13 Wielkich korzyści z roślin strączkowych dla zdrowia

The Zalety impulsów zdrowia są różne: są one źródłem białka roślinnego i węglowodanów, które pomogą Ci schudnąć, zapobiega cukrzycy, złego cholesterolu i niedokrwistość, przymocować układ nerwowo i inni wyjaśni poniżej.

Warzywa są uprawiane od wieków przez wiele różnych kultur. Można je uważać za pokarmy godne polecenia, biorąc pod uwagę ich skład w białkach, węglowodanach, lipidach, błonniku, minerałach i witaminach. W rzeczywistości stanowi podstawę słynnej diety śródziemnomorskiej, która nadal jest sposobem jedzenia zalecanym przez wszystkich ekspertów i specjalistów od żywienia.

Wszystkie impulsy, które spożywają częściej (ciecierzyca, fasola, soczewica, fasola, fasola szparagowa, groszek) mają skład bardzo podobne składniki odżywcze i tylko nieznacznie różni się w przypadku orzeszków ziemnych i soi o zawartości lipidy większy (18% w porównaniu z 4%).

Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem wolno wchłaniających się węglowodanów, białek, witamin (grupa B) i minerałów (wapń, żelazo i magnez).

Następnie porozmawiam o najważniejszych korzyściach z wprowadzenia impulsów w diecie. W rzeczywistości polecam zacząć jeść warzywa co najmniej dwa lub trzy razy w tygodniu, aby jeszcze bardziej cieszyć się ich właściwościami.

Właściwości dla zdrowia roślin strączkowych

1- Są źródłem białek roślinnych

Ponieważ dieta bogata w białko zwierzęce zapewnia wysokie spożycie tłuszczów nasyconych (z ryzykuje wszystkim zdrowia, że ​​pociąga to za sobą), rośliny strączkowe dać nam możliwość karmić bardziej zrównoważony i zdrowy sposób jak zapewnić źródło białka warzywo.

Jeśli prawdą jest, że białka zwierzęce mają wyższą wartość biologiczną (to znaczy składają się z niezbędnych aminokwasów, których nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie i które mogą przyswoić tylko poprzez pokarm), brakuje tylko warzyw. aminokwas zwany metioniną.

Z tego powodu, jeśli nauczymy się łączyć te produkty ze zbożami (których brakuje tylko niezbędnego aminokwasu zwanego lizyną), możemy uzyskać kompletne białko, które nawet i może przekroczyć jakość mięsa.

W większości przypadków pulsy zawierają od 20% do 25% ich masy w białkach; ale ta ilość jest wyższa w orzeszkach ziemnych i soi, osiągając 38%.

2- Są źródłem wolno wchłanianych węglowodanów

Ilość węglowodanów w roślinach strączkowych wynosi około 60%. Węglowodany nie są niezbędne do prawidłowej i zbilansowanej diety, ponieważ stanowią benzynę naszego organizmu.

Rośliny strączkowe dostarczają nam wolno wchłaniane węglowodany, to znaczy, że zawierają dużo błonnika, to sprawia, że ​​trawienie i wchłanianie węglowodanów jest wolniejsza, co pomaga uniknąć duże wahania poziomu cukru we krwi dla cały dzień.

Oznacza to, że są to pokarmy, które dają nam energię potrzebną w ciągu dnia w sposób powolny i stały, pomagając nam utrzymać zdrową wagę.

3- Pomoc, aby schudnąć

Zapewniają wspaniałe uczucie sytości, dzięki czemu mogą być dobrą pomocą do utraty wagi bez głodu, ponieważ ich błonnik wymaga żucia i opóźnia trawienie, pozwalając na dłuższy apetyt..

Mają także niski indeks glikemiczny, co oznacza, że ​​po spożyciu powodują, że stężenie glukozy (cukru) wzrasta we krwi w sposób powolny i stały. Aby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować, koncentracja (glikemia) nie może znacznie wzrosnąć (hiperglikemia) lub stać się zbyt niska (hipoglikemia).

Kiedy jesteśmy w stanie hiperglikemii, nasza trzustka wydziela hormon zwany insuliną, który ma funkcję obniżania poziomu glukozy we krwi.

Insulina działa tak, jakby była kolektorem cukru: kiedy dociera do koła krwi, zaczyna zbierać glukozę, tak że jej stężenie spada do dopuszczalnego poziomu dla naszego organizmu.

Podnosi go i przenosi do kilku sklepów: do mięśni, do mózgu, do wątroby.

Każda z nich ma ograniczoną pojemność, dokładnie tak, jak dzieje się to ze zbiornikiem benzyny.

