10 ćwiczeń mających na celu poprawę koncentracji wśród młodzieży i dorosłych

W tym artykule wyjaśnię 10 ćwiczenia poprawiające koncentrację zdrowie psychiczne u dzieci, młodzieży, dorosłych i osób starszych. Koncentracja jest jak mięsień, możesz trenować i można stopniowo zdobywać niezbędne umiejętności, aby skupić się na rzeczach, które robisz i unikać rozproszenia.

Zanim przejdę do ćwiczeń, chciałbym, abyśmy dokonali krótkiego przeglądu tego, czym jest koncentracja, aby działania były zrozumiałe w bardziej przejrzysty sposób..

Koncentracja to zdolność poznawcza, która, choć może wydawać się dziwna, odbywa się poprzez rozumowanie. Ta aktywność poznawcza polega na dobrowolnym skupieniu uwagi na konkretnym aspekcie i utrzymaniu go.

Oznacza to, że koncentracja pozwala nam „umieścić” informacje w naszej głowie, tak aby cała nasza uwaga była skupiona na konkretnym celu, a my nie jesteśmy rozpraszani przez inne rodzaje informacji.

Indeks

• 1 Dlaczego tak ważne jest skoncentrowanie się?
• 2 10 ćwiczeń ćwiczących koncentrację umysłu
  • 2.1 1. Zorganizuj się wcześniej
  • 2.2 2. Skoncentruj się na jednej rzeczy na raz
  • 2.3 3. Zrelaksuj się
  • 2.4 4. Użyj liczb
  • 2.5 5. Trenuj swoją uwagę
  • 2.6 6. Chwila pełnej uwagi
  • 2.7 7. Świadoma obserwacja
  • 2.8 8. Obraz mentalny
  • 2.9 9. Wyrażenie naszych wspomnień
  • 2.10 10. Skoncentruj się na swoim dniu
• 3 referencje

Dlaczego tak ważne jest skoncentrowanie się?

Koncentracja jest prawdopodobnie najbardziej użyteczną zdolnością człowieka. Kiedy mamy dobrą zdolność koncentracji, jesteśmy w stanie pracować lub studiować o wiele bardziej efektywnie, być bardziej produktywni, a także pozwolić nam na prowadzenie działań w bardziej zrelaksowany i przyjemny sposób.

Kiedy wykonujemy zadanie i jesteśmy rozproszeni, szacuje się, że potrzeba średnio 20 do 25 minut, aby móc skoncentrować się na tym, co robimy, co jest bardzo dużym wydatkiem czasu i wysiłku.

Przypuszczam, że zgodzicie się ze mną, że o wiele bardziej użyteczne i korzystne jest wykonywanie zadań w sposób skoncentrowany, niż z rozpraszaniem uwagi. Jednak dzisiaj mamy wokół siebie stałą ilość bodźców, które mogą pobudzać rozproszenie uwagi.

A co się dzieje? Cóż, stopniowo przyzwyczailiśmy się do zwracania uwagi na te zakłócenia, dlatego tracimy zdolność koncentracji. Aby to nam się nie zdarzyło, wygodnie jest trenować naszą koncentrację. 

10 ćwiczeń ćwiczących koncentrację umysłu

1. Zorganizuj się wcześniej

Pierwszym i prawdopodobnie najważniejszym, więcej niż ćwiczeniem, które może pomóc nam poprawić naszą koncentrację, jest wymóg, który musimy spełnić, jeśli chcemy mieć tę zdolność.

I tak, ten pierwszy wymóg, choć może nam się to nie podobać, to organizacja. Ta organizacja obejmuje dwa różne aspekty:

Środowisko bez zakłóceń:

Bez względu na to, jak jesteś wyszkolony, jeśli spróbujesz skoncentrować się na środowisku pełnym bodźców, które mogą cię rozpraszać, nie będziesz w stanie skoncentrować się w jak największym stopniu na zadaniu, które chcesz wykonać..

