Postępowe kroki relaksacyjne mięśni do praktyki

The stopniowy relaks mięśni Jest to technika relaksacyjna, która uczy rozluźniać wszystkie mięśnie w dwóch podstawowych krokach: napięty i zrelaksowany. Został opracowany przez psychologa Jacobsona w 1929 roku, aby pomóc swoim pacjentom pokonać lęk. Jacobson zdał sobie sprawę, że rozluźnienie mięśni może również rozluźnić umysł.

Jak działa ta technika? Po pierwsze chodzi o wytwarzanie napięcia w części ciała i odczuwanie tego napięcia. Potem chodzi o rozluźnienie tej części ciała i odprężenie.

Nie jest ważne tylko napinać i rozluźniać mięśnie, ale także skupiać się na każdym z procesów. Pamiętaj, że jest to ćwiczenie fizyczne i psychiczne.

To ćwiczenie pomoże ci zmniejszyć stan napięcia ciała, poziom stresu i zrelaksować się, gdy poczujesz niepokój. Może również pomóc między innymi zmniejszyć ból pleców lub bóle głowy, a także poprawić jakość snu.

Ludzie, którzy cierpią z powodu lęku, są często bardzo spięci w ciągu dnia, do tego stopnia, że ​​nie pamiętają, jak to jest być zrelaksowanym i czuć, że ich ciało jest spokojne.

Dzięki temu ćwiczeniu uczą się odróżniać uczucie między napiętymi mięśniami i rozluźnionymi mięśniami. W ten sposób są w stanie lepiej rozpoznać pierwsze oznaki napięcia w ciągu dnia, a następnie je rozluźnić, unikając w ten sposób wywoływania objawów lękowych.

Indeks

• 1 Jak ćwiczyć stopniowe rozluźnienie mięśni?
  • 1.1 Przygotowanie do relaksu
• 2 Kończyny górne
  • 2.1 Napnij i rozluźnij ręce
  • 2.2 Napina i rozluźnia bicepsy
  • 2.3 Napnij i rozluźnij tricepsy
• 3 Twarz i szyja
  • 3.1 Napnij i rozluźnij czoło
  • 3.2 Napnij i rozluźnij oczy
  • 3.3 Napnij i rozluźnij usta
  • 3.4 Napnij i rozluźnij szyję
• 4 Bagażnik
  • 4.1 Napnij i rozluźnij ramiona
  • 4.2 Napnij i rozluźnij klatkę piersiową
  • 4.3 Napnij i rozluźnij brzuch
• 5 Kończyny dolne
  • 5.1 Napina i rozluźnia biodro
  • 5.2 Napnij i rozluźnij nogi
• 6 Kończy się relaks
• 7 Krótka wersja progresywnego rozluźnienia mięśni
• 8 Po prostu odpocznij

Jak ćwiczyć progresywne rozluźnienie mięśni?

Przygotowanie relaksu

Aby wykonać progresywny relaks, szukaj miejsca, w którym czujesz się spokojny i komfortowy.

Możesz to zrobić leżąc w łóżku, na kanapie lub siedząc w fotelu, ale starając się nie zasnąć. Jeśli myślisz, że możesz łatwo zasnąć, lepiej zrób to siedząc na krześle.

Zamknij oczy i weź 5 głębokich oddechów przed rozpoczęciem. Pozwól wszystkim swoim myślom i troskom odejść i skup swoją uwagę na oddechu. W jaki sposób powietrze wchodzi i opuszcza twoje ciało.

Ćwiczenie trwa około 20 minut. Upewnij się, że nie zostaniesz przerwany podczas relaksu.

Musisz ćwiczyć raz dziennie przez 2 tygodnie. Po tym okresie, w którym będziesz już miał szkolenie, możesz przeprowadzić krótszą wersję tego relaksu, którą wyjaśnię na końcu artykułu.

Kończyny górne

Napnij i rozluźnij ręce

Zacznijmy odprężenie lewą ręką. Weź głęboki oddech i jednocześnie zainspiruj go, zamykając siłę pięści lewej ręki. Przytrzymaj kilka sekund, zaciskając pięść i poczuj generowane napięcie. Skup swoją uwagę na napięciu ręki.

Wydalając powietrze, powoli rozluźnij rękę i skup się teraz na odczuciu odprężenia dłoni. Ważne jest, abyś świadomie odczuwał wszystkie odczucia ręki rozciągającej napięcie.

Powtórz to samo ćwiczenie prawą ręką. Podczas wdechu ściskaj pięść prawej dłoni. Poczuj siłę w dłoni, kiedy ją zaciskasz, a kiedy wygasa, rozluźnij stopniowo rękę. Poczuj relaks w prawej dłoni.

Napina i rozluźnia bicepsy

Będziemy kontynuować broń, a konkretnie bicepsy. Zainspiruj głęboko i jednocześnie inspiruj, weź lewą rękę w kierunku lewego ramienia naciskając bicepsy tego samego ramienia (bez zaciskania pięści, ponieważ twoja pięść już się zrelaksowała).

