28 najzdrowszych pokarmów dla dzieci (naturalne)

Niektóre z nich zdrowsza żywność dla dzieci są owies, jogurt grecki, dynia, burak, awokado, jarmuż, suszona fasola, szpinak, brokuły, orzechy i inne, które opiszę poniżej.

Zdrowe odżywianie może być trudne dla dorosłych, ale dla dzieci może wydawać się to prawie niemożliwe. Ich podniebienia i smaki ograniczone są do pizzy i frytek, a dzieci nie są najlepszymi miłośnikami sałatki.

Ale dzięki sprytnym sztuczkom i pomysłom możesz być zaskoczony, jak proste może być zdrowe żywienie rodzinne. 

Zdrowa żywność dla dzieci

1- Płatki owsiane

Odżywcze i łatwe do zrobienia płatki owsiane są od dawna jednym z ulubionych śniadań w pół-światowych domach.

Jednak w ostatnich latach jest on powszechnie uznawany za część diety, która może obniżyć poziom cholesterolu. Miseczka płatków owsianych zawiera 6 gramów rozpuszczalnego błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL.

Najlepsze jest to, że możesz dodać setki dodatków zgodnie ze smakiem swoich dzieci, takich jak owoce, kakao, kokos, cynamon, jogurt, orzechy itp..

2-grecki jogurt

Podobnie jak zwykły jogurt, grecki jogurt jest bogaty w wapń i probiotyki. Ale z połową cukru i dwukrotnie większą ilością białka jogurt grecki może być zdrowszą opcją.

Sprawdź zawartość tłuszczu, a jeśli Twoje dziecko ma ponad dwa lata, możesz wybrać wersję skim. Powinieneś również unikać tych, które dodały cukier.

Naturalny jogurt jest najlepszym sprzymierzeńcem zdrowia przewodu pokarmowego dziecka. Zawiera zdrowe bakterie, które pomogą Ci uniknąć infekcji.

3- Dynia

Istnieje wiele odmian dyni zimowej o różnych smakach i fakturach, co czyni je niezwykle wszechstronnym składnikiem na zimę.

Jedna rzecz, którą wszystkie mają ze sobą wspólnego, ma świetne właściwości odżywcze, które mogą pomóc w zdrowiu płuc i odporności na stany zapalne, a także inne korzyści.

Dzięki zawartości beta-karotenów dynia doskonale chroni zdrowie oczu i wzmacnia układ odpornościowy.

4- Burak

Buraki są niezwykle pożywne. Są pełne kwasu foliowego, manganu i potasu. To czyni je tak zdrowymi jak jesienne warzywa.

Możesz spróbować zacierać je razem z ziemniakami, a twoje dzieci pokochają to. Mają bardziej słodki smak.

5- Awokado

Podobnie jak oliwa z oliwek, awokado jest bogate w tłuszcze jednonienasycone. Jest również bogaty w błonnik. Oba są doskonałe do diety dzieci.

Awokado idealnie nadaje się do zastąpienia pieczywa zawierającego smalec, a do tostu można dodać puree ziemniaczane z sokiem cytrynowym i jajko na twardo, aby uczynić je bardziej odżywczymi i o niższej zawartości cukru..

6- Odtłuszczone mleko

Zawiera doskonałe jakościowo białka wapnia, ryboflawinę i witaminy A i D, ale bez zawartości tłuszczu zawartej w normalnej wersji.

Jeśli twoje dziecko nie lubi naparów mlecznych, możesz spróbować zrobić koktajle z owocami lub czekoladą.

7- Łosoś

Jest doskonałym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 dla serca, a także witamin D i B12. Wiadomo również, że tłuszcze Omega-3 pobudzają rozwój mózgu, zmniejszają ryzyko depresji i mają doskonałe właściwości przeciwzapalne.

Upewnij się, że wybierasz typ dziki, który jest niższy w rtęci i wyższy w kwasach tłuszczowych omega-3.

Najlepszym sposobem przygotowania łososia dla dzieci jest kanapka, którą można przygotować w zdrowej wersji i bez przetworzonych mięs. Dodaj warzywa i niskotłuszczowy majonez lub puree z awokado.

