Jak kontrolować stres za pomocą 5 technik (szybko)

Stres jest reakcją fizjologiczną, która dotyka znaczną część populacji na całym świecie. Prawdę mówiąc, prawdopodobnie miałeś to w pewnym momencie i prawdopodobnie teraz coś czujesz.

Z powodu tej wielkiej częstości występowania w populacji światowej postanowiłem napisać ten artykuł o jak kontrolować stres i zarządzać nim.

Kilka niesamowitych faktów procenty stresu w krajach Ameryki Łacińskiej:

-Kolumbia: 38% pracowników cierpi z powodu stresu.

-Argentyna: 60% odczuwa objawy wyczerpania. 80% zmęczenia i wyczerpania, a 35% nie czuje się szczęśliwy prawie nigdy.

-Peru: 78% pracowników odczuło stres.

-Ponad 30% populacji Stanów Zjednoczonych cierpi na stres i rośnie.

-49% Hiszpanów cierpi z powodu stresu.

-W Meksyku 75% pracowników cierpi na stres, a 25% ataków serca jest z tym związanych.

-W Chile 30% zwolnień chorobowych jest spowodowanych stresem.

Bez względu na to, w jakim kraju się znajdujesz, doszedłeś do punktu, w którym uważasz, że stres jest nieunikniony, że nie możesz nic zrobić, aby czuć się lepiej i mieć lepszą jakość życia. Jeśli jednak możesz działać i rozwiązać ten problem.

Co powoduje stres?

Chociaż prawdopodobnie masz pojęcie o tym, czym jest stres i definiujesz go jako „nerwowość” lub „przytłoczenie”, wyjaśnię, co to jest i kiedy to czujesz, ponieważ zrozumienie go pomoże ci w podjęciu rozwiązań, pokonaniu go i zapobieganiu.

Stres jest fizjologiczną reakcją organizmu i odczuwasz go, gdy widzisz, że twoje wymagania (to, co musisz zrobić, twoje obowiązki) przeważają nad twoimi zasobami (rzeczy, które musisz stawić czoła codziennemu życiu).

Podkreślam „postrzeganie”. Na przykład przed testem matematycznym dziewczyna może czuć się bardzo spokojna, ponieważ nie postrzega jej jako zagrożenia, a jej przyjaciółka czuje się zestresowana, ponieważ uważa, że ​​ją zawiesi.

Dlatego nie jest to stałe zjawisko, które pochodzi z sytuacji zewnętrznych (egzamin, ślub, praca), ale zależy od tego, w co wierzysz i jeśli uważasz, że możesz stawić czoła sytuacji, czy nie.

Stres obejmuje:

1-Stresująca sytuacja lub bodziec (przedmioty, ludzie, rzeczy, które się zdarzają).
2-Nasza odpowiedź lub zachowanie w tej sytuacji lub bodźcu.
3-Nasze myśli.

Ale nie ma sytuacji, które powodują większy stres niż inne?

Tak, są sytuacje, takie jak utrata kogoś, katastrofy naturalne, ważne sytuacje życiowe (śluby, egzaminy), które powodują większy stres niż inne, chociaż emocje i poziom stresu, które odczuwasz z tych sytuacji, zależą od ich interpretacji.

Dlaczego są ludzie, którzy w obliczu rozpadu są bardziej zestresowani, a inni łatwo je przezwyciężyć? Dla interpretacji, którą oni dokonują; na przykład niektórzy myślą, że „nie znajdą innej osoby”, a inni „znowu dobrze być singlem”.

Możesz znaleźć się w stresującej sytuacji, której nie możesz zmienić, na przykład musisz opiekować się osobą na utrzymaniu lub mieć wymagający harmonogram pracy (i nie masz możliwości odejścia z pracy). W takich przypadkach będziesz musiał użyć strategii reinterpretacji do sytuacji, które zobaczymy później.

Jeśli cierpisz na stres przez dłuższy czas, możesz mieć negatywne konsekwencje dla zdrowia fizycznego i psychicznego, w relacjach społecznych i w pracy: tachykardia, podwyższone ciśnienie krwi, brak inicjatywy, impotencja, trądzik, cukrzyca, demotywacja, agresywność , niska wydajność, absencja i wiele innych.