Trzymaj lewy biceps w tej pozycji świadomie wyczuwając powstające napięcie. Po kilku sekundach stopniowo rozluźnij bicepsy i przywróć rękę do początkowej pozycji.

Poczuj proces relaksacji bicepsów przez cały czas.

Powtórz ćwiczenie teraz prawą ręką. Kiedy oddychasz, ściśnij bicepsy odczuwając napięcie przez kilka sekund i rozluźnij się, a potem bicepsy staną się świadome relaksu.

Napina i rozluźnia tricepsy

Jak widać na zdjęciu, triceps to mięsień, który mamy pod bicepsami.

Aby zacisnąć tricepsy, weź głęboki oddech, podnosząc lewą rękę nad głowę. Prawą ręką ściśnij lewą rękę w dół.

W ten sposób zauważysz, jak napina się triceps. Możesz zobaczyć, jak to zrobić na poniższym obrazku. W trakcie napięcia poczuj, jak ta część ciała się napina, zajmuje się każdym odczuciem, które pojawia się, gdy mięsień jest napięty.

Następnie wydychaj powietrze przez usta i zobacz relaksujące triceps i stopniowo zmieniając położenie ramion do pozycji wyjściowej.

Zadbaj o każdy ruch, który wykonujesz, i poczuj relaksację, która stopniowo spada w ramieniu.

Powtórz ćwiczenie za pomocą prawego ramienia.

Po tym ćwiczeniu, jak czujesz swoje ramiona? Jakie masz odczucia w rękach i ramionach? Poświęć chwilę na przeanalizowanie tych wrażeń.

Twarz i szyja

Napnij i rozluźnij czoło

Dokręćmy teraz i rozluźnijmy części, które tworzą twarz. Zacznijmy od przodu.

Weź głęboki oddech i przyciśnij czoło, zgniatając je, jakbyś się złościł. Wytwarzaj to napięcie przez kilka sekund. Poczuj napięcie na czole, jak powoli się ładuje.

Stopniowo wypycha powietrze z płuc, a jednocześnie rozszerza czoło. Poczuj, jak się odpręża, rozluźnia i uspokaja. Poświęć kilka sekund, aby poczuć teraz zrelaksowane czoło.

Zrób ćwiczenie ponownie.

Napnij i rozluźnij oczy

Będziemy kontynuować przez oczy. Weź głęboki oddech, jednocześnie mocno zamykając oba oczy. Nie rób tego, jeśli nosisz soczewki kontaktowe, możesz się zranić.

Kiedy zamykasz oczy siłą w inspiracji, poczuj napięcie generowane w twoich oczach i obciążenie generowane w okolicy. Po kilku sekundach usuń powietrze z ciała, rozluźnij oczy i poczuj, jak obszar się rozluźnia i oczyszcza.

Obserwuj uważnie, jak to jest ten relaks.

Powtórz ćwiczenie jeszcze raz.

Napnij i rozluźnij usta

Odchodzimy od oczu i schodzimy do ust.

Weź głęboki oddech przez nos i otwórz usta jak najwięcej. Poczuj napięcie pojawiające się w szczęce. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i obserwuj generowane obciążenie.

W wydechu rozluźnij szczękę i poczuj uczucie rozluźnienia w tym obszarze.

Jak czuję teraz moją szczękę?

Napnij i rozluźnij szyję

Schodzimy w dół zostawiając twarz i sięgając po szyję. Oddychaj i podczas wdechu obróć szyję, obracając ją w prawo, aż nie będziesz już mógł się obrócić. Trzymaj szyję w tej pozycji. Poczuj jak powstaje napięcie w tym obszarze i świadomie obserwuj nacisk szyi.

Po kilku sekundach, po wygaśnięciu, przywróć szyję do początkowej pozycji i obserwuj uczucie relaksu.

Następnie spraw, aby był nowy, obracając szyję w lewo. Trzymaj kilka sekund, czując napięcie i sztywność. Podczas usuwania powietrza rozluźnij szyję, ustawiając ją w pozycji początkowej.

Jak teraz czuję moją szyję?

Bagażnik

Napnij i rozluźnij ramiona

Weź głęboki oddech, a kiedy to zrobisz, podnieś ramiona do góry. Trzymaj ramiona do góry i czekaj w tej pozycji przez kilka sekund. Poczuj, jak ładuje się ten obszar twojego ciała. Patrz.

Następnie usuwa powietrze i rozluźnia ramiona, przywracając im normalną pozycję. Poczuj rozluźnienie ramion.

Następnie weź oddech i cofnij ramiona. Trzymaj ramiona w tej pozycji obserwując każde z pojawiających się doznań.

Po upływie czasu rozluźnij ramiona i świadomie poczuj relaks. Poświęć kilka sekund, aby cieszyć się tym uczuciem.

