24 najbardziej bogate produkty spożywcze w witaminie A (naturalnej)

Niektóre z nich żywność bogatsza w witaminę A to marchew, sałata, słodki ziemniak, olej z wątroby dorsza, czerwona papryka, wątroba z indyka, papryka, mango, kapusta włoska, dynia i inne, o których wspomnę dalej.

Witamina A jest witaminą o dużej sile antyoksydacyjnej, która wiąże się ze zdrowiem oczu.

Dieta bogata w witaminę A może zapobiec ślepocie nocnej, zapaleniu oczu i suchości oczu. Przeciętny dorosły potrzebuje około 5000 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie witaminy A.

Żywność o wyższej zawartości witaminy A.

1- Marchewki

To warzywo bogate w beta-karoteny, związki o działaniu previtamin. Beta-karoteny są aktywowane w naszym organizmie i są przekształcane w witaminę A. Wysokie spożycie tych warzyw może poprawić widzenie.

Średnia marchew zapewnia ponad 200% zapotrzebowania na witaminę A, której potrzebuje przeciętna osoba dziennie. Są również doskonałym źródłem witamin C, K i B, oprócz magnezu i błonnika.

Wielkość porcji: 1 jednostka średnia, 10 191 jm witaminy A (204% VD), 25 kalorii.

2- Sałata lodowa lub kapuściana

Zielone warzywa liściaste są jednymi z najbardziej odżywczych, jeśli chodzi o zdrową żywność.

Odmiana jaśniejszej zielonej sałaty lodowej zawiera dużą ilość tej niezbędnej witaminy. Ponadto może być spożywany bez ograniczeń. Filiżanka startej sałaty lodowej zawiera tylko 10 kalorii i dostarcza organizmowi wiele innych witamin i minerałów.

Wielkość porcji: 1 szklanka, 361 jm witaminy A (7% DV), 10 kalorii.

3- Batata

Słodkie ziemniaki były jednym z głównych źródeł pożywienia dla amerykańskich osadników. Dziś są nadal powszechnie rozpoznawane ze względu na ich wyśmienity smak i bogatą zawartość składników odżywczych.

Średni słodki ziemniak zapewnia niewiarygodne 438% średniego zapotrzebowania na witaminę A u osoby dorosłej, a jednocześnie kiepski dodatek tylko 103 kalorii do diety.

Wielkość porcji: 1 jednostka średnia, 21 909 jm witaminy A (438% VD), 103 kalorie.

4- Olej z wątroby dorsza

Wiele osób przyjmuje suplementy oleju z wątroby dorsza, ponieważ są one ważnym źródłem witamin i minerałów.

Olej z wątroby dorsza, który występuje w postaci płynnej i w kapsułkach, zawiera witaminę D, witaminę A i kwasy tłuszczowe omega-3. Łyżka oleju z wątroby dorsza pozwoli na pokrycie i przekroczenie zalecanej dziennej dawki witaminy A na dzień.

Wielkość porcji: 1 łyżka stołowa, 14 000 IU witaminy A (280% VD), 126 kalorii.

5- Czerwona papryka

Dodaj szczyptę czerwonej papryki do kuchni przez cały dzień, a to zrobi dużą różnicę, zarówno w smaku posiłków, jak iw ogólnym zdrowiu. Łyżeczka tej pikantnej przyprawy zawiera imponujące 42% zalecanej dziennej ilości witaminy A.

Wielkość porcji: 1 łyżka stołowa, 2081 IU witaminy A (42% VD), 16 kalorii.

6- wątroba z indyka

Wiele osób ma zwyczaj utrzymywania podrobów z indyka do użytku w różnych potrawach. Wątroba z indyka jest zaskakującym źródłem wielu witamin i minerałów. 100-gramowa wątroba indycza, która zapewnia niesamowitą 1,507% zalecanej dziennej wartości witaminy A.

Wielkość porcji: 100 gramów, 75 333 IU witaminy A (1,507% VD), 273 kalorie.

7- Papryka lub papryka

Papryka jest powszechnie stosowana w Ameryce Południowej, Indiach i kuchni hiszpańskiej. Ale nie ma znaczenia, skąd jesteś i jaki styl jedzenia preferujesz, ponieważ możesz cieszyć się wieloma korzyściami zdrowotnymi tej jasnoczerwonej przyprawy, dodając ją do swoich ulubionych potraw.

Jedna łyżka stołowa dostarcza 69% zalecanej dziennej ilości witaminy A. Jest również doskonałym źródłem witaminy C, potasu i wapnia.

Wielkość porcji: 1 łyżka stołowa, 3448 jm witaminy A (69% VD), 20 kalorii.

8- Mango

Mango to słodkie i soczyste owoce, które można stosować zarówno w słodkich, jak i pikantnych potrawach. Są również doskonałym dodatkiem do zdrowej i zbilansowanej diety dzięki wielu dostarczanym przez nie składnikom odżywczym i witaminom.

Jedna filiżanka plasterków mango stanowi około 36% zalecanej dziennej ilości witaminy A.

