Jak poprawić koncentrację u dzieci i dorosłych 13 Praktyczne wskazówki

Dla wielu ludzi, poprawić koncentrację Jest to obszar, w którym muszą aktywnie pracować. Ze względu na zmiany w naszej kulturze coraz więcej osób ma trudności z koncentracją uwagi na jednym zadaniu. Dlatego w ostatnim czasie pojawiły się liczne ćwiczenia, które wzmocniły tę zdolność.

Powstanie Internetu, sieci społecznościowych, smartfony a inne postępy technologiczne przyzwyczaiły nas do tego, by nie zwracać uwagi na więcej niż kilka sekund. Jesteśmy nadmiernie pobudzeni; stale jesteśmy bombardowani informacjami, które wymagają od nas uwagi.

Powoduje to różnego rodzaju problemy w życiu większości ludzi. Między innymi dzieci i dorośli twierdzą, że mają trudności z koncentracją w klasie lub w pracy, czytaniem lub więcej niż kilkoma minutami bez patrzenia na sieci komórkowe lub społecznościowe.

Dlatego w tym artykule znajdziesz kilka ćwiczeń i technik, które pomogą ci poprawić koncentrację. Tak jak gdybyś chciał zacząć budować mięśnie, musisz zacząć powoli. Wybierz jedną lub dwie czynności, które przyciągają twoją uwagę i ćwicz je przez kilka minut każdego dnia.

W ten sposób szybko zdasz sobie sprawę, że zdolność koncentracji wzrasta stopniowo, ale stopniowo.

Praktyczne porady dotyczące treningu koncentracji

1- Trenuj swoją siłę woli

W naszym codziennym życiu nieustannie się poruszamy i jesteśmy aktywni. Nasze życie wymaga od nas przejścia z jednego zadania do drugiego bez czasu na odpoczynek, abyśmy stopniowo tracili nawyk bycia bezczynnym.

Jakby tego było mało, ze względu na ciągłe rozproszenie naszych urządzeń elektronicznych, ciężko nam jest skupić naszą uwagę na jednym zadaniu przez więcej niż kilka minut. Na szczęście siła woli jest jak mięsień, który można trenować. Poniżej znajdziesz ćwiczenie, które pomoże ci je rozwinąć.

Pomysł jest bardzo prosty. Wybierz krzesło, w którym czujesz się wygodnie, i wybierz pozycję, na której możesz usiąść. Podczas następnych kilku minut, trzymając oczy zamknięte, będziesz musiał spróbować pozostać w nim bez poruszania pojedynczym mięśniem.

Początkowo może się to wydawać stosunkowo proste. Jednak wkrótce zdasz sobie sprawę, że to zadanie wymaga pełnej uwagi. W ciągu kilku minut od rozpoczęcia zauważysz, jak twoje mięśnie chcą wykonywać wszystkie rodzaje mimowolnych ruchów, które będziesz musiał świadomie walczyć.

Na początku tego ćwiczenia wystarczy, że robisz to przez pięć minut dziennie. Mimo to, gdy będziesz mieć trochę praktyki, zauważysz maksymalne korzyści, jeśli jesteś w stanie utrzymać tę samą postawę przez co najmniej kwadrans.

Robiąc to przez kilka dni, zauważysz, jak za każdym razem możesz skupić się na tym samym zadaniu przez dłuższy czas.

2- Utwórz środowisko wolne od zakłóceń

Widzieliśmy już, że siła woli może zostać wyszkolona i nauczyliście się ćwiczeń, aby to osiągnąć. Jednak wiele badań wskazuje, że niezależnie od tego, jak bardzo go rozwijamy, bardzo trudno jest nam utrzymać koncentrację, jeśli cały czas jesteśmy otoczeni bodźcami..

Dlatego jednym z najważniejszych kluczy do skupienia uwagi na jednym zadaniu jest stworzenie środowiska, w którym nie ma niczego, co mogłoby cię odciągnąć od tego, co robisz.

W zależności od tego, co zaproponowałeś, może to oznaczać wiele rzeczy; ale zazwyczaj oznacza to, że szukasz miejsca, do którego udajesz się tylko wtedy, gdy musisz wypełniać swoje zadania.

