Jak szybko pogodzić techniki Dream 19

Użyj techniki zasypiania szybko i głęboko staje się całkowicie konieczne, gdy twoje życie jest dotknięte brakiem możliwości odpoczynku w nocy lub cierpienia na bezsenność. I czy chodzenie dookoła w łóżku bez zamykania oczu jest bardzo powszechne w populacji, będąc dość powszechnym zaburzeniem.

Brak możliwości dobrego snu może mieć bardzo negatywny wpływ na jakość życia, wpływając tym samym na relacje społeczne i zawodowe. W niektórych przypadkach, takich jak kobiety w ciąży, może być bardzo krytyczne, więc wprowadzenie środka jest niezbędne. 

19 Techniki osiągania snu

1- Wykonuj techniki relaksacyjne

Jeśli nie masz czasu, aby pobrać cały stres, który nagromadziłeś w ciągu dnia uprawiając sport, konieczne jest, abyś odpoczął w ciągu 10-15 minut, aby zniknąć, aby spać prawidłowo.

Dobrym sposobem jest wykonywanie technik relaksacyjnych przed snem lub gdy nie możesz tego zrobić. Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonać w tym stylu, jednak udało mi się zainspirować i wygasnąć powoli, koncentrując się na oddychaniu wielokrotnie przez 15 minut.

To kwestia wypróbowania różnych ćwiczeń, które znasz, aby się zrelaksować, dzięki czemu możesz iść spać bez obaw.

2- Przyciemnij światła

Przy wielu okazjach kluczem do niemożności spania jest pokój, w którym odpoczywasz, ponieważ ma wystarczająco dużo światła lub nie ma wystarczającej ilości ciemności. Ważne jest, aby mieć optymalne światło do odpoczynku.

Z drugiej strony, musisz także zwrócić uwagę na to, czy temperatura w pomieszczeniu jest tym, czego potrzebujesz, aby nie budzić się o świcie, aby otworzyć balkon lub okna lub włączyć klimatyzator.

3- Nie patrz na smartfon

Podczas naszych nocnych bezsenności bardzo często patrzymy na telefon, aby odwrócić naszą uwagę od oglądania filmów lub oglądania sieci społecznościowych. Jednak ten zwyczaj, zamiast uśpić nas, może nawet obudzić nas bardziej, niż jest to spowodowane jego światłem, które zwiększa aktywność mózgu.

Dlatego musimy próbować przezwyciężyć pokusę sprawdzania naszego telefonu komórkowego co pięć minut, a nawet oglądać telewizję. Zamiast tego szukaj pozycji, w której czujemy się komfortowo i zamknij oczy (Basner i Dinges, 2009).

4- Nie próbuj spać, jeśli nie jesteś śpiący

Jeśli idziemy spać, jeśli nie śpimy, nie mamy go. Więc wszystko, co robimy, aby zasnąć, będzie daremne, jeśli po prostu zobaczymy, co się stanie.

Jeśli w niektóre noce doświadczamy tego wrażenia, najlepszą rzeczą jest to, że staramy się wydać energię, którą wciąż wykonujemy na inne czynności, których oczekujemy na następny dzień. Celem jest zmęczyć się wystarczająco, by zasnąć tej nocy.

5- Zmniejsz irytujące hałasy

Nocny hałas może nas także obudzić i sprawić, że nie będziemy spać bez względu na to, jak bardzo jesteśmy zmęczeni. Coś, co pomaga mi się rozproszyć i sprawia, że ​​zasypiam znacznie szybciej, to słuchanie relaksującej muzyki lub innej piosenki z innego gatunku, która daje ten sam efekt.

To sprawi, że nie będziemy koncentrować się na denerwujących hałasach, które są na zewnątrz i których nie możemy kontrolować. Jeśli w naszym pokoju są jakieś przedmioty, które powodują hałas, który nas niepokoi, wskazane byłoby zabranie ich do innego pokoju lub wyłączenie, jeśli tak było.

