Co to jest pojemność beztlenowa?

The pojemność beztlenowa to ilość energii, która jest uzyskiwana z beztlenowych systemów energetycznych. Pozwala na krótkie, ale intensywne ćwiczenia.

Oznacza to, że jest to połączona ilość systemów ATP, fosfokreatyny i kwasu mlekowego w określonym czasie. Prostą metodą pomiaru tej zdolności jest uruchamianie tak daleko, jak to możliwe, z maksymalną szybkością.

Im więcej możesz biegać w szybkim tempie, tym więcej enzymów beztlenowych będzie w stanie lepiej produkować i wykorzystywać mleczan. Im lepsze połączone systemy energii beztlenowej w wykorzystaniu i odzyskiwaniu energii, tym większa intensywność ćwiczeń, które można utrzymać.

Zwiększając pojemność beztlenową, sportowcy są w stanie szybciej buforować więcej mleczanu, produkować i wykorzystywać więcej enzymów beztlenowych oraz kontynuować przekształcanie paliw w organizmie w energię użyteczną do natychmiastowego dostępu. Możesz zobaczyć te wskazówki i ćwiczenia, aby zwiększyć wytrzymałość.

Pojemność beztlenowa i wiek

Wydajność beztlenowa osiąga swój szczyt po 20 latach, ale można ją utrzymać dzięki ciągłemu treningowi o wysokiej intensywności do końca lat 30. i wczesnych 40. roku życia. U osób starszych prowadzących siedzący tryb życia pojemność beztlenowa spada o 6% na dekadę.

Spadek ten jest ściśle związany z utratą masy mięśniowej, zwłaszcza mięśni ud, głównego źródła energii w testach pedałowania pojemności beztlenowej.

Zmniejszenie tej pojemności i masy mięśniowej spowodowane jest zmniejszeniem wielkości włókien mięśniowych, utratą jednostek motorycznych i zmianami koordynacji.

Pojemność beztlenowa zmniejsza się z wiekiem, bardziej u kobiet niż u mężczyzn. To dlatego, że starsze kobiety wykonują mniej aktywności fizycznej niż mężczyźni.

Czynniki wpływające na pojemność anaerobową

Podczas testu wydajności beztlenowej dzieci uzyskują niższe wyniki w porównaniu z młodzieżą i młodymi dorosłymi.

Ta różnica występuje, ponieważ dzieci mają niższe stężenia glikogenu w mięśniach kończyn dolnych, a zatem zużywają mniej glikogenu podczas wykonywania aktywności beztlenowej.

Ponadto dzieci mają niższą siłę mięśni nóg w stosunku do masy ciała w porównaniu z dorosłymi, co może również zmniejszyć pojemność beztlenową.

W porównaniu z osobami nieprzeszkolonymi, osoby trenujące poprzez wykonywanie ćwiczeń w maksymalnych odstępach intensywności wytwarzają wyższy poziom mleczanu we krwi i mięśniach oraz zwiększony rozkład glikogenu mięśniowego. Najlepsze wyniki sportowe są zwykle związane z wyższym poziomem mleczanu we krwi. 

Wykazano, że osoby z większą tolerancją na ból, upór lub zdolność do kontynuowania pomimo dyskomfortu wysiłku zmęczeniowego osiągają większą pracę beztlenową. Osoby te zazwyczaj generują wyższy poziom rozkładu mleczanu i glikogenu we krwi.

Ponadto trening beztlenowy zwiększa zdolność buforowania organizmu, aby umożliwić zwiększenie produkcji mleczanu.

Kto musi poprawić swoją wydajność beztlenową?

Każdy musi poprawić swoją pojemność beztlenową, bez wyjątków, ponieważ system energii beztlenowej wspiera zarówno inicjowanie wszelkiej aktywności fizycznej, jak i krótkie intensywne zajęcia, takie jak bieganie, aby uniknąć utraty autobusu.

Pogorszenie wydolności beztlenowej może prowadzić do większego postrzegania zmęczenia podczas wykonywania czynności życia codziennego.

Sportowcy wytrzymałościowi muszą mieć dobrze uwarunkowany beztlenowy system energetyczny, ponieważ utrzymując rytm wykraczający poza wydolność tlenową.

