Jak naturalnie kontrolować lęk w 10 krokach

W tym artykule wyjaśnię Jak kontrolować lęk 10 prostych kroków, które znacznie poprawią jakość twojego życia.

Wszyscy w pewnym momencie naszego życia odczuliśmy ich symptomy i musieliśmy walczyć i pokonać lęk.

Objawy te wywołują pobudzenie, przyspieszenie myśli, utratę kontroli, pocenie się i długi czas itd. I są często traktowane jako choroba.

Jest to pierwszy występujący błąd, ponieważ lęk nie jest chorobą, ale objawem problemu.

Gdy tak się dzieje, pojawia się szeroka gama zażywanych środków przeciwlękowych, które dotyczą tylko objawów, pozostawiając problem, który powoduje ich nierozwiązanie, a więc to, co nazywam „łatką”. Dlatego wiele osób nadal stosuje leki przeciwlękowe od lat i nie może wyleczyć.

10 kroków do opanowania lęku

1-Określ, co się z tobą dzieje

Ten pierwszy krok jest fundamentalny, powinieneś wiedzieć, że lęk spełnia funkcję adaptacyjną, chroni nas poprzez aktywowanie nas do działania i sprawia, że ​​reagujemy energicznie w przetrwaniu.

Wyobraź sobie, że spacerujesz po okolicy tak zrelaksowany i nagle pojawia się w twoim kierunku byk o wadze 500 kilogramów. Tutaj pojawiają się objawy lęku, aby nas chronić i dać nam energię, której potrzebujesz, aby uciec.

Twoje źrenice będą rozszerzone, aby nie stracić szczegółów bestii, serce będzie mocniej biło, aby pompować krew do wszystkich mięśni, a to zareaguje szybciej, zaczniesz się pocić, co sprawi, że twoje ciało się ochłodzi itd..

Cała ta zmiana, której doświadczyło twoje ciało, sprawi, że pobiegniesz, aby się bezpiecznie lub nawet wspiąć na drzewo. Ten, który opisuję, jest funkcją adaptacyjną, ale obecnie sytuacja tego byka, który cię goni, jest wyobrażana, tam jest problem.

Nasz umysł wyobraża sobie straszne rzeczy, które mogą nam się przytrafić, ponieważ możemy stracić pracę, nie być w stanie znaleźć partnera, opuścić naszego partnera, rozmawiać z kimś i długo itp., Co powoduje uszczerbek na zdrowiu.

2-Poznaj moc swoich myśli

Twój sposób myślenia, sposób, w jaki tworzysz rzekomo katastrofalną sytuację, wykorzystując swoją wyobraźnię, polega na tym, że wiele problemów leży w niepokoju. Dlatego różne leki przeciwlękowe nie działają w ten sposób, ale w objawy lęku.

Istota ludzka jest z natury wyobrażoną istotą, która często zwraca się przeciwko tobie i znajduje odzwierciedlenie w idei wyobrażania sobie katastrof tam, gdzie ich nie ma.

Twój mózg i mój nie odróżniają rzeczywistości od wyobraźni, ale interpretują myśl, którą tworzysz, będąc tym prawdziwym (jest byk, który mnie prześladuje) lub wyimaginowanym (nie idę na takie miejsce, nie mówię tego, to nie będzie ... i jeśli ...). W tych dwóch sytuacjach umysł interpretuje zagrożenie, aktywuje nas i poczujemy strach.

3-Zapisz te myśli i uświadom ich

Napisz na papierze sytuację, która wywołuje trudność, negatywne myśli, które generują i stopień niepokoju, który wywołują. Jest to bardzo przydatne, ponieważ wszystko, co masz w głowie, zamawiasz, pisząc je, a przez to uświadamiasz sobie.

Zauważ, że myśli są katastrofalne i negatywne, co, jak powiedziałem wcześniej, są interpretowane przez twój mózg jako prawdziwe, co powoduje prawdziwy dyskomfort, który zamienia się w niepokój.

Większe przekonanie z twojej strony, że to, co myślisz, może mieć wyższy poziom dyskomfortu, więc musisz wątpić w to, co myślisz. Dając większą wagę, staje się dla ciebie solidna, stajesz się sztywny iw konsekwencji wpływasz na ciebie bardziej.