Jednak nie wszystkie stresy są negatywne

Może to być mylące, ale łatwe do zrozumienia. Jeśli na przykład sporządzasz raport i jesteś nadmiernie zrelaksowany (przeciwieństwo stresu), będziesz mało aktywny i zajmie Ci to wiele godzin. Dlatego są dwa rodzaje stresu:

-The negatywny co powoduje nadmiar aktywacji organizmu w sytuacjach zewnętrznych, utrzymywany w długim okresie. To, co potocznie nazywane jest „stresem”, aw świecie zawodowym / zdrowotnym „cierpieniem”.

-The pozytywne, który zapewnia energię i aktywację niezbędne do pokonania wymagań sytuacji, znanych jako „eustres”.

Jeśli czytasz ten artykuł, prawdopodobnie czujesz pierwszy, czyli negatywny stres lub stres.

I jak dojść do równowagi?

Ogólnie rzecz biorąc, aktywacja działa pozytywnie, jednak gdy poziomy są zbyt wysokie, pojawia się problem. Nie chcemy nadmiernej aktywacji (hiperaktywacji) ani aktywacji (relaksacji).

Najlepiej byłoby znaleźć się w tzw Optymalna strefa funkcjonowania, punkt, w którym twoje umiejętności odpowiadają wymaganiom, które stawia przed tobą zadanie.

Na przykład, jeśli jesteś nowy w swojej pracy, są trzy sytuacje:

1-Proszą Cię o sporządzenie raportu w ciągu dwóch godzin: będziesz poza swoimi możliwościami, ponieważ nadal nie znasz swojej nowej firmy, swoich funkcji, sposobu pracy itp. Prawdopodobnie podkreśliłbyś: sytuację hiperaktywacja.

Są to sytuacje, z którymi będziesz musiał żyć, jeśli lub w twoim życiu, jednak uczucie stresu w nich będzie zależało od ciebie i tego, jak reprezentujesz sytuację. Później dowiesz się o tym.

2-Proszą Cię o sporządzenie raportu za dwa tygodnie, co należy do twoich obecnych kompetencji. Będziesz mógł stawić czoła sytuacji dzięki odpowiedniej aktywacji: Optymalna strefa funkcjonowania.

3-Proszą cię o oczyszczenie stołów. Jesteś znudzony i nie motywowany: Relaks.

Strategie radzenia sobie ze stresem, łagodzenia go i zapobiegania

Strategie, które zamierzam skomentować, są równie ważne, jednak zamierzam je zamówić, aby łatwiej było je zrozumieć. Nie są trudne, wręcz przeciwnie. 

Wiele razy w świecie zawodowym mówią o technikach, które później w świecie rzeczywistym nie działają. Wypróbowałem je jednak sam i wiem, że jeśli są dobrze stosowane, dają bardzo dobre wyniki w celu poprawy samopoczucia i jakości życia.

Miałem problemy z ich nauką, ale warto. Proponuj, aby stopniowo dostosowywać je do swoich codziennych nawyków, a zobaczysz, że nauczysz się kontrolować stres.

1- Techniki zarządzania czasem

W wielu przypadkach stres pojawia się, ponieważ musimy robić wiele rzeczy i wierzymy, że nie mamy czasu na ich wykonanie, więc widzimy, że nie mamy kontroli nad sytuacją. Jeśli jednak dobrze sobie poradzisz, będziesz miał czas na wszystko, a nie tylko zyskasz czas, ale będziesz bardziej skuteczny, efektywny i kreatywny.

Kilka wskazówek dotyczących zarządzania czasem:

• Zawsze plan: napisz listę zadań, które musisz wykonać w ciągu dnia.
• Email traci dużo czasu: spójrz na to raz rano i raz po południu.
• Jeśli pracujesz, wyłącz smartfon / komórkę.
• Użyj Prawo Parkinsona; ustaw limity, aby zakończyć zadania, zaplanuj mniej czasu na szybką pracę, nie zabieraj pracy do domu ...  
• Prioriza najważniejsza i najważniejsza rzecz do wykończenia.
• Jeśli możesz, poprosić o pomoc lub delegować innym ludziom.

2-Zmniejszenie wymagań i budowanie zasobów 

-Jeden popyt to wszystko, co wymaga wysiłku fizycznego lub umysłowego, wiąże się z kosztami fizycznymi lub psychicznymi. Na przykład opieka nad dziećmi, praca nad wykończeniem, obowiązki itp..

-A odwołanie Jest to coś, co pomaga osiągnąć cele i zmniejszyć wymagania. Istnieją zasoby osobiste (poczucie własnej wartości, optymizm i poczucie własnej skuteczności), społeczne (rodzina, przyjaciele ...) i ekonomiczne.

