Jak przyspieszyć metabolizm? 17 praktycznych wskazówek

Być może odziedziczyłeś powolny metabolizm, ale to nie znaczy, że nic nie możesz zrobić. W rzeczywistości badania pokazują, że możesz wykonywać pewne nawyki, aby efektywniej spalać kalorie.

Dowiedz się jak przyspieszyć metabolizm Jest to bardzo ważne dla każdego, kto chce schudnąć lub zatrzymać wagę. Jednak szybkość metabolizmu zależy od kilku czynników.

Na przykład mężczyźni mają tendencję do spalania większej ilości kalorii niż kobiety, nawet jeśli odpoczywają. Inni ludzie dziedziczą go genetycznie. Z drugiej strony, po 40 roku zaczyna się stopniowo zmniejszać.

Chociaż nie możesz kontrolować swojego wieku, genetyki ani płci, istnieją inne sposoby poprawy metabolizmu. Zanim zacznę od dziesięciu sposobów, aby to zrobić, chciałbym rozwiązać kilka ważnych pytań.

Indeks

• 1 Czym jest metabolizm?
• 2 Czy przybierasz na wadze na powolny metabolizm??
• 3 wskazówki, aby przyspieszyć metabolizm
  • 3.1 1-ćwiczenie
  • 3.2 2-Prowadzić aktywne życie
  • 3.3 3-Zwiększ intensywność w odstępach czasu
  • 3.4 4-pij wystarczająco dużo wody
  • 3.5 Przekąski 5-Eat co 3-4 godziny
  • 3.6 6-eatowe kwasy tłuszczowe omega 3
  • 3.7 7-Pracuj w kulturystyce
  • 3.8 Białko 8-Eat
  • 3,9 9-Jedz wystarczającą ilość wapnia i witaminy C
  • 3.10 10-Wyeliminuj alkohol
  • 3.11 11-zielona herbata
  • 3.12 12-Weź śniadanie
  • 3.13 13-Pikantne składniki
  • 3.14 14-Wybierz żywność ekologiczną
  • 3.15 15-Unikaj zbyt mało jedzenia
  • 3.16 16-Dostatecznie dużo snu
  • 3.17 17-Kontrola stresu

Jaki jest metabolizm?

Metabolizm opisuje procesy chemiczne zachodzące w twoim ciele, aby utrzymać cię przy życiu i sprawić, by twoje organy działały prawidłowo; oddychać, naprawiać komórki i trawić pokarm.

Zgodnie z wikipedią: „jest zbiorem reakcji biochemicznych i procesów fizykochemicznych zachodzących w komórce i organizmie”.

Te procesy chemiczne wymagają energii, a minimum, którego potrzebuje twoje ciało, nazywa się podstawową szybkością metabolizmu.

Czy przybierasz na wadze dzięki powolnemu metabolizmowi?

Chociaż ludzie, którzy chcą schudnąć, mogą obwiniać swój powolny metabolizm, istnieje wiele badań na poziomie międzynarodowym, które nie znalazły na to dowodów..

W rzeczywistości wydaje się, że sytuacja jest odwrotna: osoby z nadwagą mogą mieć szybszy metabolizm, ze względu na zapotrzebowanie na energię niezbędną do utrzymania ciała o większej zawartości tłuszczu. 

Badania wykazały również, że ludzie nie pamiętają dobrze, co jedli w ciągu dnia. Kiedy pytasz, co zjadłeś, masz tendencję do zgłaszania, że ​​spożywałeś dużo mniej niż to, co faktycznie zrobiłeś.

Dlatego wydaje się, że jedzenie zbyt wielu kalorii jest prawdziwym powodem do przybrania na wadze. 

Wskazówki, aby przyspieszyć metabolizm

1-ćwiczenie

Trenując dwa razy w tygodniu, odwracasz 50% opóźnienia metabolizmu, które nieuchronnie pojawia się wraz z wiekiem. Tak mówi dr Gary Hunter, profesor z University of Alabama.

Ćwiczenia aerobowe nie działają na mięśnie, chociaż przyspieszają metabolizm w godzinach po treningu. 

Kluczem jest wykonywanie bardziej intensywnych ćwiczeń, ponieważ zwiększa to tempo spalania kalorii w spoczynku.

Odwiedź ten artykuł, aby dowiedzieć się więcej o zaletach ćwiczeń.

2-Prowadzenie aktywnego życia

Stały ruch i skrócenie czasu spędzonego na siedzeniu pozwoli ci spalać kalorie przez cały dzień. 

Każde ćwiczenie lub dodatkowy ruch spali kalorie, dlatego ważne jest, aby znaleźć momenty dnia, w którym się poruszasz.

3-Zwiększ intensywność w odstępach czasu

Kiedy płyniesz, biegasz lub chodzisz na spacer, intensywność wzrasta w odstępach 30-sekundowych, a następnie powraca do normalnej intensywności.

Pomoże to spożywać więcej tlenu i pracować w mitochondriach, aby spalać energię. Ponadto zwiększy liczbę mitochondriów w twoim ciele i jego wydajność w spalaniu energii. 

4-Wypij wystarczająco dużo wody

Twoje ciało potrzebuje wody do przetworzenia kalorii. Jeśli jesteś odwodniony, twój metabolizm może zwolnić.

W jednym badaniu mężczyźni, którzy pili osiem lub więcej szklanek wody dziennie, spalili więcej kalorii niż ci, którzy pili cztery.

Aby zachować nawodnienie, wypij szklankę wody przed każdym posiłkiem. Ponadto owoce zawierają dużą ilość wody, oprócz innych korzyści, takich jak te. 

