Jak pokonać strach na pewno w 9 krokach

Strach jest emocją doświadczaną, gdy jest postrzegane, że istnieje zagrożenie, realne lub wyobrażone, w teraźniejszości, przyszłości lub nawet przeszłości. Kiedy strach nie jest oparty na czymś rzeczywistym lub naprawdę zagraża twojemu życiu, spowoduje to twój dyskomfort i uniemożliwi Ci osiągnięcie pełnego potencjału.

Właśnie taki jest wielki problem braku walki z lękami; paraliżujesz się i nie możesz rozwijać się jako osoba lub osiągać swoich osobistych celów. Dowiedz się jak pokonać strach i kontrolowanie go da ci wielkie korzyści i rezultaty w twoim życiu:

• Poczujesz się lepiej.
• Twoja samoocena wzrośnie.
• Pokonasz ograniczenia narzucone przez strach i osiągniesz swoje cele.
• Będziesz wzrastać jako osoba lub profesjonalista.

Z tym, czego dowiesz się w tym artykule, możesz zacząć stawić czoła i pokonać lęki tak różne, jak: zwierzęta, rozmowa publiczna, rozmowa z ludźmi, zależność emocjonalna, wyżyny, wychodzenie z domu, podróżowanie samotnie, rozmowa z kobietami, rozmowa z mężczyznami ... Czy możesz w ogóle wyeliminować strach? Niektóre tak, choć trochę nie zrani cię. Ważne jest, aby przezwyciężyć to i nie pozwolić ci sparaliżować. 

Jeśli pracujesz nad opanowaniem i opanowaniem swoich lęków, będziesz miał więcej wolności, zwiększysz swoje szanse na rozwój osobisty i przestaniesz odczuwać strach tak nieprzyjemny, co uniemożliwi ci poruszanie się w swoim życiu.

Indeks

• 1 Dlaczego się boisz?
• 2 9 kroków, aby pokonać strach

Dlaczego się boisz?

Nie możesz się bać? Tak, chociaż jeśli stracisz strach przed czymś niebezpiecznym, nie jest to korzystne dla twojego bezpieczeństwa. Wyobraź sobie, że nie boisz się jechać zbyt szybko podczas jazdy. Będziesz znacznie bardziej narażony na wypadek.

Kiedy się czegoś boisz, to dlatego, że mając pierwsze nieprzyjemne doświadczenie z sytuacją, zwierzęciem lub osobą, odczuwałeś niepokój i uciekłeś przed nim..

Z tego pierwszego doświadczenia uciekłeś za każdym razem, gdy napotkałeś podobną sytuację, a tym samym uniknąłeś kryzysu, jednak nie jest to najlepszy sposób na stracić strach. 

Z drugiej strony mogą istnieć pewne obawy, które są wrodzone, takie jak strach przed wzrostem lub strach przed wystąpieniami publicznymi.

Jedynym sposobem na utratę tego strachu jest stawienie czoła bodźcom, których się unika (wystąpień publicznych, psów, wysokości, ludzi ...), zaczynając od prostych zadań. Wraz ze wzrostem samokontroli powstają trudniejsze zadania.

Konieczne jest ćwiczenie każdego zadania tyle razy, ile potrzeba, aż do przezwyciężenia strachu i opanowania lęku. Dlatego należy regularnie ćwiczyć.

9 kroków do pokonania strachu

Najczęściej używaną i najskuteczniejszą techniką pokonywania strachu jest ekspozycja na żywo. Opiera się na wystawianiu się na sytuacje / rzeczy, które powodują strach, krok po kroku, samokontrolę i pokonanie ich.

Głównym celem jest przełamanie sekwencji niepokoju-ucieczki. Na przykład przerwij sekwencję „musisz zrobić prezentację w klasie-uciekaj-uciekaj”.

Dlatego zbliżysz się do tego, co powoduje twój strach.

Jeśli na przykład boisz się podróżować autobusem, pojedziesz na wycieczkę i spróbujesz pokonać ten niepokój.

Kiedy będziesz w stanie pozostać dłużej i mieć większą kontrolę nad sobą, staniesz w obliczu trudniejszych sytuacji.

Aby odnieść sukces w radzeniu sobie ze swoim strachem, wygodnie jest wykonać następujące kroki:

Uwaga: jako przykład posłużę się lękiem przed wystąpieniem publicznie.