Napnij i rozluźnij klatkę piersiową

Zostaw ramiona i zejdź na klatkę piersiową. Generuje napięcie w klatce piersiowej, biorąc głęboki oddech. Poczuj, jak twoja klatka piersiowa pęcznieje i trzyma się przez kilka sekund.

Wydychaj powietrze i poczuj, jak twoja pierś rozluźnia się.

Powtórz ćwiczenie ponownie.

Napnij i rozluźnij brzuch

Idziemy w dół pnia do brzucha. Aby zacisnąć brzuch, wepchnij go i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Poczuj inspirację, która jest generowana w twoim brzuchu.

Kiedy wydychasz powietrze, rozluźnij brzuch i obserwuj uczucie zrelaksowanego brzucha.

Następnie weź głęboki oddech i tym razem wygeneruj napięcie ciągnące brzuch. Obserwuj, jak to napięcie jest, zauważ każde pojawiające się uczucie.

Podczas wydechu rozluźnij brzuch i obserwuj teraz zrelaksowany brzuch. Poświęć kilka sekund, aby poczuć ten obszar swojego ciała.

Kończyny dolne

Napina i rozluźnia biodro

Idziemy w dół ciała i docieramy do biodra. Generuje napięcie w biodrze, ściskając w inspiracji tyłek na krześle lub sofie, w której się znajdujesz.

Przytrzymaj kilka sekund w tej pozycji i spróbuj świadomie poczuć nacisk bioder.

Rozluźnij biodra podczas oddychania i obserwuj odczucia, które pozostawiłeś w tym obszarze. Obserwuj swoje rozdęte i rozluźnione biodra.

Powtórz ćwiczenie ponownie.

Napnij i rozluźnij nogi

Kiedy oddychasz głęboko, rozprostuj nogi, a następnie postaw uniesione palce u stóp. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Poczuj napięcie, które biegnie przez twoje nogi i obserwuj je uważnie.

Podczas wydalania powietrza z ciała rozluźnij palce, utrzymując rozciągnięte nogi. Obserwuj rozluźnienie nogi.

Powtórz ćwiczenie, ale teraz skieruj palce na przeciwną stronę. Przytrzymaj kilka sekund w tej pozycji. Obserwuj napięcie i obciążenie generowane w nogach i podbiciu. Stań się świadomy tych doznań.

Kiedy wydychasz powietrze, rozluźnij palce i rozluźnij nogi, umieszczając je z powrotem w ich początkowej pozycji. Poświęć kilka sekund, aby świadomie poczuć relaks, który czujesz teraz w nogach. Przyjrzyj się dokładnie tym uczuciom spokoju i relaksu.

Kończy się relaks

Skończyłeś napięcie i relaksację każdej części ciała. Poświęć chwilę, aby zbadać, jak twoje ciało jest teraz. Wykonaj skanowanie każdego obszaru i zobacz, jakie masz wrażenia.

Wykonaj 5 głębokich oddechów i obserwuj świadomie, jak powietrze dostaje się do płuc i dotlenia całe ciało.

Jak się czuję? Jakie pojawiają się wrażenia? Jak czuję moje ciało? Ciesz się tą chwilą.

Krótka wersja progresywnego rozluźnienia mięśni

W wersji krótkiej nie jest konieczne napinanie i rozluźnianie każdego mięśnia, ale odbywa się to w grupach mięśniowych. Grupy mięśniowe to:

• Ramiona (bicepsy), ramiona i szyja
• Twarz
• Brzuch i klatka piersiowa
• Biodra i nogi

Wdychając powietrze, napinając jednocześnie (np. Biodra i nogi) i wydech rozluźnia obie części ciała. Stań się świadomy napięcia i relaksu.

Podczas tego relaksu użycie słów lub wyrażeń, które łączą cię z relaksem, jest bardzo dobre. Przykładami tych słów lub zwrotów mogą być: zrelaksuj się, pozwól sobie odejść, czuję spokój, czuję się dobrze ...

Ta zredukowana wersja może być wykonana w dowolnym miejscu i czasie, kiedy czujesz się zestresowany i chcesz zrelaksować swoje ciało.

Po prostu odpocznij

Po opanowaniu techniki napięcia i relaksacji możesz wykonać tylko część relaksacyjną bez konieczności napinania. Na przykład zamiast napinać i rozluźniać szyję, spróbuj ją rozluźnić.

Początkowo uczucie relaksu będzie mniejsze niż wtedy, gdy najpierw zaczniesz napinać, ale dzięki praktyce pomoże ci się coraz bardziej zrelaksować..

Uwaga końcowa: pamiętaj, aby często ćwiczyć stopniowy relaks, niezależnie od tego, czy jesteś niespokojny, czy nie. W rzeczywistości ćwiczenia będą jeszcze bardziej skuteczne, jeśli zrobisz to, gdy nie musisz się relaksować.

Początkowo praktyka tej techniki może być nieco nużąca, ale pamiętaj, że w trakcie treningu zyskasz możliwość radzenia sobie z czymś tak ważnym, jak codzienne radzenie sobie z lękiem.