Zanim zaczniesz, staraj się mieć uporządkowane i nie rozpraszające środowisko: trzymaj zamknięte drzwi, cicho telefon komórkowy, zamknięte ulubione strony internetowe itp..

Zorganizuj zadania:

Jeśli chcesz się skoncentrować, ale nie wiesz dokładnie, co robisz, w jakiej kolejności lub w jakiej formie, koncentracja dotyczy zadań, którymi jesteś
działanie będzie mniej przydatne, ponieważ nie będzie koncentracją skierowaną na konkretną aktywność.

Zanim zaczniesz, spróbuj zapisać na kartce papieru, które zadania wykonasz, jak je wykonasz iw jakiej kolejności. W ten sposób możesz wykorzystać swoją koncentrację w uporządkowany sposób.

2. Skoncentruj się na jednej rzeczy na raz

Jednym z problemów, które często uniemożliwiają nam koncentrację, które chcielibyśmy, jest posiadanie wielu myśli w naszych głowach i nieumiejętność skupienia się na jednym.

Kiedy tak się dzieje, nasza zdolność koncentracji jest znacznie zmniejszona, ponieważ nasz mózg nie jest zaprojektowany do koncentrowania się na wielu zadaniach lub myślach jednocześnie.

Dlatego tak ważne jest zdobycie dobrej zdolności koncentracji, by móc zastosować tę zdolność do konkretnych faktów i wyeliminować wielość myśli w naszym umyśle.

Aby zdobyć tę umiejętność wyodrębnienia konkretnej myśli, ćwiczenie, które może nam pomóc, jest następujące: Usiądź na krześle, a kiedy jesteś zrelaksowany, spośród wszystkich myśli, które przychodzą na myśl, wybierz tylko jedno.

Myślą, którą wybierzesz, może być każdy. Na przykład: rozmowa, którą miałeś dziś ze swoim współpracownikiem, zdjęcia, które twoja siostrzenica ci pokazała w zeszłym tygodniu, lub mecz piłkarski, który widziałeś w sobotę.

Po jej wybraniu poświęć około 5 minut na myślenie o tym i nic więcej. Jeśli będziesz regularnie wykonywać to ćwiczenie, przyzwyczaisz się do tego, że w razie potrzeby będziesz mógł skupić swoją uwagę na jednej myśli i poprawić koncentrację..

3. Zrelaksuj się

Wiele razy to, co utrudnia naszą zdolność koncentracji, to stany niepokoju, nerwowości lub niemożności uzyskania spokoju podczas wykonywania zadania.

Aby właściwie się skoncentrować, wygodnie jest mieć stan zrelaksowany i unikać nadmiernego stresu. Jeśli zauważysz, że stres lub niepokój przeszkadzają ci w koncentracji, możesz wykonać następujące ćwiczenie głębokiego oddychania:

• Usiądź wygodnie, zamknij delikatnie oczy i połóż prawą rękę na brzuchu.
• Inspiruj przez nos i wydychaj przez nos lub przez usta.
• Oddychaj powoli przez nos (5 sekund), trzymaj powietrze przez kolejne 5 lub 7 sekund, a powietrze traci ważność przez około 10 sekund.
• Kiedy oddychasz, wyobraź sobie, że napięcie ucieka przez wydychane powietrze i jesteś z niego wolny.
• Wykonaj ten proces 3 razy z rzędu.
• Raz wszystkie trzy razy przejdź do kontrolowanego oddechu: wdychaj przez nos przez 3 sekundy i upływaj przez kolejne 3 sekundy, ale bez zatrzymywania powietrza.

W tym artykule możesz dowiedzieć się więcej technik relaksacyjnych.

4. Użyj liczb

Jednym z działań poznawczych, które najbardziej wzmacniają naszą koncentrację, jest kalkulacja. Wykonywanie tego typu operacji umysłowych wymaga wysokiego poziomu koncentracji.

