Jak kontrolować gniew i agresję 10 praktycznych technik



W tym artykule wyjaśnię jak kontrolować gniew, gniew i agresywność za pomocą technik, które mogą stosować dzieci, młodzież, dorosłych i seniorów. Czy zauważysz, że łatwo się złościsz i często masz trudności z zarządzaniem gniewem i zarządzaniem nim?? 

Jeśli tak się stanie, możliwe, że głównym problemem jest to, że nie masz umiejętności niezbędnych do kontrolowania emocji, więc możesz być przytłoczony kilka razy..

Gniew, znany również jako gniew, gniew lub gniew, jest ludzką emocją, która opiera się na reakcji podrażnienia, która zwykle jest wywoływana przez następujące bodźce:

  • Rani nas.
  • Nasze potrzeby nie są spełnione.
  • Nasze prawa są deptane.
  • Ktoś nas atakuje.
  • Coś nie idzie tak, jak sobie życzymy.
  • Dajemy za dużo siebie.

Jak dobrze wiesz, emocje te zazwyczaj obejmują zestaw reakcji behawioralnych, które mogą być szkodliwe dla siebie i mogą powodować problemy, takie jak wyrażanie złości, obrażanie kogoś lub nawet dochodzenie przemocy fizycznej.

Nie oznacza to jednak, że gniew jest szkodliwą emocją. W rzeczywistości gniew jest podstawową i całkowicie normalną emocją, która pełni w nas istotną funkcję: obrony naszych praw, gdy interpretujemy, że coś lub ktoś je narusza.

Nie możesz udawać, że żyjesz bez gniewu, nie możesz próbować nigdy się nie złościć ani nie chcieć być na stałe w stanie spokoju.

Indeks

  • 1 Dlaczego musimy nauczyć się kontrolować gniew?
  • 2 10 praktycznych technik kontroli gniewu
    • 2.1 Weź odpowiedzialność
    • 2.2 Zatrzymaj go na czas
    • 2.3 Prawidłowa analiza emocji
    • 2.4 Restrukturyzuj swoje myśli
    • 2.5 Desahógate
    • 2.6 Naucz się relaksować
    • 2.7 Naucz się wyrażać to
    • 2.8 Poprawa samokontroli
    • 2.9 Zwiększ swoją zdolność rozwiązywania problemów
    • 2.10 Zmniejsz stres

Dlaczego musimy nauczyć się kontrolować gniew?

Z bardzo prostego powodu: każdy, kto nie ma możliwości kontrolowania swojego gniewu, będzie stale narażony na problemy interpersonalne z ludźmi wokół nich.

Ponadto niekontrolowany gniew wywołuje u osoby, która cierpi, szereg długoterminowych efektów emocjonalnych i fizycznych: zwiększa ciśnienie krwi i tętno, a także może powodować uczucie niepowodzenia, depresję i pobudzenie ...

Pojawienie się złości jest często nieprzewidywalne, więc musisz mieć niezbędne zasoby, aby ją kontrolować w dowolnym momencie.

10 praktycznych technik kontroli gniewu

Weź odpowiedzialność

Pierwszym krokiem, który musisz podjąć, aby nauczyć się kontrolować swój gniew, jest wzięcie odpowiedzialności za to. To znaczy: musisz mieć świadomość, że ktokolwiek źle kieruje swoimi emocjami i wykonuje niewłaściwe zachowania, to ty.

Musisz zrozumieć, że gniew jest osobistą emocją, dlatego uczucie gniewu, które wywołujesz przed pewnymi bodźcami, nie jest wytwarzane bezpośrednio przez bodźce.

Na przykład: jesteś w pracy, a twój partner mówi ci, że jesteś bezużyteczny i że robisz wszystko źle. W tej sytuacji powszechne jest myślenie, że gniew, który czujesz, został stworzony przez twojego partnera w tym komentarzu.

Jednak tak nie jest, uczucie gniewu, które tworzysz, gdy interpretujesz ten komentarz, słowa twojego partnera są tylko przyczyną.

Aby uświadomić sobie, że jesteś jedynym zdolnym do tworzenia i kontrolowania twojego gniewu, zastanów się nad następującymi punktami:

1. Jestem odpowiedzialny za moje stany emocjonalne, moje smutki i moje radości.

2. Zdaję sobie sprawę z typowych sytuacji, które powodują u mnie gniew.

3. Wiem, kto jest ofiarą moich ataków gniewu.

4. Jestem odpowiedzialny za swoje czyny, czy to wściekłe, czy nie.

Zatrzymaj to na czas

Kiedy masz bodźce, które powodują gniew, jest bardzo prawdopodobne, że gniew pojawia się i obejmuje ciebie. Aby tak się nie stało, pierwszym celem, który musimy osiągnąć, jest zatrzymanie emocji gniewu na czas.

Aby to zrobić, ćwiczenie, które może być przydatne, wymaga kilku sekund na opanowanie gniewu. Kiedy zauważysz, że gniew zaczyna się pojawiać, policz do 10, zanim zaczniesz mówić lub podejmować jakiekolwiek działania.

