Co robić w obliczu ataku lęku 10 praktycznych wskazówek

Jeśli wiesz co robić w obliczu ataku lęku Możesz go pokonać, poczuć się lepiej i znowu cieszyć się życiem. Objawy ataku lęku wywołują wielki dyskomfort u osoby, która cierpi, ponieważ doświadczają kołatania serca, intensywnego strachu przed śmiercią, pocenia się, trudności w oddychaniu itp..

Jednak w zdecydowanej większości przypadków epizod nie pociąga za sobą żadnego realnego zagrożenia dla osoby cierpiącej z tego powodu. Oto 10 wskazówek, które możesz zastosować w praktyce, jeśli cierpisz na kryzys lękowy.

Praktyczna rada do przeprowadzenia ataku lęku

1-Upewnij się, że to tylko atak lęku

Kiedy po raz pierwszy doświadczasz kryzysu lękowego, powinieneś skontaktować się z lekarzem, aby potwierdzić, że nie ma przyczyn organicznych, które mogłyby wyjaśnić ten epizod - jeśli kryzys pojawi się obok innych wskaźników, takich jak wymioty lub niebieskawy odcień skóry, może to wskazywać na poważniejsze zaburzenie-.

Ponadto, jeśli jest to bardzo poważny kryzys, mogą zapewnić ci odpowiednie leki, aby epizod mógł być szybciej przekazany.

Ideałem jest jednak wdrożenie następujących wskazówek, aby nie polegać wyłącznie na lekach, ale można zwiększyć kontrolę nad własnym ciałem i stopniowo zmniejszać objawy..

2-Nie uciekaj od sytuacji

Jest to najczęstszy błąd popełniany przez ludzi cierpiących na ataki lęku.

Jeśli opuścisz miejsce, w którym występują te epizody - na przykład na imprezie z nieznanymi osobami - uznasz te miejsca za niebezpieczne, w związku z czym będziesz coraz bardziej unikać ich odwiedzania.

Zaburzenia lękowe osiąga się głównie poprzez bezpośrednie narażenie na bój lub bodźce, dlatego przebywanie w miejscu, w którym pojawiają się ataki lękowe - lub powrót do nich po kryzysie - pomoże zmniejszyć częstotliwość i intensywność.

Dlatego musisz walczyć z atakami lękowymi, które zwykle nie trwają dłużej niż 10-20 minut - epizod jest bardziej intensywny w pierwszych minutach, wycofując się do niezatłoczonego miejsca i czekając na oddech, tętno i stan ogólny normalizują się.

Po przekazaniu epizodu powróć do miejsca, w którym nastąpił kryzys - jak już powiedzieliśmy, jeśli unikniesz ponownego narażenia się na sytuację, będziesz miał coraz więcej strachu-.

3-Skup się na oddychaniu

Przez cały czas, podczas ataku lęku, bardzo ważne jest skupienie się na rytmie oddechu. Jak widać, jest to bardzo pobudzone oddychanie, które szkodzi innym układom organizmu, takim jak układ sercowo-naczyniowy.

Wykonując oddech przeponowy, zmniejszysz objawy ataku lęku. Ten rodzaj oddychania jest wykonywany poprzez wysyłanie powietrza do obszaru brzucha (zamiast płuc), a kroki do jego wykonania to:

• Wykonuj głębokie inspiracje, które trwają co najmniej 5 sekund.
• Staraj się zachować wdychane powietrze, bez wyrzucania go, przez około 3 sekundy.
• Bardzo powoli wygasa powietrze.

Aby upewnić się, że prawidłowo wykonujesz oddychanie przeponowe, połóż dłoń na brzuchu i sprawdź, czy wznosi się, by zainspirować. Powtórz tę sekwencję przez kilka minut lub czas niezbędny do zmniejszenia objawów lęku. 

Jeśli ta technika oddychania nie działa dla ciebie lub oddychasz zbyt gorączkowo, możesz użyć plastikowej torby. Podejdź do plastikowej torby, trzymając ją w połowie, i przykryj usta i nos, i wdychaj powietrze, które zawiera.

Jest to skuteczny sposób na zwalczanie hiperwentylacji, która zwykle występuje w atakach lękowych, ponieważ będziesz oddychać CO2.

