24 najlepsze jedzenie zwiększające masę mięśniową

Niektóre z nich Popraw jedzenie, aby zwiększyć masę mięśniową są jarmuż, proso, nasiona konopi, twaróg, komosa ryżowa, łosoś, soczewica, szpinak, awokado, jagody, soja i inne, które wyszczególnię poniżej.

Kluczem do zwiększenia masy mięśniowej nie jest robienie ciężarów, aż do wyczerpania, ale wiedza, jak zrównoważyć rutynę aktywności fizycznej z prawidłowym odżywianiem. Niektóre pokarmy sprzyjają przepływowi krwi do mięśni, zwiększając ich wydajność i szybkość, z jaką są naprawiane, dzięki czemu mogą się tonować i rosnąć.

Odpowiednia dieta oparta na składnikach odżywczych bogatych w składniki odżywcze nie tylko pomoże w lepszym zdefiniowaniu mięśni, ale może również pomóc w zwiększeniu wysiłków w celu osiągnięcia prawidłowej utraty wagi w oparciu o tłuszcz bez utraty napięcia mięśniowego.

24 pokarmy zwiększające masę mięśniową u kobiet i mężczyzn 

1- Jarmuż kędzierzawy

To warzywo jest doskonałym źródłem żelaza, niezbędnym minerałem dla rozwoju mięśni. Żelazo pomaga transportować tlen do mięśni, pomaga go naprawiać po intensywnym treningu i stymuluje syntezę włókien mięśniowych.

Jarmuż jest również kluczem do zauważenia znaczących zmian w definicji mięśni, dzięki zawartości żelaza, która również zwiększy twoją odporność, pozwalając ci wydłużyć i zintensyfikować treningi.

Oprócz tego jarmuż jest bogata w witaminę K, która chroni przed wysokim poziomem zapalenia. 

Dowiedz się więcej o zaletach kapusty w naszym artykule „10 wielkich korzyści z kapusty”.

2- Proso

Chociaż technicznie jest to ziarno, proso musi być traktowane jak ziarno. Bardzo podobny do komosy ryżowej, pomaga poprawić przepływ krwi do mięśni dzięki zawartości magnezu, która pozwala na rozwój i wzmocnienie masy mięśniowej.

Co więcej, to ziarno ma siłę, aby wzmocnić twoje ciało i nadać mięśniom długotrwałe zapotrzebowanie na paliwo, ponieważ jest doskonałym źródłem białka pochodzenia roślinnego i złożonych węglowodanów.

3- Nasiona konopi

Nasiona te są bogate w aminokwasy, bardzo ważne dla wzrostu i naprawy mięśni po treningu. Tylko trzy łyżki stołowe oferują do 11 gramów łatwego do strawienia białka.

Co więcej, nasiona te sprzyjają nie tylko wzrostowi, ale i definicji mięśni dzięki zawartości kwasu gamma-linolenowego (GLA), kwasu tłuszczowego omega-6, który stymuluje zdrowy metabolizm i pomaga mieć skórę, włosy i paznokcie, bardziej żywy.

Zaleca się stosowanie ich w umiarkowanych ilościach, ponieważ konieczne jest dostarczanie tłuszczów omega 3 w celu osiągnięcia ich efektów.

4- Nasiona Chia

Nasiona Chia są bogate w tłuszcze i błonnik omega 3. Zmniejszyć stan zapalny, pomóc wzmocnić i naprawić mięśnie poprzez proces syntezy białek.

Ponadto błonnik zapobiega wzrostowi poziomu glukozy we krwi, zwiększając przyrost tłuszczu. W rzeczywistości tylko dwie łyżki nasion zawierają 11 gramów błonnika.

5- Quinoa

Doskonałe źródło białek i złożonych węglowodanów, które pomaga utrzymać stały przepływ energii podczas treningów.

Ponadto komosa ryżowa jest bogata w lizynę, aminokwas, który pomaga w naprawie tkanek i mięśni.

Komosa ryżowa jest bogatym źródłem minerałów, takich jak magnez, który pomaga rozszerzać naczynia krwionośne i poprawia krążenie krwi w mięśniach..

