7 najważniejszych produktów bogatych w lizynę

Główne pokarmy bogate w lizynę Są pochodzenia zwierzęcego. Lizyna jest jednym z ośmiu niezbędnych aminokwasów dla ludzi, co oznacza, że ​​musi być obecna w diecie, ponieważ organizm nie może jej syntetyzować. Aminokwasy są strukturalnymi składnikami białek, a ich funkcja komórkowa czyni je niezbędnymi.

Chociaż istnieją setki aminokwasów, białka składają się z zaledwie 20 z nich. Lizyna jest aminokwasem ograniczającym w większości białek, które tworzą zboża, ale jest bogata w białka większości roślin strączkowych.

Ograniczający aminokwas w konkretnym pożywieniu odnosi się do niezbędnego aminokwasu, który znajduje się w mniejszej proporcji w stosunku do ustalonego wymogu. Rzeczywiście, aby miała miejsce synteza białek, wszystkie niezbędne aminokwasy muszą być dostępne w komórkach.

Lizyna odgrywa ważną rolę w budowie białka mięśniowego, wchłanianiu wapnia, w produkcji hormonów, enzymów i przeciwciał, w powrocie do zdrowia po operacji i rekonwalescencji po zakażeniu opryszczką.

Indeks

• 1 Żywność bogata w lizynę
  • 1.1 Ryby i inne owoce morza
  • 1.2 Mięso i jaja 
  • 1.3 Rośliny strączkowe 
  • 1.4 Mleko i jego pochodne
  • 1.5 Orzechy włoskie
  • 1.6 Zboża 
  • 1.7 Warzywa
• 2 białka roślinne a białka zwierzęce
• 3 referencje

Pokarmy bogate w lizynę

Wśród tych produktów mamy niektóre ryby, takie jak tuńczyk, śledź, dorsz i sardynki, a także inne owoce morza. Ponadto wyróżnia się mięso (wołowina, wieprzowina i kurczak), mleko i jego pochodne oraz jaja.

Są również ważnym źródłem roślin strączkowych, soi, fasoli, fasoli i soczewicy. Zalecane dzienne spożycie wynosi 30 mg lizyny na kg masy ciała.

Oznacza to, że spożycie około 2100 mg lizyny jest potrzebne dla osoby dorosłej o wadze około 70 kg.

Ryby i inne owoce morza

Ryby są jednym z głównych źródeł lizyny w diecie. Tuńczyk wyróżnia się jako współtwórca, ponieważ 100 gramów gotowanego tuńczyka zawiera 2590 mg lizyny. Tylko tuńczyk może pokryć 123% zalecanej dziennej wartości (DV) dla osoby dorosłej o masie ciała 70 kg. 

Regularne spożywanie łososia, makreli, śledzia i dorsza zapewnia dobre spożycie lizyny. Kraby, krewetki, krewetki i homary są również bogate w lizynę. Na przykład 100 g gotowanych krewetek zawiera 2172 mg lizyny iw tym przypadku obejmowałoby 103% RV.

Mięso i jajka 

Jego skład aminokwasowy jest bardzo podobny do tego ustalonego przez profil potrzeb ustalonych dla ludzi. Produkty pochodzenia zwierzęcego mają średnio 89 mg lizyny / g białka.

Oznacza to, że chociaż część pieczonego mięsa jest niewielka, znacznie poprawia wartość odżywczą potrawy. 100 gramowe danie chudej wołowiny lub pieczonej jagnięciny zawiera 3582 mg lizyny, co oznacza pokrycie 171% RV.

100 g gotowanej piersi z kurczaka dostarcza 3110 mg lizyny; to znaczy 148% DV. 100 g chudego kotleta wieprzowego zawiera 2757 mg lizyny, która pokrywa 131% zalecanej RV. Z kolei surowe całe jajko zawiera 912 mg lizyny na 100 g; czyli 43% DV.

Rośliny strączkowe 

Groch, fasola, fasola, fasola i soczewica są dobrymi składnikami lizyny. Dostarczają średnio 67 mg lizyny na każdy gram białka.

Doskonałe kombinacje, które podnoszą poziom żywieniowy potrawy, to na przykład zupa jęczmienia i soczewicy, tortilla z pszenicy i fasoli, masło orzechowe i chleb.

100 g gotowanej białej fasoli dostarcza 668 mg lizyny, co stanowi 32% RV. Rośliny strączkowe są par excellence głównym źródłem lizyny u osób stosujących dietę wegańską.