Na przykład, jeśli musisz wykonać projekt dla pracy, będzie to znacznie bardziej skomplikowane, bez rozpraszania uwagi w pokoju lub w kuchni.

Jeśli masz miejsce w domu, założenie małego biura we własnym domu pomoże Ci w tym zakresie. Jeśli nie, możesz pracować w stołówce, aby uzyskać dodatkową koncentrację.

Kolejną czynnością, która natychmiast poprawi koncentrację, jest ustawienie telefonu w trybie samolotowym. Niewiele rzeczy rozprasza nas bardziej niż powiadomienia o sieciach społecznościowych, połączeniach i wiadomościach, które stale otrzymujemy.

Dlatego, kiedy idziesz do pracy lub robisz coś ważnego dla siebie, odłącz swój smartfon i spróbuj zobaczyć, jak długo możesz być bez patrzenia na to.

3- Praca w krótkich okresach czasu

Jeśli jesteś podobny do większości ludzi, jest bardzo prawdopodobne, że będziesz miał problemy z utrzymaniem całkowitej uwagi przez kilka godzin. Dlatego wielu przedsiębiorców, pracowników i artystów odkryło, że są znacznie bardziej produktywni, gdy próbują to zrobić tylko przez krótki czas przed odpoczynkiem.

Najprostszym sposobem jest użycie techniki znanej jako „pomodoro”. Polega na ustawieniu timera na 25 minut. W tym okresie twoim celem jest skupienie się w 100% na zadaniu. Po upływie tego czasu możesz zrobić krótką przerwę 5 lub 10 minut przed ponownym uruchomieniem.

Chociaż 25 minut nie wydaje się zbyt wiele, zwłaszcza jeśli masz przed sobą bardzo długie lub złożone zadanie, ci, którzy zastosowali technikę pomodoro, twierdzą, że pomogło im to poprawić ich długoterminową koncentrację.

Spróbuj zacząć od tych czasów, a kiedy zobaczysz siebie z większą pewnością siebie, możesz stopniowo zwiększać czas trwania pracy.

4- Ustal jasne i osiągalne cele

Oprócz ciągłego rozpraszania uwagi, jednym z głównych powodów, dla których trudno nam się skoncentrować, jest fakt, że nie mamy konkretnych celów, na których moglibyśmy się skoncentrować. Dla wielu z nas praca i nauka to nieskończona liczba zadań.

Problem polega na tym, że nasz mózg nie jest przygotowany do funkcjonowania w ten sposób. Badania ujawniają, że nasz umysł rozwija swoją pełną moc, kiedy koncentrujemy się na konkretnych zadaniach i że otrzymujemy wyraźną nagrodę po ich zakończeniu. Dlatego zmiana sposobu organizacji obowiązków może pomóc Ci lepiej się skoncentrować.

Kluczem jest wyznaczenie celu, nad którym możesz pracować bezpośrednio dzisiaj. Na przykład, jeśli musisz zakończyć bardzo długi projekt, podziel go na mniejsze części, które możesz ukończyć w intensywny dzień pracy. W ten sposób łatwiej będzie utrzymać koncentrację niż gdybyś zmierzył się z całością.

5- Odpowiednio odpocznij

Niestety, dla wielu ludzi zwykłą rzeczą jest spać mniej niż 6 lub 7 godzin każdej nocy. Ponieważ musimy wstać wcześnie, a ponieważ mamy tendencję do pozostawania na nogach późno, większość z nas ma trudności z odpoczynkiem tak bardzo, jak naprawdę byśmy tego potrzebowali..

Jednak liczne badania sugerują, że spanie przez mniej niż 8 godzin na dobę przez dłuższy okres czasu może siać spustoszenie w naszej zdolności koncentracji. Kiedy nie odpoczywaliśmy wystarczająco, nawet najprostsze zadania mogą uczynić nas światem.

Dlatego, jeśli poprawa koncentracji jest dla Ciebie ważna, priorytetem jest minimum 7 godzin na noc. Ogólnie rzecz biorąc, nie śpimy trochę z powodu braku czasu, ale dlatego, że nie postrzegamy odpoczynku jako czegoś ważnego.