Jeśli więc trudno ci się skoncentrować, ćwiczenie tych zajęć w wolnym czasie w najlepszy możliwy sposób znacznie przyczyni się do poprawy zdolności koncentracji.

Do wykonania są tysiące czynności obliczeniowych, a wszystko będzie skuteczne, aby poprawić koncentrację, pod warunkiem, że wykonasz je w skrupulatny sposób.

Uczyń słynne sudoku, które dla wielu ludzi może być przyjemniejszym sposobem wykonywania tego typu aktywności, nawet regularne wykonywanie dowolnego rodzaju operacji matematycznych poprawi twoją zdolność koncentracji.

5. Trenuj swoją uwagę

Ponieważ koncentracja jest czynnością poznawczą, której celem jest skupienie naszej uwagi na konkretnym aspekcie, kolejnym bardzo przydatnym ćwiczeniem jest szkolenie naszej uwagi.

Innymi słowy, jeśli będziemy mieć większą kontrolę nad naszymi procesami uwagi, łatwiej nam będzie się skoncentrować. Jednym z najskuteczniejszych sposobów na zwrócenie uwagi w wolnym czasie jest wykonanie typowych zup listowych.

Na przykład, zanim ta zupa listów spróbuje oznaczyć ołówkiem:

• Cały numer 4, który znajdziesz.
• Wszystkie znalezione litery T.
• Wszystkie znalezione liczby nieparzyste.
• Wszystkie znalezione samogłoski.

Po zakończeniu zapisz czas poświęcony na wykonanie czterech zadań.

6. Chwila pełnej uwagi

Jest to technika uważności, którą możesz wykonać o każdej porze dnia: przed pójściem do pracy, w oczekiwaniu na autobus lub podczas przerwy w biurze.

Ćwiczenie polega na skupieniu się na oddychaniu przez kilka minut, a twoim celem jest pomóc ci przywrócić myśli, zrelaksować się i uzyskać jasność umysłu, którą mógłbyś stracić w ciągu dnia.

Aby to zrobić, musisz stanąć, zostawić otwarte oczy, oddychać brzuchem (nie klatką piersiową), usunąć powietrze nosem i skupić całą uwagę na dźwięku i rytmie oddechu.

Jest prawdopodobne, że kiedy to zrobisz, inne myśli przyjdą ci do głowy. Gdy tak się stanie, staraj się zwrócić uwagę na oddech i zignoruj ​​inne bodźce.

Ponieważ jest to proste ćwiczenie, które wymaga niewiele czasu, zaleca się robić to w chwilach stresu, gdy brak jest jasności pomysłów lub czujesz się w czymś zaciemniony.

Robiąc to w tych chwilach, przywrócisz swoje myśli i uwagę, będzie więcej reorganizacji pojęć twojej głowy, a osiągniesz bardziej odpowiedni stan, aby się skoncentrować.

7. Obserwacja sumienia

To ćwiczenie, podobnie jak ćwiczenie uważności, jest również techniką uważności, którą można wykonać w prosty sposób, a która może ci bardzo pomóc w poprawie zdolności koncentracji.

W tym przypadku świadoma obserwacja polega na wybraniu dowolnego obiektu. Może to być okładka książki, lampy lub filiżanki kawy (nie ma to znaczenia dla obiektu).

Po wybraniu obiektu należy go bardzo uważnie obserwować i skupić całą uwagę na nim przez około 3 lub 4 minuty.

To proste ćwiczenie jest bardzo przydatne, ponieważ zrywa z rutyną naszego umysłu. Jeśli spojrzymy, przez cały dzień widzimy wiele rzeczy, obserwujemy niektóre z większą lub mniejszą uwagą, ale rzadko obserwujemy coś w 100% świadomy sposób.

