Jak pokonać fobię w 10 skutecznych krokach

Pokonaj fobię bardzo ważne jest, aby zapobiec osiągnięciu celów życiowych lub dobrej jakości życia. Jeśli go puścisz, może zwiększyć jego intensywność i być bardziej skomplikowanym.

Może się zdarzyć, że w pewnym momencie w swoim życiu poczułeś wielki strach przed jakimś przedmiotem lub sytuacją i że ten strach utrudnił lub uniemożliwił ci prowadzenie działań, które w tym czasie chciałeś.

Na przykład może się zdarzyć, że twój strach przed wysokościami uniemożliwi ci jazdę na kole, że strach przed owadami uniemożliwił ci spędzenie przyjemnego dnia w kraju lub że strach przed igłami uniemożliwił ci oddanie krwi.

Pamiętaj, że jeśli nie leczysz problemu, może to prowadzić do poważniejszych, takich jak depresja, uzależnienie, problemy rodzinne, problemy z pracą, kryzysy lękowe, ataki paniki ...

Jeśli fobia, którą cierpisz, jest mniej poważna, możesz ją pokonać krokami, które wyjaśnię poniżej.

Moja rada jest taka, że ​​każdy rodzaj fobii powinien być traktowany, ponieważ strach, który początkowo może wydawać się nieistotny, wraz z upływem czasu może rosnąć i stać się niepełnosprawną fobią.

Zanim wyjaśnię, jak pokonać fobię, wyjaśnię, czym jest fobia i jakie są jej objawy. Pomoże to pośrednio w kontrolowaniu i pokonywaniu go.

Indeks

• 1 Czym jest fobia?
• 2 Rodzaje fobii
• 3 Co się dzieje, gdy osoba spotyka się z tym, czego się boi?
• 4 10 kroków do pokonania fobii
• 5 referencji

Czym jest fobia?

Fobia jest zaburzeniem lękowym, które składa się z uczucia intensywnego, nieproporcjonalnego i uporczywego lęku przed obecnością lub przewidywaniem obiektu, zwierzęcia lub sytuacji, która stanowi niewielkie lub żadne realne zagrożenie dla dotkniętego chorobą.

Osoba, która cierpi z powodu fobii, jest świadoma swojej sytuacji, to znaczy wie, że jego strach jest nadmierny i irracjonalny, że nie ma logiki, ale nawet tak nie może uniknąć poczucia intensywnego strachu, gdy spotyka obiekt lub przerażającą sytuację.

Nasilenie fobii może się różnić, to znaczy u niektórych osób wywołuje lekki niepokój, podczas gdy u innych reakcja emocjonalna jest tak intensywna, że ​​wywołuje wielkie uczucie strachu, kryzysów lękowych, a nawet ataków paniki.

Te reakcje emocjonalne mogą być wywołane obecnością lub zwykłą wyobraźnią tego, czego się boimy.

Z tego powodu ludzie cierpiący na zaburzenia fobiczne starają się za wszelką cenę unikać tego, co powoduje strach, ale gdy nie jest to możliwe i muszą stawić czoła temu, czego się boją, robią to z dużym strachem, dyskomfortem i niepokojem.

Rodzaje fobii

Ludzie mogą rozwijać fobie w stosunku do czegokolwiek i każdej sytuacji, więc jeśli miałbym wymienić wszystkie rodzaje fobii, które istnieją, nigdy by się nie skończyły, dlatego zacytuję kilka..

Istnieją pewne fobie, które są bardziej powszechne niż inne wśród populacji, takie jak:

• Acrofobia: lęk wysokości.
• Aerofobia: strach przed lataniem samolotem.
• Agorafobia: strach przed otwartymi przestrzeniami.
• Arachnofobia: strach przed pająkami.
• Astrafobia: strach przed burzami.
• Cinofobia: strach przed psami.
• Klaustrofobia: strach przed zamkniętymi przestrzeniami.
• Dysmorfofobia: strach przed deformacją fizyczną.
• Entomofobia: strach przed owadami.
• Fobia społeczny: strach przed sytuacjami i interakcjami społecznymi.
• Glossophobia: strach przed wystąpieniami publicznymi.
• Hematofobia: strach przed krwią.
• Nictofobia: strach przed ciemnością.
• Nosofobia: strach przed zachorowaniem.
• Ofidiofobia: strach przed wężami.
• Trypanofobia: strach przed igłami i zastrzykami.
• Itd..