Przy wielu okazjach lepiej jest zostawić trochę zajęć na następny dzień i odpocząć niż stracić godziny snu, aby wszystko skończyć przed snem. Jeśli dobrze odpoczniesz, zobaczysz, jak rano masz znacznie więcej energii, aby zmierzyć się z zadaniami z koncentracją.

6- Zadbaj o swoją dietę

Bardzo związany z tematem odpoczynku znajdujemy temat jedzenia. Chociaż wydaje się, że nie ma to nic wspólnego z naszą koncentracją, rzeczywistość jest taka, że ​​jedzenie, które spożywamy, może określić, czy wykonamy nasze zadania z łatwością lub, przeciwnie, będzie nas to kosztować nadludzki wysiłek, aby je ukończyć.

Niektóre pokarmy, takie jak cukier lub rafinowane węglowodany, bardzo utrudniają utrzymanie koncentracji przez długi czas. Wręcz przeciwnie, inni, jak warzywa, mięso lub owoce, dadzą ci energię potrzebną do dokładnego wykorzystania mózgu w wybranych działaniach.

Aby stworzyć zrównoważony nawyk zdrowego odżywiania, najlepiej nie zabraniać niezdrowej żywności; Wręcz przeciwnie, zwykle bardziej skuteczne jest wprowadzanie lepszej żywności do swojej diety stopniowo. Możesz zacząć, na przykład, wprowadzając kawałek owocu przy każdym posiłku, lub zastępując przetworzoną żywność bardziej naturalnymi, które czują się lepiej dla twojego ciała.

7- Zapamiętaj swoje „dlaczego”

Jednym z powodów, dla których większość ludzi pyta się o trudności z koncentracją, jest brak motywacji. Aby wykonać skomplikowane zadanie, zwykle musimy to zrobić; ale przy wielu okazjach tracimy z oczu, dlaczego działamy w określony sposób.

Jeśli chcesz poprawić swoją zdolność skupiania się na proponowanych przez ciebie zadaniach, musisz stale przypominać sobie, dlaczego je wykonujesz.

Bez względu na przyczynę: pieniądze, więcej wolnego czasu, popraw swoje zdrowie lub relacje ... Ważne jest to, że jest to coś, co sprawia, że ​​masz ochotę iść do pracy.

Jeśli chcesz pójść o krok dalej, możesz nawet wypełnić swoje otoczenie elementami, które przypominają ci, dlaczego robisz to, co robisz.

Na przykład, jeśli oszczędzasz na wakacje w egzotycznym miejscu, możesz umieścić na ścianie zdjęcia miejsca docelowego, o którym myślisz, i spojrzeć na nie, gdy zauważysz, że koncentracja zaczyna się wahać.

8- Stwórz rutynę

Wiele razy nasze życie jest trochę chaotyczne. Zarówno w przypadku dzieci, jak i niektórych dorosłych, każdy dzień może być zupełnie inny w zależności od tego, co musimy zrobić: zadania do wykonania, zakupy do zrobienia, spotkania z lekarzem, wycieczki z przyjaciółmi lub współpracownikami ...

Problem polega na tym, że nasz umysł jest przygotowany do działania z maksymalną wydajnością, gdy występuje rutynowy prezent. Podążanie za mniej lub bardziej ustalonym harmonogramem pomaga nam skupić się i dać wszystko, gdy musimy wykonać skomplikowane zadanie.

Dlatego staraj się stworzyć mniej lub bardziej stabilną rutynę, która pomoże ci zorganizować swoje dni. Nie jest konieczne, aby każda sekunda dnia była planowana; ale powinieneś podążać za pewnymi ogólnymi liniami w swoich działaniach. Na przykład, możesz próbować iść na siłownię o tej samej porze każdego dnia, zawsze jeść w tym samym czasie ...

9- Odkryj, co jest twoim najważniejszym zmysłem

Od kilkudziesięciu lat w dziedzinie psychologii wiadomo, że każda osoba uczy się i kieruje się głównie jednym ze zmysłów. Dla większości ludzi jest to widok; ale dla innych osób może to być ucho lub dotyk.

