Porady i sugestie dotyczące żywienia sportowego

The żywienie sportowe Jest to dyscyplina w żywieniu człowieka, która odpowiada za ustalenie odpowiedniej diety dla sportowców na wysokim poziomie.

Sport zawsze był ściśle związany ze specjalistycznym odżywianiem, a tym bardziej w obecnych czasach, w których ćwiczenia fizyczne są wykonywane przez dużą część ludności świata.

Oczywiście, starania, aby przeprowadzić dietę zgodnie z naszą aktywnością fizyczną, są również podejmowane na nieskończoną liczbę sposobów. Staje się to trudnym zadaniem i oczywiście niewiele osób wie, jak go z powodzeniem wykonać..

W tym artykule postaramy się dostarczyć jak najwięcej danych na temat żywienie sportowe i w prosty sposób, aby osoba, która szuka równowagi między zdrowym posiłkiem a ćwiczeniami czerpała korzyści w najbardziej optymalny sposób.

Składniki odżywcze w sporcie

Ogólnie rzecz biorąc, składniki odżywcze różnią się w znaczący sposób w zależności od sportu, który zamierzamy wykonywać i oczywiście intensywności, z jaką go wykonujemy.

W ten sposób znajdziemy różne typy:

Woda i elektrolity

Człowiek, uprawiając sport, zużywa łącznie od 70 do 90% zużywanej energii. Jest to wydalane w postaci pocenia się, jak wiemy, jako sposób regulacji ciepła ciała naszego ciała. Ponadto musimy dodać różne czynniki zewnętrzne, które powodują ten wzrost, takie jak temperatura środowiska lub ubrania, których używamy.

Pocenie powoduje utratę różnych elektrolitów, takich jak chlor, sód, potas, wapń, magnez i wiele innych, a także obfite niedobory soli..

Jeśli chcesz zastąpić ten rodzaj elektrolitu, powinieneś nie tylko pomóc ciału ukończyć te, których już potrzebujemy, ale powinniśmy także konsumować inne typy spośród tych, które znaleźliśmy:

• Potas: Działa jako sklep z glukozą.
• Sód: Poprawia równowagę wodną i aktywuje enzym.
• Wapń: Poprawia skurcz mięśni i aktywuje je, a także nerwy.
• Magnez: Aktywuje enzymatycznie, aktywuje metabolizm białek i funkcjonowanie mięśni.
• Fosfor: Przyczynia się do powstawania ATP.

Węglowodany

Bez wątpienia jest to główne źródło energii dla naszego codziennego ćwiczenia, dlatego bardzo ważne jest oparcie się na odpowiedniej kontroli ilości węglowodanów, które powinniśmy spożywać.

Kontrolują poziom cholesterolu i lipidów. Musimy zachować szczególną ostrożność ze zmęczeniem, ponieważ zwykle pojawia się to w wielu przypadkach z powodu ich niewłaściwego użycia. Zwykle pojawia się również ketoza, sytuacja, która występuje, gdy mamy deficyt węglowodanów w naszym organizmie.

Lipidy

Czy nigdy nie słyszałeś tego wyrażenia? Jeśli coś jest dobre, czy to tuczenie? To samo dotyczy lipidów. Są mniej opłacalne fizycznie niż węglowodany, ale mimo to są najlepszym sposobem na odżywianie się podczas długotrwałych ćwiczeń. Dostarczają również wiele witamin, takich jak A, D i E.

Mimo to pokazano nam problem, a mianowicie, że są grube. Co robić Przede wszystkim spożywaj tylko wysokiej jakości lipidy, aby zmniejszyć szkodliwy wpływ tych substancji z oliwy z oliwek, tłustych ryb lub orzechów.

I bardzo ważne, musimy użyć tylko tego, co odpowiada 30% naszych potrzeb, lub 35%, w zależności od czasu trwania naszej aktywności fizycznej.

Białka

Jeśli normalna osoba potrzebuje 0,8% białka dziennie, sportowiec potrzebuje o 20% więcej. Są nie-energetycznym elementem strukturalnym. Jest to tak ważne, że możemy znaleźć różne braki, jeśli nie przyjmujemy ich z wystarczającą starannością.

• Nasze zdolności motoryczne i umysłowe znacznie się zmniejszają.
• Znaczna utrata mięśni.
• Utrata ochrony przed różnymi infekcjami.
• Podobnie, w naszym organizmie następuje utrata mikroelementów.

Zalecana żywność w sporcie

Po zaobserwowaniu różnych składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu podczas ćwiczeń fizycznych, musimy przestać opisywać różne produkty, które składają się na.

Możemy podzielić je na siedem grup, wśród których znajdziemy szeroki wybór potraw.

Żywność, w której dominują białka

• Grupa I: Zasadniczo nabiał (eliminujący jaja, które trafią do grupy II), wśród których znajdziemy między innymi mleko i jego różne pochodne, takie jak ser.
• Grupa II: W tej grupie znajdziemy różne mięsa, ryby i jajka.

