Zmęczenie psychiczne 12 porad, jak skutecznie walczyć

The zmęczenie psychiczne, zwane także zmęczeniem psychicznym, to spadek sprawności umysłowej i fizycznej w danym okresie czasu.

Kiedy osoba jest zmęczona psychicznie, ich zdolność do radzenia sobie z wymaganiami poznawczymi środowiska lub zadania, intensywności lub czasu trwania.

Zmęczenie psychiczne jest wynikiem interakcji między osobą a pracą, którą wykonują, rozumienia, w jaki sposób pracują one zarówno nad wykonywanym zadaniem, jak i warunkami, w których osoba to robi..

Zmęczenie psychiczne spowodowane jest głównie wymaganiami, jakie osoba ta stawia w pracy, głównie psychicznej, chociaż towarzyszą jej wymagania fizyczne, które zwykle są siedzące..

Zadania o zmiennych funkcjach poznawczych (w których musisz zrozumieć, rozumować, rozwiązywać problemy, mobilizować zasoby, takie jak koncentracja, uwaga i pamięć).

Zmęczenie psychiczne występuje, gdy osoba ma duże obciążenie psychiczne w pracy. Obciążenie psychiczne można zdefiniować jako ilość wysiłku umysłowego, jaką osoba musi wykonać, aby osiągnąć cel.

Osoba przedstawia nadmiar obciążenia psychicznego, gdy wymagania zadania do wykonania, tempo, które musi wykonać osoba, stres, który wspiera lub kontynuuje uwagę, są większe niż te, które mogą sobie poradzić.

W każdym razie musimy być pewni, że zmęczenie psychiczne nie zawsze powstaje w pracy iw żadnym wypadku nie wynika wyłącznie z pracy, ponieważ wpływa również na nawyki życiowe, sposób radzenia sobie w sytuacjach, sytuację osobistą itd. Wszystko to jest ważne z punktu widzenia zapobiegania i interwencji.

Jakie czynniki determinują zmęczenie psychiczne lub dlaczego jest produkowane?

Po pierwsze, należy wyjaśnić, że chociaż istnieje kilka czynników, które przyczyniają się do pojawienia się zmęczenia psychicznego, jest to zjawisko wielo-przyczynowe.

Czynniki ryzyka, które determinują zmęczenie psychiczne, obejmują:

a) Wymagania zadania: uwzględniamy tutaj zadania, w których wymagana jest odpowiedzialność, trwała uwaga, niebezpieczne działania. Należy również wziąć pod uwagę czas trwania działania i jego zawartość.

Odnosimy się do złożonych zadań lub z wysokim poziomem koncentracji lub do tych drobiazgowych zadań, które wymagają większej uwagi i fiksacji wizualnej.

b) Warunki fizyczne miejsca pracy: tutaj włączamy oświetlenie, temperaturę, zapach lub hałas, wszystko to może również wpływać na zmęczenie psychiczne.

c) Czynniki organizacyjne: Wpływa również na rodzaj organizacji i klimatu oraz kulturę organizacyjną, grupę i konflikty, które mają miejsce. Stosunki pracy, takie jak relacje między pracownikami a kierownictwem, mogą również wpływać.

d) Cechy indywidualne: wiek osoby, jej trening, postawę, osobowość, stan zdrowia, doświadczenie ...

e) Czas: należy wziąć pod uwagę czas, który pracownik musi zwracać uwagę na zadanie i czas dostępny na wykonanie pracy.

f) Informacje obsługiwane w ich pracy, zarówno pod względem ilości (jeśli jest to dużo informacji lub mniej), jak i pod względem złożoności (jeśli stopień złożoności tego samego się zmienia).

Zmęczenie psychiczne może wystąpić w tych zawodach, w których występuje silne emocjonalne zaangażowanie pracownika. Również w pracach o dużym popycie intelektualnym lub w tych, które choć proste, są monotonne.

Zmęczenie psychiczne zwykle ma miejsce na stanowiskach o niskiej aktywności fizycznej dla pracownika.

Jakie są objawy zmęczenia psychicznego?

Zmęczenie psychiczne dotyczy całego ciała, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Wśród objawów związanych ze zmęczeniem psychicznym znajdujemy:

- Utrata koncentracji.

- Zmniejszona uwaga.

- Zejście motywacji.

- Zmniejszona zdolność do przyswajania i przechowywania informacji.

- Zwiększenie błędów.

