Wskazówki i ćwiczenia poprawiające wytrzymałość

Może być poprawić wytrzymałość fizyczną po serii ćwiczeń i porad opartych na doświadczeniu i wiedzy ekspertów.

Ponadto, co najważniejsze, z nawykiem i dobrze zaplanowaną rutyną można znacznie zwiększyć wytrzymałość fizyczną. 

Czym jest odporność i co jest ulepszone w naszym ciele?

Opór definiuje się jako „działanie i efekt przeciwstawiania się lub stawiania oporu” lub „zdolność do stawiania oporu”.

Jego definicja jest tak szeroka, że ​​profesjonaliści nie zgadzają się co do jej prawdziwego znaczenia. Na przykład dla trenera Arturo Olivera z National School of Coaches w Hiszpanii opór „jest nie tylko czymś związanym z fizycznym”, ale „umysł odgrywa również fundamentalną rolę” i ostatecznie definiuje go jako „jakość psychofizyczna, która pozwala nam przedłużyć ćwiczenie lub aktywność”.

Teraz dąży się do poprawy układu krążenia i krążenia, zwiększając rozmiar serca, aby zmniejszyć liczbę uderzeń jednocześnie. Pomoglibyśmy również w funkcjonowaniu sieci żylnej i tętniczej, którą mamy w bardziej skuteczny sposób..

Ekspert w dziedzinie odporności Piolanti wyjaśnia, że ​​„ważną rzeczą jest to, że serce jest w stanie pompować natlenioną krew, której ciało potrzebuje podczas ćwiczeń. Jest klucz do oporu ”.

Z kolei chcemy także, aby nasza pojemność płuc odfiltrowywała dwutlenek węgla oraz tlen, przynosząc nam większe korzyści..

Jeśli mówimy o włóknach, zamierzamy, aby układ mięśniowy aktywował te, które działają wolniej i wolniej, i oczywiście stymuluje resztę.

Rodzaje oporu

1- Zgodnie z dominującą ścieżką energii

Tutaj możemy znaleźć dwa typy, tlenowe i beztlenowe:

Pierwszy opiera się na możliwości wydłużenia wysiłku o niskiej intensywności przez dłuższy czas, podczas gdy drugi koncentruje się na wybuchowości i zdolności do wykonania wysiłku wymagającego wysokiego poziomu intensywności.

2- W zależności od masy mięśniowej

Zaobserwowaliśmy ogólną odporność mięśni i lokalną odporność mięśni:

Ogólny odnosi się do zaangażowania w aktywność fizyczną ponad jedną szóstą naszej całkowitej masy mięśniowej. Lokalny jest ustawiony w przeciwieństwie do ogólnego i obejmuje mniej niż jedną szóstą całkowitej masy mięśniowej, jaką możemy posiadać.

3- W zależności od sposobu pracy

Ponownie możemy zaobserwować dwa doskonale wyróżnione typy:

Pierwszy z nich jest nazywany rezystancją statyczną i nie występuje tam ruch różnych dźwigni kostnych, gdzie opór jest wykonywany przez pracę izometryczną.

Drugi nazywa się oporem dynamicznym, a praca mięśni powoduje różne ruchy dźwigni przegubowych naszego ciała..

Wskazówki, aby poprawić naszą odporność

PRZED

1- Pierwszą i najważniejszą ze wszystkich wskazówek, które przedstawimy w tym artykule, wyjaśnimy poniżej: przed wszystkim skonsultuj się z lekarzem, bezpośrednio z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Doradzi nam w sposób profesjonalny i pomoże nam poznać siebie i pracować w optymalny sposób.

2- Musimy obliczyć ograniczenia i poznać funkcjonowanie naszego ciała. Możemy to zrobić na kilka sposobów:

- Poznaj nasz wskaźnik masy ciała (BMI), który pomoże nam dowiedzieć się, gdzie obecnie znajduje się stan naszego ciała.

- Weź swój puls tuż przed wykonaniem aktywności fizycznej.

- Przygotuj długoterminowy plan ćwiczeń w odpowiedni sposób oparty na własnych ograniczeniach. Ale jakie dokładnie są te ograniczenia:

• Nie żądaj więcej od konta, ponieważ zwiększenie naszego oporu fizycznego jest procesem stopniowym i postępowym. Oznacza to takie rzeczy jak w naszym własnym tempie.
• Napraw nam codzienną rutynę. Według specjalistów w przygotowaniu fizycznym zaleca się, aby człowiek wykonał około 30 minut ćwiczeń beztlenowych dziennie i 5 dni w tygodniu.
• W różnorodności jest kluczem. Jeśli wykonujesz różne rodzaje ćwiczeń, możesz zmienić monotonię, dzięki czemu powyższa rutyna staje się znacznie przyjemniejsza i oczywiście przyjemna do wykonania.
• Odpocznij niezbędny czas wymagany przez nasz organizm, aby móc grać na najwyższym możliwym poziomie.
• I wreszcie ustal zestaw celów. Oznacza to, że „za dwa miesiące chcę przejechać tyle kilometrów” i spełnić go bez stawiania jakiegokolwiek wymówki lub sprzeciwu.