Podczas tych sekund pozostań nieruchomo, spokojnie licząc 10 liczb i wykonując głęboki oddech.

W ten sposób zmniejszysz gniew, gdy tylko się pojawi, więc pozbędziesz się gniewu i będziesz mógł łatwiej go kontrolować..

Analizuj swoje emocje poprawnie

Zwykle ludzie, którzy się gniewają, szybko stają się sfrustrowani i nie analizują poprawnie swoich uczuć.

Uświadom sobie następujące pytanie: Fakt, że właśnie wywołałeś frustrację, jest tak ważny, że wpadasz w złość i nie kontrolujesz swojej reakcji na gniew?

Z pewnością odpowiedź brzmi „nie”, ponieważ gdyby tak było, nie miałbyś złego zarządzania swoim gniewem, a złościłbyś się tylko w tych sytuacjach, w których powinieneś to zrobić. Jednak, aby uzyskać takie sytuacje, które nie są naprawdę ważne, nie wywołuj gniewu, musisz pracować nad interpretacją, którą z nich robisz.

Aby to zrobić, po prostu musisz zacząć nie patrzeć tak mocno na błędy innych, ponieważ wszyscy jesteśmy ludźmi, a ty sam się mylisz i zwracasz większą uwagę na sukcesy.

Codziennie wykonuj następujące ćwiczenia:

  1. Spójrz na postawy, emocje i pozytywne zachowania ludzi wokół ciebie i zapisz je na kartce papieru.

  2. Kiedy wykryjesz u kogoś coś negatywnego, nie krytykuj natychmiast, zapisz czynność, a następnie pomyśl, czy ten akt zasługiwał na krytykę i złość.

  3. Kiedy krytykujesz, później analizuje, czy było to naprawdę obiektywne, konkretne i konstruktywne. Jeśli tak nie jest, oznacza to, że nie powinieneś być zły.

  4. Nie krytykuj, gdy jesteś zły, rób to w innym czasie, kiedy jesteś bardziej spokojny.

Odbuduj swoje myśli

Innymi słowy: zmień swój sposób myślenia. Kiedy jesteś zły, twoje myśli zazwyczaj wydają się skrajnie ekstremalne, zbyt przesadzone i dramatyczne, ponieważ w tym momencie emocjonalna część twojego mózgu nabiera większego znaczenia niż część racjonalna.

Na przykład, kiedy jesteś zły, myśl, którą możesz mieć, może być: „to jest okropne, to jest okropne, to jest niedopuszczalne”.

W momencie pojawienia się tych myśli spróbuj zmienić je na mniej radykalne: „To frustrujące i oczywiście jestem zirytowany tym, ale nie jest to też koniec świata”.

Jeśli wykonasz to ćwiczenie za każdym razem, gdy będziesz zły, zmienisz swoje ekstremistyczne myśli na inne myśli o tej samej treści, ale bardziej dostosowane do rzeczywistości. 

W ten sposób, kiedy się złościsz, będziesz równie zły, ale nie będziesz niekontrolowany do nieskończonych poziomów i będziesz mógł go kontrolować. Zawsze miej na uwadze, że gniew niczego nie naprawi, więc myśl, która cię wytwarza, nie powinna być ekstremistyczna, ponieważ jeśli to gniew, będzie cię posiadać.

Fakt, że rzeczy, które nam się nie podobają, są częścią życia, więc kiedy się zdarzają, należy interpretować je jako coś normalnego, co powinieneś wiedzieć, jak zarządzać.

Desahógate

Wiele razy wrogość i gniew pojawiają się, gdy nie wyrażamy naszych uczuć i nie zatrzymujemy ich w nas. Wyrażanie uczuć nie jest złe, ludzie mają codzienne uczucia i musimy je wyrazić dla naszego prawidłowego funkcjonowania.

Jeśli chcesz płakać, zrób to. I czy według dr Sinatry łzy są najlepszym lekarstwem na detoksykację ciała wrogości i nadmiernego gniewu. Podobnie, gdy masz uczucie złości i gniewu, powinieneś to wyrazić.

Jednak, jak bezkrytycznie wyrażać te uczucia, jest często szkodliwe dla siebie i innych, technika, którą wielu ekspertów zaleca, to wyrażać się na papierze.

Kiedy czujesz gniew lub złość, weź arkusz i napisz, co myślisz i co czujesz, a kiedy skończysz, wrzuć go do kosza.

W ten sposób gniew nie gromadzi się w tobie i jesteś w stanie wyrazić swoje emocje bez problemu dla ciebie.

Naucz się relaksować

Skuteczną techniką, dzięki której możesz być mniej skłonny do gniewu, jest praktykowanie relaksu. Jeśli na ogół uzyskasz stan bardziej zrelaksowany niż zwykle, twoja reakcja na bodźce będzie mniej agresywna, a gniew nie pojawi się tak łatwo.

