10 produktów spożywczych o niskim indeksie glikemicznym (naturalne)

Spróbujemy 10 żywność o niskim indeksie glikemicznym abyś odkrył niektóre mechanizmy, które są wywoływane podczas jedzenia pewnych produktów, i abyś mógł mieć nad nimi kontrolę.

Pierwszym krokiem do nauki dobrego jedzenia jest uświadomienie sobie nie tylko tego, jakie pokarmy są najlepsze dla naszego zdrowia, ale także odkrycie, dlaczego i jak działają w naszym ciele.

Kiedy uczymy się, jak funkcjonujemy, innymi słowy, stajemy się właścicielami samych siebie.

Jaki jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (GI) to systematyczny sposób klasyfikacji węglowodanów na podstawie ich wpływu na natychmiastowy wzrost poziomu glukozy we krwi.

Najprościej mówiąc, każdy pokarm (zawierający węglowodany), po spożyciu, zwiększa stężenie glukozy (cukru) w naszej krwi w ten czy inny sposób..

Gdy stężenie glukozy wzrasta bardzo nagle i gwałtownie, mówi się, że żywność ma wysoki IG. Kiedy jest odwrotnie, robi to powoli i w zrównoważony sposób, jego wartość GI jest niska.

Aby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować, koncentracja (glikemia) nie może znacznie wzrosnąć (hiperglikemia) lub stać się zbyt niska (hipoglikemia).

Kiedy jesteśmy w stanie hiperglikemii, nasza trzustka wydziela hormon zwany insuliną, który ma funkcję obniżania poziomu glukozy we krwi.

Insulina działa tak, jakby była kolektorem cukru: kiedy dociera do koła krwi, zaczyna zbierać glukozę, tak że jej stężenie spada do dopuszczalnego poziomu dla naszego organizmu.

Podnosi go i przenosi do kilku sklepów: mięśni, mózgu i wątroby.

Każdy z nich ma ograniczoną pojemność. Jeśli więc ilość glukozy jest bardzo wysoka, część pozostanie na zewnątrz i będzie przechowywana w komórkach tkanki tłuszczowej, przekształcając się w tłuszcz.

Dwie lub trzy godziny po wytworzeniu insuliny w dużej ilości (szczyt insuliny), spełniając w ten sposób swoją funkcję obniżania poziomu glukozy we krwi, przechodzimy do stanu hipoglikemii, co oznacza, że ​​jej stężenie spada poniżej normalne.

W chwili, gdy nasz mózg, aby funkcjonować prawidłowo, potrzebuje glukozy, ta kropla cukru sprawia, że ​​nagle musimy jeść więcej.

Jeśli wrócimy do jedzenia bardziej prostych węglowodanów (ciast, wyrafinowanych ziaren, słodyczy o wysokiej wartości GI), aby uspokoić uczucie głodu spowodowane gwałtownym spadkiem glukozy, wydziela się kolejną dużą dawkę insuliny, a zatem wchodzimy w błędnym kole, które będzie powtarzane co kilka godzin.

Wybierając węglowodany o niskim GI możemy poprawić regulację poziomu cukru we krwi, zmniejszyć wydzielanie insuliny i naturalnie i łatwo schudnąć.

10 pokarmów o niskim indeksie glikemicznym

Następnie poznamy niektóre produkty spożywcze o niskiej wartości indeksu glikemicznego, dzięki czemu można je włączyć do codziennej diety i przekształcić w dobrych sojuszników, aby osiągnąć lub utrzymać idealną wagę.

1- Pieczywo pełnoziarniste

Istnieje błędne przekonanie, że chleb sprawia, że ​​jesteś gruby. Jeśli mówimy o białym chlebie, zrobionym z rafinowanej mąki, jeśli to prawda.

Dlaczego? Ponieważ ma wysoki indeks glikemiczny, uruchamia cały mechanizm piku produkcji insuliny, o którym wspomniałem powyżej.

Z drugiej strony chleb razowy ma znacznie niższą wartość GI, około 40. To dlatego, że mąka razowa, w odniesieniu do bieli i rafinowana, ma błonnik i znacznie więcej białka.

Dzieje się tak z powodu mąki, która przeszła proces rafinacji, gdzie zboża są usuwane z ich zewnętrznych warstw zawierających błonnik, mikroelementy (przeciwutleniacze, witaminy, minerały), wielonienasycone kwasy tłuszczowe i białka..