W CZASIE

Aby poprawić nasz opór fizyczny, musimy wykonać ćwiczenie wymienione w poprzednich liniach. Wykonanie tego z powodzeniem jest możliwe tylko dzięki serii rygorystycznych kroków:

1- Ogrzewaj i rozciągaj cały czas. Dzięki temu nasze ciało będzie gotowe do uprawiania sportów iw ten sposób unikniemy wielu zagrożeń i urazów.

2- Jeśli nie jesteśmy jeszcze bardzo przyzwyczajeni do ćwiczeń, wygodnie byłoby zacząć uprawiać sport o niskim wpływie, chodzić z umiarkowaną prędkością lub biegać przez kilka minut.

3- Zrób odpowiednie sesje ćwiczeń, które pokażemy Ci w innej sekcji poniżej.

4- Zmierz czas, podczas gdy dystans, który wykonujemy podczas ćwiczenia, jeśli jest to mobilność. Jeśli nie jest to aktywność odległościowa, a przeciwnie, na przykład, opiera się ona na wynikach serii lub wag brzusznych, będziemy musieli ją obliczyć w sposób względny.

PO

Kiedy skończymy naszą aktywność fizyczną, będziemy musieli zakończyć serię odcinków, aby ochłodzić się w najlepszy możliwy sposób i nie narażać się na jakiekolwiek obrażenia. Ważne jest, aby ten odcinek był znacznie dłuższy niż poprzednio.

Powinniśmy także pobrać impuls, który pokazaliśmy ponownie i porównać go z tym, który otrzymaliśmy wcześniej, aby uzyskać wyniki.

Ponadto należy zauważyć, że istnieją różne sposoby rozwijania go i zależą od osoby. To nie to samo, aby poprawić opór elitarnego sportowca niż amatora lub bezpośrednio od piłkarza do pływaka. Dlatego pokażemy Ci różne sposoby na jego ulepszenie.

Jakie sesje można zrobić?

Według nauczyciela wychowania fizycznego i osobistego trenera Florencii Piolanti „możesz zacząć biegać 100 metrów, a potem wrócić. Następnie możesz robić przysiady, a następnie stożki, a następnie obracać ”.

Dla początkujących

Poniższy plan treningowy jest przeznaczony dla początkujących, którzy dopiero zaczęli poprawiać swoją odporność.

Podczas ustalonego planowania proponuje się iść w szybkim tempie przez łącznie 5 minut, aby następnie uruchomić go na 1.

W następnej sesji przejdziemy 10 minut, a następnie biegniemy 2.

Już trzeciego dnia przedmiot powinien przejść 100 metrów, a następnie uruchomić kolejne 100 i przejść na przemian i zwiększając 50 metrów plus odległość w każdej wykonywanej serii.

W ten sposób możemy poprawić dzień po dniu, postępując zgodnie z wyjaśnioną formułą i po prostu zwiększając odległość i czas dzień po dniu. Jeśli odbywa się to z dyscypliną i regularnością, wyniki można szybko zobaczyć.

Dla zaawansowanych

Tutaj możemy podzielić je na dwie kategorie: opór tlenowy lub organiczny oraz opór beztlenowy lub mięśniowy.

1- Aerobik

CIĄGŁA WYŚCIG: Wyścig o niskiej intensywności na wolności na lekko pagórkowatym terenie i bez przerw.

• Czynniki: Odległość od 5 do 20 km.
• Czas trwania: 30 min. Półtorej godziny.
• Pauza: nie będzie wymagana przerwa.
• Pulsacje: W równowadze podczas wyścigu 140 - 150 p.p.m.
• Progresja: pierwsza objętość, a następnie intensywność.

SWEDISH FARLETK (Soft): Jest to gra wyścigowa lub przerwy rytmiczne. Z progresjami i przyspieszeniami w całym wyścigu i bez przerw.

• Czynniki: Odległość od 6 do 12 km.
• Czas trwania: 30 min. do 60 min.
• Pauza: brak pauzy.
• Pulsacje: Podczas ciągłego wyścigu 140 - 150 p.p.m. aw progresjach lub przyspieszeniach 160 - 170 p.p.m.