8- Kale

Latem łatwo jest uzyskać dużo świeżych i zdrowych warzyw, ale gdy pogoda staje się zimniejsza, staje się to coraz trudniejsze.

Jednak kapusta jest świeża i smaczna nawet w miesiącach zimowych. I to jest bardzo dobre, ponieważ jest to jedno z najzdrowszych warzyw, które istnieje, z wielkim wkładem witamin A, C i K.

9- Sucha fasola

Nie tylko fasola i rośliny strączkowe zawierają dużo białka, błonnika, żelaza i kwasu foliowego, ale także mogą być potężnym sojusznikiem w walce z rakiem.

Te pokarmy zazwyczaj nie są dobrze trawione u dzieci, więc należy uważać, aby moczyć je najpierw przez 4 lub 6 godzin, a następnie gotować przez 20 minut.

10- Szpinak

Dzięki wysokiej zawartości żelaza i wapnia szpinak jest doskonałym pożywieniem dla dzieci, zwłaszcza w wieku od 6 do 11 lat.

Jest również doskonałym źródłem witamin A, B9, C, E i K, a także błonnika.

11- Jaja

Stanowią one stosunkowo niskokaloryczne źródło białka, witamin z grupy B i kwasów tłuszczowych omega-3.

Nie ma problemu dla zawartości cholesterolu w żółtku, ponieważ stwierdzono, że wysokie poziomy cholesterolu we krwi nie są określane przez spożycie tego związku w diecie.

12- Orzechy

Orzechy są bardzo bogate w tłuszcze, więc może być zaskakujące, że nie tylko są bardzo bogate, ale są jednym z produktów o obniżonej zawartości złego cholesterolu lub LDL.

W szczególności orzech jest jedną z idealnych orzechów, które należy uwzględnić w diecie.

Są doskonałym pożywieniem, aby utrzymać dzieci, które mają zwyczaj jedzenia przez cały czas zaspokojone, a nawet mogą zwiększyć poziom serotoniny.

Niektóre z najbardziej korzystnych właściwości orzechów to wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika, witaminy E i steroli roślinnych obniżających poziom cholesterolu.

13- Brokuły

Brokuły są doskonałym źródłem żelaza, witaminy A i błonnika w naszej diecie. Jest bogaty we wszystkie rodzaje witamin i minerałów i praktycznie nie ma wad żywieniowych.

Jedyną rzeczą, o której powinieneś pamiętać, jest to, że musisz dobrze ją ugotować, aby można ją było prawidłowo strawić.

14- Tofu

Jest doskonałym źródłem białka, które można stosować zarówno w słodkich, jak i pikantnych potrawach.

Jako alternatywa dla czerwonego mięsa, spróbuj włączyć tofu, które jest również kompletnym białkiem, ale w przeciwieństwie do mięsa, nie ma cholesterolu, ma niską zawartość tłuszczu i ma wysoką zawartość wapnia..

Tofu lub tofu nie mają jednak takiej samej ilości żelaza jak mięso, więc są one łagodzone przez te zmiany.

15- Oliwa z oliwek

W porównaniu z innymi tłuszczami, takimi jak masło i oleje roślinne, oliwa z oliwek ma stosunkowo wysoki udział tłuszczów jednonienasyconych, co wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka choroby niedokrwiennej serca..

Tylko upewnij się, że zwiększone spożycie oliwy z oliwek odpowiada spadkowi innych tłuszczów. Bez problemu można zastąpić zwykły olej roślinny oliwą z oliwek.

Tutaj możesz dowiedzieć się o innych zaletach oliwy z oliwek.

16- Słodkie ziemniaki

Znane również jako słodkie ziemniaki, mają wysoką zawartość błonnika, potasu i witaminy A i są idealne do robienia krokietów, które dzieci mogą zabrać do szkoły..

Możesz również przygotować je w formie pałeczek, aby zastąpić smażone ziemniaki do jedzenia z sosem.

17- Czosnek

Czosnek od dawna uważa się za posiadający właściwości lecznicze.

