Co robić, gdy jesteś w depresji? 10 wskazówek

Kiedy jesteś w depresji, możesz zrobić coś, aby odwrócić sytuację i poczuć się lepiej jako sport, normalna aktywność, poszukać wsparcia społecznego, udać się do specjalisty i innych osób, które wyszczególnię poniżej.

Elementem, który najbardziej wpływa na depresję lub stany depresyjne, jest bez wątpienia zachowanie, czyli rzeczy, które robimy, a przede wszystkim rzeczy, których nie robimy.

Charakterystyka depresji utrudnia osobie cierpiącej ze świata wykonywanie jakiejkolwiek czynności, ma wiele trudności z robieniem rzeczy i po prostu chce być bez robienia czegokolwiek.

W rzeczywistości depresja działa jako bariera uniemożliwiająca kontynuowanie normalnej aktywności i utrudniająca wykonywanie czynności.

Jednak ta bariera narzucona przez depresję jest głównym czynnikiem, który ją utrzymuje, więc jeśli zostanie przezwyciężona, stan depresyjny prawdopodobnie zmniejszy się.

Więc robienie rzeczy jest kluczowe dla rozwiązania tego typu stanów lub zmian psychologicznych.

Co należy zrobić, gdy jesteś w depresji?

Przed dokonaniem przeglądu 10 wskazówek, które moim zdaniem są ważniejsze dla poprawy przebiegu depresji, chciałbym położyć szczególny nacisk na terapeutyczny potencjał zachowań nad stanami depresyjnymi.

I to, co robi się, gdy ktoś jest w depresji, nie powinno być interpretowane jako czynniki zewnętrzne, które mogą sprawić, że poczujesz się dobrze, ale które nie są ściśle powiązane z twoją zmianą psychologiczną.

Myślę więc, że błędem byłoby postulowanie tych 10 wskazówek jako prostych czynności, których osoba z depresją nie może spędzić cały dzień w łóżku.

Prawidłowe modulowanie aktywności podczas stanu depresyjnego może być głównym czynnikiem, który dyktuje powrót do zdrowia.

W rzeczywistości terapia psychologiczna, która okazała się najbardziej skuteczna w leczeniu depresji, postuluje jej podstawy w zachowaniu i w tym, co robi osoba z depresją..

Terapia ta znana jest jako „Aktywacja behawioralna” i dotyczy programu, w którym po trochu rzeczy człowiek wstaje, aby ukończyć program z czynnościami, które są przyjemne i korzystne..

Zabieg ten musi być przeprowadzony przez psychoterapeutę i dotyczy bardzo specyficznej techniki, w której efekt powodowany przez każde działanie jest szczegółowo oceniany, a strategie są stopniowo wprowadzane, aby poprawić konsekwencje wszystkiego, co się robi..

Ze względu na trudności terapeutyczne, jakie przedstawia depresja, terapia ta wykazuje bardzo wysoki poziom skuteczności i została uznana za najlepsze leczenie psychologiczne tych zaburzeń..

Świadczy to o dużej sile, jaką zachowanie ma nad stanem umysłu i tym, jak osoba z depresją może poprawić swój nastrój, aby wyeliminować depresję w zależności od wykonywanych czynności.

Następnie skomentuję 10 działań, które są najważniejsze dla odwrócenia stanów depresyjnych.

1-wstań z łóżka

Jest to prawdopodobnie najtrudniejsza czynność dla osoby, która jest w depresji, ale także najważniejsza.

Wstanie z łóżka może wydawać się czymś bardzo skomplikowanym, ponieważ nie masz ochoty na robienie czegokolwiek lub motywację do wstawania.

Jednak myśl o „nie chcę wstać z łóżka” jest wykonywana przez mózg, gdy jest on w depresji.

Umysł osoby z depresją nie zinterpretuje żadnego bodźca jako przyjemnego, więc nie znajdziesz siły, by go szukać.