Ciało szybciej zużywa energię, niż można ją wymienić, więc w końcu ciało będzie musiało zwolnić.

Dzięki lepiej kondycjonowanemu systemowi energii beztlenowej organizm będzie używał paliw, które można wymieniać w sposób ciągły. Dlatego sportowcy wytrzymałościowi będą mogli utrzymać szybsze rytmy podczas wykonywania ćwiczeń.

Dla osób, które chcą stracić na wadze i / lub tłuszczu, trening beztlenowy o wysokiej intensywności jest doskonałym rozwiązaniem, ponieważ organizm zużywa energię szybciej niż może go zastąpić, wkładając mięśnie w tlen i spalając dług. Ten dług powoduje reakcję powysiłkową, w której tempo przemiany materii wzrasta o kilka godzin.

Metody poprawy wydajności beztlenowej

Trening beztlenowy poprawia beztlenową zdolność metaboliczną trenowanych włókien mięśniowych, zwiększając w ten sposób zdolność sportowca do trenowania, a zatem wykonując większą intensywność ćwiczeń.

Osiąga się to poprzez maksymalne interwały sprinty i praca siły w tych mięśniach, które działają podczas wykonywania sportu lub ćwiczenia i prędkość, z jaką sportowiec chce wykonać.

Podczas treningu metodą interwałową o wysokiej intensywności (HIIT) w krótkich odstępach 10–15 sekund przy 90–100% tętna maksymalnego, z okresami odpoczynku 30–60 sekund (okresy regeneracji muszą być trzy razy dłuższy niż wysiłek) jest przeszkolony w systemie beztlenowym ATP i fosfokreatyny.

Podczas treningu metodą interwałową (która zwykle trwa jedną minutę) przy maksymalnym tętnie 90-100%, z okresami odpoczynku 3-5 minut (okresy regeneracji są dwa razy dłuższe niż wysiłek) system beztlenowej glikolizy beztlenowej i kwas mlekowy jest szkolony.

Zmiany metaboliczne, które występują podczas tego rodzaju treningu interwałowego, obejmują większą tolerancję na kwas mlekowy, ponieważ konkretne mięśnie, które działają, nadal kurczą się pomimo powstawania tej substancji.

Szkolenie za pomocą tych dwóch metod zwiększa wydajność beztlenową na kilka sposobów:

1. Zwiększa tolerancję mleczanu
2. Zwiększ rozmiar szybkokurczliwych włókien mięśniowych
3. Zwiększa poziom spoczynkowy ATP, fosforanu kreatyny, wolnej kreatyny i glikogenu w mięśniach

Większa pojemność beztlenowa pozwala ludziom:

1. Wykonywanie z większą intensywnością na określonej odległości
2. Utrzymuj wysoką intensywność przez dłuższy czas
3. Utrzymuj tę samą lub większą intensywność na większej odległości.

Ważne jest, aby pamiętać, że trening beztlenowy powinien być przeprowadzany pod koniec pierwszej fazy treningu, aby sportowiec nie był zmęczony treningiem aerobowym lub kondycyjnym..

Referencje

1. Abernethy B, Hanrahan S, Kippers V, Mackinnon L, Pandy M (2005). Biofizyczne podstawy ludzkiego ruchu, 3. edycja. Ludzka kinetyka.
2. Chee R. Treningowe systemy zasilania: metody treningu beztlenowego i aerobowego. Źródło: bodybuilding.com.
3. Chikane V, Cuneo R, Hickman I, Ho K (2016). Hormon wzrostu zwiększa pojemność beztlenową: Clin Endocrinol.
4. Fitzgerald M. Rozwój beztlenowy jest kluczem do prędkości biegania. Źródło: running.competitor.com.
5. Gastin P (1994). Kwantyfikacja wydajności beztlenowej: Scand J Med Sci Sports.
6. Katch V, McArdle W, Katch F, McArdle W (2011). Podstawy fizjologii ćwiczeń. Philadelphia: Wolters Kluwer / Lippincott Williams & Wilkins Health.

7. Mullen J. Zdolność beztlenowa w pływaniu. Źródło: swimmingscience.net.