Więc jeśli ilość glukozy jest bardzo wysoka, część pozostanie na zewnątrz i będzie przechowywana w komórkach tkanki tłuszczowej, przekształcając się w tłuszcz.

Nasz kod genetyczny jest zaprogramowany w ten sposób, abyśmy mogli lepiej przetrwać okresy niedoboru żywności.

W społeczeństwie takim jak nasze, w którym nigdy nie następuje okres głodu po objadaniu się, wszystkie rezerwy tłuszczu pozostają niewykorzystane, a zatem otyłość.

Ale mechanizm nie kończy się tutaj, ponieważ dwie lub trzy godziny po wytworzeniu insuliny w dużej ilości (szczyt insuliny), spełniając w ten sposób swoją funkcję obniżania poziomu glukozy we krwi, przechodzimy do stanu hipoglikemii , co oznacza, że ​​jego stężenie spada poniżej normy. W chwili obecnej nasz mózg do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje glukozy (jak samochód potrzebuje benzyny do poruszania się), ta kropla cukru sprawia, że ​​nagle musimy jeść więcej.

Jeśli nauczymy się jeść pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, takie jak rośliny strączkowe, przerywamy to błędne koło i dajemy naszym ciałom możliwość funkcjonowania w najlepszy możliwy sposób, aw konsekwencji osiągnięcia i utrzymania zdrowej wagi.

4- Zapobiegaj cukrzycy

Nasz układ trawienny przekształca węglowodany, które spożywamy przez jedzenie, w prosty cukier zwany glukozą, który reprezentuje benzynę komórek naszego ciała.

Aby przejść z krwi do komórek, glukoza potrzebuje pomocy insuliny, która jest jak klucz, który otwiera drzwi komórek. Bez tego komórki nie przyjmują glukozy i nie pozwalają na jej wejście. W cukrzycy typu 2 wejście jest zablokowane z powodu tłuszczów nagromadzonych w komórkach mięśniowych, które „blokują podkowy komórek”.

Bez względu na to, ile insuliny produkujemy, komórki mięśniowe nie mogą jej skutecznie wykorzystać. Zaczynając jeść warzywa 3 razy w tygodniu, udowodniono, że organizm działa normalnie, a proces ten można następnie odwrócić. Dlaczego?

Z jednej strony dlatego, że rośliny strączkowe mają niski indeks glikemiczny, a zatem uczynić nie występują skoki insuliny, z drugiej strony, ponieważ jest bogata w białka i zdrowych tłuszczów roślinnych sprawiają, że spożycie tłuszczów nasyconych jest zmniejszona, co jak ty mam wyjaśniono wcześniej są jednym z najbardziej odpowiedzialny za zachorowania na cukrzycę typu 2.

5- Zapobiegaj złemu cholesterolowi

Rośliny strączkowe mają niską zawartość tłuszczu. Wykazano, że zróżnicowana dieta bogata w rośliny strączkowe pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi.

A jak oni to robią? Uważa się, że efekt ten jest spowodowany obecnością saponiny i pewnych steroli roślinnych, z których są one bogate, dzięki czemu mogą utrudniać wchłanianie cholesterolu wprowadzanego wraz z pożywieniem. Z drugiej strony, jako naturalna konsekwencja jedzenia roślin strączkowych, żywność pochodzenia zwierzęcego, odpowiedzialna za wzrost złego cholesterolu, nie jest już konsumowana..

Inne duże badanie opublikowane w „Canadian Medical Association Journal” stwierdza, że ​​spożycie roślin strączkowych znacząco obniża poziom złego cholesterolu, a tym samym ryzyko sercowo-naczyniowe.

W badaniu przeprowadzonym przez University of Toronto, po przeanalizowaniu wyników 26 badań oceniających korzyści diety bogatej w rośliny strączkowe, ustalono, że osoby, które spożywają 130 gramów roślin strączkowych raz dziennie przez średnio sześć tygodni, patrz znacząco obniżyło poziom złego cholesterolu, potencjalnie zmniejszając śmierć z powodu chorób układu krążenia.

6- Pomagają wypróżnić się

Kolejny dobry powód, aby jeść rośliny strączkowe: unikać zaparć. A co z jego złą reputacją z gazami? Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Stanowy w Arizonie wykazało, że początkowe odczucie obrzęku zależy w dużej mierze od jednostki i zmniejsza się, gdy kilka tygodni mija, przyjmując rośliny strączkowe.

Pozostaw je do namoczenia przed gotowaniem przez 24 godziny i zmień wodę, aby usunąć kwas fitynowy (co utrudnia trawienie), i gotując je z liściem laurowym i innym kminkiem, uczyń je nawet „bardziej strawnymi”.