Dobrze będzie kontrolować stres:

1)Zmniejsz wymagania: nie pracować za dużo, wyznaczać cele z większym wyprzedzeniem, mieć więcej wolnego czasu ...

2)Buduj zasoby: zaprzyjaźnij się, buduj dobre relacje z rodziną, oszczędzaj co miesiąc pieniądze ...

3-Przyjęcie pozytywnych strategii radzenia sobie

Strategie radzenia sobie ze stresem to zachowania, które dostosowujemy do wymagań, problemów i ważnych wydarzeń. Jest ich wiele, a niektóre są bardziej pozytywne niż inne. Są to te, które proponuję, abyś przyjęła, aby nie odczuwać tak negatywnego stresu:

-Zachowanie proaktywne: jest to aktywne podejście behawioralne, w przeciwieństwie do reaktywności, z którego działasz z własnej inicjatywy.

-Samoregulacja: jest umiejętnością bycia świadomym własnego zachowania, planowania go i kontrolowania reakcji prowadzących do negatywnych konsekwencji.

-Orientacja na cel: jest umiejętnością ustalania celów i wytrwałości w ich realizacji. 

-Nacisk promocyjny: chodzi o zwracanie uwagi na pozytywne wyniki, jakie można uzyskać, nagrody, wzrost i postęp.

-Koncentruje się na akcji: strategia radzenia sobie ze stresem skoncentrowana na działaniu polega na rozwiązywaniu problemów powodujących stres. Skupienie się na tym, co musisz zrobić, aby rozwiązać stres, pomoże ci go rozwiązać, dopóki będziesz działał. Z drugiej strony, gdy coś jest nierozwiązywalne (jak śmierć osoby), lepiej będzie skupić się na swoich myślach (unikać negatywnych myśli i myśleć bardziej pozytywnie).

4-Weź wolne i przyjmij zdrowy tryb życia

Bycie zawsze zajęty i praca bez przerwy nie jest dobra, a także negatywnie wpływa na wydajność i zdrowie.

Zaoszczędź przynajmniej godzinę dziennie, aby zrobić coś, co ci odpowiada.

• Towarzysko.
• Przyjmij zdrową dietę.
• Ćwicz stale.
• Zmniejsza cukier i kofeinę.
• Unikaj alkoholu, tytoniu i innych narkotyków.
• Uzyskaj wystarczająco dużo snu, aby poczuć się wypoczęty.

5-Meichembaum technika radzenia sobie ze stresem

Jest to zestaw technik opracowanych przez Meichembaum i jest obecnie najczęściej używany do leczenia stresu.

Głównym celem tej techniki jest 1) postrzeganie stresujących sytuacji jako problemów, które można rozwiązać, i 2) nie wywoływać reakcji, które są szkodliwe dla zdrowia.

Aby się tego nauczyć, musisz śledzić i nauczyć się serii kroków:

1-Identyfikacja sytuacji

Techniki uczenia się i stres są bardzo dobre, ale nie pomogą, jeśli nie wiesz, jakie sytuacje w swoim życiu i jakie interpretacje prowadzą do stresu.

Jeśli cierpisz na duży stres, możesz być tak zajęty i podkreślony, że nie myślisz o tym, gdzie i jak powstaje Twój stres. Konieczne jest jednak poświęcenie czasu na odpoczynek i refleksję, aby obserwować przyczynę stresu; ważne badanie, osobisty związek, jakiś obowiązek itp..

Określ stresory swojego życia Będzie to pierwszy krok do zorganizowania i podjęcia działań.

-Określ sytuacje, które powodują stres i zastanów się nad swoją interpretacją tej sytuacji. Zadaj sobie pytanie: czy to obiektywna sytuacja? Czy to zależy od mojej interpretacji, że czuję stres? Czy mogę pomyśleć o innym sposobie, w jaki nie postrzegam tego jako stresującego?

Kiedy ludzie stają w obliczu sytuacji, oceniają ją subiektywnie, to znaczy dokonują jej interpretacji. Na przykład dwie osoby mogą zinterpretować trudny projekt na dwa sposoby:

-Antonio: „Nie mam na to ochoty, to dodatkowa praca, a jeśli zrobię to źle, zostanę zwolniony”.

-María: „Mogę w końcu zastosować w praktyce umiejętności, których się nauczyłem”.