Jeśli te myśli krążą wokół tej samej sytuacji, staraj się tego nie unikać. Zmniejszy to nieco niepokój, ale kiedy będziemy w takiej sytuacji, ponownie wywoła niepokój na wysokich poziomach.

Musi się ciągle narażać na tę sytuację i zobaczy, że za każdym razem, gdy lęk się zmniejsza, w psychologii nazywa się przyzwyczajenie. Ten punkt ma kluczowe znaczenie, ponieważ utożsamiacie, że bycie w tej sytuacji nie oznacza, że ​​wszystko, co myśleliście, miało miejsce. Sprawdź swoje własne irracjonalne myśli.

4-Analiza różnych możliwych interpretacji każdej sytuacji

Ta sama sytuacja może wpływać na różnych ludzi na różne sposoby. Problemem dla innych jest typowa codzienna sytuacja. Nic nie jest problemem samym w sobie, ale będzie zależało od sposobu, w jaki jest interpretowane, jak już powiedziałem wcześniej, oraz od opcji, jakie mamy w przypadku innych alternatywnych interpretacji tej samej sytuacji.

Jeśli uważasz, że sytuacja ma tylko jedno możliwe rozwiązanie, ponieważ sam w nią wierzysz, zgodnie z własnymi argumentami, które nie wystawiają ich na próbę z innymi i nawet jeśli myślisz i myślisz, aż wyczerpanie nie zobaczy, że wychodzisz, uważaj się za sztywną osobę.

Jeśli tak jest, będzie bardziej dotknięty trudnościami, z jakimi spotyka się na co dzień. Bądź elastyczny, nie wymagaj zbyt wiele i skup się na rozwiązaniu, zastrzegaj energię, aby generować alternatywy, które mogą dać ci inną perspektywę sytuacji.

Samorejestracja, o której wspomniałem wcześniej, będzie przydatna do wyciągania alternatyw z tych sztywnych myśli, które napisał i które są przyczyną poziomu dyskomfortu. Skup się na znalezieniu możliwych alternatyw dla tych myśli i odkryj, że kiedy znajdziesz inną, bardziej pozytywną myśl, twój poziom dyskomfortu zmieni się.

W ten sposób powiesz swojemu mózgowi, że ta sytuacja też nie jest taka zła. Omów problem z innymi ludźmi, na pewno widzą go inaczej i dodają inne sposoby postrzegania go do swojego repertuaru, nie zamykając go. Pomyśl, że inni ludzie to rozwiązali, dowiedz się od nich, że będzie to bardzo przydatne.

5-Poznaj model A-B-C

Model ten jest tym, który rządzi psychologią poznawczą i jest kluczem do zrozumienia roli myśli, którą wyjaśniam powyżej. Aaron Beck, ojciec psychologii poznawczej, w jednej ze swoich książek wspomina prosty przykład, który zwykle używam, aby wyjaśnić moim pacjentom znaczenie myśli.

Wyobraź sobie, że jest wietrzny dzień i jesteś w domu. Nagle okno zaczyna wydawać hałas i myślisz, że może to być jakiś złodziej, który próbuje przedostać się przez okno, wtedy będziesz się bać i wybierzesz się na policję.

Jednak w tej samej sytuacji możesz myśleć, że to wiatr po prostu porusza go trochę, więc nie poczujesz strachu. Obserwuj, jak interpretujesz wiatr, zmieniając nastrój, emocje, to, co widzieliśmy do tej pory.

6-Wątpię w swoje myśli, skonfrontuj je

Myśli należy traktować jako hipotezy, coś, co należy sprawdzić.

Zadaj sobie pytanie:

• Jak prawdopodobne, że mi się to przydarzyło? Od 0 do 100, w jakim stopniu wierzę w tę myśl?
• Jakie dane mam za i przeciw?
• Gdzie jest napisane, że tak jest? Dlaczego to mówisz?
• Sam fakt, co myślisz, że to znaczy, jest prawdą? 
• Czy wszystko, co zawsze uważasz za prawdziwe? Czy coś, o czym myślałeś lub o czym przekonałeś się kiedykolwiek, było fałszywe??
• Czy mogę czytać w myślach innych ludzi? Skąd mam wiedzieć, że tak myślisz? Czy istnieje możliwość, że się mylę?
• Takie myślenie pomaga mi osiągnąć moje cele?
• Czy to wpływa na mnie w ten sposób w moim stanie umysłu?
• Jeśli ktoś bliski wie, co myślisz, jak zareaguje ta osoba??
• Jak inna osoba rozwiąże tę samą sytuację?
• Jeśli w końcu to, co myślę, było prawdą, jakie jest najgorsze, co może mi się przytrafić? Czy warto, abym kontynuował hipotetyczne konsekwencje? Czy to naprawdę katastrofa?
• Po przesłuchaniu twoich myśli, zadaj sobie pytanie: od 0 do 100, w jakim stopniu wierzę, że ta myśl??