Czyniąc to, nasz umysł uwalnia się od pewnych myśli, skupia się na teraźniejszości i daje nam poczucie „przebudzenia”, które pomaga nam skoncentrować się na konkretnym aspekcie..

8. Obraz mentalny

Innym ćwiczeniem podobnym do świadomej obserwacji jest obraz mentalny.

Podobnie jak w przypadku innych ćwiczeń, musisz wybrać dowolny przedmiot, który masz pod ręką (ołówek, widelec, jakieś buty ...) i uważnie go obserwować, skupiając na nim całą swoją uwagę i starając się zapamiętać każdy szczegół tego obiektu.

Gdy obserwujesz obiekt tak ostrożnie, jak tylko możesz przez 2 lub 3 minuty, powinieneś spróbować odtworzyć mentalny obraz obiektu w swojej głowie, tak aby obraz był jak najbliżej obiektu.

W tym ćwiczeniu, oprócz skupienia uwagi na teraźniejszości, podobnie jak poprzedniej, będziesz pracować nad procesami przechowywania informacji, więc będziesz musiał wykonać dodatkową koncentrację, aby odzyskać informacje o obiekcie, który właśnie obserwowałeś.

9. Wyrażenie naszych wspomnień

Myślenie o naszych wspomnieniach jest ćwiczeniem, które zwykle daje nam przyjemność lub jest przyjemne, ale jednocześnie wymaga wysokiego stopnia koncentracji, aby móc odzyskać informacje znajdujące się w naszym mózgu.

Kiedy pamiętamy, poza ćwiczeniem pamięci, ćwiczymy naszą koncentrację pośrednio. Teraz musimy pamiętać w uporządkowany i szczegółowy sposób, że nie warto myśleć o przeszłych wydarzeniach bez skupiania się całkowicie na nich.

Dlatego ćwiczeniem, które możemy wykonać, jest pamiętanie o naszych wakacjach, pisanie wszystkich szczegółów, które o nich pamiętamy: gdzie poszli, z kim poszliście, jakie miejsca odwiedziliście, jakie anegdoty się wydarzyły itp..

Ćwiczenie to można wykonać w nocy, w spokojny i spokojny sposób, na około 30-40 minut przed snem.

10. Skoncentruj się na swoim dniu

Innym ćwiczeniem, które możesz zrobić przed pójściem spać, jest zapamiętanie wszystkiego, co robiłeś przez cały dzień, kiedy wchodzisz do łóżka.

Jest to proste ćwiczenie, które praktycznie nie wymaga wysiłku i zaleca się robić to codziennie, nabierając zwyczaju wykonywania tego ćwiczenia w poprzednich chwilach zasypiania.

Możesz to zrobić, kiedy już leżysz w łóżku, a celem jest to, że w ciągu 5 lub 10 minut, które wykonujesz, możesz zapamiętać jak najwięcej szczegółów tego, co zrobiłeś w ciągu dnia, ludzi, których widziałeś lub rzeczy, które zwróciły twoją uwagę.

Możesz być także zainteresowany:

• Gry do trenowania mózgu.
• Ćwiczenia poprawiające pamięć.

A co robisz, aby poprawić swoją koncentrację? Podziel się z nami!

Referencje

1. Reinoso García, A.I. et al. (2008). Zeszyt stymulacji poznawczej 1. Instytut Zdrowia Publicznego. Madryt Zdrowie Rada Miasta Madrytu.
2. Reinoso García, A.I. et al. (2008). Zeszyt stymulacji poznawczej 2. Instytut Zdrowia Publicznego. Madryt Zdrowie Rada Miasta Madrytu.
3. Tárrega, L., Boada, M., Morera, A., Guitart, M., Domènech, S., Llorente, A. (2004) Przejrzyj notatniki: Praktyczne ćwiczenia stymulacji poznawczej u pacjentów z chorobą Alzheimera w łagodnej fazie. Barcelona: Editorial Glosa.