Wskazówki dotyczące uprawiania sportów w ekstremalnych temperaturach

Zimno, ciepło, deszcz, grzmot, wilgotność, wysokość. Żaden z tych czynników zwykle nie powstrzymuje najbardziej entuzjastycznych sportowców, ale zawsze należy wziąć pod uwagę względy zdrowotne.

Wielokrotnie miłość do sportu sprawia, że ​​zapominamy o trosce o nasze zdrowie, zwłaszcza gdy stawiamy czoła długoterminowym testom i ekstremalnym warunkom środowiskowym, w których zabieramy nasze ciało do granic możliwości.

W ten sposób jest obecnie wiele dowodów na to, że nasz entuzjazm i chęć uczestnictwa nie wystarczą, ale musimy być informowani o zagrożeniach, na jakie się narażamy, a przede wszystkim śledzić serię wskazówki dotyczące uprawiania sportów w ekstremalnych warunkach. 

Dane fizjologiczne

Nasza normalna temperatura ciała powinna oscylować między 36,1 a 37,8 stopni Celsjusza, ponieważ małe odchylenia mogą prowadzić do znacznych szkód dla zdrowia (uważaj, że już przy 39 stopniach cierpimy na gorączkę).

Mechanizmy pozyskiwania ciepła

Głównym sposobem, dzięki któremu możemy uzyskać ciepło, jest metabolizm naszego ciała, ćwiczenia fizyczne, odruchy mięśniowe i aktywacja współczulnego układu nerwowego, między innymi.

Mechanizmy przenoszenia ciepła

• Jazda: odnosi się do transferu ciepła przez bezpośredni kontakt między 2 ciałami (na przykład, gdy podaje się rękę innej osobie lub gdy bierze się przedmiot, który przekazujemy).
• Konwekcja: transfer ciepła za pomocą gazu lub cieczy (dzieje się to na przykład podczas zanurzania w basenie, gdzie nasza zdolność do rozpraszania ciepła wzrasta do 26 razy). Zależy to na przykład od prędkości wiatru, z którą mamy do czynienia.
• Promieniowanie: przenoszenie temperatury przez promienie podczerwone, bez bezpośredniego kontaktu fizycznego (promieniowanie słoneczne). W warunkach spoczynku do 70% ciepła ciała jest tracone w ten sposób w temperaturze pokojowej.
• Odparowanie: To jest utrata ciepła przez odparowanie płynów. Ta trasa staje się najważniejsza, gdy jesteśmy w pełnej aktywności fizycznej (typowym przykładem jest skuteczny pocenie się i oddychanie).

Sport w ekstremalnych warunkach cieplnych

Utrzymanie wymagającego wysiłku fizycznego w gorącym środowisku ustanawia stan rywalizacji między aktywnymi mięśniami (zwłaszcza kończynami dolnymi w przypadku biegania lub jazdy na rowerze) a skórą z powodu ograniczonej podaży krwi.

Mięśnie w trakcie ćwiczeń potrzebują dużo krwi i tlenu, aby utrzymać aktywność mechaniczną; Ze swojej strony skóra potrzebuje krwi, aby ułatwić utratę ciepła poprzez pocenie się, aby utrzymać ciało w nieco chłodniejszej temperaturze.

Ponadto musimy wziąć pod uwagę, że konkurencja o objętość krwi powoduje postępujący wzrost częstości akcji serca, co nie jest korzystne.

Konsekwencje ciepła: przyczyny, leczenie i zapobieganie

Bardzo wysokie temperatury powodują szkody w naszym zdrowiu i zdarzają się, gdy mechanizmy termoregulacji są przewyższane przez czynniki środowiskowe (takie jak temperatura, wilgotność, wiatr, promieniowanie słoneczne) i / lub przez indywidualne czynniki przygotowania (takie jak odzież i aklimatyzacja).

Skurcze mięśni spowodowane ciepłem

Są bolesne skurcze mięśni w odpowiedzi na intensywne i / lub długotrwałe ćwiczenia w gorących warunkach.

Przyczyny: Głównie z powodu nadmiernych strat wody i sodu, a także zubożenia złóż energii. 