Ale ta myśl jest fałszywa, ponieważ jakkolwiek niewielka, osoba z depresją może znaleźć jakiś bodziec, który jest minimalnie przyjemny, a aby ją uzyskać, musisz wstać z łóżka.

Tak więc ta pierwsza czynność powinna być wykonywana bez zastanowienia, automatycznie.

Jak tylko alarm się włączy, powinieneś wstać bez doceniania tego, co zrobisz później.

To działanie powinno być interpretowane raczej jako lekarstwo niż „rzecz, którą trzeba zrobić”.

Początek powrotu do zdrowia nie ma sensu, a wzrost depresji jest wewnątrz.

Jeśli jesteś w depresji, nie myśl o tym i rano wstań szybko z łóżka, a gdy już wyjdziesz, zobaczysz, że wszystko jest nieco łatwiejsze i łatwiejsze.

2- Zamówienie złożone

Gdy wstaniesz z łóżka, pojawiają się wszystkie wątpliwości ... Co mam teraz zrobić? Dlaczego wychodzę z łóżka, jeśli nie czuję się niczym? Może lepiej byłoby znów się położyć ...

Te myśli pojawiają się łatwo u osoby z depresją, są objawem depresji i nie można ich uniknąć, zwłaszcza w czasach, gdy jesteś bardzo przygnębiony.

W ten sposób celem nie jest próba ich wyeliminowania, ale nauka prawidłowego zarządzania nimi.

Pozostaną tam depresyjne uczucia, małe pragnienie robienia rzeczy, a pragnienie połoŜenia się i pozostania bez niczego nie zniknie.

Jednak, jak zauważyliśmy, to, co naprawdę się liczy, nie jest w myślach, które pojawiają się, gdy ktoś jest w depresji, ale w tym, co robi się przed jego pojawieniem się.

Tak więc, jak widzieliśmy, że powrót do łóżka lub do kanapy, aby nic nie robić, jest najgorszą strategią walki z depresją, trzeba szukać alternatyw..

W tej chwili, nowo podniesionej, jest wtedy, gdy istnieje większe ryzyko powrotu do łóżka lub pozostania bez robienia czegokolwiek, więc zwykle skuteczne jest wykonywanie czynności automatycznie i rutynowo.

W tym sensie umieszczanie się w takiej kolejności, jak pójście do łazienki, branie prysznica, mycie zębów i ubieranie się, to zazwyczaj najlepsze działania, aby rozpocząć dzień.

Następnie powrót do pokoju, zrobienie łóżka i uporządkowanie to inne skuteczne działania w walce z depresją w tych pierwszych chwilach.

3- Zadbaj o swoją dietę

Kolejnym ważnym aspektem, który należy wziąć pod uwagę przy depresji, jest karmienie.

Często z depresją może znacznie zmniejszyć apetyt lub, w niektórych przypadkach, zwiększyć.

Ważne jest, aby starać się wykonywać zwykłą dietę, przechowywać posiłki (śniadanie, lunch, przekąskę, obiad) i spożywać zwykłe ilości jedzenia.

Kiedy wstajesz, rozpocznij dzień od śniadania, nie musi być bardzo wypełnione, jeśli nie jesteś głodny, ale zacznij dzień od kawy, soku lub tostów, które pomogą Ci poczuć się lepiej.

Następnie nie zapomnij zrobić innych posiłków, zjeść w południe, zjeść popołudniową przekąskę i zjeść obiad w nocy.

Czynności żywieniowe, oprócz zaspokajania potrzeb żywieniowych organizmu, służą również porządkowaniu dnia i unikaniu bezczynności depresji.

W tym artykule możesz poznać inne produkty przeciw depresji.

4- Spróbuj kontynuować normalne czynności

O ile to możliwe, ważne jest, aby wykonywać czynności, które wcześniej wykonywałeś.

