaminy z grupy B, węglowodany złożone, niezbędne minerały, niski indeks glikemiczny i 0% cholesterolu.

Możesz skorzystać z zalet fasoli we wszystkich jej formach: fasoli mung, fasolki szparagowej, ciecierzycy, fasoli, fasoli białej, fasoli pinto i wielu innych. We wszystkich z nich znajdziesz te same właściwości, aby poprawić jakość swojej diety za pomocą jednego posiłku.

Zaleca się preferowanie świeżej fasoli i przygotowanie ich jako bazy do gulaszu, frytek, dodatków, a nawet do sosów i dressingów, takich jak hummus, pesto i inne. Mieląc je możesz wykorzystać wszystkie ich właściwości i cieszyć się ich kremowością i smakiem uzupełniając inne potrawy.

W przypadku używania fasoli w puszkach wskazane jest szukanie tych o niskiej zawartości sodu. Jest jednak prawdopodobne, że procesy przechowywania straciły część swoich korzyści.

W czasie gotowania można usunąć skórę po moczeniu przez osiem do dziesięciu godzin w wodzie lub przez noc.

W ten sposób zmniejsza możliwość rozdęcia brzucha i dyskomfortu w jelicie grubym, które niektórzy ludzie odczuwają po zjedzeniu roślin strączkowych, oligosacharydów obecnych w skórze fasoli, rodzaju cukrów, które muszą wytwarzać nadmierne wzdęcia.

Pozytywną rzeczą jest to, że pomimo usunięcia skóry zawartość odżywcza i jej właściwości pozostają nienaruszone.

Główne składniki fasoli

Fasola jest pokarmem, który jest zawarty w diecie wielu krajów, dlatego nazywane są różnymi nazwami i gotowane na różne sposoby, więc procent tłuszczu, wapnia lub magnezu podlega niewielkim zmianom w zależności od zastosowanej receptury.

W Hiszpanii i kilku krajach Ameryki Południowej spożywane są jako gulasz lub gorące danie, kubek ciecierzycy lub fasoli zawiera następujące elementy.

Około 300 kalorii, 50 gramów węglowodanów, 15 gramów białka, 10 gramów błonnika pokarmowego, 300 mikrogramów kwasu foliowego, 100 miligramów wapnia, 5 miligramów żelaza, 5 gramów tłuszczu, 10 miligramów sodu i 28% kalorii z tłuszczu.

Miejsca, w których jest konsumowane

Hiszpania, Meksyk, Panama, Wenezuela, Ekwador, Peru, Boliwia, Kolumbia Urugwaj, Paragwaj, Argentyna, Chile i niektóre obszary Azji i Afryki są terytoriami, na których ta żywność jest częścią diety jej mieszkańców, ale w zależności od miejsca nazywają się i gotują w inny sposób.

W Meksyku i niektórych krajach Ameryki Południowej czarna fasola jest zbierana i gotowana, odmiana ta ma owalny kształt, jest średniej wielkości, słodsza w smaku i zazwyczaj jest włączana do zup i dań z ryżu. Jego kolor jest czarny.

Biała fasola, zwana także Amerykanami, lub fasola są zwykle gotowane w Hiszpanii, ponieważ w innych odmianach jej kształt jest owalny, ale jej rozmiar jest mniejszy i ma ziemistą konsystencję. Są one częścią typowej potrawy kuchni asturyjskiej, zwanej fabada, chociaż przepis ten przynosi więcej kalorii do organizmu, ponieważ fasolom towarzyszą produkty żywnościowe, takie jak kiełbasa lub kiełbasa krwi.

W Europie, Ameryce Północnej i Meksyku obfituje czerwona fasola. Jego rozmiar jest większy niż w innych odmianach, a jego smak jest silniejszy. Są one często używane w ryżu, zupach, sałatkach lub chilli.

W Ameryce Środkowej, a zwłaszcza na Kubie, fasola Caritas jest gotowana, ich kształt jest również owalny, ich rozmiar jest średni, są kremowe, chociaż mogą mieć również ciemne odcienie. Są one zwykle używane w przepisach na ryż lub jako dodatek do potraw.

Inną odmianą jest fasola pinto, spotykana w Nikaragui i Kostaryce, ponieważ w innych odmianach ich kształt jest owalny, a gdy się ugotują, stają się brązowe. Są one zwykle używane w refritos.

Chociaż w mniejszym stopniu, w Afryce i Azji potrawy są również gotowane. W Indiach istnieje odmiana zwana fasolą mung, aw niektórych regionach kontynentu afrykańskiego uprawiany jest gołębi groszek, rodzaj zielonej fasoli podobny do grochu i odporny na długie okresy suszy, które wstrząsają tym obszarem planety.

Inną odmianą fasoli są soczewica, rośliny strączkowe mają kształt nasion, ich wielkość jest niewielka i zazwyczaj są czarne i żółte. W Hiszpanii są typowym daniem, zwłaszcza zimą, w krajach Ameryki Środkowej i Południowej jest używany jako towarzysz innych potraw.