6 - Twaróg

Twaróg ma dwa ważne składniki, które sprzyjają budowie masy mięśniowej: kazeina (wolno trawiące białko mleka) i żywe kultury.

Kiedy jesz kazeinę, poziom aminokwasów we krwi wzrasta powoli i pozostaje podwyższony przez dłuższy czas w porównaniu z innymi białkami mleka.

Probiotyki pomogą ci się rozpaść i wchłonąć wszystkie składniki odżywcze potrzebne do uzyskania większych i silniejszych mięśni.

7- Szpinak

Szpinak jest doskonałym źródłem żelaza i kwasu foliowego, obydwu niezbędnych składników odżywczych do tworzenia czerwonych krwinek. W tym sensie jest to idealne rozwiązanie, jeśli towarzyszysz temu pożywieniu ze źródłem witaminy C, takim jak pomidory, owoce cytrusowe, truskawki, papryka itp..

Szpinak jest również doskonałym źródłem magnezu, który odgrywa bardzo ważną rolę w funkcjonowaniu mięśni podczas treningu, produkcji energii i metabolizmu węglowodanów.

Poziom testosteronu i poziom siły mięśniowej są zwykle bezpośrednio skorelowane ze stężeniami magnezu w organizmie.

8- Soczewica

Jedna filiżanka gotowanej soczewicy zawiera ponad 15 gramów białka o średniej wartości odżywczej i jest źródłem bogatym w węglowodany o niskiej glikemii.

Wśród licznych zalet i właściwości, możemy wspomnieć, że są one bardzo tanie, mają długi okres przydatności do spożycia i szybko gotują, jeśli utrzymają je w poprzednim moczeniu. Są również doskonałym źródłem żelaza.

9- Dziki łosoś

Łosoś zawiera wysokiej jakości białka i długołańcuchowe tłuszcze omega 3, będąc jedną z ryb o większej korzyści i właściwościach, niż możemy znaleźć w morzu.

Te kwasy tłuszczowe są nie tylko niezbędne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego i mózgu, ale także zapobiegają degradacji białek mięśniowych, jednocześnie zwiększając powstawanie białek z aminokwasów mięśniowych..

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia tłustych ryb, możesz zastąpić je suplementem z oleju rybnego.

10- Słodkie ziemniaki

Jedno z najlepszych istniejących źródeł paliwa. Dzięki wysokiej zawartości błonnika i węglowodanów (odpowiednio 4 gramy i 27 gramów na porcję), bulwy te mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że ​​dostarczają długoterminowej energii po treningu i pomagają odzyskać zapasy glikogenu mięśniowego.

Włókno utrzymuje cię dłużej, co pomaga zapobiegać przejadaniu się. Jedna szklanka kostek słodkich ziemniaków ma czterokrotnie większą zalecaną dzienną dawkę witaminy A, która pomaga w syntezie białek.

11- Brokuły

To super zielone jedzenie jest bogate w sulforafan, związek, który nie tylko zwiększa testosteron i zapobiega gromadzeniu się tkanki tłuszczowej, ale także blokuje enzymy związane ze zniszczeniem stawów i zapaleniem.

Brokuły są również bogate w witaminę C, substancję odżywczą, która może obniżyć poziom kortyzolu, hormonu stresu, który pomoże Ci jeszcze bardziej mieć stonowane ciało.

12- Awokado

Awokado jest bogatym źródłem potasu, a także zawiera zdrowe tłuszcze jednonienasycone (kwas tłuszczowy oleinowy), które mogą pomóc zmniejszyć tłuszcz brzucha.

Badania pokazują, że dodając zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, do różnych potraw, można zwiększyć wchłanianie i biodostępność składników odżywczych. W ten sposób pomaga w tworzeniu masy mięśniowej.

13- Jagody

Jagody zawierają antocyjany i kwas elagowy, związki przeciwutleniające, które chronią przed zapaleniem i bólem stawów.

Wykazano również, że jagody zmniejszają tworzenie komórek tłuszczowych, przyczyniając się do definicji masy mięśniowej.