- Zaburzenia snu.

- Zmęczenie oczu.

- Czuję się zmęczony.

- Zawroty głowy.

- Bóle głowy.

- Parestezje (odrętwienie).

- Drażliwość w ogólnej niestabilności emocjonalnej.

- Gorszy związek między wysiłkiem a uzyskanym wynikiem.

- Zaburzenia trawienia.

- Ból mięśniowo-szkieletowy.

- Zmiany psychosomatyczne.

Pojawiające się uczucie zmęczenia i wyczerpania jest częścią mechanizmu adaptacji i równowagi organizmu, ponieważ wydaje się być w stanie przystosować dając oznaki potrzeby odpoczynku.

Poczucie monotonii, zmniejszonej czujności lub bycia „nasyconym” to stany przypominające zmęczenie psychiczne.

Konsekwencje zmęczenia psychicznego

Zmęczenie psychiczne ma różne konsekwencje, nie tylko na poziomie fizycznym i psychicznym, które widzieliśmy już w poprzedniej sekcji, ale także na poziomie organizacyjnym.

Zmęczenie psychiczne ma konsekwencje na poziomie osobistym, ekonomicznym i materialnym.

Osoba ze zmęczeniem psychicznym będzie miała gorsze wyniki, oprócz większej liczby błędów w pracy. Może wpływać na analizę danych i podejmowanie decyzji w pracy.

Z powodu wyczerpania psychicznego mogą zdarzyć się wypadki przy pracy, których można by uniknąć, gdyby zajęto się zmęczeniem psychicznym.

Ponadto zmęczenie psychiczne ma również wpływ na motywację ludzi, więc im większe zmęczenie, tym mniejsza motywacja osoby.

Zmęczenie psychiczne jest również związane z nieobecnością w pracy, w szczególności krótkoterminową absencją (brak kilku godzin lub dni do pracy bez patologii fizycznej).

12 porad dotyczących zwalczania zmęczenia psychicznego

1. Rób przerwy kilka razy w ciągu dnia pracy

Jedną z podstawowych wskazówek, jak radzić sobie ze zmęczeniem psychicznym, zarówno interweniować, gdy już się wydarzyło, jak i zapobiegać temu, jest robienie przerw.

Wiele razy czasy są oznaczone przez firmę, jednak ważne jest, aby robić przerwy lub małe przerwy w ciągu dnia pracy.

Najbardziej odpowiednią rzeczą byłoby wybranie tych przerw w zależności od potrzeb iw tym czasie można naprawdę odłączyć się od pracy i rutyny. Tak będzie naprawdę skuteczne.

Należy pamiętać, że „pójście do łazienki” lub na przykład siadanie w oczekiwaniu na telefon do pracy nie powinno być traktowane jako przerwa w pracy. To część twoich podstawowych potrzeb pracy.

Przerwy powinny być czasem, w którym możesz naprawdę odłączyć się i gdzie możesz poświęcić go na odpoczynek lub zrobienie czegoś, co sprawi, że poczujesz się dobrze.

Odpowiednią rzeczą byłoby ustanowienie około 10 minut odpoczynku przez około 90 minut pracy, w zależności od rodzaju zadania, które wykonuje osoba.

Często pojawiają się przerwy, gdy zmęczenie już się pojawiło. Dobrą alternatywą jest zapobieganie pauzom przed ich wyświetleniem.

2. Jedz dobrze

Innym czynnikiem, który należy rozwiązać, aby poradzić sobie ze zmęczeniem psychicznym, jest dobre odżywianie.

Rola żywności jest naprawdę ważna. Kiedy jemy w sposób nieuporządkowany lub nie stosujemy zrównoważonej diety, może to negatywnie wpłynąć na nasze ciało i umysł.

Nasz organizm zwalnia, gdy zauważa niedobory składników odżywczych niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania i traci siłę, zauważając nas zmęczonych i
słabe.

Ważne jest nie tylko to, co jesz, ale także czasy i sposób, w jaki to robisz. Nieregularne spożywanie pokarmów lub ich niewłaściwe żucie może również mieć wpływ na ciebie: na przykład ciężkie trawienie.

3. Uzyskaj regularne ćwiczenia fizyczne

Umiarkowane i regularne ćwiczenia fizyczne mogą również pomóc w zapobieganiu zmęczeniu. Fakt aktywnego życia, a nie siedzący tryb życia, jest zaleceniem dla każdego.