6- Wypij napar taki jak rumianek lub wypij gorące mleko

Chcąc spać i nie dostać tego, jak bardzo chcemy, może spowodować niepokój i być złym towarzyszem, który nie pomoże nam osiągnąć naszego celu.

Niektóre badania z 2009 roku Narodowego Centrum Medycyny Komplementarnej i Alternatywnej pokazują, że rumianek może zmniejszyć lęk, co z kolei zmusi nas do bardziej zrelaksowanego snu w nasze noce bezsenności. Z drugiej strony, wypicie szklanki ciepłego mleka pomoże nam się ogrzać i dobrze będzie iść do łóżka. 

Jeśli jesteś zainteresowany naturalnymi lekami na odpoczynek, nie przegap artykułu z 12 najlepszych naparów i ziół, aby dobrze spać.

7- Wypróbuj wannę lub gorący prysznic

Inną rzeczą, która pomogła mi zasnąć w bezsenne noce, był prysznic z gorącą wodą, ponieważ może to wyeliminować wszelkie napięcie i stres. Jeśli towarzyszysz mu z muzyką, która cię rozluźnia, łatwiej będzie Ci zasnąć.

8- Hrabia owiec

Klasyczna metoda liczenia owiec, które przeskakują przez płot, może również pomóc ci zasnąć podczas nocy bezsenności. Jedyne, co musisz zrobić, to skupić się na tym, jak skaczą, a kiedy najmniej się tego spodziewasz, zasniesz, nie zdając sobie z tego sprawy.

Ta metoda nie zadziałała dla mnie jako takiej, chociaż znam ludzi, którzy mieli taki efekt. Jak już wcześniej wspomnieliśmy, jest to kwestia próby znalezienia tego, co dla nas działa i pomaga nam zrealizować nasz główny cel, czyli spać.

9- Nie wychodź z łóżka

Zanim powiedziałem ci, że jeśli czujesz się bardzo energiczny, wskazane jest, aby wstać z łóżka i wykonać czynność, która sprawia, że ​​jesteś zajęty ...

Jeśli nie czujemy tego w ten sposób, najlepszą rzeczą jest to, że nie wstajemy z łóżka i po prostu nie zamykamy oczu, a nasze umysły pozostają puste, próbując nie myśleć o tym, co nas stresuje lub o wszystkich czynnościach, które musimy wykonać następnego dnia.

10- Pomyśl o czymś, co cię rozluźnia

Z drugiej strony, oprócz pozostawienia pustego umysłu, możemy również pomyśleć o rzeczach, które nas rozluźniają i sprawiają, że czujemy się bezpiecznie i dobrze ze sobą. Niezależnie od tego, czy pamiętasz wycieczki, które odbyliśmy z naszą rodziną lub przyjaciółmi, czy śmieszne anegdoty z naszych ostatnich podróży, ważne jest po raz kolejny, że odpoczywamy i że możemy spać spokojnie.

11- Nie myśl, że nie będziesz w stanie spać

Obsesja jest najgorszą rzeczą, jaką możemy zrobić w nasze nieprzespane noce, ponieważ w końcu będziemy zestresowani i będziemy nerwowi, dokładnie odwrotnie niż potrzebujemy w tych chwilach.

Nie jest dobrze, że w ciągu dnia myślimy, że znowu noc będzie za długa i nie będziemy mogli spać. Zawsze pamiętaj, aby myśleć pozytywnie, a zobaczysz, że dzięki wskazówkom, które Ci przedstawiliśmy, będziesz mógł spać.

Jak możemy zapobiec bezsenności?

Osoby cierpiące na bezsenność mogą doświadczać objawów takich jak: budzenie się wcześnie lub w nocy, niezdolność do snu, brak możliwości koncentracji ... Jak wiesz, bezsenność może być chroniczna lub sytuacyjna. Oznacza to, że może trwać przez miesiące lub lata lub zaledwie kilka dni.