TRENING INTERVALOS: Gry wyścigowe z interwałami i aktywnymi przerwami i wynikami

• Cel: Szybki rozwój techniki wyścigowej i obniżenie muskulatury ciała.
• Progresja: Od głośności do intensywności iw tej kolejności.
• Powtórzenia: Zwiększ
• Interwał: Zmniejsz
• Intensity: Zwiększ

RYTM - ODPORNOŚĆ: Jest to wyścig, w którym dominuje idea rytmu, system ten jest w stanie nabyć aerobową lub organiczną odporność, ale nie jako specjalność dla sprinterów i tak dla biegaczy na dystans. Ma to na celu utrzymanie stałego rytmu podczas wyścigu, w którym próg udziału w wydatkach wynosi od 160 do 170 p.p.m..

2- Beztlenowy

SZWEDZKI FARLETK (Strong): Ten system jest identyczny jak szwedzki Farletk (miękki) różni się tylko tym, że podczas cięcia wyścigu ciągłego i zwiększania progresji i przyspieszeń, przekształcamy go w system, który poprawia odporność beztlenową lub mięśniową.

POLSKI FARLETK: Składa się z 4 faz:

1. Ogrzewanie od 15 do 20 minut.
2. Wyścigi rytmiczne na krótkich dystansach 150 - 300 m.
3. Wyścigi rytmiczne na długich dystansach 600 - 800 - 1200 m.
4. Normalizacja od 10 do 15 minut opóźnienia przy łagodnym kłusie.

SPEED RESISTANCE.- FRACTIONAL SYSTEMS (DITRA)

DEFINICJA: Powtórzenia interwałowe z niepełnymi przerwami na regenerację, które poprawiają naszą odporność beztlenową lub mięśniową.

• Powtórzenia: Zwiększ. 
• Progresja: Zwiększ. 
• Interwał: Zmniejsz.

Rodzaje ćwiczeń

Ćwiczenia, które możemy wykonać, aby poprawić naszą odporność, są różnorodne i zróżnicowane:

1- Bieganie

Bieganie można wykonać rano, ponieważ zapewni nam energię w pozostałej części dnia oraz szybciej spali kalorie.

2- Spacer

W zależności od stanu oporu, w jakim się znajdujemy, możemy chodzić zamiast biegać. Dlatego też, aby dostosować ćwiczenia fizyczne do naszych możliwości.

3- Maszyny do ćwiczeń

W tym miejscu zaleca się, aby zestaw maszyn był jak najbardziej zmieniany w celu wzmocnienia różnych części naszego ciała. Jeśli nie mamy do nich dostępu, jako alternatywę możemy wykonać pompki, przysiady lub przysiady pracujące nad naszą własną masą ciała.

4- Skoki na linach

Niewątpliwie jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń, jakie możemy znaleźć, aby poprawić naszą odporność. Zasadniczo pomoże nam to poprawić ilość powietrza, które dostaje się do naszych płuc, a także pomoże nam zmniejszyć masę ciała szybciej niż normalnie.

5- Rower

Podobnie jak skoki na sznurkach, jest to jedna z najszybszych i najważniejszych czynności. Na rowerze pracujemy dłużej niż w wyścigu, a także możemy wzmocnić i zdefiniować nasze nogi.

Korzyści

Korzyści dla naszego ciała są liczne:

- Zapobieganie chorobom przewlekłym, takim jak cukrzyca, zapalenie stawów, ból pleców, depresja lub otyłość wśród wielu innych.

- Poprawiamy napięcie mięśni, które pomaga nam chronić nasze stawy przed urazami.

- Poprawiamy naszą mobilność i równowagę prowadzącą do lepszej postawy ciała.

- Kolejną z najważniejszych zalet jest zmniejszenie ryzyka osteoporozy z powodu wzrostu naszej gęstości kości.

- Znacznie zmniejsza szanse na bezsenność.

- Wreszcie, popraw nasz nastrój iw ten sposób nasze poczucie własnej wartości i samopoczucie.

Inny rodzaj pomocy

Jeśli z jakiegoś powodu odczuwamy jakikolwiek ból podczas czynności, które wykonujemy, będziemy musieli zachować ostrożność i nie zmuszać się zbytnio.

Zaleca się również, aby była ona zróżnicowana, biorąc pod uwagę maksymalne możliwości naszych miejsc treningowych i różne aktywności fizyczne, które wykonujemy.

Joga pomaga naszemu organizmowi przyzwyczaić się do odpoczynku, a zwłaszcza do koncentracji. Dzięki tej praktyce poprawimy nasze oddychanie podczas uprawiania sportu, co zmniejszy nasze zmęczenie.

Spożycie odpowiedniego pożywienia staje się kluczowe. Te, które są niezbędne do optymalizacji naszej odporności, będą szczególnie te, które charakteryzują się niższym poziomem tłuszczów i które nie wydają się zbyt przetworzone. Ponadto powinny zawierać duże ilości białka, a także różne witaminy i zboża. Idealne do tego byłyby chude mięso, płatki zbożowe i oczywiście różne owoce i warzywa.