Jednak gdy praca jest siedząca, zalecenie jest jeszcze ważniejsze.

Gdy osoba nie ćwiczy, mięśnie tracą siłę, a osoba czuje się bardziej zmęczona. Podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych wpływa to na energię.

Ćwiczenia fizyczne są nie tylko korzystne fizycznie, ale także emocjonalnie. Ćwiczenia pomagają pokonać codzienne trudności.

4. Spać wystarczająco dużo godzin, aby odpocząć

Zarówno sposób, w jaki jemy, jak i odpoczynek, sen i regularne ćwiczenia fizyczne są czynnikami, które mogą pomóc nam wzmocnić naszą odporność. Jeśli nie zwracamy uwagi, możemy czuć się zmęczeni.

Konieczne jest odpoczywanie i spanie przez wiele odpowiednich godzin, około 7 lub 8 godzin, chociaż istnieją różnice indywidualne, ponieważ niektórzy ludzie mogą czuć się dobrze z mniejszą liczbą godzin, a inni mogą potrzebować więcej.

5. Użyj technik relaksacyjnych

Istnieją różne techniki relaksacyjne, które mogą pomóc w radzeniu sobie ze zmęczeniem psychicznym.

Techniki relaksacyjne to metody, które mogą pomóc osobie zredukować stres fizyczny i psychiczny, tak aby osiągnął spokojną i spokojną sytuację kontrolującą lęk i stres.

Aby móc to osiągnąć, wymagane jest szkolenie, ale z czasem można zauważyć zadowalające wyniki.

Istnieją różne techniki do tego, jedną z najbardziej znanych na świecie jest progresywna technika relaksacji mięśni Jacobsona, którą proponuje naprzemienne napięcie z rozciąganiem.

W ten sposób osoba ta jest w stanie rozpoznać napięcie, aby móc go uwolnić i poczuć się lepiej.

6. Poświęć czas

Poświęcenie czasu sobie w codziennej rutynie jest czymś koniecznym, co zwiększa dobro osoby.

Większość dnia spędzamy w pracy, co generuje stres, a czasami wykonywanie zadań, które nie powodują dobrego samopoczucia osoby.

Spędź trochę czasu robiąc przyjemne zajęcia: słuchanie muzyki, czytanie książki, kontakt z naturą, hobby, bycie z rodziną lub przyjaciółmi ... Wszystko to może pomóc poradzić sobie ze zmęczeniem i zapewnić dobre samopoczucie.

7. Uważność pomoże ci być w chwili obecnej

Uważność lub uważność zwraca uwagę z pełną świadomością chwili obecnej.

Może wpływać na zmęczenie lub wyczerpanie umysłowe, na myślenie o „wszystkim, co zostało do zrobienia”, w którym „nie masz czasu” lub „nie dostajesz się do wszystkiego”, na przykład.

Ćwiczenia uważności zajmą tylko kilka minut dziennie i wskazane byłoby, abyś spróbował je wykonywać kilka razy dziennie. Możesz to zrobić nawet w pracy, w chwilach, które poświęcasz na odpoczynek.

Poprzez uważność jest zamierzone, abyście nauczyli się uświadamiać sobie teraźniejszość bez życia w przeszłości lub w przyszłości.

Jeśli je ćwiczysz, dbając o swój oddech, za każdym razem osiągniesz stan dobrego samopoczucia, który pomoże ci znaleźć się lepiej.

8. Zorganizuj się i naucz się planować

Planowanie i organizacja zadań może być bardzo korzystne dla zapobiegania zmęczeniu psychicznemu.

Wiele razy pojawia się zmęczenie psychiczne z powodu stresu generowanego przez pracę i dzień po dniu. W tym celu, mimo że w pracy zaznaczają niektóre czasy i niektóre cele, które muszą zostać spełnione, osoba zawsze ma pewien margines swobody.

Aby to zrobić, użyj agendy i ustal cele cząstkowe, krótkoterminowe i łatwe do spełnienia, aby uzyskać szybką informację zwrotną o swojej pracy, aby pomóc Ci poczuć się lepiej.

Organizacja i planowanie pozwalają osobie uniknąć nagromadzenia zadań, co może prowadzić do nadmiernej pracy i wysokiego poziomu stresu.

9. Zajmij się środowiskowymi warunkami pracy

Coś tak prostego jak oświetlenie lub hałas może pomóc w pojawieniu się zmęczenia psychicznego.