Wielką niewiadomą w fasoli jest azuki, różnorodność tego pokarmu, która ułatwia diurezę i dlatego jest bardzo dobra dla nerek. Azuki promuje również przejście jelitowe, zatrzymuje biegunkę i wymioty oraz eliminuje gromadzenie się pokarmu w jelitach.

7- Zapobiegaj uderzeniom

W badaniu przeprowadzonym przez University of Toronto (Kanada) stwierdzono, że codzienne danie z soczewicy, fasoli lub ciecierzycy może obniżyć poziom cholesterolu o 5%, a ryzyko rozwoju choroby sercowo-naczyniowej o 5–6%.

Inne badania wykazały, że dodatkowe spożycie 7 gramów błonnika dziennie zmniejsza ryzyko chorób serca o 9%. Ponadto japońscy naukowcy potwierdzili, że dieta bogata w witaminę B i kwas foliowy (z których rośliny strączkowe są bogate) zmniejsza ryzyko chorób serca lub udaru mózgu.

Cztery cotygodniowe porcje 100 g zredukować o 14% ryzyko zawału serca lub dusznicy bolesnej, zgodnie z wynikami w sumie 27 prac w Ameryce, Europie i Azji, z 501,791 uczestników, opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition.

8- Zapobiegaj anemii

Brak żelaza jest główną przyczyną niedokrwistości (gdy organizm ma niższą niż normalnie liczbę krwinek czerwonych). Miska roślin strączkowych zawiera 3,3 miligrama żelaza, co jest dobrym początkiem do osiągnięcia 18 miligramów zalecanych przez konsensus dzisiaj.

Ponieważ jest to pokarm roślinny, zaleca się łączenie go z innymi bogatymi w witaminę C, dla lepszego wchłaniania (na przykład owoce cytrusowe, pomidory, papryka lub brokuły). W ten sam sposób, aby zoptymalizować wchłanianie tego minerału, ważne jest, aby nie spożywać jednocześnie żadnego produktu mlecznego, ponieważ utrudnia to wchłanianie.

9- Utrzymuj silny układ nerwowo-mięśniowy

Wśród innych minerałów rośliny strączkowe dostarczają wapnia, fosforu, magnezu, jodu i potasu, z których wszystkie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowo-mięśniowego.

10- Pomagają ośrodkowemu układowi nerwowemu

Są źródłem witamin z kompleksu B, które współpracują z prawidłowym funkcjonowaniem centralnego układu nerwowego i ułatwiają pozyskiwanie energii z innych źródeł węglowodorów.

11- Są dobre dla sportowców

Jak wyjaśniłem na początku, rośliny strączkowe są dobrym źródłem węglowodanów wolno absorbujących i dlatego dostarczają energii, która jest uwalniana powoli i stale, oferując sportową, długoterminową energię.

Są również źródłem żelaza, zwłaszcza soczewicy i ciecierzycy, niezbędnego minerału w diecie każdego osobnika, a zwłaszcza wśród sportowców.

12- Zmniejsz ryzyko raka

Bogate w przeciwutleniacze, kobiety, które biorą dwie porcje roślin strączkowych w tygodniu przez osiem lat, rzadziej cierpią na raka piersi, wynika z badań przeprowadzonych przez School of Health na Uniwersytecie Harvarda.

Inne badanie dotyczyło zwyczajowego spożywania tego pokarmu (cztery lub pięć razy w tygodniu) z mniejszym ryzykiem pojawienia się polipów w jelicie u kobiet.

Rośliny strączkowe są szczególnie bogate w zdrowe włókna, takie jak odporna skrobia i rozpuszczalny błonnik. Obie mają pewne cechy wspólne: przechodzą przez żołądek i jelito cienkie, nie ulegając trawieniu, dopóki nie dotrą do okrężnicy, gdzie karmią znajdujące się tam korzystne bakterie..

Chociaż proces ten jest czasami odpowiedzialny za pewne niepożądane skutki uboczne (gaz i wzdęcia), to jednak prowadzi do powstawania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak maślan, co poprawia zdrowie jelita grubego i zmniejsza ryzyko raka jelita grubego.

Inną korzyścią spożywania roślin strączkowych w zapobieganiu rakowi jest wysoka zawartość fitynianów. Chociaż przez długi czas uważano, że substancje te hamują wchłanianie minerałów przez organizm, ostatnie badania wykazały, że nie tylko tak nie jest, ale fityniany zawarte w roślinach strączkowych są korzystne dla zapobiegania rak jelita grubego.