Leczenie: Zasadniczo odpoczynek, praca z wydłużeniem mięśni, nawodnienie i zastąpienie sodu i cukrów prostych.

Zapobieganie: Właściwe wytyczne dotyczące nawodnienia przed iw trakcie uprawiania sportu oraz zwiększenie spożycia sodu do 8-10 gramów dziennie, jeśli jest to absolutnie konieczne.

Wyczerpanie ciepła

Ta tabela odnosi się do niemożności kontynuowania ćwiczeń z zapadnięciem lub bez, w gorącym i / lub wilgotnym środowisku. Jest to spowodowane niezdolnością układu sercowo-naczyniowego do zaspokojenia potrzeb organizmu, spowodowaną zmniejszeniem objętości krwi przez odwodnienie.

Mechanizmy termoregulacji nadal działają, ale nie z wystarczającą prędkością i wydajnością, które są wymagane.

Przyczyny: aby spowodować, że konieczne jest osiągnięcie centralnego zmęczenia z rozszerzeniem naczyń obwodowych, związanym z tym odwodnieniem i wyczerpaniem złóż energii. Osoby z nadwagą, które uprawiają sport w gorącym, wilgotnym i wietrznym otoczeniu, są bardziej narażone na to..

Objawy i objawy: obejmują bóle głowy, tachykardię, brak koordynacji, zawroty głowy, niestabilność, bladość, nudności, wymioty i drażliwość.

Leczenie: w przypadku pomocy osobie z tym zdjęciem, powinieneś spróbować zabrać ją do klimatyzowanego obszaru, usunąć nadmiar ubrań, założyć go nogami do góry, kontrolować swoje oznaki życiowe i stan świadomości, zaoferować nawodnienie i rozważyć przenieść do szpitala zgodnie z odpowiedzią.

Szok cieplny lub udar cieplny

Obraz ten jest najpoważniejszy, ponieważ charakteryzuje się osiągnięciem centralnej temperatury powyżej 40 stopni Celsjusza, co prowadzi do poważnych zmian w ośrodkowym układzie nerwowym i wynikającej z tego niewydolności wielonarządowej, charakteryzującej się zaprzestaniem pocenia się, gorącej i suchej skóry, szybki puls, dezorientacja i utrata przytomności.

Jest to nagły wypadek medyczny, ponieważ może prowadzić do śmierci sportowca lub spowodować trwałe uszkodzenie, ponieważ w przypadku osiągnięcia tej sytuacji mechanizmy termoregulacji zdecydowanie zawiodły i porzuciły wysiłki zmierzające do uporania się ze wzrostem temperatury.

W poprzednich edycjach igrzysk olimpijskich widzieliśmy sportowców przybywających w stanie prawie nieświadomości do ostatnich metrów maratonów, gdzie usługi medyczne towarzyszyły ich ostatniej podróży bez interwencji.

Obecnie zmieniło się, ponieważ pracownicy służby zdrowia muszą usunąć konkurencyjnego sportowca, jeśli zobaczą, że naraża on swoje życie na ryzyko.

Leczenie: Pierwszą rzeczą w tej sytuacji awaryjnej powinno być wezwanie najbliższej służby ratunkowej. Podczas przybycia musisz usunąć nadmiar odzieży sportowca, ochłodzić ciało przez ciągłe stosowanie wody, lodu lub zimnego powietrza i nawilżać (zwykle w tym przypadku dożylnie).

Sport w ekstremalnie niskich temperaturach

Istnieje wiele sportów (zwłaszcza zimowych), które narażają nas na warunki w bardzo niskich temperaturach. Do tych sportów należą snowboard, narciarstwo, sporty górskie i te uprawiane w wodzie (zwłaszcza testy z wodą otwartą).  

Hipotermię definiuje się jako spadek temperatury rdzenia poniżej 35 stopni Celsjusza, mierzony w odbytnicy, przełyku, pęcherzu, błonie bębenkowej lub dużych naczyniach.

Hipotermia spowodowana aktywnością fizyczną

Co się stanie, jeśli temperatura rdzenia spadnie za bardzo? Przy centralnej temperaturze 35 ° C funkcjonowanie mózgu jest upośledzone, pogarsza się koordynacja nerwowa, pojawia się dezorientacja i letarg, co zwiększa ryzyko urazu.