Chociaż efekty są wciąż nieco mylące, wykazano, że dieta z dużą ilością czosnku wiąże się z mniejszym ryzykiem raka i chorób serca. Wynika to z jego związków pochodzących z siarki.

18- Quinoa

Quinoa stała się popularną alternatywą dla zbóż w USA w ostatnich latach. Ze względu na stosunkowo wysoką zawartość białka i wapnia oraz przyjemny orzechowy smak, nie jest to zaskoczeniem, że nabrało ono dużego znaczenia.

Jest to pseudozboże, które można stosować na różne sposoby, takie jak makaron, sałatki itp..

19- Siemię lniane

Według Mayo Clinic siemię lniane jest bogate w błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3 i lignany (korzystny fotochemicznie).

Wykazano, że zmniejsza całkowity poziom cholesterolu we krwi, a także cholesterolu LDL. Aby skorzystać z tych korzyści, użyj zmielonego siemienia lnianego. Możesz go użyć do pieczenia warzyw i mięs oraz zastąpienia bułki tartej.

20- Jagody

Świeże owoce są zawsze zdrową opcją, gdy szukasz czegoś słodkiego, ale jagody, które są bogate w przeciwutleniacze, są szczególnie dobre dla dzieci.

Dzięki zawartości antyoksydantów owoce te mogą promować zdrowie serca i poprawiać pamięć. Idealny dla dzieci na etapie szkolnym.

Wykazano również, że żurawina zmniejsza nadmiar tłuszczu trzewnego, tłuszczu, który gromadzi się w obszarze brzucha otaczającym ważne narządy i wiąże się z otyłością i cukrzycą.

Jagody są łatwe do spożycia dla dzieci, czy to w sałatkach, czy w deserach i lodach!

21- Spirulina

Wykazano, że Spirulina stymuluje funkcje odpornościowe i zwalcza niedokrwistość. Jest również pełen korzystnych składników odżywczych, takich jak witaminy A, C, E i B6, i zapewnia dwukrotnie większą zalecaną dzienną dawkę ryboflawiny i prawie dwa razy więcej niż tiamina.

Ale to nie znaczy, że dzieciom będzie łatwo je zjeść. Aby wzbogacić swoją dietę w te wodorosty, spróbuj dodać sproszkowaną spirulinę do swoich ciast i koktajli. Spirulina ma neutralny smak i nie zauważysz jej obecności.

22- Kakao

Spożycie bezcukrowej ciemnej czekolady i kakao było związane z obniżonym ciśnieniem krwi, zdrowiem naczyń krwionośnych i poprawionym poziomem cholesterolu, wśród innych korzyści i właściwości.  

Czekolada zawiera polifenole, które pomagają zapobiegać nowotworom i chorobom układu krążenia. Ponadto są doskonałe dla zdrowia układu nerwowego.

23- Pomidor

Jest największym źródłem likopenu w diecie, silnym przeciwutleniaczem, który wiąże się z mniejszym ryzykiem zachorowania na raka i przeciwzapalnych funkcji.

Włączanie pomidorów do diety rodzinnej nie jest trudne. Możesz spróbować sałatek, koktajli z różnymi warzywami, gazpacho i sosem pomidorowym.

Tutaj możesz dowiedzieć się o innych korzyściach z pomidorów.

24- Pomarańcze

Wiadomo, że pomarańcze mają dużą ilość witaminy C, ale są również pełne błonnika, kwasu foliowego, potasu, witaminy B1, a nawet wapnia.

Spróbuj, aby Twoje dziecko nie spożywało napiętego soku pomarańczowego, ponieważ traci włókno znajdujące się w miazdze i pomaga zapobiegać szybkiemu wchłanianiu cukru.

Powoduje to mniejszą koncentrację w szkole i uczucie głodu i zmęczenia.

25- Coco

Nasycone tłuszcze kokosowego i kokosowego oleju powracają do mody.

Te zdrowe tłuszcze w oleju kokosowym są powiązane z właściwościami immunoprotekcyjnymi, redukcją cholesterolu, utratą wagi, wchłanianiem minerałów i stabilizacją poziomu cukru we krwi.