Zalecam regularne wykonywanie ćwiczeń relaksacyjnych, aby stopniowo odejść od nerwowości i wrogości. Na przykład ćwiczenie relaksacyjne, które możesz wykonać, jest następujące:

  1. Oddychaj głęboko przeponą, zauważając, jak powietrze wchodzi i opuszcza twój brzuch.

  2. W każdej powolnej inspiracji powtarzaj słowo lub frazę, która przekazuje spokój jako „relaks” lub „spokój”.

  3. Jednocześnie wyobraź sobie krajobraz, który przenosi spokój i spokój

  4. Jeśli chcesz, możesz umieścić w tle piosenkę relaksacyjną o niskiej głośności.

Wykonaj to ćwiczenie przez około 10-15 minut.

Naucz się wyrażać to

Innym ważnym aspektem, aby móc kontrolować swój gniew, jest nauczenie się wyrażania swoich uczuć w odpowiedni sposób. Jak powiedzieliśmy, nie powinniśmy udawać, że eliminujemy lub unikamy uczuć gniewu, te się pojawią i dobrze, że robią.

Ponadto, jak każda emocja, wygodnie jest wyrazić to tak, aby nie pozostawić go w nas. The zrezygnować Pytanie brzmi, w jaki sposób wyrażamy tę emocję.

Możemy to zrobić w sposób nieproporcjonalny i nieodpowiedni lub możemy to zrobić w spokojny sposób, który pozwoli nam zmniejszyć nasze poczucie złości, a to nie prowadzi do problemów.

Oczywiście sposób, w jaki musisz nauczyć się wykonywać, jest drugi, więc musisz przyzwyczaić się do wyrażania swojego gniewu w inny sposób, który nie oznacza wrogości.

Aby komunikować się w sposób asertywny i kanałować, wykonasz następujące czynności:

  1. Użyj niskiego tonu głosu i powolnej płynności słownej, aby uświadomić sobie słowa, które wypowiesz.

  2. Porozmawiaj o tym, jak się czujesz w danej chwili i dlaczego, zamiast mówić, co myślisz o drugiej osobie lub o tym, że wywołałeś gniew.

  3. Poproś drugą osobę, aby zrobiła to samo i dowiedziała się, jak się czuje.

  4. Przyjmij zrelaksowaną postawę ciała, szanując drugą osobę.

Popraw swoją samokontrolę

Niewłaściwe wyrażanie złości zazwyczaj oznacza brak samokontroli. W rzeczywistości, jeśli masz samokontrolę, rzadko gubisz dokumenty z powodu złości.

Aby poprawić samokontrolę w sytuacjach gniewu, powinieneś:

  1. Skierując swoją uwagę na użyteczne i przyjemne sygnały, nigdy nie robiłeś małych negatywnych szczegółów, które mogłyby zniekształcić twoje postrzeganie.

  2. Rozpoznajcie, że jesteście wściekli i bądźcie świadomi, że musicie to zmniejszyć dla waszego dobra.

  3. Pomyśl o negatywnych konsekwencjach utraty kontroli.

  4. Zadaj sobie pytanie, jaki jest prawdziwy powód, dla którego jesteś zły.

  5. Wyrażaj swoje emocje w asertywny sposób.

Zwiększ swoją zdolność rozwiązywania problemów

Każdy fakt, który może wywołać u nas gniew, wymaga sposobu, aby sobie z tym poradzić.

Idąc za przykładem wcześniejszym, sytuacja, w której współpracownik, który powiedział, że jesteś bezużyteczny i robisz wszystko źle, musi być zarządzany w jakiś sposób.

Jeśli pozwolimy, aby sytuacja się zdarzyła, złościsz się i wyrażasz swój gniew, krzycząc i obrażając, sytuacja nie zniknie, więc możesz powiedzieć coś podobnego w dowolnym innym momencie, a twój powrót może się powtórzyć.

Jednakże, jeśli jesteś w stanie poradzić sobie z tą sytuacją, mówiąc swojemu partnerowi, że twoje komentarze przeszkadzają ci i jesteś w stanie przedefiniować swój związek i komentarze, które robisz do siebie, zakończysz bodźcem, który wywoła gniew..

Gdy już opanujesz swój gniew, następnym celem jest rozwiązanie tych problemów, które mogą sprawić, że pojawi się twój gniew, w ten sposób bodziec zniknie i twój gniew nie powstanie.

Zmniejsz stres

Jeśli prowadzisz bardzo stresujące życie, złość lub gniew pojawią się łatwiej. Organizuj swoje działania, obowiązki, czas i chwile, aby odwrócić uwagę i odłączyć.

W ten sposób możesz prowadzić spokojniejsze i bardziej zorganizowane życie, które pozwoli ci zachować spokój w tych chwilach, kiedy byłeś zły.

Możesz także ćwiczyć techniki relaksacyjne, które służą zmniejszeniu lęku, stresu i innych korzyści.

Jest to 10 kroków, które proponujemy, aby zmniejszyć swój gniew Jak zwykle radzisz sobie i kontrolujesz swój gniew? Powiedz nam, abyśmy mogli pomóc czytelnikom!