W temperaturze poniżej 34 stopni Celsjusza następuje upadek naszej zdolności do dreszczy, co powoduje szybkie i niebezpieczne schłodzenie ciała. Przebywanie w takich warunkach może spowodować poważne uszkodzenia spowodowane zimnem, a nawet śmiercią.

Przyczyny

Niska temperatura: na przykład osoba pochowana przez lawinę ochładza się w tempie 3 stopni Celsjusza co godzinę.

Wysokość: temperatura spada o 0,5 stopnia Celsjusza na każde 100 metrów pionowego wznoszenia nad poziomem morza.

Wiatr: ten czynnik mnoży efekt zimna nawet 10 razy.

Wilgotność: wysokie wartości tego wskaźnika mnożą do 14 efektów niskich temperatur.

Warunki osobiste: nie wszystko jest częścią środowiska, ponieważ jeśli jesteśmy zmęczeni, odwodnieni lub ze słabym przygotowaniem żywieniowym, będziemy cierpieć przed normalnymi skutkami przeziębienia.  

Zapobieganie

Główne i najbardziej praktyczne środki zapobiegania hipotermii obejmują stosowanie odzieży izolacyjnej, koców termicznych, odpowiedniego schronienia, worków termicznych, zastępowanie mokrych ubrań suchą odzieżą i spoczywanie na materacu izolacyjnym..

Leczenie

• Badanie fizyczne i kontrola temperatury przez kogoś przeszkolonego.
• Jeśli jesteś w pełnej świadomości (bez alkoholu), spożywaj gorące i słodkie płyny.
• Zastosuj aktywne odgrzewanie zewnętrzne, doradzając energiczne ruchy

Jeśli hipotermia jest poważna, odpowiednim zabiegiem będzie:

• Skontaktuj się ze służbą ratunkową w celu natychmiastowego przekazania.
• Środki resuscytacji krążeniowo-oddechowej in situ i podczas transferu.
• Zastosuj fizyczną izolację termiczną w schronie.
• Nie używaj aktywnego podgrzewania zewnętrznego (ponieważ może to zwiększyć ryzyko śmiertelności)
• Nigdy nie poddawaj się hipotermicznej osobie, dopóki nie zostanie ponownie odgrzana i poddana reanimacji.

Uwaga z wilgocią!

Jest więcej niż udokumentowany fakt, że środowiska o różnym stopniu wilgotności będą kluczowymi czynnikami skuteczności mechanizmu pocenia się dla kontroli naszej temperatury ciała.

Wysoka wilgotność: Trudna zdolność eliminacji poprzez zmniejszenie gradientu stężenia.

Niska wilgotność: Promuje utratę potu i parowanie.

Dlatego połączenie wysokiej temperatury i wilgotności jest bardzo niebezpieczne, ponieważ na przykład, gdy powietrze ma 100% wilgotności, temperatura rdzenia naszego ciała gwałtownie wzrasta od temperatury otoczenia 34 stopni Celsjusza.

Dlaczego w wilgotnym środowisku trudniej jest rozproszyć ciepło naszego ciała? Kiedy w środowisku jest ogromna ilość cząsteczek wody, znacznie trudniej jest wyparować kropelkom naszego potu i przedostać się do środowiska, ponieważ jest on prawie zawalony od tego elementu.

To jest powód, dla którego, pomimo pocenia się, nie możemy ochłodzić naszego ciała i będziemy dalej pocić się coraz bardziej, ale jest to bardzo nieskuteczne pocenie się, ponieważ zmniejsza objętość osocza i powoduje odwodnienie..

Z tego powodu bardzo różni się bieg maratonu w Santiago de Chile lub Madrycie, niż w Buenos Aires lub innym nadmorskim mieście.

Jak dostosować się do ekstremalnych warunków?

Poszukiwanie minimalizacji szkodliwych skutków zimna lub ciepła jest logiczne, ale bez wątpienia musimy wziąć pod uwagę, że będzie to proces stopniowy, ponieważ bardziej ekstremalne warunki temperaturowe same w sobie oznaczają droższe i powolniejsze adaptacje.