Ogólnie rzecz biorąc, ludzie są zwykle podzieleni na wizualne, słuchowe lub kinestetyczne. Każdy z nich uczy się lepiej i jest motywowany przez różne bodźce i sytuacje. Dlatego zrozumienie, do której z tych kategorii należysz, może ogromnie pomóc w utrzymaniu koncentracji.

10- Idź do specjalisty

Jeśli wszystko inne zawiedzie, może istnieć jakiś podstawowy problem, który nie pozwala prawidłowo skoncentrować się. Istnieje wiele warunków fizycznych i psychicznych, które sprawiają, że utrzymywanie uwagi w jednym zadaniu jest znacznie bardziej skomplikowane. Niektóre z najbardziej powszechnych są następujące:

- Niski poziom niektórych witamin i hormonów. Bardzo niski poziom substancji, takich jak testosteron lub witamina D, może sprawić, że naprawdę trudno będzie się skupić przez długi czas.

- Zaburzenie uwagi. Chociaż uważa się, że w ostatnich dziesięcioleciach zdiagnozowano nadmiar, prawdą jest, że niewielki odsetek dzieci i dorosłych ma ten stan psychiczny. Jego głównym objawem jest ekstremalna trudność w utrzymaniu uwagi przez więcej niż kilka minut, ale na szczęście można ją leczyć.

- Zaburzenia nastroju. Problemy takie jak depresja, stres lub niepokój mogą sprawić, że utrzymanie koncentracji będzie praktycznie niemożliwe. W takich przypadkach najlepiej jest najpierw rozwiązać to, co się dzieje, zamiast próbować bezpośrednio złagodzić symptom braku uwagi..

11- Ustal limity czasowe

Dobrze, że wiesz, co mówi prawo Parkinsona: „praca rozszerza się, aż skończy się czas dostępny na jej ukończenie”. To jest prawdziwe i zazwyczaj się spełnia. Jeśli nie ustawisz limitów czasowych na ukończenie zadań, będziesz się rozpraszać i zdekoncentrować. 

Dlatego wysoce zalecane jest ustawienie limitów czasowych, aby zakończyć to, co musisz zrobić. Polecam przeczytać ten artykuł z prawa Parkinsona, aby pogłębić te techniki.

12- Zakryj swoje podstawowe potrzeby

Jeśli musisz iść do łazienki, jesteś głodny lub spragniony, ciężko będzie ci się skoncentrować. Dlatego staraj się pokryć te potrzeby przed przystąpieniem do nauki, czytania lub pracy.

Z pewnością znasz uczucie niepokoju, kiedy czytasz, pracujesz lub uczysz się, a jednocześnie czujesz się głodny. Pozbądź się podstawowych potrzeb, a wtedy zobaczysz, jak poprawia się twoja koncentracja.

13 - Ćwicz medytację

Trening medytacyjny poprawia zarówno ciągłą uwagę (koncentrację), jak i dyskryminację percepcyjną w zadaniach selektywnej uwagi. Podstawowe ćwiczenia medytacyjne są łatwe do ćwiczenia; Dowiedz się tutaj, jak medytować.

Referencje

1. „12 ćwiczeń koncentracyjnych z 1918 roku” w: Sztuka męskości. Źródło: 26 września 2018 z The Art of Manliness: artofmanliness.com.
2. „Sekret ... poprawy koncentracji” w: The Guardian. Źródło: 26 września 2018 z The Guardian: theguardian.com.
3. „Jak poprawić swoją koncentrację i pamięć” w: Psychology Today. Źródło: 26 września 2018 z Psychology Today: psychologytoday.com.
4. „13 radosnych myśli, aby zwiększyć siłę koncentracji u dzieci” na stronie: Flintobox. Źródło: 26 września 2018 r. Od Flintobox: flintobox.com.
5. „20 najlepszych sposobów na poprawę koncentracji” w: Times of India. Źródło: 26 września 2018 z Times of India: timesofindia.indiatimes.com.