10 wskazówek, jak kontrolować głód (i schudnąć)

Kontroluj głód a niepokój, który musimy jeść, jest ważny, ponieważ jeśli jesteśmy przyzwyczajeni do siekania między posiłkami i niewłaściwego jedzenia, będzie to miało negatywny wpływ na nasz stan zdrowia.

Głównymi skutkami ubocznymi nieodpowiedniej diety są nadwaga, problemy z nadciśnieniem i ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, takich jak zawał mięśnia sercowego lub udar..

Jak jemy i jakie rodzaje jedzenia jemy, również wpłyną na nasz nastrój. Oznacza to, że jeśli nasza dieta jest bogata i zdrowa, oparta na naszych potrzebach i wymaganym wkładzie energii, wpłynie to pozytywnie na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne..

Następnie i przez cały ten post nauczę cię 10 wskazówek i zaleceń, których możesz przestrzegać, aby zmniejszyć apetyt i kontrolować pragnienie jedzenia.

10 wskazówek, które pomogą kontrolować głód

1- Zrób cztery posiłki dziennie

Ważne jest, aby utrzymać równowagę i przyjmować niezbędną ilość glukozy i innych składników odżywczych przez cały dzień. W rzeczywistości pominięcie posiłków nie jest faktem, który przyczynia się do utraty wagi.

Po pierwsze, śniadanie powinno być najbardziej kompletnym posiłkiem dnia, ponieważ jest to punkt wyjścia dla długiego dnia pracy lub nauki, w którym musimy poddać się fizycznie i psychicznie.

Dobre śniadanie składa się z produktów mlecznych (na przykład szklanki mleka), kawałka owoców i muszą mu towarzyszyć bogate w błonnik węglowodany, takie jak tosty. Jak już wiemy, pierwszym posiłkiem tego dnia powinno być śniadanie, a o północy możemy zjeść przekąskę, aby nie głodować na lunch.

Jak mówi powiedzenie: „jedz śniadanie jak król, jedz lunch jak książę i jedz jak żebrak”, stopniowo zmniejszamy spożycie pokarmu przez cały dzień. Dlatego kolacja powinna być najlżejszym posiłkiem dnia.

Ważne jest, abyśmy wiedzieli, jakie są najważniejsze posiłki w danym dniu, a my robimy je właściwie, abyśmy nie jedli niczego, by wyjść z kroku..

Jeśli będziemy prowadzić prawidłową dietę, nie będziemy głodni między posiłkami. Jeśli nie jedliśmy prawidłowo i nie czujemy się syci, zaleca się spożywanie kawałka owocu, aby wypełnić tę lukę zdrowym i niskokalorycznym jedzeniem. W ten sposób przyspieszymy funkcjonowanie naszego metabolizmu.

Inne produkty spożywcze, które możemy spożywać w takiej sytuacji i które możemy przygotować w naszej spiżarni to szynka z indyka, świeży ser itp..

2- Pij płyny

Zaleca się spożywanie od półtora litra do dwóch litrów płynów dziennie, aby zachować nawodnienie i pomóc stworzyć uczucie pełności. Spożycie płynów będzie sprzyjać tranzytowi jelitowemu i poprawnej eliminacji toksyn.

Ważne jest, aby unikać spożywania napojów bezalkoholowych, napojów gazowanych i wysokiego poziomu cukru. Różni specjaliści od dietetyki zalecają spożywanie zielonej herbaty, ponieważ pomaga przyspieszyć metabolizm i spalić tłuszcz. Ponadto pomaga nam zmniejszyć apetyt.

3- Ciesz się jedzeniem

Z powodu gorączkowego tempa życia, które prowadzimy, posiłek jest przeżywany jako moment, który musi szybko minąć. Kiedy mamy mało czasu na jedzenie, mamy tendencję do jedzenia fast foodów i powodują, że nie żujemy prawidłowo jedzenia, które spożywamy.

Jeśli przyzwyczailiśmy się poświęcić trochę czasu podczas jedzenia, będziemy cieszyć się bardziej zróżnicowanymi pokarmami i będziemy wysyłać do naszego mózgu sygnał sytości, ponieważ potrzeba 20 minut, aby poczuć to uczucie.