Żywność o mieszanym charakterze: energia, tworzywa sztuczne i regulatory

• Grupa III: Różne rodzaje roślin strączkowych, orzechów i ziemniaków. Zapewniają one dodatkową energię dzięki dużej ilości kalorii, które zawierają.

Żywność regulowana

• Grupa IV: Warzywa i warzywa.
• Grupa V: Owoce takie jak między innymi jabłka, pomarańcze lub banany.

Żywność energetyczna

• Grupa VI: Zboża (chleb, makaron, kukurydza, mąka itp.), Miód, cukier i słodycze ze specjalną produkcją witamin i węglowodanów.
• Grupa VII: masło i oleje. Energetyczne jedzenie, z kruchym ciastem i różnymi tłuszczami dla naszego ciała.

Rodzaje diet

Jak już powiedzieliśmy, istnieje wiele rodzajów diet, zawsze zależnych od dyscypliny sportu lub samego metabolizmu, ale to, co nigdy się nie zmienia, to klasyfikacja według momentu sportowego, w którym się znajdujemy:

• Podstawowa dieta: Najbardziej ogólny i taki, który zawiera największą różnorodność możliwych potraw. Przede wszystkim musimy dodać lipidy, węglowodany i białka. To codzienna dieta, którą powinien wykonywać każdy zwykły sportowiec.
• Poprawiona dieta: Jak określono w wyspecjalizowanych stronach internetowych, jest to dieta bogata w białka, aby przygotować fazę treningową, zwłaszcza w sportach siłowych.
• Dieta przygotowawcza: Dedykowane wyłącznie do przygotowania konkurencji i dopasowania. Zwiększ ilość energii i rezerw, aby móc utrzymać się podczas ćwiczenia.
• Dieta podczas testu: Kiedy jesteśmy w trakcie ćwiczeń i jest to możliwe, lepiej jest, aby uzupełnić energię. Podczas tego procesu ciecze należy wymieniać albo za pomocą napojów energetycznych, albo za pomocą niezbędnych ilości wody. Równie dobrze powinieneś jeść jedzenie, które daje nam plus w składnikach odżywczych, które utraciliśmy podczas podróży.
• Dieta regeneracyjna: W tym procesie po karmieniu poświęcamy się wyłącznie odzyskiwaniu tego, co zostało wcześniej utracone. W przypadku szczególnie trudnych testów należy zrekompensować niezbędną ilością składników odżywczych odpowiadającą czasowi trwania i wysiłkowi.

Przykład ogólnej codziennej diety

Według dr Jose Felixa Meco i specjalistki od żywienia Deborah Blasco, przykładowy i ogólny dzień szkoleniowy powinien być objęty następującym schematem:

Śniadanie

• Zboża: chleb (najlepiej całe ziarno) lub produkty pełnoziarniste. Chlebowi mogą towarzyszyć dżem lub olej z indykiem lub szynką słodką.
• Produkty mleczne: mleko lub jogurt lub świeży ser lub twaróg. Wybierz więcej opcji odtłuszczonych, aby nie nadużywać tłuszczów nasyconych
• Owoce: dwie całe części, aby lepiej wykorzystać włókno. Zaleca się w postaci naturalnego soku, jeśli konkurencja ma miejsce rano, aby nie spowolnić trawienia.

Środkowy poranek

W przypadku aktywności fizycznej w godzinach popołudniowych zwykle zaleca się nabiał jako para odtłuszczonego jogurtu lub szklanka mleka półtłustego lub odtłuszczonego i produktów pełnoziarnistych lub kawałek owocu z niewielką ilością orzechów.

Jeśli, przeciwnie, odbywa się rano, należy dodać więcej energii i uzupełnić je śniadaniem. Idealnie, pyszne kanapki ze świeżym serem z tuńczykiem, indykiem lub niskotłuszczową kiełbasą.

Jedzenie

Jeśli ćwiczenie jest przeprowadzane po południu, powinno być zawsze wykonywane trzy godziny wcześniej, aby proces trawienia został całkowicie przetworzony.

• 1. kurs: ryż, makaron, strączkowe (gotowane z sosem pomidorowym, warzywami lub szynką) Unikaj tłustych sosów lub gotowania z tłuszczem zwierzęcym (kiełbasa, boczek, ...).
• Drugie danie: ryby (niebieskie lub białe) lub białe mięso (kurczak, indyk lub królik) lub czerwone mięso maksymalnie 2 dni (wołowina, schab wieprzowy) z grilla lub zapiekane z sałatką lub dodatkiem warzyw. Sukienka z oliwą z oliwek.
• Deser: jogurt i / lub owoce.

* Do posiłku dołącz kawałek chleba

Pół popołudnia

• Owoce lub soki owocowe lub beztłuszczowe produkty mleczne z garścią orzechów lub chleba pełnoziarnistego z indykiem, świeżym serem i dżemem.