14- Soja

Soja jest niezbędnym pożywieniem, jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową. Wynika to z jego silnej zawartości białka (jedna filiżanka tofu ma 52 gramy).

Według USDA soja to warzywo o najwyższej zawartości leucyny, aminokwasu, który stymuluje syntezę białek.

15- Burak

Buraki są niskokaloryczne, bogate w błonnik i bogate w żelazo, minerał, który wspomaga funkcjonowanie i wydajność mięśni poprzez zwiększenie przepływu krwi.

Pamiętaj, aby spożywać roślinne źródła żelaza ze źródłem witaminy C. Jest to warzywo, które dostarcza prostych węglowodanów, ale ma wielką przewagę nad florą jelitową, co przekłada się na lepsze wykorzystanie składników odżywczych.

16- Grecki jogurt

Jest dobrym źródłem białka, wapnia i witaminy D, które są dobre dla mięśni. Potrzebujesz mocnych, zdrowych kości, aby wspierać mięśnie i że synteza białek zachodzi prawidłowo.

Wykazano, że ludzie z niskim poziomem witaminy D mają zmniejszoną odporność i większą utratę masy mięśniowej.

Wybierz różnorodność jogurtów o normalnym poziomie tłuszczu (który jest wyższy w składnikach odżywczych niż chudy), ale unikaj opcji z dodatkiem cukru lub owoców.

Należy również zauważyć, że grecki jogurt jest jednym z produktów, które dostarczają więcej energii, co z pewnością zapewni dodatkową wartość podczas szkolenia. 

Tutaj możesz dowiedzieć się więcej o zaletach jogurtu naturalnego.

17- Arbuz

Badanie University of Kentucky sugeruje, że spożycie arbuza poprawia profil lipidów i zmniejsza gromadzenie się tłuszczu dzięki wysokiej koncentracji antocyjanów w tym owocu.

Spośród wielu wkładów arbuz może również pomóc zmniejszyć poziom bólu mięśni po intensywnym treningu.

18- Grejpfrut

Jest to pokarm zawierający 90% wody. Dzięki wysokiemu udziałowi witaminy C i wody pokarm ten sprzyja utlenianiu tłuszczów, zapobiega stresowi lub chronicznemu zmęczeniu i przyczynia się do wyników sportowych.

Wszystkie te czynniki są niezbędne do rozwoju mięśni. Uniwersytet w Arizonie w dochodzeniu sugeruje, że tylko połowa grejpfruta zjedzonego przed posiłkiem może pomóc zmniejszyć tłuszcz brzucha. To tylko jedna z 12 sprawdzonych właściwości grejpfruta.

19- Fasola

Fasola jest doskonałym źródłem białka z błonnikiem. Gwarantuje to, że poziom cukru we krwi nie wzrośnie, dając energię do zbudowania mięśni, które chcesz.

Z drugiej strony, nagły wzrost glukozy prowadzi do zwiększenia ilości insuliny, która wyzwala przechowywanie tłuszczu. Jedna filiżanka czarnej fasoli ma 12 gramów białka i 9 gramów błonnika.

Są również bogate w kwas foliowy, witaminę B, która odżywia przyrost mięśni, oraz miedź, która wzmacnia ścięgna.

20- Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia może zwiększyć poziom serotoniny, hormonu związanego z uczuciem sytości, więc idealnie jest unikać spożywania zbyt dużej ilości jedzenia.

Ponadto, podobnie jak awokado, jest doskonałym źródłem kwasu oleinowego.

21- Papaya

Ten pokarm jest doskonałym źródłem witaminy C i pomaga zapobiegać zmęczeniu nadnerczy. Jest to ważne nie tylko dla wyników sportowych, ale także dla zapobiegania stresowi, który powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi i magazynowanie tłuszczu..

1 szklanka pokrojonej w kostkę papai dostarcza 146% dziennej wartości witaminy C. Zdaniem niemieckich badaczy ta substancja odżywcza może zmniejszyć poziom kortyzolu w sytuacjach stresowych.