W zależności od tego, jak ocenisz sytuację (co myślisz o sytuacji, jak ją interpretujesz), pokażesz jedno lub inne zachowanie i będziesz miał pewne reakcje lub inne (w tym przypadku stres lub motywacja).

Trening umiejętności radzenia sobie ze stresem 2-stresowym

Celem tej fazy jest wyszkolenie umiejętności radzenia sobie ze stresem.

W jakich sytuacjach użyć jednej lub innej techniki?

1) W przypadku problemów sytuacyjnych

W przypadku problemów sytuacyjnych ważne jest, aby skupić się na rozwiązaniu problemu, czyli nie skupiać się na problemie, ale na tym, co trzeba zrobić, aby go rozwiązać.

Jeśli na przykład stres jest spowodowany niewielką ilością czasu, ponieważ nie pozwala na zobaczenie rodziny, będziesz musiał ustalić priorytety i dowiedzieć się, jak usprawnić zarządzanie czasem. Jeśli problem polega na tym, że twój współlokator pali w pokoju, będziesz musiał z nim porozmawiać i poprosić go, aby nie robił tego bardziej asertywnie.

Możesz znaleźć następujące sytuacje:

W sytuacjach, w których możesz uniknąć stresu, będziesz musiał nauczyć się: mówić nie, unikać stresujących problemów (polityka, religia), unikać konfliktowych lub toksycznych osób.

W sytuacjach, które możesz zmienić, będziesz musiał nauczyć się: zarządzać czasem, być asertywnym, wyrażać uczucia.

W sytuacjach, których nie możesz zmienić, nauczysz się: reinterpretować problemy, dostosować swoje standardy, skupić się na pozytywnej stronie, nie próbować kontrolować niekontrolowanych, nauczyć się zapominać.

2) W przypadku problemów z interpretacją lub myśleniem

W wielu przypadkach to nie stres wywołuje stres, lecz jego interpretację. Celem jest zmiana sposobu postrzegania stresujących sytuacji przez:

-Restrukturyzacja myśli: we właściwy sposób postrzegaj sytuacje i zasoby, z którymi możesz się zmierzyć. Opiera się na poprawianiu myśli o sobie i na temat wydarzeń i tłumaczy w bardziej odpowiedni i pozytywny sposób.

-Rozwiązywanie problemów: Ustal opcje i wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada. Zanim pojawi się problem, zrób listę rozwiązań i, po zastanowieniu się nad jego konsekwencjami, wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada.

-Pozytywne samo-werbalizacje radzić sobie z sytuacjami: chodzi o mówienie sobie pasywnych zwrotów jako „Mogę to zrobić”, „Mogę to rozwiązać”, „Mam zdolność do zrobienia tego”.

-Techniki ekspozycji: celem jest stawienie czoła sytuacjom, z którymi zazwyczaj się nie spotykasz, aby zacząć myśleć, jeśli masz taką możliwość. Odwiedź ten artykuł, aby dowiedzieć się więcej na ten temat.

3) W przypadku problemów z zachowaniem

-Naucz się technik relaksacyjnych.
-Technika ekspozycji: aby wyeliminować zachowania unikowe.
-Nauka umiejętności społecznych. Szczegółowe w rozdziale 6.

3-Aby utrzymać sytuację bez stresu

Aby umiejętności radzenia sobie ze stresem były dobrze ugruntowane w twoim zachowaniu, konieczne jest, abyś je ćwiczył i wzmacniał (na przykład, dajesz sobie nagrodę, robisz coś, co lubisz) stale, gdy wykonujesz dobrze pewne czynności bez odczuwania stresu.

6- NLP do walki ze stresem

NLP (programowanie neurolingwistyczne) polega na kontrolowaniu i kierowaniu naszym zachowaniem, aby osiągnąć lepsze wyniki, być bardziej wydajnym, skuteczniejszym, szczęśliwszym i lepszym..

A jak kontrolujemy nasze zachowanie? Przez nasz stan, który zależy od naszej reprezentacji świata, która zależy od naszych wartości i przekonań.

Załóżmy na przykład, że mamy trzy półprofesjonalne tenisówki.

Maria myśli tak:

• Wierzenia i wartości (to, co dostaję, zależy ode mnie)> reprezentacja (możliwe jest wygranie konkursu i zrobienie tego lub nie zależy od mojego wysiłku i czasu poświęconego na szkolenie)> stan (jest zachęcany i motywowany do treningu, ponieważ wiesz, że jeśli to zrobisz, dostaniesz nagroda)> zachowanie (dużo trenuje).