Kolacja

Najlepiej miękkie i obfite posiłki.

• 1 talerz: ryż, makaron, ziemniak (w postaci kremów roślinnych, zup, ryżu z warzywami, makaronu z naturalnym sosem pomidorowym, ??).
• 2. płyta: preferowane białe ryby (piekarnik, papillote, gotowane) lub białe mięso (plancha lub do piekarnika) lub jajko z sałatką lub warzywem z dodatkami. Sukienka z oliwą z oliwek.
• Deser: odtłuszczony jogurt.

* Do posiłku dołącz kawałek chleba.

I napoje energetyczne? Jak i co powinniśmy spożywać?

Wszyscy wiemy, że napoje energetyczne to jedzenie? klucz podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych. Uzupełniają je różne składniki odżywcze, aby pomóc nam odzyskać to, co utracono. Możemy znaleźć głównie trzy rodzaje napojów:

• Hipotoniczny: Wychodząc ze słowa „hipo”? (Korzeń grecki ze znaczeniem „mniej”) powoduje, że ich ilości (takie jak cukry lub elektrolity) w płynach są bardziej rozcieńczone, co prowadzi do szybszego wchłaniania napoju niż wody.
• Izotoniczny: Ten płyn ma w swoim składzie taką samą koncentrację, jaką mamy w naszym ciele. To powoduje, że jest absorbowany tak szybko, jak woda, która czasami nawet robi to znacznie szybciej niż to. Bez wątpienia jest to idealna równowaga między uzupełnianiem składników odżywczych a nawilżaniem.
• Hipertoniczny: W przeciwieństwie do hipotonicznego? znaczy więcej Mają one poziomy wyższe niż te dostarczane przez przepływ płynów ustrojowych i powodują, że woda jest absorbowana znacznie wolniej. Dlatego są idealne do ćwiczeń, dzięki czemu wymiana płynu odbywa się wolniej i wolniej.

Dodatkowe dodatki

Dodatkowe suplementy są sprzedawane coraz częściej w supermarketach i sklepach specjalistycznych bez żadnych ostrzeżeń lub zatwierdzonych sposobów użycia.

Są to małe (a czasem nie tak małe) pudełka wypełnione pigułkami lub proszkami, które służą do rozcieńczania w różnych płynach. Ale jak często musisz używać tego typu napojów??

Jeśli to możliwe, eksperci zalecają, aby nie zostały połknięte w żadnych okolicznościach, ponieważ wiele z nich podlega różnym szkodliwym modyfikacjom, w których w rzeczywistości istniały różne osądy i problemy prawne wynikające z tych kontrowersji..

Według magazynu Raporty konsumenckie, spożywać różne rodzaje suplementów sportowych w sposób ciągły może spowodować nieodwracalne uszkodzenia naszej wątroby, co jest szczególnie istotne dla młodych ciał, gdzie niektórzy eksperci twierdzą, że są one traktowane jako świnki morskie? za eksperymenty biologiczne różnych firm.

Nawet zawodowi sportowcy mają praktycznie to ograniczenie spożycia, a jego stosowanie powinno odbywać się najpierw u dietetyka lub specjalisty ds. Żywienia, a następnie zgodnie z ich radami i zaleceniami.

Kilka ostatnich wskazówek

Oprócz różnych składników odżywczych i pokarmów, o których wspomnieliśmy wcześniej jako podstawowa część naszej diety podczas ćwiczeń, istnieje szereg wskazówek, których nie możemy zignorować:

• Aby podzielić posiłki 5 lub 6 razy dziennie, z 3-4 godzinnym postem między każdym z nich, dostosowując je do harmonogramu treningów, który zaplanowaliśmy.
• Staraj się koncentrować przede wszystkim na naturalnej żywności, ponieważ są one najwyższej jakości, a te, które pomogą Ci szczególnie schudnąć przed szybkim wchłanianiem tłuszczu.
• Nie spożywaj zbyt dużo cukru. Naukowe wyjaśnienie mówi nam, że nadmiar tych granulek wyzwala wydzielanie hormonu insuliny, a to z kolei powoduje aktywację enzymów, co powoduje wytwarzanie większej ilości tkanki tłuszczowej..
• Wreszcie, musisz zrezygnować z alkoholu, jeśli chcesz zachować sprawność fizyczną. Są to napoje o wysokim stężeniu cukru. Również po spożyciu wątroba skupia się wyłącznie na spalaniu tłuszczu, co powoduje, że reszta ciała traci przyśpieszenie w tym samym procesie.

Referencje

1. https://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva.
2. http://www.alimentacionsana.net/Nutricion-Deportiva.html.
3. http://www.pamf.org/teen/health/.
4. http://www.eatright.org/resources/fitness/sports-and-performance.
5. http://www.biomanantial.com/.
6. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Sport.aspx.
7. http://www.csd.gob.es/csd/.
8. http://www.mapfre.es/salud/es/.