1-Zrób listę sytuacji, które powodują strach lub niepokój

-Zadawaj pytania publicznie (będąc częścią publiczności).

-Odpowiedz publicznie na pytania (będąc częścią publiczności).

-Prezentacje publiczne do 10-50 osób.

-Przedstawiaj publicznie ponad 50 osób.

-Porozmawiaj z nieznanymi ludźmi.

-Rozmawiaj z przyjaciółmi przed innymi ludźmi.

-Mów - interakcja - z publicznością (będąc tym, który tworzy prezentację).

2-Sortuj te sytuacje według stopnia trudności

1-Rozmowa z przyjaciółmi przed innymi ludźmi.

2-Rozmowa z nieznajomymi.

3-odpowiedzi na pytania publiczne (będąc częścią publiczności).

4-Zadawaj pytania publicznie (będąc częścią społeczeństwa).

5-Make prezentacji w miejscach publicznych do 10-50 osób.

6-Zrób prezentacje publicznie dla ponad 50 osób.

7-Talking you -interacting- z publicznością (będąc tym, który tworzy prezentację).

3-Przygotuj zadania podejścia według stopnia trudności

To znaczy planuj cotygodniowe zadania, w których narażasz się na te obawy. Zacznij od sytuacji, w której masz najmniej obaw, czyli sytuacji 1 (rozmowa z przyjaciółmi przed innymi ludźmi). W świecie zawodowym psychologów nazywa się to terapią ekspozycji.

Na przykład:

1. Rozmawiaj z przyjaciółmi przed innymi ludźmi.-TYDZIEŃ 1.
2. Porozmawiaj z nieznanymi ludźmi. - TYDZIEŃ 2.
3. Odpowiedz publicznie na pytania (będąc częścią społeczeństwa). TYDZIEŃ 3.
4. Zadawaj pytania publicznie (będąc częścią społeczeństwa). - TYDZIEŃ 4.
5. Twórz prezentacje publicznie przed 10-50 osobami. - TYDZIEŃ 5.
6. Dokonuj prezentacji publicznie dla ponad 50 osób. - TYDZIEŃ 6.
7. Mów - interakcja - z publicznością (będąc tym, który dokonuje prezentacji). - TYDZIEŃ 7.

Najlepiej ćwiczyć 3-5 razy w tygodniu. Dłuższe sesje dają lepsze wyniki niż krótkie.

Zaleca się wycofanie się z sytuacji, jeśli niepokój, który czujesz, jest podświetlony. To znaczy, czujesz zawroty głowy, przyspieszenie akcji serca, napięcie mięśniowe, strach przed utratą kontroli ...

Jeśli odczuwasz dyskomfort, ale czujesz, że masz kontrolę, możesz nadal narażać się na sytuację.

4-Zrób nagrody i awans na liście

Jeśli na przykład ukończyłeś sytuację 1, daj sobie nagrodę.

Czym jest ukończenie sytuacji 1? To: rozmawiałem z przyjaciółmi - lub znanymi ludźmi - przed innymi ludźmi przynajmniej raz dziennie i przez tydzień.

Kiedy go ukończysz, umieść nagrodę, którą lubisz. Na przykład; obejrzyj film, który ci się podoba, kup koszulę ...

Co się dzieje z sytuacją 2? Rozmawiałeś z 4-5 nieznanymi osobami przez tydzień.

Kiedy go ukończysz, umieść nagrodę, którą lubisz. Na przykład; obejrzyj film, który ci się podoba, kup koszulę ...

Uwaga: ważne jest, abyś nie dawał sobie nagród, jeśli nie przezwyciężyłeś sytuacji. 

Kiedy osiągniesz najtrudniejszy stopień, ćwicz, aby zachować wyniki, brak praktyki sprawi, że powrócisz do sytuacji początkowej.

5-Zaplanuj swoje niepowodzenia

Jeśli na przykład chcesz przezwyciężyć strach przed pływaniem, nie rób tego sam, a mniej, jeśli jest na morzu. Zaplanuj, że może powstać źle.

Jeśli twój strach podróżuje sam, wsiądź do miejskiego autobusu, aby szybko wysiąść, jeśli będziesz się bardzo denerwować.