W ten sam sposób kontekst, w którym jemy, jest bardzo ważny. Jeśli jesteśmy w ruchliwym miejscu lub czekamy na kolejny bodziec (taki jak telewizja), odwracamy naszą uwagę od tego, co jest naprawdę ważne.

4- Kontroluj to, co jesz i zadbaj o ilość jedzenia, którą jesz

To znaczy, staraj się, aby Twoja dieta była bogata i zróżnicowana. Ważne jest, abyśmy jedli wszystkie rodzaje żywności, ponieważ jeśli powtórzymy posiłki, popadniemy w nudę, co spowoduje większą skłonność do obżarstwa.

Ważne jest, abyśmy spożywali węglowodany i białka. Musimy zrezygnować z pokarmów bogatych w tłuszcz i spożywać je sporadycznie.

Błonnik również musi być obecny w naszej diecie, ponieważ jest powoli trawiony, a zatem sprzyja odczuciu pełności. Niektóre pokarmy pochodzenia włóknistego to szparagi, kiwi i śliwki.

Żywność bogata w cukier spowoduje wzrost poziomu cukru we krwi, a tym samym zwiększy wydzielanie insuliny. Te pokarmy mogą powodować tzw. Hipoglikemię odbicia, która spowoduje, że znów poczujemy się głodni.

Czasami jemy więcej, niż naprawdę potrzebujemy, lub z głodu, jaki mamy, ponieważ jesteśmy przyzwyczajeni do gotowania na oko. Jeśli ważymy składniki lub racjonalizujemy posiłki podczas podawania ich na talerzu, będziemy dbać o ilość jedzenia, którą spożywamy.

Możemy także zadbać o naczynia, w których jemy. Na przykład, jeśli jemy w bardzo dużym naczyniu, nie zauważymy, że jemy wystarczająco dużo i dlatego mamy tendencję do rzucania większej ilości jedzenia na talerz. Dlatego lepiej jeść średniej wielkości naczynia, aby uniknąć tego fałszywego wrażenia.

Jest taki wpływ, że na płycie, na której kładziemy nasze jedzenie, są badania, które mówią, że jeśli jemy na niebieskich potrawach, zmniejszymy nasz głód.

5- Jedz żywność, która pomaga nam kontrolować apetyt

Istnieje wiele produktów spożywczych, które pomagają nam zaspokoić głód, a ich spożycie kalorii jest niskie. Wśród nich najczęściej spotykane i prawdopodobnie już konsumowane w inny sposób to:

-Pomidor. Zwykle spożywamy go smażony, na przykład jako sos do akompaniamentu w makaronie. Zaleca się, abyśmy przyjmowali je świeżo, przyprawione, pomogą nam zmniejszyć uczucie głodu, oprócz tego, że wnoszą kilka kalorii.

-Kapusta i sałata. Niektórzy narzekają, że produkują dużo gazu. Jeśli tak nie jest, upewnij się, że te produkty są obecne na lunchu i kolacji, ponieważ pomogą zaspokoić głód.

-Jaja. Zamiast smażonych potraw, które zapewnią nam wyższy poziom tłuszczu, możemy spożywać je gotowane, a tym samym pomogą nam kontrolować apetyt.

6- Zrób swoje menu

Jeśli planujemy (co tydzień lub co miesiąc), co będziemy jeść, pomoże to nam mieć kontrolę nad posiłkami, a tym samym uniknąć szybkich posiłków i planowania w locie.

Ponadto ważne jest, abyśmy tworzyli listę zakupów. Dobrze jest mieć zwyczaj chodzenia do supermarketu z listą wszystkich potrzebnych rzeczy. W tym celu wygodnie jest zobaczyć, co mamy w lodówce iw spiżarni, więc kupimy to, czego naprawdę potrzebujemy.

Jeśli opracujemy listę, przejdziemy do naprawionego strzału z potrzebną nam żywnością i zdecydowaliśmy w domu, że będziemy konsumować. Na tej liście możemy zostawić miejsce na kaprys, taki jak pasek, który będziemy konsumować wyjątkowo.

Ponadto specjaliści zalecają, abyśmy nie chodzili do supermarketu głodni, ponieważ wpłynie to na wielkość naszego zakupu. 

7- Kontroluj swój indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny jest miarą, która mówi nam, jak szybko żywność bogata w węglowodany zwiększa poziom glukozy we krwi.