W ten sposób staraj się iść do pracy, kiedy tylko możesz, zachowaj większość rutynowych czynności i staraj się nie zostawiać rzeczy, które zwykle robisz.

Ogólnie rzecz biorąc, depresja zaczyna zmniejszać niektóre z twoich normalnych zajęć, przestajesz chodzić na siłownię, wychodzić z przyjaciółmi lub chodzić do kina w sobotnie popołudnia.

Następnie czynności mogą być bardziej ograniczone, a rutyna może zostać naruszona.

Tak więc im mniej zadań nie wykonasz, tym bliżej będziesz pozytywnego nastroju i im dalej będziesz z depresji.

5- Szukaj wsparcia

Kluczowym czynnikiem w stanach depresyjnych są ludzie, którzy są w pobliżu i którzy zapewniają wsparcie.

Izolowanie się, unikanie kontaktu z innymi ludźmi i przebywanie w domu jest prawdopodobnie najgorszą rzeczą, jaką może zrobić osoba depresyjna.

Posiadanie przy sobie ludzi, którzy wiedzą, co się z tobą dzieje i kto może ci pomóc, jest głównym elementem, który pozwoli ci wyjść z depresji.

W ten sposób szukanie ludzi wokół ciebie, mówienie im, co się z tobą dzieje i proszenie ich o pomoc, będzie głównym czynnikiem.

Mogą pomóc ci w zrobieniu większej liczby czynności, przyjęciu innych punktów widzenia, odwróceniu uwagi i zapewnieniu miłych chwil.

Do tego wszystkiego jedną z najważniejszych rzeczy, które musisz zrobić, gdy jesteś w depresji, jest wsparcie siebie i pomoc najbliższych ludzi.

6- Odpowiednio wyrażaj swoje uczucia

Czasami myślisz, że kiedy jesteś przygnębiony, przestajesz być, musisz unikać całkowitego wyrażania uczuć smutku i wykonywania takich czynności, jak żałoba czy złość.

Jednak samo to stwierdzenie nie jest prawdą, ponieważ wyrażanie uczuć jest elementem, który należy badać głębiej, gdy ktoś jest w depresji.

Oczywiście, spędzaj dzień płacząc lub myśląc, jak bardzo jesteś przygnębiony, należy unikać.

Z tego powodu omawiamy szereg działań, które pozwalają nam uniknąć tych stanów i zająć codzienne życie osoby z depresją.

Teraz, gdy osoba z depresją powinna wykonać szereg czynności, aby uniknąć przebywania bez robienia czegokolwiek i zwiększyć swój nastrój, nie oznacza to, że należy całkowicie pominąć swoje uczucia.

Uczucia są i muszą być opracowane w odpowiedni sposób, więc kiedy tego potrzebujesz, musisz być w stanie swobodnie je wyrażać.

Musimy być ostrożni, ponieważ nie musimy popełniać błędu, spędzając dzień, wyrażając uczucia smutku.

Jednak spotkaj się z przyjacielem i wyjaśnij, co się z tobą dzieje, jak czujesz i wyrażasz swoje emocje może być bardzo terapeutyczne.

7- Szukaj przyjemnych zajęć

Pierwsza myśl, która pojawia się w umyśle osoby z depresją, jest taka, że ​​nie ma dla niej przyjemnych czynności.

Nie jest to jednak prawda, ponieważ ktoś z depresją może także znaleźć momenty rozproszenia lub sprawić, że poczuje się mniej lub bardziej dobrze.

Więc musisz spróbować znaleźć to, co sprawia, że ​​czujesz się lepiej i daje ci lepsze samopoczucie.

Nawet jeśli znajdziesz tylko jeden, będzie to więcej niż nic i przydatne będzie rozpoczęcie odzyskiwania.

Wskazane jest przeanalizowanie, w jaki sposób czujesz każdą z rzeczy, które robisz, aby wiedzieć, które są najbardziej dogodne.