Jeśli mówimy o danych, 10–15% dorosłych cierpi na przewlekłą bezsenność, a 25–35% na nią cierpi, ale czasami z powodu stresu, jaki odczuwają w życiu codziennym (Sarrais i Castro, 2007).

Na pewno w niektóre z twoich nieprzespanych nocy zastanawiałeś się, co powinieneś zrobić, aby zapobiec lub przynajmniej spróbować. Oto kilka wskazówek, które z pewnością Ci pomogą.

12- Ogranicz napoje z kofeiną

Jeśli jesteś miłośnikiem kawy lub napojów energetycznych, będziesz wiedział, że mają one kofeinę, która może sprawić, że nie zasniesz, jak powinieneś. Zwłaszcza jeśli spożywasz kilka razy dziennie, aby nie czuć się zmęczonym lub śpiącym, lub jeśli nawet robisz to w godzinach bliskich nocy.

Nawet jeśli uważasz, że nic ci to nie robi ze względu na ilość i czas, który je spożywasz, mylisz się, ponieważ może to mieć negatywny wpływ na jakość snu. Dlatego staraj się nie pić tak wielu napojów zawierających kofeinę, zwłaszcza w godzinach zbliżonych do okresu odpoczynku (Van Dongen i Kerkhof, 2011).

13- Ustal rutynę

Czasami naszym głównym problemem, kiedy chcemy spać, jest to, że nie wszczepiliśmy codziennej rutyny naszemu ciału i jest ono „poza kontrolą”. Dlatego musimy starać się ustalić harmonogram, niektóre działania, które wykonujemy codziennie o określonej godzinie w ciągu tygodnia, to pomoże nam lepiej pogodzić marzenie.

Uprawiaj sport przed snem lub zajęcia, które nas relaksują, są idealne dla naszego ciała i naszego umysłu.

14- Użyj łóżka do spania

Przy wielu okazjach używaliśmy łóżka do czegoś więcej niż spania, na przykład do leżenia na studia lub pracy z komputerem. Nawet jeśli w to nie wierzysz, te nawyki mogą powodować problemy ze snem, ponieważ nasze ciało kojarzy łóżko z miejscem pracy, a nie odpoczywa. 

15- Nie pal

Według badań Jaehne wraz z innymi kolegami w 2012 r. Ludzie palący wykazywali zaburzenia snu, tj. Bezsenność. Może dlatego, że ich ciała muszą palić nawet w nocy.

Dlatego, jeśli jesteś osobą, która pali, a także ma trudności z zasypianiem, może powinieneś rozważyć pozostawienie tego złego nawyku, ponieważ może to być jeden z powodów, dla których twoje wieczory są wieczne.

16 - Wykonaj ćwiczenie

Sport ma niesamowite korzyści zarówno dla ciała, jak i dla umysłu, więc nie możemy się dziwić, że dzięki temu zdrowemu nawykowi można poprawić jakość snu i zwalczać bezsenność zgodnie z Amerykańską Akademią Medycyny Snu.

Ale ... Jak to możliwe, że po prostu ćwicząc poprawiamy nasz sen? Wiesz już, że żyjemy w ciągłym stresie i presji w naszym codziennym życiu, a to może wpływać na nasz sen i powodować bezsenność. Dlatego jeśli wykonamy ćwiczenia, rozładujemy cały stres, który mamy w naszym ciele i pójdziemy spać bardziej wypoczęci.

17- Użyj dobrego materaca

Innym ważnym czynnikiem, który poprawi nasz sen, jest materac. Nie powinno nas dziwić, że jeśli nie mamy do dyspozycji dobrego materaca, może to być jeden z powodów, dla których nie możemy spać prawidłowo.

Dlatego, jeśli nie mamy takiego w warunkach, negatywnie wpłynie na naszą jakość snu, a jeśli użyjemy wygodnego, będziemy mogli odpocząć z powodzeniem (Jacobson i in., 2010).