Znajomość indeksu glikemicznego żywności, którą spożywamy, pomoże nam określić, które z nich są dla nas najbardziej korzystne. Jeśli będziemy spożywać pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, będziemy przybierać na wadze.

Mówiąc ogólnie, możemy powiedzieć, że żywność o najwyższym indeksie glikemicznym to cukier (słodycze) lub zawierające białą mąkę (takie jak chleb, ciastka, ciastka itp.). Również biały ryż i ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny.

Na drugim biegunie znajdujemy produkty o niskim indeksie glikemicznym, takie jak owoce (wiśnie, jabłka, gruszki, pomarańcze ...), rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca itp.).

8- Sport

Za każdym razem wiemy więcej korzyści niż sport i aktywność fizyczna w naszym ciele. W tym przypadku, oprócz odwrócenia naszej uwagi i przebywania w środowisku z dala od jedzenia, przyczyni się do regulacji hormonów związanych z apetytem i uczuciem pełności.

Ważne jest, aby dostosować sport do swojego kształtu fizycznego i upodobań, nie należy go przeżywać jako nałożenie, ale jako nawyk, który sprawia, że ​​odłączamy się od rutyny i ma wiele korzyści.

9- Odpocznij wystarczająco

Podobnie jak w przypadku ćwiczeń, korzyści wynikające z odpowiedniego odpoczynku są o wiele więcej niż sądzimy. W przypadku braku wystarczającej ilości godzin snu będziemy zmęczeni, czując, że zaburzy to poziom hormonów zaangażowanych w kontrolę apetytu i sytości. Dlatego mamy tendencję do jedzenia więcej i prawdopodobnie, gorzej.

10- To nie jest kwestia diety, to kwestia przyzwyczajenia

Wiele osób chce szybko schudnąć i wpaść w pułapkę cudownych diet. Co się dzieje? Że nie działają, ponieważ ograniczają przyjmowanie pokarmu w określonym czasie, a kiedy kończą, ludzie ci doświadczają efektu odbicia, dzięki któremu odzyskują jeszcze więcej kilogramów, które utracili podczas diety.

Dobre odżywianie to kwestia przyzwyczajenia, rutyny. Przybycie korzyści może trwać dłużej (jak w przypadku utraty wagi), ale w dłuższej perspektywie korzyści będą większe.

Ważne jest, aby nie oznaczać harmonogramu posiłków. Przyzwyczajanie się do robienia każdego posiłku o określonej godzinie, aby stworzyć nawyk i przyswoić sobie moment jedzenia w ramach naszej rutyny.

Ponadto, jeśli pewnego dnia nie będziemy głodni i nadszedł czas, aby usiąść przy stole, ważne jest, abyśmy zmusili się do jedzenia. W ten sposób utrzymamy aktywny metabolizm.

Rodzaje głodu

Nasze podwzgórze jest bezpośrednio odpowiedzialne za kontrolowanie głodu, jaki mamy, a także za zaspokojenie po jedzeniu. Układ trawienny jest tym, który wysyła sygnały poprzez neuropeptydy i neuroprzekaźniki, aby regulować nasze zachowanie.

Poczucie głodu i to, że nie jesteśmy w pełni zadowoleni, ma kilka źródeł. Przede wszystkim mówimy o głodzie fizycznym, który jest wynikiem potrzeby regulacji poziomu glukozy we krwi dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Ten rodzaj głodu jest wywołany przez prawdziwą potrzebę naszego ciała, a także, jeśli cierpimy na stres lub nie mamy odpowiednich rytmów snu.

Po drugie, głód emocjonalny jest wywołany brakiem równowagi emocjonalnej, co w konsekwencji wpływa na nasze neuroprzekaźniki i zachowania uzależniające, które są wzmacniane przez bodźce społeczne. Na przykład, kiedy wychodzimy na obiad, mamy tendencję do niewłaściwego jedzenia.

Referencje

1. Sztuczki, aby utrzymać głód pod kontrolą Żywności, Fitnessu i Żywienia.
2. 10 wskazówek, które pomogą utrzymać głód pod kontrolą Viviana Viviant.
3. Mechanizmy związane z głodem i sytością. Prawdziwy głód i głód emocjonalny. Wyzwalacze głodu.
4. Głód, sytość i apetyt. Jego wpływ na stan odżywienia osób. Magazine Nutrition Magazine.