Jeśli pewnego dnia zdecydujesz się pójść na zakupy i pójść na spacer, a zauważysz, że zakup nie był szczególnie dobry, ale chodzenie na spacer sprawiło, że poczujesz się lepiej, będziesz miał zajęcia, które będziesz musiał robić częściej, aby poprawić swój nastrój.

8- Wykonaj ćwiczenia

Ćwiczenia i aktywność fizyczna są same w sobie terapeutyczne dla stanów depresyjnych.

Niezależnie od rodzaju aktywności fizycznej, prosty fakt, że to robi, jest dobry i zwiększa nastrój.

Tak więc, kiedykolwiek będziesz mógł spróbować wykonać jakieś ćwiczenie, jakkolwiek mało, będzie to dla ciebie dobre.

Tutaj możesz dowiedzieć się o innych korzyściach sportowych.

9- Znajdź chwilę dla siebie

Nawet jeśli więcej zajęć jest wykonywanych lepiej, kiedy jesteś w depresji, powinieneś również szukać chwil spokoju i wyciszenia.

Depresji często towarzyszą objawy lęku, ponieważ osoba może być zdenerwowana z powodu własnego stanu depresyjnego lub z powodu niezdolności do funkcjonowania jak poprzednio..

Tak więc, chociaż niezbędne jest utrzymanie minimalnego poziomu aktywności w celu zwalczania depresji, często korzystne jest, aby osoba znalazła sytuacje, aby być ze sobą..

Chwile refleksji i spokoju w basenie, w saunie, siedząc na tarasie domu lub leżąc na kanapie mogą pomóc zmniejszyć poziom niepokoju i zwiększyć optymizm.

10- Poszukaj profesjonalnej pomocy

Wreszcie należy zauważyć, że nie wszystkie obniżenia mogą je pokonać samodzielnie.

Często mogą pojawić się poważne stany depresyjne, w których wymagane jest leczenie farmakologiczne lub psychoterapeutyczne.

W rzeczywistości, jeśli dana osoba cierpi na tzw. „Depresję endogeniczną”, będzie musiała przejść leczenie farmakologiczne w celu jej przezwyciężenia i zazwyczaj pozostałe techniki mogą nie być skuteczne.

W każdym razie, gdy tylko stan depresyjny stanie się poważny, osoba nie powinna wątpić ani obawiać się oddania się w ręce profesjonalistów, którzy poprowadzą i ułatwią powrót do zdrowia.

A co robisz, gdy czujesz się przygnębiony?

Referencje

1. Lewinsohn P.M. Gotlib J.H. Hautzinger M. Leczenie behawioralne depresji jednobiegunowej. W: V.E. Manual Horse do poznawczo-behawioralnego leczenia zaburzeń psychicznych Vol 1. 1st Edition. XXI wiek. Madryt, 1997.

2. Elisardo Becoña i in. Wytyczne dotyczące leczenia i wskazówki dotyczące klinicznej praktyki psychologicznej: widok z kliniki. Dokumenty psychologa. Madryt, 2004 r.

3. Michael E. Addis i Christopher R. Martell. Pokonywanie depresji krok po kroku: nowe podejście do aktywacji behawioralnej w celu odzyskania życia. Nowe publikacje Harbinger,

4. Christopher R. Martell, Michael E. Addis i Neil S. Jacobson. Depresja w kontekście: strategie działania z przewodnikiem. WW Norton & Co., 2001.

5. E. Koń. (1997). Podręcznik leczenia poznawczo-behawioralnego zaburzeń psychicznych. Vol.I. Zaburzenia lękowe, seksualne, afektywne i psychotyczne i Vol. Zaburzenia kliniczne, behawioralne i relacyjne, II. Madryt: Siglo XXI.

6. A. Vallejo Pareja. (1998). Instrukcja terapii zachowań. Vol. 1 i 2. Madrid: Dykinson.