Teraz, korzystając z odpowiedzi udzielonych na poprzednie pytanie, opracuj alternatywny i bardziej realistyczny sposób myślenia, zobaczysz, jak zmienia to, co czujesz, a co robisz.

„Ten, kto cierpi, zanim będzie konieczne, cierpi bardziej niż to konieczne”.

7-Nie staraj się nie myśleć

Wiele razy starasz się unikać myślenia, że ​​nie masz złego czasu. Dokładamy wszelkich starań, aby nie myśleć, wyciągnąć to z naszych głów. W rezultacie dzieje się odwrotnie, ta myśl staje się bardziej obecna i nabiera większej siły.

Myśl jest niczym więcej niż połączeniem neuronów, nie ma bytu jako takiego przychodzącego i odchodzącego. Jeśli przywiązujesz do tego wagę, powiedzmy, że wzmacniasz to połączenie i dlatego mózg błędnie zinterpretuje to jako ważne.

Wyobraźcie sobie, że mówię wam, abyście nie myśleli o białym niedźwiedziu, abyście starali się nie myśleć o białym niedźwiedziu, by spróbował za wszelką cenę nie myśleć o tym, proszę. Z pewnością pierwszą rzeczą, która przyszła mi do głowy, jest ten biały niedźwiedź, więc zrobiłeś coś przeciwnego niż to, co ci powiedziałem. Jeśli zawsze starałeś się nie myśleć o tym problemie, a stało się coś przeciwnego, spróbuj narzucić coś przeciwnego.

Pozwól myślom płynąć, nie bój się, bo myślisz dziwne rzeczy, jeśli nie dasz im znaczenia, to one same osłabną.

Wie, że wszyscy myślimy o ogromnej ilości rzeczy dziennie, z powodu naszej wyobraźni, którą przynosimy jako serię, a to z tego, co uważamy za prawdziwe, jest bardzo małe. Więc daj upust swojej wyobraźni i nie wydawaj jej, może nawet być zabawna.

Dla tej rady uważność może ci pomóc.

8-Poćwicz prawidłowe oddychanie

Kiedy odczuwamy strach lub udrękę, nasz oddech staje się krótki i szybki. To powoduje, że nasze pulsacje zapalają się, a sygnał niebezpieczeństwa dociera do mózgu. Spędź co najmniej 20 minut dziennie ćwicząc oddychanie przeponowe.

Idź do spokojnego miejsca i wygodnie leżeć na plecach. Stań się świadomy swojego oddechu, weź oddech przez nos i skup się na przechowywaniu go w żołądku przez obrzęk. Przytrzymaj przez 5-6 sekund i oddychaj przez usta.

Sztuczka polega na umieszczeniu przedmiotu nad pępkiem i próbie podniesienia i obniżenia, w ten sposób wykonywana będzie przepona. Zwykle jest to spowodowane nadmiernym napięciem, które zalecam dekontrakcji poprzez pójście do fizjoterapeuty, zobaczysz, że zauważysz różnicę.

Polecam ćwiczyć te techniki relaksacyjne.

9-Dowiedz się technik relaksacyjnych

Bardzo popularną techniką jest stopniowe rozluźnienie Jacobsona. Jest to metoda psychofizjologiczna, która polega na celowym i systematycznym napinaniu i rozluźnianiu grup mięśni, aby osiągnąć dwa podstawowe cele:

1. Wyeliminuj skurcz mięśni.
2. Zastąp go stanem głębokiego relaksu.

Zasadniczo ten rodzaj relaksu polega na nauce napinania się, a następnie relaksacji, kolejno, kilku grup mięśniowych w całym ciele, przy jednoczesnym starannym i rygorystycznym skupianiu uwagi na odczuciach związanych z napięciem i relaksacją. W ten sposób uświadamiamy sobie nadmierne odczucia napięcia i różnicę między nimi a odczuciami relaksu.