Z tego powodu ważne jest, aby zadbać o warunki pracy. Troszczysz się o hałas, oświetlenie, temperaturę ... i dostosowujesz, tak dalece jak to możliwe, miejsce pracy, aby było ono dla Ciebie korzystne i nie utrudniało pracy.

Konieczne jest stosowanie odpowiedniego oświetlenia i robienie przerw na ekranie, jak komputery.

Ponadto powinieneś także zadbać o hałas, starając się unikać wykonywania zadań z wymaganiami psychicznymi w miejscach o nadmiernym hałasie. W razie potrzeby należy używać ochronników słuchu (na przykład zatyczki do uszu).

Ważne jest również, aby na ekranach roboczych odpowiednie były kąty położenia i meble.

Na przykład, zwracaj uwagę na odległość, na której pracujesz, dobrze zorientuj ekran, ustaw kąt 60 stopni, aby pracować podczas siedzenia.

10. Oprzyj oczy

Ważnym aspektem, na który musisz zwrócić uwagę, jest odpoczynek. Na przykład, kiedy skończysz dzień, poświęć ekskluzywny czas.

Wykonuj małe masaże, naciskając brwi palcem wskazującym i kciukiem z zamkniętymi oczami.

Zmęczenie wzroku jest również dość powszechne i towarzyszy zmęczeniu psychicznemu. To reakcja oczu na nadmierny wysiłek, który powodują, i mogą to być objawy oczne, takie jak napięcie i ciężkość, swędzenie lub zaczerwienienie oczu, a także wzrokowe, takie jak niewyraźne widzenie, widzenie czarnych cieni itp..

11. Obrót stanowisk i rozbudowa lub zmiana zadań

W wielu przypadkach porady tej nie można przeprowadzić, ale jest prawdopodobne, że w niektórych pracach jest to możliwe.

Obracanie stanowisk i rozszerzanie zadań, aby przełamać monotonię pracy, byłoby korzystnym rozwiązaniem.

Ponieważ w niektórych przypadkach nie będzie to możliwe, osoba może na przemian wykonywać różne zadania, które musi wykonać w ciągu dnia pracy.

12. Dostosuj swój rytm pracy

Odpoczynek uznaliśmy za jeden z podstawowych warunków zapobiegania i leczenia zmęczenia psychicznego.

Jednak inne alternatywy, które można również wziąć pod uwagę, to dostosowanie tempa pracy. Czasami może nie być to możliwe, ponieważ presja czasu na wykonanie pracy jest bardzo duża.

Jednak w innym czasie można to przeprowadzić. Na przykład, możesz bardziej szczegółowo sprawdzić, co robisz, aby zapobiec błędom, aby pobrać pamięć używa kalendarza, alarmów lub jakiejkolwiek innej pomocy zewnętrznej, która pomaga wyeliminować ją z głowy.

Możesz także odroczyć te bardziej krytyczne zadania, ponieważ potrzebne są wiele zasobów poznawczych lub dlatego, że bardzo cię demotywują i wybierają te, które są bardziej przyjemne lub proste.

Co z tobą, co robisz, aby odpocząć, gdy czujesz się zmęczony psychicznie??

Referencje

1. Alonso Castaño, L. (1995). Bezpieczeństwo i higiena pracy w branży hotelarskiej i restauracyjnej. AMV Ediciones, Madryt.
2. Arquer, M. I. (1999). Uwaga dotycząca zapobiegania: Obciążenie pracą umysłową: zmęczenie. Narodowy Instytut Bezpieczeństwa i Higieny Pracy. Ministerstwo Pracy i Spraw Socjalnych.
3. Delegacja Rektora ds. Zdrowia, Opieki Społecznej i Środowiska. Zmęczenie pracą: koncepcje i zapobieganie.
4. Fundacja na rzecz zapobiegania zagrożeniom zawodowym (2011). Arkusz informacyjny: ryzyko związane ze zmęczeniem psychicznym i wzrokowym. Środki zapobiegawcze. Hiszpańska Konfederacja Organizacji Biznesowych.
5. Garrosa, E., Moreno-Jiménez, B. i González, J. L. Obciążenie psychiczne i zmęczenie pracą: relacje, źródła, facylitatorzy i związane z tym konsekwencje.
6. Ogólny Związek Pracowników. Obciążenie psychiczne. Sekretariat Polityki Związków Zawodowych FSP / UGT Almería.