Ważne jest, aby unikać całkowitego zasłaniania twarzy torbą i aby nie używać tego mechanizmu przez długi czas - wystarczy kilka sekund, aby osiągnąć pożądany efekt-.

4-Zmień swoje irracjonalne myśli za pomocą instrukcji odwagi

Myśli, które mają miejsce, gdy doświadczasz ataku lęku, negatywnie wpływają na utrzymanie twoich lęków - i mogą zwiększyć szanse na nowe epizody ataków lękowych-.

Aby walczyć z myślami i uzyskać większą kontrolę w tych sytuacjach, sugerujemy przeprowadzenie tych dwóch podstawowych modyfikacji:

• Zmień swoje irracjonalne myśli. Chociaż jest to dla ciebie trudne, musisz podjąć wysiłek, aby nie dać się ponieść katastrofalnym myślom, które cię atakują. Zamiast tego pomyśl, że jesteś gdzieś indziej, jak na plaży lub w górach, próbując wyobrazić sobie jak najwięcej szczegółów - jak szum fal
  morze, wiatr na twarzy itp.-.

• Używaj instrukcji odwagi. Inną dobrą techniką, której możesz użyć, jest powtórzenie sobie, że możesz zwalczać ten stan niepokoju, używając takich zwrotów jak „już go pokonałem” lub „to tylko niepokój, nie ma realnego zagrożenia”. Przy pierwszych okazjach, gdy używasz instrukcji własnych, możesz zdecydować się na ich zwerbalizowanie na głos - jak najdłużej - a jeśli wykonasz je przed lustrem, jego efekt może być większy. Możesz także napisać je na kartce papieru i zawsze zabrać ze sobą, aby użyć go w razie potrzeby.

5-Użyj progresywnego rozluźnienia mięśni

Postępujące rozluźnienie mięśni zasadniczo polega na napięciu i rozluźnieniu różnych grup mięśniowych.

W obliczu ataku lęku doświadczane napięcie mięśniowe jest zwykle bardzo wysokie, dzięki czemu można uzyskać wiele korzyści dzięki tej technice. Chociaż w czasie tak wielkiego strachu i dyskomfortu, może być skomplikowane wprowadzenie tej techniki w życie, powinieneś dążyć do jej realizacji.

Po pierwsze, spróbuj zidentyfikować mięśnie, które są bardziej napięte - mogą to być ręce, ramiona, twarz itp. -. Po ich zidentyfikowaniu spróbuj je dokręcić jeszcze przez około 5 sekund. Następnie rozluźnij je i skup się na dobrym samopoczuciu, które wynika z uwolnienia tych mięśni.

Powtarzaj procedurę tyle razy, ile potrzeba, aż zauważysz, że napięcie mięśni zmniejszyło się.

Wykorzystując tę ​​technikę w praktyce, możesz zobaczyć, jak zmniejsza się również twój strach, ponieważ koncentrując się na jakiejś rozpraszającej aktywności, mniej uwagi poświęcasz swoim obawom.

6-Unikaj pomocy wielu ludzi

Jeśli masz już atak lęku, upewnisz się, że ludzie wokół ciebie martwią się i próbują ci pomóc, udzielając ci porad i mówiąc, co masz robić.

Gdy tylko jedna lub kilka osób Ci pomoże, możesz stać się produktywny, ponieważ pomagają ci zachować kontrolę i przygotować kilka podstawowych wskazówek.

Jeśli jednak nie chcesz rozwinąć zależności od innych - postrzegając, że nie byłbyś w stanie samodzielnie przezwyciężyć kryzysu lękowego - spróbuj kontrolować sytuację za pomocą mechanizmów najlepiej odpowiadających charakterystyce kryzysu lękowego, więc że jesteś osobą, której przypisujesz sukces.

To, co możesz zrobić, to poinformować rodzinę i przyjaciół z wyprzedzeniem, aby wiedzieli, że jest to sytuacja, która nie pociąga za sobą żadnego realnego zagrożenia, i że nie muszą się niepokoić, jeśli zobaczą ten odcinek.

7-Nie wykonuj rytuałów podczas ataków lękowych

Jest to podstawowy aspekt, którego powinieneś unikać za wszelką cenę, kiedy doświadczasz ataku lęku.

Rytuały i przesądy mogą być szybko wprowadzone w twój repertuar przekonań i zachowań, więc będziesz wykonywał pewne zabobonne działania - prawdziwe lub wyimaginowane - w celu zwalczania kryzysów lękowych.