Aby to zrobić, usiądź wygodnie, jak możesz, trzymaj głowę prosto na ramionach, a plecy powinny dotykać oparcia krzesła. Odłóż nogi, nie krzyżując ich i całkowicie podpierając stopy na ziemi. Połóż dłonie na udach, a następnie skup się na uświadomieniu oddechu.

Zacznij od napinania czoła przez kilka sekund i skup się na odczuwaniu napięcia, a następnie puść i poczuj różnicę. Następnie zamykamy pięść ręki i zaciskamy ją siłą, utrzymujemy kilka sekund, a następnie otwieramy pięść i poczujemy różnicę.

Tak ze wszystkimi grupami mięśni. Możesz znaleźć film na YouTube, w którym wyjaśnisz to bardziej szczegółowo i skorzystasz z jego zalet.

10-ćwiczyć sporty

Ten ostatni krok jest bardzo ważny. Powinieneś ćwiczyć i czuć swoje ciało, zobaczyć, że aktywacja, która występuje, jest normalna i nie ma nic wspólnego z objawami lęku. Kiedy ćwiczysz częściej i skupisz się na samej aktywności, lęk wkrótce osłabnie.

Tutaj możesz przeczytać więcej o zaletach sportu.

Te kroki to te, które widziałem w wielu przypadkach, które przeprowadziłem w ramach konsultacji i które, jeśli osoba zobowiązuje się je wykonać i przestać zastanawiać się, osiągnie wyniki.

I czy oni pracowali dla ciebie? Jakie są twoje problemy z lękiem? Interesuje mnie twoje doświadczenie Dziękuję!

Możesz pobrać podsumowanie krok po kroku na tym obrazku (kliknij prawym przyciskiem myszy i zapisz obraz jako ...):

Studium przypadku, aby uspokoić niepokój

Dwa miesiące temu w skrzynce odbiorczej pojawiła się wiadomość e-mail o pytaniu dziewczyny jak uspokoić niepokój. 

Powiedział mi, że pocił się tylko po tym, jak wychodził i czuł, że zaciska pierś, że był taki od roku, a problemy rodzinne i egzaminacyjne stawały się coraz gorsze.

Co więcej, stał się znacznie gorszy, kiedy musiał wyjść na zewnątrz, aby porozmawiać i miał kilka przedmiotów, w których to było obowiązkowe, aby przejść.

Kroki, które podążyła dziewczyna, były następujące:

-Techniki relaksacyjne: Nauczyłem go technik autosugestii i stopniowego rozluźniania mięśni. Od następnego dnia po rozpoczęciu rozmowy ćwiczono 15 minut dziennie każdego dnia tygodnia.

-Ekspozycja: Zapytałem go, czy boi się mówić publicznie, spróbuje to zrobić, zaczynając od małych zadań. Dlatego stworzyliśmy listę sytuacji, które je spowodowały niepokój kiedy mówisz publicznie. Zaczął od zadawania pytań w klasie, kontynuował uczestnictwo w dynamice małych klas i kończył z ekspozycjami w pracy.

-Kontroluj swoje negatywne myśli: Jeśli chodzi o wychodzenie z domu i niepokój, powiedziałem mu, co myśli, kiedy odchodzi. Zazwyczaj miałem bardzo negatywne myśli i opierałem się na dyskusjach, zmartwieniach i problemach, które miałem. Na przykład: „Nigdy nie dogadam się z rodzicami”, „Zamierzam zawiesić egzamin i będę musiał spędzić letnie studia”. Poprosiłem go, aby sporządził listę tych myśli i zastąpił je bardziej realistycznymi i pozytywnymi, takimi jak „Zamierzam znaleźć sposób, aby dogadać się z rodzicami, poprawić moje zachowanie” i „za każdym razem, gdy uczę się na egzamin, zatwierdzam”.

-W końcu, żeby się rozproszyć, skomentowałem, że rozwiązaniem jest uprawiać sport. Ta dziewczyna miała przyjaciół, którzy poruszali się w środowiskach, które pogorszyły ich niepokój, a kiedy nie była z nimi, była w domu, studiując lub na studiach. Dlatego zawsze byłem w napięciu. Ćwicz sport Pomogło mu to: 1) utrzymywać umysł w rozproszeniu przez godzinę. 2) zmniejszyć niepokój; sport poprawia i zapobiega lękowi i 3) nawiązywaniu nowych przyjaźni i budowaniu bardziej konstruktywnych relacji.