Adaptacja przez pot

Wiele badań i doświadczeń sportowych pokazuje, że dobrze wyszkoleni pacjenci (podczas długich i dobrze zaplanowanych pór roku) dostosowują się, zwiększając liczbę gruczołów potowych, co oznacza, że ​​mogą ponownie wchłonąć więcej elektrolitów, a tym samym zmniejszyć ich utratę przez pot..

Dlatego w równych warunkach środowiskowych dobrze wyszkolony podmiot ma lepszą ekonomię potu.

Dostosowanie do ciepła

Zmiany fizjologiczne występują między 4-7 dniami od przybycia do danego miejsca. Osiągnięcie praktycznie pełnej adaptacji wymaga co najmniej 2 tygodni.

Główne adaptacje obejmują:

• Szybsze pocenie się i niższa temperatura.
• Że to pocenie się jest bardziej rozcieńczone (z mniejszą utratą elektrolitów).
• Zwiększ naszą objętość krwi.
• Niższy przepływ krwi do skóry.
• Osiągnij większą tolerancję na ćwiczenia fizyczne w tych warunkach.
• Lepsze postrzeganie pragnienia, które wzywa nas do nawodnienia się w czasie.

Dlaczego odwodnienie jest tak szkodliwe?

Jego główne negatywne konsekwencje dla wyników sportowych są następujące:

• Zmniejszenie siły mięśniowej.
• Zmniejsz efektywny czas aktywności fizycznej.
• Redukcja prędkości, zwinność, koordynacja i moc beztlenowa.
• Zwiększone tętno (powyżej normalnego do znanego wysiłku).
• Powoduje spadek transportu tlenu i składników odżywczych do mięśni.
• Sprzyja hipertermii i chorobom cieplnym

Jaki jest indeks WBGT?

Obecnie, w celu oceny bezpieczeństwa (pod względem warunków środowiskowych) jakiegokolwiek wydarzenia sportowego, stosowana jest metoda WBGT (Indeks metody pomiaru temperatury mokrego termometru według akronimu w języku angielskim), która została opracowana w połowie ubiegłego wieku, i Rozważ czynniki:

• Temperatura sucha
• Temperatura promieniowania
• Temperatura wilgotna, ta ostatnia jest najbardziej odpowiednia do obliczeń.

W tym celu przygotowano tabelę, która pozwala szybko klasyfikować ryzyka na podstawie temperatury i wilgotności.

Uzyskane wartości są klasyfikowane i interpretowane w następujący sposób:

Uwagi końcowe

Oprócz uprawiania sportu rekreacyjnie lub konkurencyjnie, należy zawsze brać pod uwagę warunki środowiskowe, w których będziesz wykonywać swoją aktywność fizyczną.

Pozwoli to zminimalizować ryzyko, na które jesteś narażony, ponieważ mogą one obejmować lekki dyskomfort lub utratę wydajności, a nawet nieodwracalne szkody lub śmierć. 

Referencje

1. MF Bergeron i in., Konsensusowe oświadczenie Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego w sprawie wyzwań termoregulacyjnych i wysokościowych dla sportowców wysokiego szczebla, Br J Sports Med 2012; 46: 770-779.
2. Helen M. Binkley i in., National Athletic Trainers 'Association Stanowisko: Exertional Heat Illnesses, Journal of Athletic Training 2002; 37 (3): 329-343.
3. Jaron Santelli, MD i in., Choroba cieplna na oddziale ratunkowym: Utrzymuj spokój, Praktyka medycyny ratunkowej Sierpień 2014 Tom 16, Numer 8.
4. Allyson S. Howe i wsp., Choroba związana z ciepłem u sportowców, American Journal of Sports Medicine, tom 35, nr 8.
5. Ron J. Maughan, Phil Watson i Susan M. Shirreffs, Heat and Cold Co robi środowisko dla maratończyka ?, Sports Med 2007; 37 (4-5): 396-399.
6. Andrew J. Young, Ph.D., FACSM, Zapobieganie zimnym urazom podczas ćwiczeń, medycyny i nauki w sporcie i ćwiczeniach, 2012.

Douglas J.A. Brown, M.D., Hermann Brugger, M.D., Jeff Boyd, M.B., B.S. i Peter Paal, M.D., Ac