Ciecierzyca to inny rodzaj fasoli, ich rozmiar jest średni, ich kształt jest okrągły i są beżowe, chociaż w niektórych regionach Hiszpanii, takich jak Extremadura, gdzie jest to typowe danie, są czarne.

Jego struktura jest sztywna i normalnie są częścią hiszpańskich zup, gdzie są również gotowane z chorizo, kiełbasą lub ziemniakami. Są one również typowe dla niektórych obszarów Indii, gdzie są głównym składnikiem potraw takich jak falafel lub humus.

Od Ameryki do Europy, podróż, która rozpoczęła się w 1492 roku

Fasola jest pożywieniem, które konsumuje człowieka od początku czasu, zaczęło być uprawiane przez rdzennych Amerykanów, którzy okupowali terytoria, które dziś należą do Gwatemali, a zwłaszcza do Meksyku.

Kiedy Europejczycy przybyli do Ameryk w 1492 r., Odkryli kultury zupełnie odmienne od tych, które znali po drugiej stronie Atlantyku, tak samo stało się z jedzeniem, wiele upraw podróżowało do Europy podczas wypraw powrotnych przeprowadzanych przez Kolumba i jego załogę.

Chili, pomidory, squash, nopal, kukurydza lub fasola były uprawami, które osiadły i kwitły w basenie Morza Śródziemnego, gdzie klimat i gleba sprzyjają ich rozwojowi.

Środki ostrożności, które należy wziąć pod uwagę podczas spożywania fasoli

Nadmierne spożycie fasoli może wprowadzić nadmiar szczawianu do organizmu. Ten związek jest bardzo bogaty w różne rośliny strączkowe, jest wytwarzany jako odpad organizmu, który jest wydalany z moczem. Duże ilości szczawianu w organizmie mogą powodować problemy w nerkach.

Pojawienie się wzdęć, wzdęć lub gazów jest kolejnym negatywnym skutkiem spożywania fasoli, są one wytwarzane przez rozdęcie brzucha, które niesie ze sobą uczucie obrzęku lub ciężkości. Aby uniknąć gazów, zaleca się ich dobre żucie i stopniowe wprowadzanie ich do diety.

Inną wadą wynikającą ze składu samego ciała ludzkiego jest to, że organizm nie jest w stanie wchłonąć całego fosforu, który zapewniają te rośliny strączkowe. Ludziom i niektórym zwierzętom brakuje niezbędnych bakterii do trawienia tego pokarmu.

Kupując je w supermarkecie, wskazane jest, aby wiedzieć, gdzie były uprawiane, ponieważ skład gleby, w której są rozwijane i wydobywane, wpływa na ich wkład składników odżywczych.

Zalecenia podczas gotowania fasoli

Będąc jedzeniem spożywanym w wielu krajach i w bardzo zróżnicowany sposób, zaleca się przestrzeganie kilku podstawowych wytycznych podczas ich gotowania, aby uniknąć utraty składników odżywczych i przynieść ze sobą negatywny wpływ na organizm.

W przypadku nieokreślenia przepisu, który odchodzi do gotowania, dobrze jest postępować zgodnie z instrukcjami pojawiającymi się w opakowaniu zawierającym fasolę, na wypadek, gdyby zostały zakupione w puszce, aby sprawdzić datę ważności pojemnika. Ważne jest również, aby umyć je w słodkiej wodzie, zwłaszcza jeśli były uprawiane w szklarniach lub zostały poddane działaniu pestycydów.

Przyprawy są najlepszym sprzymierzeńcem, który można znaleźć na rynku do ich smaku, oregano, kminek lub czosnek to składniki, które towarzyszą fasoli, unikając nadmiernych kalorii w organizmie.

Oprócz gotowania gotowane lub wydmuchiwane mogą być również używane jako dodatki do sałatek, ryżu lub sosów. Mogą być również włączone na śniadanie lub kolację.

Referencje

1. University of Toronto (2014) Obniżenie poziomu cholesterolu poprzez spożywanie ciecierzycy, soczewicy, fasoli i grochu.
2. Bonnie Taub-Dix (2012) .11 Korzyści zdrowotne fasoli. Huffington Post.
3. Alyssa Jung. 5 Korzyści zdrowotne wynikające z fasoli i 5 zaskakujących zagrożeń. Reader's Digest.
4. Ware M. (2016). Czarna fasola: korzyści zdrowotne, fakty, badania. Medical News Today.
5. MacMillam A. 14 Najlepsze wegańskie i wegetariańskie źródła białka. Health.com.
6. Chem Cent J. (2014). Przegląd fitochemii, zmian metabolitów i zastosowań leczniczych zwykłej fasoli mung żywności i jej kiełków (Vigna radiata). Amerykańska Narodowa Biblioteka Medycyny.
7. Zbliża się do M. 6 korzyści zdrowotnych fasoli. Najlepszy magazyn zdrowia.