Istnieje również wiele innych rodzajów fobii mniej powszechnych i bardziej uderzających niż poprzednie, takich jak:

• Antropofobia: strach przed ludźmi.
• Autofobia: strach przed samotnością.
• Carcinophobia: strach przed rakiem.
• Catagelophobia: strach przed ośmieszeniem.
• Cleitrofobia: strach przed zamknięciem.
• Koulrofobia: strach przed klaunami.
• Dentofobia: strach przed pójściem do dentysty.
• Emetofobia: strach przed wymiotami.
• Spektrofobia: strach przed duchami i widmami.
• Misofobia: strach przed brudem i zarazkami.
• Nekrofobia: strach przed śmiercią.
• Pirofobia: strach przed ogniem.
• Tafofobia: strach przed pogrzebaniem żywcem.
• Itd..

Co się dzieje, gdy osoba spotyka się z tym, czego się boi?

Jak powiedziałem wcześniej, osoba czuje się bardzo boi, intensywny strach, kryzys lękowy i czasami ataki paniki. Wszystkie te reakcje są połączone:

• Przyspieszenie tętna.
• Decontrol.
• Pragnij uciec.
• Trudności z oddychaniem.
• Płacze.
• Llantos.
• Rozstrój żołądka.
• Strach przed śmiercią.
• Katastrofalne myśli.
• Sztywność.
• Brak tchu.
• Wrażenie ucisku w klatce piersiowej.
• Suche usta.
• Nadmierne pocenie się.
• Drżenie.
• Itd..

Ludzie odczuwają zestaw emocji, reakcji i bardzo nieprzyjemnych uczuć, które zmuszają ich do unikania tego, czego się boją.

10 kroków do pokonania fobii

1-Zidentyfikuj swoją fobię

Pierwszym krokiem do przezwyciężenia fobii jest zidentyfikowanie obiektu lub sytuacji, której się boisz.

Początkowo ten pierwszy krok może wydawać się prosty, ale bądź ostrożny, ponieważ często występuje wiele nieporozumień. Na przykład: osoba może wierzyć, że boi się wind, kiedy w rzeczywistości to, czego się boi, jest zamknięte.

Poświęć trochę czasu, aby zidentyfikować swój strach, ponieważ ten krok jest kluczem do pokonania fobii.

2-Mów o tym, czego się boisz

Fakt mówienia o swoich lękach z innymi ludźmi ma wiele zalet: pomaga ci zidentyfikować twoją fobię, wypuszczasz powietrze, otrzymujesz porady, czujesz się wspierany i ubrany ...

Jeśli nie możesz znaleźć wsparcia, którego potrzebujesz u swoich najbliższych bliskich, poszukaj terapii lub grupy pomocy, w której czujesz się komfortowo i pomożesz w poprawie.

3-Stwórz hierarchię lęków

Jestem pewien, że w twojej fobii są różne sytuacje, które generują mniej lub bardziej niepokój. Na przykład, jeśli boisz się psów, możesz być nieco zaniepokojony, aby zobaczyć psa w oddali i poważny niepokój, by go dotknąć..

To, co musisz zrobić, to hierarchia, w której znajdują się wszystkie te sytuacje, które generują strach, uporządkowane od najniższej do najwyższej intensywności. Najlepiej byłoby, gdyby było co najmniej dziesięć sytuacji.

W tym momencie chcesz osiągnąć to, że zmiażdżysz swój strach na mniejsze lęki, z którymi na początku łatwiej się zmierzyć.

4-Relax

Wykonanie pewnego rodzaju ćwiczeń relaksacyjnych może pomóc ci zmierzyć się z twoją fobią.

To ćwiczenie może polegać na wizualizacji przyjemnej sceny, wykonywaniu ćwiczeń oddechowych, medytacji ... ważne jest, aby ćwiczenie można było ćwiczyć w dowolnym momencie i dyskretnie.

Idealnie, zanim narazisz się na obawiający się obiekt, zrobisz to ćwiczenie, w ten sposób pomoże ci to obniżyć poziom aktywacji i łatwiej będzie ci stawić czoła.

5-Wizualizuj

W tym momencie musisz przyjąć swoją hierarchię lęków i narazić się na różne sytuacje w swojej wyobraźni, wizualizując je w sposób progresywny.

Zacznij od pierwszego, czyli tego, który generuje najmniejszy niepokój i zaczyna wyobrażać sobie siebie w takiej sytuacji. To normalne, że początkowo odczuwasz niepokój i napięcie, ale nie martw się, stopniowo będzie się zmniejszać i poczujesz, jak rozluźniają się Twoje mięśnie.

Gdy odprężysz się, wyobrażając sobie pierwszą sytuację na liście, zrób sobie przerwę i powtórz ją ponownie. Kiedy widzisz, że ledwie czujesz się zaniepokojony, możesz przejść do następnej sytuacji na liście.

To ćwiczenie powinno być wykonane ze wszystkimi sytuacjami w twojej hierarchii, a jego celem jest pomóc ci, poprzez wyobraźnię, obniżyć poziom aktywacji, w ten sposób, kiedy idziesz do stawienia czoła swoim lękom, będziesz spokojniejszy.