18- Wyjdź na ulicę

Jeśli pozostaniesz w domu przez cały dzień bez ćwiczeń lub poruszania się bez siedzącego trybu życia, nie będziesz wystarczająco zmęczony, aby zasnąć. Dlatego powinieneś zachęcać się do aktywności i być aktywnym, ponieważ im więcej energii zużywasz w ciągu dnia, tym bardziej się męczysz i dlatego łatwiej będzie spać w nocy.

Nie jest konieczne, abyś był cały dzień na ulicy, po prostu robiąc normalne życie (idź do pracy, weź psa, chodź po parku, dokonaj zakupu ...), dopóki to nie będzie siedzący tryb życia, wystarczy.

19- Unikaj jedzenia za dużo w nocy

Jeśli chodzi o jakość snu, powiedzenie „śniadanie jak król, obiad jak książę i obiad jak żebrak” ma wiele do powiedzenia. Jeśli to ty jesz długo przed pójściem spać, zauważysz, że trudno ci zasnąć i że czasami źle się czujesz.

Nie jest to zaskakujące, ponieważ nasze trawienie stanie się cięższe i nie znajdziemy się w najlepszych warunkach, aby spełnić marzenie jakościowe. Dlatego najlepszą opcją jest nie jeść zbyt dużo, a także zrobić to chwilę przed pójściem spać, ułatwi to trawienie i będziemy mieć słodkie sny.

Wnioski

Jak już potrafiłeś zweryfikować, porady, które przedstawiliśmy Ci, co musisz zrobić i czego nie być w stanie zasnąć, są zazwyczaj łatwe do przeprowadzenia. Więc nie masz wymówki, aby ich nie wypróbować.

Pamiętaj, że tajemnicą jest wypróbować je wszystkie i pozostać przy tym, który jest najbardziej użyteczny i służy tobie.

Na koniec podkreśl, że jeśli oprócz wykonywania tych czynności, koncentrujesz się na robieniu innych, które pozwolą ci zapobiec wystąpieniu bezsenności, będziesz bardziej prawdopodobne, że rzeczywiście to zrobisz i wreszcie będziesz spał całą noc bez budzenia się.

Jakie inne ćwiczenia znasz, aby zasnąć?

Referencje:

1. Amerykańska Akademia Medycyny Snu. (2008, 12 czerwca). Umiarkowane ćwiczenia mogą poprawić jakość snu pacjentów bezsenności. Codziennie. Pobrane 29 sierpnia 2016 r.
2. Basner, M. i Dinges, D. F. (2009). Wątpliwa okazja: sen handlu dla Leno i Letterman.Sleep, 32 (6), 747.
3. Diaz, M. S., i Grande, J. A. P. (2008). Leczenie bezsenności Informacje terapeutyczne krajowego systemu opieki zdrowotnej, 32 (4), 116-122.
4. Jacobson, B. H., Boolani, A., Dunklee, G., Shepardson, A., i Acharya, H. (2010). Wpływ przepisanych powierzchni snu na ból pleców i jakość snu u pacjentów ze zdiagnozowanym bólem krzyża i ramion. Zastosowana ergonomia, 42 (1), 91-97.
5. Jaehne, A., Unbehaun, T., Feige, B., Lutz, U. C., Batra, A., i Riemann, D. (2012). Jak palenie wpływa na sen: analiza polisomnograficzna. Lekarstwo na sen, 13 (10), 1286-1292.
6. Narodowe Centrum Zdrowia Uzupełniającego i Integracyjnego. (2009). Badanie pokazuje, że kapsułki rumianku łagodzą objawy lęku.
7. Sarrais, F. i de Castro, M. P. (2007). Bezsenność. InAnales del sistema sanitario de Navarra (Vol 30, str.121).
8. Van Dongen, H. P. A., i Kerkhof, G. A. (2011). Wpływ kofeiny na sen i funkcje poznawcze. Ludzki sen i poznanie, Część II: Badania kliniczne i stosowane, 2, 105.