Wszystko to jest wspaniałą wiadomością dla rodziców, ponieważ olej kokosowy jest naturalnie słodki i kremowy i jest łatwy do włączenia w różnorodne posiłki rodzinne.

26- Kapusta

Ma delikatny, chrupiący smak, że dzieci mają tendencję do przyjmowania więcej niż zwykle zielonych warzyw do sałatek.

A warzywa krzyżowe, takie jak kapusta, brokuły i jarmuż, zawierają składniki odżywcze, o których wiadomo, że zmniejszają ryzyko wielu rodzajów raka, a także poprawiają trawienie.

Pomaga także usuwać toksyny z organizmu, aktywując określone enzymy. Możesz dodać kapustę do diety poprzez sałatkę z niskotłuszczowym majonezem; Szlifować i dodawać do zup lub dań z makaronem azjatyckim.

27- Bazylia

Zioło to zawiera przeciwutleniacze: witaminy A, C i K, a także żelazo, potas i wapń i może pomóc w poprawie trawienia. Bazylia ma pyszny aromat i smak.

Kilka sposobów na dodanie bazylii do diety Twojego dziecka: przygotuj pesto i podsmaż na piersi kurczaka lub wymieszaj w ugotowanym makaronie.

Jeśli Twoje dziecko nie lubi widzieć małych zielonych plam w jedzeniu, rozgniataj bazylię, aż będzie bardzo drobna i możesz ją ukryć w sosach, zupach i klopsikach.

28- Cynamon

Badania pokazują, że ta przyprawa może pomóc regulować poziom cukru we krwi, co pomaga unikać jedzenia przekąsek u dzieci, szczególnie w środku jutra.

Możesz dodać cynamon do owsa, naleśników, płatków śniadaniowych i jogurtu, i dodać dodatkową strużkę cynamonu na babeczki lub naleśniki.

A jakie inne zdrowe produkty dla dzieci znasz??

Referencje

1. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne. Wskazówki dietetyczne dla zdrowych dzieci w wieku od 2 do 11 lat - pozycja ADA. Journal of American Dietetic Association 1999; 99: 93-101. 1999.
2. Campbell K, Waters E, O'Meara S, Summerbell C. Interwencje w zapobieganiu otyłości u dzieci. Cochrane Database Syst Rev 2001; (1): CD001871. 2001. PMID: 18440.
3. Dagnelie PC, et al. Odżywianie makrobiotyczne i zdrowie dzieci: wyniki populacyjnego, mieszanego badania kohortowego w Holandii. American Journal of Clinical Nutrition 1994; 59: 1187S-1196S. 1994.
4. Hirai Y. [Zalecane dodatki dietetyczne i ocena wartości odżywczych u niemowląt i dzieci]. Nippon Rinsho 2001 maj; 59 Suppl 5: 749-56. 2001. PMID: 18400.
5. Jequier E. Czy spożycie tłuszczu jest czynnikiem ryzyka przyrostu tkanki tłuszczowej u dzieci? J Clin Endocrinol Metab 2001 Mar; 86 (3): 980-3. 2001. PMID: 18460.
6. Serdula MK, Alexander MP, Scanlon KS, Bowman BA. Co jedzą dzieci w wieku przedszkolnym? Przegląd oceny diety. Annu Rev Nutr 2001; 21: 475-98. 2001. PMID: 18420.
7. Serra-Majem L. Przyjmowanie witamin i minerałów u europejskich dzieci. Czy potrzebna jest fortyfikacja żywności? Public Health Nutr 2001 luty; 4 (1A): 101-7. 2001. PMID: 18450.
8. Tomkins A. Witaminy i odżywianie mineralne dla zdrowia i rozwoju dzieci Europy. Public Health Nutr 2001 luty; 4 (1A): 91-9. 2001. PMID: 18430.
9. Odżywianie: zdrowe odżywianie dla dzieci
10. Cute Foods: Get Your Kids Eat Healthier
11. Wskazówki żywieniowe dla dzieci (2) - małe dzieci