Proces rafinacji eliminuje wszystkie te składniki odżywcze i 25% białek, pozostawiając głównie skrobię. Z tego powodu białe zboża (rafinowane) mają wyższy indeks glikemiczny w porównaniu z pełnoziarnistymi, poza tym, że są znacznie uboższe na poziomie składników odżywczych.

Możemy odkryć autentyczność całych produktów, czytając listę składników, które niosą (na etykiecie). Jeśli niosą mąkę pszenną i otręby, nie jest to prawdziwie integralne.

Pamiętaj: bycie nim musi być wykonane z mąki pszennej.

2- Ryż Basmati i brązowy ryż 

To, co sprawia, że ​​brązowy ryż ma niższy GI niż biel, jest tym samym mechanizmem, który właśnie wyjaśniłem w odniesieniu do chleba: całość nie przeszła procesu rafinacji, a zatem jego zawartość błonnika i białka jest lepszy.

Jedynym „białym” ryżem, który utrzymuje niski GI, jest jednak basmati. Dla tych, którzy nie wiedzą, jest typowy długi ryż, który jest stosowany w kuchni indyjskiej.

Jego GI jest średnio niski (58 biały i 45 integralny) ze względu na wyższą zawartość mikroelementów i białek.

Ponadto wyróżnia się wysoką zawartością witamin z grupy B (zwłaszcza B1, B2, B3 i B6 i B9). Zapewnia także witaminę K.

Jego wkład w błonnik i minerały (mangan, magnez, selen, żelazo, wapń, potas, miedź i cynk) sprawia, że ​​ten pokarm jest doskonałym sprzymierzeńcem do kontrolowania poziomu glukozy we krwi.

3- Chleb żytni

Żyto, podobnie jak pszenica, jest zbożem.

Ze względu na wysoką zawartość błonnika (stanowi ponad 30% zalecanej dziennej dawki), przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu i zapobiega gromadzeniu się tłuszczu w brzuchu i narządach trawiennych.

Chleb żytni pomaga złagodzić zaparcia, poprawiając mobilność jelit.

Ze względu na powolne uwalnianie węglowodanów, pozwala na przedłużone spożycie energii, pomaga utrzymać głód pod kontrolą i pozwala na uczucie sytości bardzo przedłużone w czasie.

4- Quinoa

Komosa ryżowa to nic innego jak nasienie. Zwykle jest jednak spożywany tak, jakby był zbożem iz tego powodu nazywamy go pseudopoziemnym.

Dostarcza większość swoich kalorii w postaci złożonych węglowodanów, ale zapewnia również około 16 gramów białka na 100 gramów i oferuje około 6 gramów tłuszczu w tej samej ilości pożywienia. Jego niski poziom GI wynika z wysokiej zawartości białek i tłuszczów w stosunku do innych zbóż.

Ważne jest, aby pamiętać, że zawarte w nim tłuszcze są nienasycone, co podkreśla obecność kwasów omega-6 i omega-3.

Wysoka zawartość błonnika i wyższa zawartość białka niż w przypadku zbóż, odpowiedzialnych za niski indeks glikemiczny, sprawiają, że komosa ryżowa jest idealną karmą dla osób chorych na cukrzycę lub pragnących schudnąć, jedząc zdrowe.

5- Soczewica

Te rośliny strączkowe, niedrogie i wszechstronne, są bogate w białko i błonnik oraz mało tłuszczu. Są stosunkowo mało kalorii i są dobrym źródłem witamin i minerałów.

Soczewica, która jest pokarmem o niskim IG, zapewnia również powolną energię spalania, która może mieć dodatkowe korzyści zdrowotne.

Soczewica jest dobrym źródłem rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika. Rozpuszczalny błonnik pomaga wyeliminować cholesterol, ponieważ wiąże się z nim, zmniejszając jego poziom we krwi.

Ma także efekt wychwytywania węglowodanów, opóźniania trawienia i wchłaniania, pomagając uniknąć dużych wahań poziomu cukru we krwi w ciągu dnia.

Z drugiej strony nierozpuszczalny błonnik, który jest niestrawny, przechodzi przez organizm prawie nienaruszony. Ponieważ przewód pokarmowy ma pewną pojemność, a pokarmy bogate w błonnik zajmują więcej miejsca niż inne pokarmy. Ludzie jedzący soczewicę mają tendencję do mniejszego jedzenia.