6 porad, aby poradzić sobie z sytuacją

Kiedy znajdziesz się w sytuacjach do pokonania, możesz podążać za nimi wskazówki:

-Nie spiesz się, nie śpiesz się.

-Oddychaj powoli i głęboko.

-Jeśli widzisz, że trudno jest się kontrolować, zatrzymaj się i zacznij od nowa.

-Nagradzaj swoje osiągnięcia.

-Spróbuj pozostać w tej sytuacji.

Abyś odniósł sukces w swojej misji pokonać strach, Musisz wykonywać te zadania stale iz coraz większym trudem. 

Pamiętaj, że ta technika może być wykonana samodzielnie lub w towarzystwie. Jeśli zdecydujesz się wystartować, pamiętaj, że ważne jest ustalenie realistycznych celów, zdaj sobie sprawę z tego, co sprawia ci kłopoty, ćwicz stale, wykonuj techniki samokontroli (oddychania) i planuj, jeśli pojawi się problem..

7 wskazówek, aby zmierzyć się z oporem, aby stawić czoła strachowi

Zazwyczaj masz opór przed narażeniem na sytuacje, które powodują niepokój.

Aby pokonać ten opór:

• Sprawdź, czy opóźniasz sesje ekspozycji.
• Rozpoznaj, że normalne jest doświadczanie silnych emocji podczas narażenia na obawy.
• Unikaj negatywnych myśli, takich jak „nigdy nie pokonuj strachu”, „to jest niebezpieczne”.
• Widzenie terapii jako okazji do pokonania.
• Pomyśl o korzyściach z pokonywania strachu.
• Uznaj, że złe samopoczucie na wystawie to sposób na pokonanie strachu.
• Nie przesadzaj: jeśli odczuwasz nadmierny niepokój, wycofaj się na chwilę lub powtórz następny dzień.
• Przygotuj rozwiązania: na przykład, jako środek ostrożności w celu ewentualnego zatrzymania windy, możesz przywieźć telefon alarmowy.
• Nagroda za małe sukcesy.

8-Aby poprawić wyniki

-Szczegółowe informacje o postępach w rejestrach zwiększają wydajność. To znaczy, zanotuj w notatniku swoje postępy. 

-Trening oddechowy jest przydatny u osób z problemami oddechowymi. Spójrz na te techniki relaksacyjne.

-Pojawienie się katastrofalnych myśli lub obrazów sprawia, że ​​konieczne jest zastosowanie technik restrukturyzacji poznawczej (myślowej). Odwiedź ten artykuł, aby zmodyfikować swoje ograniczające przekonania.

-Techniki poznawcze mogą zwiększyć skuteczność ekspozycji; może zwiększyć motywację na początku i na końcu nawrotów.

9-Inne sposoby

Modelowanie

Jeśli widzisz, że jest to dla ciebie bardzo trudne lub coś, czego nie możesz kontrolować, poproś kogoś o pomoc, spójrz na niego i postępuj zgodnie z jego instrukcjami. Jeśli na przykład próbujesz mówić publicznie lub z kimś porozmawiać, najpierw spójrz na swojego partnera, a później uczyń go swoim. 

Wystawa w wyobraźni

Chodzi o wyobrażenie sobie, że rozmawiasz publicznie, rozmawiasz z facetem, którego lubisz lub podróżujesz samotnie autobusem. Problem polega na tym, że bodźce nadal wywołują strach w rzeczywistości, dlatego konieczne jest również praktykowanie na żywo.

Może to być przydatne: 1) gdy ekspozycja na żywo jest trudna (strach przed śmiercią, strach przed lataniem, strach przed sztormami) i 2) motywować, gdy strach przed stymulacją jest nadmierny.

Wystawa dzięki nowym technologiom

Rzeczywistość wirtualna polega na generowaniu trójwymiarowych środowisk, w których osoba ma poczucie fizycznej obecności i interakcji ze środowiskiem w czasie rzeczywistym.

Zalety to: pozwala kontrolować, co się dzieje, możesz budować i manipulować kontekstem oraz czuć więcej intymności. Nie może jednak zastąpić ekspozycji na żywo, a koszt jest wysoki.

Krótko mówiąc, najskuteczniejszą modalnością jest samoekspozycja. Chociaż na początku może to być coś bardziej „szokującego” i trudnego do rozpoczęcia, zapewni najlepsze wyniki.

I co robisz, aby pokonać swoje obawy?