22- Mięso bydła karmionego trawą

Te mięsa są najlepszym źródłem kreatyny, która zwiększa masę mięśniową poprzez przyspieszenie syntezy białek dla mięśni.

Te mięsa są bogate w CLA, przeciwzapalny kwas tłuszczowy, który zmniejsza poziom tłuszczu w jamie brzusznej i zwiększa proporcję beztłuszczowej masy mięśniowej.

Wreszcie mięso dostarcza ponad połowę zalecanego dziennego spożycia białka w porcji 1115 gramów. Są bogate w żelazo, magnez i witaminę B12, które są potrzebne do budowy mięśni.

23- Migdały

Orzechy te mają specjalne właściwości do spalania tłuszczu, jeśli są spożywane przed treningiem. Na przykład możemy przytoczyć L-argininę w migdałach, która spala zarówno tłuszcze, jak i węglowodany.

Jeśli chodzi o budowanie mięśni, ćwierć szklanki surowych migdałów ma osiem gramów białka i jest bogate w magnez, co zwiększa odporność.

Zaleca się jeść maksymalnie 20 jednostek. Jeśli przesadzisz, twoje ciało prawdopodobnie zacznie gromadzić tłuszcz zamiast budować mięśnie.

24- Banany

Idealne źródło paliwa. Są bogate w glukozę, wysoko strawny cukier, który zapewnia szybką energię.

Ponadto, jego wysoka zawartość potasu pomaga zapobiegać skurczom mięśni podczas treningu.

Każdy średni banan zawiera około 36 gramów dobrych węglowodanów. Jest idealny do spożywania go ze źródłem białka przed lub po treningach.

Wskazówki

Ważne jest, aby wyjaśnić, że nie wszystkie pokarmy białkowe są zdrowe, aby zwiększyć masę mięśniową. To jest mit.

Dobrze jest wziąć pod uwagę całkowity skład odżywczy żywności. W ten sam sposób istnieją pewne źródła węglowodanów, które są doskonałymi stymulantami wzrostu mięśni, ponieważ są naturalne i sprzyjają uwalnianiu insuliny po treningu.

Pomaga to naprawić włókna mięśniowe i zapobiega wykorzystywaniu białek jako źródła energii.

Wreszcie, jeśli całkowite spożycie energii w diecie nie jest wystarczające, składniki odżywcze zostaną wykorzystane do innych celów, a nie do wzrostu mięśni.

Z tego powodu unikaj popadania w skrajne diety o wysokiej zawartości białka i niewystarczającej ilości kalorii lub węglowodanów. Suplementy nie zawsze są konieczne.

Zdecyduj się na żywność o dobrej jakości odżywczej i dostarczaną przez naturę.

A wiesz, jakie inne produkty zwiększające masę mięśniową?

Referencje

1. Borsheim, E., i in. 2002. Niezbędne aminokwasy i regeneracja białek mięśniowych z ćwiczeń oporowych. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 283, E648-57.
2. Gatorade Sports Science Institute. 1994. Metody przybierania na wadze u sportowców. Sports Science Exchange Okrągły stół # 21, 5 (1).
3. Lemon, P.W. 1998. Wpływ ćwiczeń na zapotrzebowanie na białko dietetyczne. International Journal of Sports Nutrition, 8 (4), 426-47.
4. Phillips, S.M., Hartman, J.W. i Wilkinson, S.B. 2005. Białko dietetyczne wspomagające anabolizm poprzez ćwiczenia oporowe u młodych mężczyzn. Journal of American College of Nutrition, 24 (2), 134S-39S.
5. Rennie, M.J. 2005. Pielęgnacja i naprawa ciała: Jak utrzymać mięśnie i ćwiczenia w kształcie układu mięśniowo-szkieletowego. Experimental Physiology, 90 (4), 427-36.
6. Williams, M.H. 1999. Przyrost masy ciała dzięki prawidłowemu odżywianiu i zdrowiu. Nutrition for Health, Fitness & Sport (5 wyd.). Dubuque, IA: WCB / McGraw-Hill.