 6- Ciecierzyca

Jego właściwości są bardzo podobne do właściwości soczewicy. Ze względu na ilość żelaza, które wnosi, sprawia, że ​​jest to zalecana żywność dla osób, które ćwiczą intensywne ćwiczenia lub uprawiają sporty w ekstremalnych warunkach, ponieważ zużywają one regularnie ten minerał.

Ciecierzyca zawiera cynk, który przyczynia się do dojrzałości w rozwoju i pomaga w procesie wzrostu, oprócz tego jest korzystny dla układu odpornościowego i gojenia ran i pomaga metabolizować białka.

Biorąc ciecierzycę, która jest jednym z pokarmów bogatych w błonnik, wspomaga tranzyt jelit, a także pomaga kontrolować otyłość.

Zaleca się również poprawę kontroli poziomu glukozy we krwi u osób chorych na cukrzycę, obniżenie poziomu cholesterolu i zapobieganie rakowi okrężnicy.

Bogate w kwas foliowy są wysoce zalecane do spożycia w okresie ciąży lub laktacji.

7- Orzechy

Pomimo wysokiej wartości kalorycznej, wartość indeksu glikemicznego (ogólnie orzechów z wyjątkiem kasztanów) jest niska (15).

Głównym powodem jest to, że jego głównym składnikiem odżywczym jest tłuszcz (nienasycony, omega 3) i białka.

Są również bardzo dobrym źródłem minerałów (zwłaszcza wapnia, żelaza, selenu i potasu) i błonnika.

8- Amarant

Amarant jest szybko rosnącą rośliną amarantusa i, chociaż pochodzi z owoców rośliny kwitnącej, zwykle nazywamy ją ziarnem.

Amarant jest jednym z produktów, które nie zawierają glutenu, dlatego jego spożycie jest zalecane dla osób cierpiących na celiakię.

Dzięki wysokiej zawartości błonnika i białek amarant obniża poziom insuliny we krwi, co pomaga nam czuć się nasyconym, sprzyjając zrównoważonej utracie wagi i zmniejszając pragnienie jedzenia.

Ma dwa razy więcej wapnia niż mleko, dlatego jego stosowanie zaleca się kobietom w okresie menopauzy w celu zapobiegania osteoporozie.

Nasiona amarantusa zawierają błonnik, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu i łagodzi zaparcia. Są również bogate w fitosterole, które blokują wchłanianie cholesterolu na poziomie jelit.

9- Jagody

Żurawina to dzikie owoce o niebieskawo czarnym kolorze. Odżywczo jest bardzo ceniony za zawartość witamin A, B2, B3, C, K i minerałów takich jak żelazo i magnez oraz flawonoidy i garbniki.

Jego niski GI, oprócz działania przeciwzapalnego i przeciwbakteryjnego, sprawia, że ​​idealnie nadaje się do codziennego spożywania.

Jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, które chronią nas przed atakiem wolnych rodników.

10- Nabiał

W przeciwieństwie do roślinnych źródeł węglowodanów, które do tej pory widzieliśmy (zboża, rośliny strączkowe i owoce), w których GI wzrasta proporcjonalnie do kalorii żywności, wartości indeksu glikemicznego produktów mlecznych i ilości kalorii jest odwrotnie skorelowanych.

Na przykład mleko pełne ma niską wartość GI z 11 punktami, ale zawiera 146 kalorii na szkło, podczas gdy mleko odtłuszczone ma GI większy niż 37, ale tylko 86 kalorii na porcję.

Dlaczego tak się dzieje? W tym przypadku to tłuszcz, a nie błonnik, łagodzi wzrost poziomu glukozy we krwi.

Ważne jest, aby pamiętać, że niski GI nie zawsze oznacza niski poziom kalorii. Jeśli jesz produkty o dużej zawartości tłuszczu, jeszcze ważniejsze jest łączenie ich z innymi, które mają niższy wskaźnik GI i zawartość tłuszczu..

Charakterystyka żywności według ich IG

Michel Montignac, dokonał kilku pomiarów indeksów glikemicznych żywności, dopóki nie sklasyfikował ich według ich wartości (między 0 a 100) w żywności o niskim IG (<50), mediano (50-70) y alto IG (70-100).