W czwartek rozmawialiśmy i powiedział mi, że dużo się poprawił. Kontynuuje swoje małe dyskusje w domu, chociaż nauczył się kontrolować siebie poprzez relaks i kontrolę nad swoimi myślami. Jeśli chodzi o publiczne przemawianie, nadal czuje się zaniepokojona, ale jest zmuszona uczestniczyć w zajęciach lub wychodzić codziennie, by mówić publicznie. Ponadto, choć zaczął od siłowni, zapisał się do drużyny koszykarskiej swojego wydziału.

 W zamian za udzielenie mu tych drobnych wskazówek poprosiłem go, by zrobił mi prostą przysługę: napisz do mnie, co pomogło mu najbardziej poprawić te dwa miesiące. Tutaj zostawiam to:

-Kontroluj swoje myśli: kiedy odczuwasz niepokój, nie wiesz, jak się zaczyna, jest tam, zaczynasz się pocić, puls się zwiększa, czujesz się zdenerwowany, a nawet żołądek się obraca. To, co najbardziej pomogło mi uspokoić mój niepokój, to bez wątpienia kontrolować moje myśli i uświadamiać je sobie; powiedz mi pozytywne rzeczy i kiedy zacznę mówić o sobie negatywne rzeczy, kwestionuj je. 

Te myśli, od których zaczyna się niepokój, zawsze tam są, ale my jesteśmy odpowiedzialni za pozwolenie im na wpływanie na nas, czy nie. Kiedy masz taki, pomyśl, że jest jeszcze jeden, zapytaj go i zastąp go innym bardziej realistycznym i pozytywnym.

-Relaks: Jedną z rzeczy, których nauczył mnie Alberto, jest to, że jeśli się zrelaksuję, nie da się jednocześnie odczuwać niepokoju. Nigdy o tym nie myślałem, więc zachęcił mnie do ćwiczenia tych technik. Dzięki tym technikom mówisz pozytywne rzeczy, oddychając głęboko i zrelaksowany i pomagając ci wiedzieć, kiedy jesteś zrelaksowany lub kiedy jesteś spięty. Kolejną zaletą jest to, że jeśli wystarczająco ćwiczysz, uczysz się szybko relaksować w sytuacjach, które powodują największy niepokój..

-Cierpliwość: dwa miesiące temu poczułem o wiele większy niepokój niż dzisiaj. Niepokój może być kontrolowany, chociaż trzeba to robić krok po kroku, z planem. Dzisiaj nadal odczuwam niepokój, ale nie mam tego dyskomfortu, zanim go odczuwam; Akceptuję to i robię to, co muszę zrobić, kontrolując to. Nie myślę cały dzień o moim lęku, to tylko jedna rzecz, którą mogę poprawić.

-Opowiedz mi o lęku: Alberto nauczył mnie dwóch bardzo ważnych rzeczy: 1) kiedy odczuwasz niepokój, uwalniasz adrenalinę we krwi i że w większości przypadków nie ma to związku z rzeczami, które zdarzają się na zewnątrz. 2) Lęk występuje w sytuacjach, w których wierzymy, że coś złego może nam się przytrafić. 

Teraz, kiedy czuję się zaniepokojony, myślę przede wszystkim o tym, jakie negatywne myśli mam, co myślę, że będą złe. I wiem, że niepokój i te niewygodne uczucia są spowodowane adrenaliną, a nie wydarzeniem zewnętrznym lub czymś złym, co mi się przydarzy.

-Ćwiczenie: Dzisiaj nie mogłem żyć bez ćwiczeń. To martwy czas, w którym widzi wszystko zapomniane i dobrze się bawię. Pokazuje to w fizycznym i psychicznym samopoczuciu, wracam do domu bardziej zrelaksowany i lepiej śpię. Pomogło mi to również zdobyć dobrych przyjaciół na studiach.

Mam nadzieję, że to doświadczenie pomogło ci i mamy nadzieję, że skomentujesz swoje sprawy i to, co ci służyło.