Wyniki: będziesz miał wiele szans na wygranie konkursu, ponieważ będziesz trenował, a Twój stres (eustress, jak wyjaśniłem na początku tego artykułu) będzie pozytywny, ponieważ zdajesz sobie sprawę, że możesz kontrolować sytuację.

Wręcz przeciwnie, jego partnerka Marta myśli tak:

• Wierzenia (to, co dostaję, zależy od szczęścia)> reprezentacja (konkurencja jako coś, od czego nie zależy)> status (pasywność, zniechęcenie i demotywacja)> zachowanie (nie trening i przegrywanie).

Marta nie będzie trenować, przegra, a jej poziom aktywacji jest prawdopodobnie zbyt niski. To byłby przypadek hipoaktywacji. Pamiętaj, że stres jest pozytywny i negatywny, a równowaga jest na średnim poziomie aktywacji.

Sandra myśli tak:

• Wierzenia (nie jestem na poziomie innych)> reprezentacja (nie można wygrać zawodów, ponieważ nie jestem dobry jako tenisista)> status (niskie poczucie własnej wartości, stres)> zachowanie (nerwy, błędy, zbyt duża aktywacja).

Przypadek Sandry występuje u wielu pracowników i studentów, którzy uważają, że nie są na poziomie innych i nie mają zdolności kontrolowania sytuacji. To powoduje, że stają się nerwowi, popełniają błędy, a nawet unikają sytuacji, w których mogliby z powodzeniem działać, ale unikają, ponieważ uważają, że nie są na swoim „poziomie”.

Czy zgadzasz się ze mną, że jest bardzo prawdopodobne, że Maria pójdzie znacznie dalej w konkursie, a także w swojej karierze tenisowej??

Taki system wierzeń pomoże ci uniknąć negatywnego stresu, ponieważ jeśli uważasz, że „to, co dostajesz, zależy od ciebie”, pomyślisz, że możesz kontrolować sytuacje i odpowiednio działać. Dokładnie stres polega na tym, że nie możemy kontrolować sytuacji i że wymagania są większe niż nasze zasoby, aby stawić im czoła.

Twoja przeszłość nie definiuje twojej przyszłości

Możliwe, że niektóre wydarzenia w twojej przeszłości wpłynęły na to, jak jesteś i jakie są obecne zachowania, z których możesz być nieszczęśliwy, chociaż jeśli wiesz, jak prowokujesz to zachowanie, możesz je zmienić.

Z PNL potwierdza się, że jeśli przez lata zachowywałeś się w określony sposób, to dlatego, że miałeś te same przekonania, a zatem te same reprezentacje. Zmieniając te przekonania, możesz zmienić swoje zachowanie.

Pracuj i ustal nowe przekonania, aby uniknąć stresu

Na przykładzie półprofesjonalnych dziewczyn tenisowych zrozumiesz znaczenie przekonań, aby uzyskać dobre wyniki i poprawić jakość życia.

Możesz jednak zastanawiać się, które przekonania są najbardziej wygodne, aby być szczęśliwym, unikać stresu i pomóc Ci osiągnąć to, czego chcesz. Oto niektóre z nich:

• To, co dzieje się w twoim życiu, zależy od ciebie: możesz kontrolować sytuacje i radzić sobie z nimi, a masz wystarczające zasoby, aby je pokonać.
• Problemy można rozwiązać zwracając uwagę na rozwiązania.
• Twoje emocje zależą od ciebie reprezentacje i postrzeganie każdej sytuacji.
• Sytuacja nie ma wrodzonego znaczenia. Jego znaczenie zależy od tego, co postrzegasz i jak je reprezentujesz.
• Masz zasoby osobiste radzić sobie z sytuacjami, które powodują stres.
• Ty Wartość nie zależy od wyników że dostaniesz się do pewnego zadania.
• Niepowodzenie lub niepowodzenie to prosty wynik, z którego możesz się nauczyć i jeszcze jeden krok, aby osiągnąć swoje cele.

Chociaż te przekonania będą ci dobrze służyć, musisz być świadomy tego, co mówisz sobie podczas myślenia i próbować zmienić te myśli na coś pozytywnego. W tym celu zalecam ćwiczenie ćwiczeń uważności.

I jakie inne sposoby kontrolujesz stres?