Wartość IG wzrasta, gdy żywność:

•  Nie ma włókna
• Ma cukier

Wartość IG wzrasta, gdy jedzenie:

• Zawiera błonnik
• Zawiera białka
• Jest surowy, ze skórą lub niedogotowany

Teraz wiesz, że możesz kontrolować produkcję insuliny w swoim ciele, musisz po prostu eksperymentować z nowymi recepturami przy użyciu żywności o niskiej GI każdego dnia.

Schudnięcie i dopasowanie mogą być bardziej zabawne niż myślisz.

Sposoby kontroli insuliny

Aby zakończyć, zostawiam Ci pewne ogólne wskazówki, które mogą pomóc w kontrolowaniu produkcji insuliny w organizmie w bardzo prosty i prosty sposób:

1. Uważając na gotowanie jedzenia, zwłaszcza gotowania ryżu i makaronu al dente. To samo dotyczy warzyw: zawsze lepiej mieć chipsy.

2. Spożywanie owoców i warzyw skórą (jeśli jest to owoc i warzywo biologiczne), ponieważ wymaga to więcej błonnika i więcej błonnika, niższy IG.

3. Dodanie warzyw i chudego białka do wszystkich potraw w celu zmniejszenia GI źródeł węglowodanów. Na przykład: spożywaj zboża z mlekiem i świeżymi owocami, jedz pieczywo pełnoziarniste z serem i pomidorem lub dołącz do swojego ulubionego makaronu z mięsem i różnymi warzywami.

4. Wybierając świeże warzywa do gotowanych, z powodu tej ostatniej formy ich włókno znika, a IG wzrasta.

5. Wybór pełnego ziarna, które ma więcej białka i błonnika, a zatem ma niższy IG.

6. Unikanie żywności z pustymi kaloriami pochodzącymi z cukru, ponieważ nie zawiera więcej składników odżywczych, takich jak białka lub dobre tłuszcze, będą one łatwo wchłaniane, a zatem zwiększą nagle stężenie glukozy we krwi.

Referencje

1. Soto González, Quintela Fernández, Pumar López, Darías Garzón, Rivas Fernández, Barberá Comes. Związek między kontrolą metaboliczną a samokontrolą stężenia glukozy we krwi u pacjentów leczonych insuliną z cukrzycą. Endokrynny Nutr. 2015 maj; 62 (5): 233-9. doi: 10.1016 / j.endonu.2015.01.010. Epub 2015 23 marca.
2. Osuna JA, Gómez-Pérez R, Arata-Bellabarba G, Villaroel V. Związek między BMI, całkowitym testosteronem, globuliną wiążącą hormony płciowe, leptyną, insuliną i opornością na insulinę u otyłych mężczyzn. Arch Androl. 2006 wrzesień-październik; 52 (5): 355-61.
3. Luis D, Aller R, Cabezas G, Terroba C, Cuéllar L. Porównanie 2 tabel referencyjnych w antropometrycznej ocenie żywieniowej]. Nutr Hosp 2000 maj-czerwiec; 15 (3): 114-7. Hiszpański.
4. Mataix J, López-Frías M, Martínez-de-Victoria E, López-Jurado M, Aranda P, Llopis J. Czynniki związane z otyłością w dorosłej populacji Morza Śródziemnego: wpływ na profil lipidów w osoczu. J Am Coll Nutr. 2005 grudzień; 24 (6): 456-65.
5. Janette C Brand-Miller, Susanna HA Holt, Dorota B Pawlak i Joanna McMillan. Indeks glikemiczny i otyłość, 2002 Amerykańskie Towarzystwo Żywienia Klinicznego
6. Luscombe ND1, Noakes M, Clifton PM. Wysoki i niski indeks glikemiczny w porównaniu z wysokimi tłuszczami jednonienasyconymi: wpływ na metabolizm glukozy i lipidów w NIDDM. Eur J Clin Nutr. 1999 czerwiec; 53 (6): 473-8.
7. Jenkins, DJ; TM Wolever; RH Taylor; H Barker; H Fielden; JM Baldwin; AC Bowling; HC Newman; AL Jenkins; DV Goff (1981). „Indeks glikemiczny żywności: fizjologiczne podstawy wymiany węglowodanów”. American Journal of Clinical Nutrition 34 (3): 362-366. PMID6259925. Źródło: 2009-01-28.