W tym artykule możesz dowiedzieć się o innych zaletach wody.

5-Eat przekąski co 3-4 godziny

Częste jedzenie może pomóc schudnąć.

Spożywając dużo w ciągu wielu godzin, metabolizm spowalnia. Jedzenie przekąski co 3-4 godziny powoduje przyspieszenie metabolizmu i spalanie większej liczby kalorii w ciągu dnia.

Z drugiej strony, jedzenie kanapek ze zintegrowanymi przekąskami, owoców sprawia, że ​​jesz mniej na lunchu lub kolacji.

Kwasy tłuszczowe omega 3 o 6-jedzeniu

Jedzenie ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega 3 pozwala zwiększyć szybkość metabolizmu. 

Kwasy te równoważą poziom cukru we krwi i zmniejszają stan zapalny, pomagając regulować metabolizm. Mogą także pomóc w zmniejszeniu oporności na hormon leptynę, która jest związana z szybkością, z jaką spala się tłuszcz.

Dochodzenie na szczurach wykazało, że te, które spożywają większą ilość oleju rybnego, straciły na wadze.

7-Pracuj w kulturystyce

Twoje ciało stale spala kalorie, nawet jeśli nic nie robisz. 

Tempo spalania metabolicznego w spoczynku jest wyższe u ludzi, którzy mają więcej mięśni, ponieważ mięśnie potrzebują więcej energii, aby utrzymać się niż tłuszcze.

Średnio ćwiczenia przez 30-40 minut dwa razy w tygodniu przez cztery miesiące zwiększają metabolizm o 100 kalorii dziennie.

8-spożywa białka

Twoje ciało spala o wiele więcej kalorii poprzez spożywanie białek niż spożywanie tłuszczów lub węglowodanów.

Dlatego zastąpienie bogatej w białko żywności innymi wysokotłuszczowymi pokarmami może zwiększyć metabolizm. Niektóre źródła białka to: indyk, kurczak, orzechy, jajka, fasola ...

9-Jedz wystarczającą ilość wapnia i witaminy C

Ostatnie badania nad otyłością wykazały, że utrzymanie niskiego poziomu wapnia może wyzwolić ten sam hormon, który powoduje zatrzymanie tłuszczów w organizmie. Wybierz produkty o niskiej zawartości tłuszczu: łosoś, jogurt naturalny ...

Z drugiej strony, witamina C pomaga wchłaniać wapń, dlatego jest ważna, aby jeść pokarmy takie jak mandarynki, pomarańcze lub kiwi.

10-Wyeliminuj alkohol

Picie alkoholu powoduje, że z każdym posiłkiem zjesz 200 dodatkowych kalorii. 

Ponadto organizm najpierw spala spożytego alkoholu, co oznacza, że ​​reszta żywności jest częściej przechowywana jako tłuszcze..

11-zielona herbata

Zielona herbata jest znana ze swoich właściwości przeciwutleniających, a ponadto jej związek „katechina” może zwiększyć metabolizm.

Badania sugerują, że katechiny mogą poprawić utlenianie tłuszczu i termogenezę; wytwarzanie energii przez twoje ciało lub ciepło, z trawienia.

Według badań, pijąc pięć szklanek zielonej herbaty dziennie, zwiększysz wydatek energii o 90 kalorii dziennie.

12-Weź śniadanie

Jeśli nie jesz śniadania, twoje ciało przechodzi w rodzaj „głodnego trybu”, a twój metabolizm zwalnia, aby oszczędzać energię. 

W badaniu opublikowanym w American Journal of Epidemiology, uczestnicy, którzy przyjmowali 22-25% kalorii na śniadanie, zarabiali mniej na wadze niż ci, którzy jedli tylko 11% na śniadanie.

13-Pikantne składniki

Pikantne jedzenie zawiera naturalne substancje chemiczne, które mogą zwiększyć tempo przemiany materii. 

Efekt jest prawdopodobnie tymczasowy, chociaż jeśli jesz częściej, korzyści będą rosły i będą postępować.

14-Wybierz żywność ekologiczną

Naukowcy z Kanady odkryli, że ludzie, którzy spożywają więcej pokarmów, w których stosowano pestycydy, mieli więcej zakłóceń w aktywności mitochondriów i tarczycy, powodując stagnację metabolizmu.

15-Unikaj jedzenia za mało

Nie jedz za dużo lub za mało. Problem polega na tym, że niektórzy ludzie przechodzą od przejadania się do niejedzenia w ogóle. Jedzenie mniej niż 1200-1800 kalorii dziennie jest szkodliwe dla przyspieszenia tempa metabolizmu.

Chociaż możesz szybciej schudnąć, nie będziesz prawidłowo karmić. Ponadto utrata mięśni zmniejszy metabolizm, powodując spalanie przez organizm mniejszej ilości kalorii po diecie.

16-Dostanie wystarczającej ilości snu

Niektórzy ludzie potrzebują więcej snu niż inni, chodzi o to, że śpisz w godzinach, w których czujesz się wypoczęty z energią.

Badania wykazały, że brak wystarczającej ilości snu może spowodować spowolnienie metabolizmu.

17-Kontrolowanie stresu

Stres uwalnia hormon zwany kortyzolem, który powoduje, że organizm utrzymuje tłuszcz w przypadku stresującej sytuacji.

Praktykowanie jogi, medytacji lub sportu zmniejsza stres.

Czy znasz inne sposoby na zwiększenie szybkości metabolizmu? Czy udało ci się schudnąć? Jestem zainteresowany twoją opinią! Dziękuję.