Dlaczego? Wykazano, że fityniany usuwają nadmiar żelaza z organizmu, odpowiedzialnego za powstawanie niebezpiecznego typu wolnorodnikowego tzw oksydril. To wyjaśniałoby, dlaczego nadmierne spożycie mięsa wiąże się z większym pojawieniem się raka jelita grubego. W rzeczywistości spożycie mięsa przyczynia się do powstania rodzaju żelaza (eme) związanego z produkcją oxydilu.

Innym dowodem przydatności fitynianów w zapobieganiu rakowi jest to, że stymulują one aktywność komórek NK (natural killer), czyli białych krwinek, które stanowią pierwszą obronę naszego organizmu, eliminując komórki nowotworowe.

13- Są to leki przeciwdepresyjne

Rośliny strączkowe z witaminami bogatymi w witaminę B, zwłaszcza kwas foliowy.

Kilka badań ujawniło, że jedną z fizjologicznych przyczyn depresji jest bardzo niskie stężenie tej substancji we krwi. Spożywanie dziennych roślin strączkowych zapewnia dobrą dawkę kwasu foliowego, a zatem ma działanie antydepresyjne.

Referencje

1. Gilder SS Serce i soja oi. Can Med Assoc J. 1968 21 grudnia; 99 (24): 1211.
2. Kelly JT, Palmer SC, Wai SN, Ruospo M, Carrero JJ, Campbell KL, Strippoli GF. Zdrowe wzorce żywieniowe i ryzyko śmiertelności i ESRD w PChN: Metaanaliza badań kohortowych. Clin J Am Soc Nephrol. 8 grudnia 2016 r.
3. Lee HK, Kim SY, Sok SR. Wpływ suplementów multiwitaminowych na funkcje poznawcze, poziom homocysteiny w surowicy i depresję koreańskich starszych osób z łagodnym upośledzeniem funkcji poznawczych. J Nurs Scholarsh. 2016 maj; 48 (3): 223-31.
4. Melina V, Craig W, Levin S. Stanowisko Akademii Odżywiania i Dietetyki: Diety Wegetariańskie. J Acad Nutr Diet. 2016 grudzień; 116 (12): 1970-1980.
5. Mirmiran P, Bahadoran Z, Khalili Moghadam S, Zadeh Vakili A, Azizi F. Prospektywne badanie różnych typów błonnika pokarmowego i ryzyka chorób sercowo-naczyniowych: badanie lipidów i glukozy w Teheranie. Składniki odżywcze 7 listopada 2016 r., 8 (11)
6. Ndanuko RN, Tapsell LC, Charlton KE, Neale EP, Batterham MJ. Związki między wzorami żywieniowymi a ciśnieniem krwi w próbce klinicznej dorosłych z nadwagą. J Acad Nutr Diet. 2016 22 września pii: S2212-2672 (16) 30936-4.
7. Petri C, Stefani L, Bini V, Maffulli N, Frau S, Mascherini G, De Angelis M, Galanti G. Jakość postrzegania życia w cukrzycy typu 2. Transl Med UniSa. 1 listopada 2016; 15: 84-92.
8. Prieto RM, Fiol M, Perello J, Estruch R, Ros E, Sanchis P, Grases F. Wpływ diety śródziemnomorskiej z niskim i wysokim udziałem produktów bogatych w fityny w wydalanie fitynianu z moczem. Eur J Nutr. 2010 września; 49 (6): 321-6.
9. Sánchez-Chino X, Jiménez-Martínez C, Dávila-Ortiz G, Álvarez-González I, Madrigal-Bujaidar, E. Składniki odżywcze i nieodżywcze roślin strączkowych oraz jego aktywność chemoprewencyjna: Nutr Cancer. 2015; 67 (3): 401-10.
10. Serafini M, Toti E. Nietrwałość otyłości: metaboliczne odpady żywnościowe. Front Nutr. 2016 7 października; 3:40.
11. Surampudi P, Enkhmaa B, Anuurad E, Berglund L. Lipid Obniżanie rozpuszczalnym błonnikiem pokarmowym. Curr Atheroscler Rep. 2016 grudzień; 18 (12): 75.
12. Wallace TC, Murray R, Zelman KM. Wartość odżywcza i korzyści zdrowotne ciecierzycy i hummusu.
13. Wallace TC, Murray R, Zelman KM. Wartość odżywcza i korzyści zdrowotne ciecierzycy i hummusu. Składniki odżywcze 29 listopada 2016 r., 8 (12).
14. Xu B, Chang SK. Badanie porównawcze właściwości antyproliferacyjnych i aktywności antyoksydacyjnej komórek powszechnie spożywanych roślin strączkowych przeciwko dziewięciu ludzkim liniom komórkowym raka. Food Chem. 2012 1 października; 134 (3): 1287-96.