Soja, doskonała proteo-oleista, jest doskonałym składnikiem lizyny. Na 100 g prażonej soi jest 2634 mg lizyny, co odpowiada 125% DV.

Mleko i pochodne

Wśród źródeł białka mleka ser Parmezan wyróżnia się jako najbogatsze źródło lizyny. Jego zawartość wynosi 3306 mg lizyny na 100 g sera; czyli 157% DV.

Chociaż produkty mleczne nie wydają się być tak dużymi uczestnikami lizyny jak inne produkty pochodzenia zwierzęcego, na przykład ich połączenie ze zbożami pozwala zwiększyć wartość odżywczą potrawy.

Wśród tych kombinacji mamy płatki śniadaniowe z mlekiem, flan ryżowy (przygotowany z mlekiem) i makaron z serem. Jedna filiżanka odtłuszczonego mleka dostarcza około 700 mg lizyny; czyli 33% DV.

Orzechy

Orzechy zawierają dużą ilość lizyny. Średnio orzechy i pistacje dostarczają 43,5 mg lizyny na każdy gram białka. 100 gramów nasion dyni zawiera 1386 mg lizyny, co oznacza 66% DV.

Zboża 

Są one niskimi uczestnikami lizyny, ponieważ mają średnio 30,5 mg lizyny na każdy gram białka. W białku chleba lizyna jest aminokwasem ograniczającym: występuje tylko 47% wymaganej ilości lizyny.

Warzywa

Owoce i warzywa mają średnio 49,2 mg lizyny na gram białka. Komosa ryżowa jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka.

W porównaniu ze zbożami zawiera więcej histydyny, cystyny, metioniny i izoleucyny i jest szczególnie bogaty w lizynę, która stanowi 6% jej zawartości białka..

Dobrze zrównoważona natura białka quinoa (około 15% świeżych nasion) sugeruje, że może być tak dobra jak białko mleka, ponieważ współczynnik wydajności białka (PER) jest wyższy niż współczynnik kazeiny.

Białka roślinne a białka zwierzęce

Analizy białek pokazują, że te pochodzenia roślinnego mają skład aminokwasów, który jest mniej korzystny pod względem odżywczym niż te pochodzenia zwierzęcego.

Białka mięsa, kurczaka, ryb, jaj, mleka, sera i jogurtu dostarczają ośmiu niezbędnych aminokwasów, podczas gdy te z warzyw mają braki w przynajmniej jednym z nich.

W wielu białkach pochodzenia roślinnego niska zawartość niektórych niezbędnych aminokwasów ogranicza wartość odżywczą białka.

Na przykład jest to szczególnie ważne w przypadku zbóż, gdzie biologiczna jakość białek jest niska ze względu na niski poziom lizyny i tryptofanu. Występuje również w przypadku roślin strączkowych, które mają słabą zawartość metioniny.

Referencje

1. Blom, L., Hendricks, P. i Caris, J. (1967). Oznaczanie dostępnej lizyny w żywności. Analytical Biochemistry, 21 (3), str. 322-400
2. Campbell, M. Lista pokarmów o wysokiej zawartości lizyny i niskiej zawartości argininy. Pobrane na Livestrong.com 8 marca 2018 roku
3. Damodaran, S., Parkin, K. i Fennema, O. (2008) Chemia żywności. Saragossa: Acribia. str. 295 
4. Jansen, G. (1962). Lizyna w żywieniu ludzi. The Journal of Nutrition, 76 (suppl_2), str. 1-35.
5. Jansen, G., DiMaio, L. i Hause, N. (1962). Białka zbóż, skład aminokwasowy i suplementacja lizyny Teffem. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 10 (1), str. 62-64.
6. Mendel F. (1996). Wartość odżywcza białek pochodzących z różnych źródeł żywności. A
   Recenzja J. Agric. Food Chem., 44, 6-29
7. Myfooddata. 10 najlepszych produktów spożywczych o najwyższej zawartości lizyny. Pobrane 8 marca 2018 r. Z myfooddata.com
8. „7 najlepszych pokarmów bogatych w lizynę do włączenia do diety” w środkach zaradczych na Morpheme | Indie Pobrane 8 marca 2018 r. W morphemeremedies.com
9. „10 najlepszych pokarmów bogatych w lizynę”. Pobrane w dniu 9 marca 2018 r. Od Stylecraze. stylecraze.com
10. University of Maryland Medical Center. (2018). Lizyna Źródło: 8 marca 2018 w: umm.edu