Wielkość porcji: 1 krojony kubek, 1 785 IU witaminy A (36% VD), 107 kalorii.

9- Pełne mleko

Wiele osób woli mleko pełne od mleka odtłuszczonego ze względu na wiele składników odżywczych i bogaty smak. Jedna filiżanka pełnego mleka jest bogata w witaminy D i A i jest dobrym źródłem wapnia, białka i magnezu.

Jest również bogaty w tłuszcze, jednak możesz cieszyć się nim z umiarem lub przestawić się na odtłuszczone mleko, jeśli tłuszcz i kalorie stają się problemem..

Wielkość porcji: 1 szklanka) 395 jm witaminy A (8% VD), 146 kalorii.

10- Liście gorczycy

Niezależnie od tego, czy bierzesz gotowane czy surowe zielenie musztardowe, otrzymasz mnóstwo smaku i składników odżywczych z tej aromatycznej rośliny. Tylko jedna filiżanka tych posiekanych liści zapewnia 118% zalecanej dziennej wartości witaminy A.

Możesz cieszyć się nimi często, ponieważ są one również bogate w witaminę C, witaminę E, mangan, kwas foliowy, błonnik, białko i wapń.

Wielkość porcji (1 szklanka liści), 5880 IU witaminy A (118% VD), 15 kalorii.

11- Dynia

Żółto-pomarańczowy kolor dyni jest oznaką wysokiej zawartości beta-karotenów. Jedna porcja filiżanki kostek dyni zawiera ponad 400% zalecanej dziennej wartości witaminy A.

Zawiera również wystarczającą ilość witaminy C, potasu i błonnika, aby mieć rzeczywisty wpływ na ogólny stan zdrowia organizmu.

Wielkość porcji: 1 szklanka sześcienna, 22 868 IU witaminy A (457% VD), 82 kalorie.

12- Kale

Jarmuż jest czymś więcej niż zwykłym dodatkiem: jest pysznym i bogatym w składniki odżywcze warzywem, które zasługuje na miejsce w diecie.

Jarmuż lub jarmuż mogą czynić cuda dla twojego zdrowia, włączając w to pomoc w spełnieniu i przekroczeniu ilości witaminy A zalecanej na dany dzień. Porcja na jedną filiżankę zawiera około 200% tego, czego potrzebuje przeciętna osoba.

Wielkość porcji: 1 szklanka, 10,302 jm witaminy A (206% VD), 34 kalorie.

Dowiedz się w tym artykule więcej korzyści z kapusty.

13- Melon

Melon ma niską zawartość kalorii i tłuszczu, ale jest bogaty w witaminy i składniki odżywcze. To także pyszny wkład w Twój dzień. Ciesz się tym soczystym melonem w sałatce owocowej, jako przystawka lub jako deser po kolacji.

Jeden kawałek lub około ósmej średniej wielkości melona zapewnia 120% ilości witaminy A na dzień.

Wielkość porcji: 1 kromka lub 1/8 średniego melona, ​​5 986 IU witaminy A (120% DV), 23 kalorie.

14- Zielony groszek lub groszek

Słodki zielony groszek jest pysznym dodatkiem do wielu potraw i stanowi doskonałe uzupełnienie zdrowej diety.

Porcja grochu (pół filiżanki) stanowi 134% zalecanej ilości witaminy A, a tylko 62 kalorie. Groch jest również bogaty w witaminy C, K i B.

Wielkość porcji: 1/2 szklanki, 1680 jm witaminy A (134% VD), 62 kalorie.

15-liści rzepy

Dodawanie większej ilości zielonych liści do diety jest doskonałym pomysłem z kilku powodów: mają niską zawartość kalorii, są bogate w składniki odżywcze i łatwe do przygotowania.

Większość ciemnozielonych warzyw można jeść na surowo, ale w przypadku warzyw rzepy, gotowanie ich lub gotowanie na parze, zanim je zjesz, pozwoli Ci wchłonąć niezbędne składniki odżywcze.

Wielkość porcji: 1 szklanka liści, 6 373 jm witaminy A (127% VD), 18 kalorii.

16- Suche adamaszki

Suszone owoce są łatwą przekąską, gdy potrzebujesz zwiększenia składników odżywczych, przeciwutleniaczy i energii.

Suszone morele są doskonałym wyborem dla diety bogatej w witaminę A. Tylko jedna filiżanka suszonych połówek moreli zawiera 94% zalecanej wartości witaminy A na dzień.

Wielkość porcji: 1 szklanka połówek moreli, 4 685 IU witaminy A (94% VD), 313 kalorii.

17- Pomidory

Z botanicznego punktu widzenia pomidory są technicznie owocem, chociaż wiele osób uważa je za warzywa.

Jednak staraj się jeść więcej z nich, ponieważ są one mało kalorii, ale bogate w różne witaminy i minerały. Tylko średni pomidor zapewnia 20% witaminy A potrzebnej na dzień. Są również doskonałym źródłem witaminy C i likopenu.

Wielkość porcji: 1 jednostka średnia, 1 025 jm witaminy A (20% DV), 22 kalorie.