Ciekawe, że pomimo tego, że kryzys lęku kończy się po kilku minutach, niezależnie od tego, co robisz, możesz powiązać zakończenie epizodu z konkretnym rytuałem, takim jak modlitwa, dotknięcie pewnego obiektu itp..

Jeśli zdobędziesz te błędne przekonania, doświadczysz dodatkowych trudności, gdy nie będziesz mógł wykonać tego rytuału - na przykład poczujesz się bardziej niespokojny, gdy nie będziesz mógł dotknąć przedmiotu, który sprawia, że ​​czujesz się „bezpieczny”-.

Ponadto, tak jak wtedy, gdy osoba pomaga, nie można przypisać sukcesu udanego pokonania kryzysu, ale nadal będziecie uważać, że kryzysy lękowe są niebezpieczne i nie możecie walczyć z nimi dla siebie..

8-Daj sobie szansę na pokonanie kryzysu lękowego

Po zakończeniu epizodu powinieneś być świadomy wszystkiego, co zrobiłeś, aby zwalczyć lęk, przypisując mu zasługę pokonania go..

Powinieneś również zauważyć, że nic, czego się obawiałeś, nie wydarzyło się, co sprawi, że zobaczysz, że jest nieszkodliwe - i że jesteś bezpieczny pomimo reakcji twojego organizmu-.

Stopniowo będziesz w stanie stawić czoła atakom lęku z większą pewnością siebie i pewnością siebie..

Możesz również sprawdzić, czy jeśli wykonasz te ćwiczenia, czas trwania i intensywność epizodów będą stopniowo zmniejszane.

9-Udaj się do specjalisty zdrowia psychicznego, jeśli zaburzenie lękowe jest utrzymane lub nasilone

Chociaż ataki lękowe zwykle nie są źródłem żadnego realnego zagrożenia, konieczne jest udanie się do specjalisty, jeśli epizody są częste, tak żebym mógł wskazać pewne konkretne wytyczne lub metody działania, które pomogą ci zwalczyć lęk.

Jeśli wskazują na potrzebę przyjmowania określonych leków, spróbuj połączyć je z terapią psychologiczną, aby nie tylko maskować objawy lęku, ale również rozwiązać problemy wewnętrzne i poprawić jakość życia.

10-Utrata strachu przed lękiem

Jeśli już doświadczyłeś ataku lęku, będziesz wiedział, że strach doświadczony w tym momencie jest bardzo intensywny, zwłaszcza, że ​​objawy - które są bardzo niepokojące - pojawiają się niespodziewanie i nagle..

Jednak po doświadczeniu ataku lęku lub więcej niż jednego, jesteś pewien, że zdajesz sobie sprawę, że nie będziesz produkować sytuacji, których się boisz.

Dlatego, kiedy wrócisz, by doświadczyć jednego z tych ataków, musisz być świadomy, że to tylko niepokój, że nie jest niebezpieczny i że nie możesz zostać porwany przez strach przed nieproporcjonalną reakcją twojego ciała..

Kontrolując swój strach przed lękiem, będziesz kontrolował reakcję swojego ciała.

A ty, jakich innych metod użyłbyś do zwalczania ataku lęku??

Referencje

1. Becerra-García, A.M., Madalena, A.C., Estanislau, C., Rodríguez-Rico, J.L., Dias, H., Bassi, A., i Morato, S. (2007). Lęk i strach: jego wartość adaptacyjna i nieprzystosowanie. Latin American Journal of Psychology, 39(1), 75.
2. Pacheco, N. E. i Berrocal, P. F. (2005). Niepokój i stres.
3. Rojas, E. (2000). Niepokój. Debolsillo.
4. Sánchez, J. P. E., van der Hofstadt Román, C. J. i Galván, B. (2007). Ekspozycja na żywo i techniki poznawczo-behawioralne w przypadku ataków paniki z agorafobią. Międzynarodowy dziennik psychologii klinicznej i zdrowotnej, 7(1), 217-232.
5. Sierra, J. C., Ortega, V., i Zubeidat, I. (2003). Lęk, udręka i stres: trzy koncepcje różnicowania. Mal Estar e Subjetividade Magazine, 3(1), 10-59.