6-Generuj pozytywne myśli

Myśli mają wielką moc, jeśli chodzi o sprawianie, że czujesz się w taki czy inny sposób, więc jeśli zmodyfikujemy myśli, które generują niepokój, niepewność i strach, jest bardziej prawdopodobne, że te emocje zmienią się na bardziej pozytywne..

Zachęcam do zapisania na papierze tych myśli, które pojawiają się, gdy myślisz o przerażającej sytuacji, i zamieniasz je w bardziej pozytywne myśli, które możesz sobie powiedzieć, gdy zmierzysz się z fobią.

Na przykład myśl „nie mogę tego zrobić” może stać się „stopniowo i z wysiłkiem mogę to uzyskać”.

7-Wyeksponuj swoje obawy

Nadszedł czas, abyście wcielili w życie wszystko, czego nauczyliście się na poprzednich krokach i osobiście zmierzyliście się z różnymi sytuacjami swojej hierarchii, to znaczy z waszymi obawami.

Tak jak poprzednio, powinieneś stopniowo ujawniać swoje obawy, w sytuacji, która generuje mniej niepokoju. Nie zmuszaj się, nie ma pośpiechu. Powolna i zadowalająca ekspozycja jest korzystniejsza niż szybka i nieodpowiednia ekspozycja.

Kiedy kilkakrotnie wystawiłeś się na działanie sytuacji i zauważyłeś, że lęk i strach znacznie się zmniejszyły, przejdź do następnego.

Celem wystawy jest stopniowe tolerowanie obawiającego się obiektu, a towarzyszące mu reakcje niepokoju i strachu znikną.

8-Miej zdrowe nawyki

Dla każdego zaburzenia bardzo ważne jest, aby twoje nawyki życiowe były zdrowe.

Regularnie ćwicz, jedz zdrowo, odpoczywaj wystarczająco długo, unikaj spożywania toksyn ... Wszystko to wpływa na twoje samopoczucie.

9-Uważaj na używanie narkotyków

Wielu lekarzy i psychiatrów przepisuje leki przeciwlękowe i przeciwdepresyjne w celu złagodzenia objawów niektórych fobii.

Spożywanie tych leków powinno odbywać się wyłącznie pod nadzorem lekarza, ponieważ niewłaściwe ich stosowanie może powodować uzależnienie i niezamierzone konsekwencje.

10-Bądź cierpliwy

Aby przezwyciężyć fobię, musisz być cierpliwy, ponieważ nie znikają natychmiast, ale wymagają czasu i wysiłku.

W zależności od nasilenia fobii leczenie może trwać kilka tygodni lub miesięcy. Ważną rzeczą jest dążenie i wzmacnianie wszystkich osiągnięć, które się osiąga.

Dzięki cierpliwości, wysiłkowi i pragnieniu możesz pokonać wszystkie swoje obawy.

Referencje

1. Burstein, M. Georgiades, K. He, JP. Schmitz, A. Feig, E. Khazanov, G. K. Merikangas, K. (2012). Specyficzna fobia wśród USA młodzież: fenomenologia i typologia. Depresja i lęk, 29 (12), 1072-1082.
2. Burstein, M. He, JP. Kattan, G. Albano, AM. Avenevoli, S. Merikangas, K. (2011). Fobia społeczna i podtypy w krajowym badaniu nad współwystępowaniem chorób współistniejących: dorastanie, korelaty i współwystępowanie. Journal of American Academy of Child and Adolescent Psychiatry, 50 (9), 870-880.
3. Dahne, J. Banducci, A. N. Kurdziel, G. MacPherson, L. (2014). Wczesne objawy młodzieży fobii społecznej Perspektywicznie przewidują używanie alkoholu. Journal of Studies on Alcohol and Drugs, 75 (6), 929-936.
4. Jenkins, K. (2014). Fobia igłowa: perspektywa psychologiczna. British Journal of Anesthesia, 113 (1), 4-6.
5. Kok, R. Van Straten, A. Bekkman, A. Cuijpers, P. (2014). Krótkoterminowa skuteczność samopomocy z przewodnikiem internetowym dla pacjentów ambulatoryjnych fobicznych: randomizowana próba kontrolowana. Journal of Medical Internet Research, 16 (9), 226.
6. McTeague, L. M. Lang, P. J. Wangelin, B. C. Laplante, M. Bradley, M. M. (2013). Mobilizacja defensywna w fobii specyficznej: specyfika strachu, negatywna afektywność i znaczenie diagnostyczne. Psychiatria biologiczna, 72 (1), 8-18.
7. Muschalla, B. Linden, M. (2014). Fobia w miejscu pracy, problemy w miejscu pracy i zdolność do pracy wśród pacjentów podstawowej opieki zdrowotnej z przewlekłymi zaburzeniami psychicznymi. The Journal of the American Board of Family Medicine, 27 (4), 486-494.