18- Szpinak

Każdego dnia dodawaj więcej szpinaku do swojej diety, a będziesz cieszyć się wspaniałym wsparciem dla wielu aspektów swojego zdrowia.

W szczególności porcja filiżanki szpinaku zawiera 49% zalecanej dziennej wartości. Szpinak zapewnia również organizmowi witaminę C, witaminę K, mangan, żelazo i wapń.

Wielkość porcji: 1 szklanka, 2,464 jm witaminy A (49% VD), 8 kalorii.

19- Brzoskwinia

Brzoskwinia jest tak samo bogata w składniki odżywcze, jak w smak. Brzoskwinie są bogate w witaminę C, potas, wapń, fosfor, magnez i żelazo.

Ponadto, jeśli chcesz uzyskać szybki zastrzyk witaminy A, średniej wielkości brzoskwinia dostarcza około 10% kwoty potrzebnej przeciętnej osobie dziennie.

Wielkość porcji: 1 jednostka średnia, 489 jm witaminy A (10% VD), 59 kalorii.

20- Papaya

Tropikalna papaja jest bogata w kilka witamin, minerałów, enzymów i przeciwutleniaczy.

W szczególności jest to realne źródło witaminy A. Tylko mała papaja zapewnia 29% zalecanej dziennej wartości. Owoc papai jest często spożywany sam lub jest również doskonałym składnikiem sałatek owocowych i koktajli.

Wielkość porcji: 1 mała jednostka, 1 444 jm witaminy A (29% VD), 59 kalorii.

21- Czerwona papryka

Czerwone papryki są tak wszechstronne, jak smaczne. Wiele osób je je nadziewane, w sosach, ale można je również zjeść w sałatkach, jajecznicy i daniach z makaronu.

Niezależnie od tego, jak je zjesz, doświadcz wszystkich korzyści zdrowotnych, jakie zapewniają Twojemu ciału. Czerwona papryka jest bogata w przeciwutleniacze, w tym likopen, witaminę C i witaminę A..

Wielkość porcji: 1 jednostka średnia, 3726 jm witaminy A (75% VD), 37 kalorii.

22- Mlecze

Jeśli robisz zdrową sałatkę lub koktajl, rozważ dodanie do mieszanki zieleniny mniszka lekarskiego. Są bogate w wapń, jod, bogate w przeciwutleniacze i niskokaloryczne.

Jeśli witamina A jest problemem dla twojej diety, tylko jedna filiżanka tych warzyw zapewnia ponad 100% zalecanej dziennej wartości.

Wielkość porcji: 1 szklanka, 5589 IU witaminy A (112% VD), 25 kalorii.

23- Wątroba res

Wątroba jest często uważana za świetny lek na niedokrwistość, ale jest również dobrym źródłem witamin C i A. 100-gramowa porcja wątroby krowiej dostarcza ponad 300% witaminy A potrzebnej na dzień.

Wielkość porcji (100 gramów), 16,898 IU witaminy A (338% VD), 135 kalorii.

24- Wzbogacone płatki owsiane

Wiele zbóż i produktów mlecznych jest wzbogaconych w niezbędne witaminy, których ludzie zazwyczaj nie dostają w diecie. Należą do nich witaminy D i A.

W przypadku witaminy A wiele marek wzmocnionych płatków owsianych zawiera do 29% dziennej wartości na porcję filiżanki. Pamiętaj, aby sprawdzić etykietę żywieniową przy następnym zakupie ulubionego rodzaju płatków owsianych.

Wielkość porcji: 1 szklanka płatków owsianych gotowanych, 1 453 jm witaminy A (29% VD), 159 kalorii.

Witamina A jest istotną częścią zdrowej diety. Jest to szczególnie ważne dla prawidłowego rozwoju, funkcjonowania i utrzymania oczu, skóry i układu odpornościowego.

Na szczęście ta ważna antyoksydacyjna witamina występuje w wielu owocach, warzywach, mięsie, rybach i produktach mlecznych, które prawdopodobnie uwzględnisz w swojej diecie.

Referencje

1. Bailey RL, Fulgoni VL, Keast DR i in. Badanie spożycia witamin przez dorosłych w USA za pomocą suplementu diety. J Acad Nutr Diet. 2012; 112: 657-663.
2.  Grune T, Lietz G, Palou A i in. Beta-karoten jest ważnym źródłem witaminy A dla ludzi. J Nutr. 2010 grudzień; 140 (12): 2268S-2285S. Opublikowano online 27 października 2010 r. 
3.  Tang G. Biokonwersja karotenoidów prowitaminy dietetycznej A w witaminę A u ludzi. Am J Clin Nutr. 2010 maj; 91 (5): 1468S-1473S. Opublikowano online 3 marca 2010 r. Doi: 10.3945 / ajcn.2010.28674G.
4.  Van Jaarsveld PJ, Marais DW, Harmse E i in. Retencja β-karotenu w gotowanym, tłuczonym pomarańczowym batonie. Journal of Food Composition and Analysis, tom 19, wydanie 4, czerwiec 2006, strony 321-329.