21 najlepszych potraw do obniżenia poziomu cukru we krwi

Poniżej Jedzenie pomoże ci obniżyć poziom cukru we krwi. Zapewnią Ci także energię, zadowolenie, odżywiają twoje ciało witaminami, minerałami, błonnikiem, zdrowymi tłuszczami, a nawet odrobiną białka.

Stosowanie diety opartej na całych lub całych produktach spożywczych jest jednym z najprostszych sposobów kontrolowania poziomu cukru we krwi (glukozy) i znacznie zwiększa poziom witalności.

Stężenie glukozy we krwi wpływa i w dużym stopniu determinuje środowisko hormonalne. Hormony są bardzo ważne i przyczyniają się do regulowania wytwarzania energii, modulowania nastroju, a nawet sygnałów głodu.

Zdrowy poziom cukru we krwi jest również niezbędny do zapobiegania lub kontrolowania cukrzycy typu 2, nadciśnienia i hipoglikemii. Stosowanie diety, która utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi, może również pomóc w zapobieganiu otyłości.

W praktyczny sposób możemy powiedzieć, że wskazane jest spożywanie żywności, która zapobiega powstawaniu skoków poziomu cukru we krwi.

Pokarmy obniżające poziom cukru we krwi

1. Jabłka

W badaniu w Finlandii mężczyźni, którzy jedli więcej jabłek i innych produktów bogatych w kwercetynę, mieli o 20 procent mniej cukrzycy i zgonów z powodu chorób serca.

Inne dobre źródła kwercetyny to cebula, pomidory, zielone warzywa liściaste i jagody.

2. Cynamon

Badanie kliniczne przeprowadzone w Beltsville w stanie Maryland wykazało, że jeśli stosuje się ½ łyżeczki cynamonu dziennie, wrażliwość komórek na działanie insuliny może wzrosnąć, a poziom glukozy we krwi może być regulowany.  

Po 40 dniach przyjmowania różnych ilości ekstraktu cynamonowego, diabetycy nie tylko doświadczyli niższych poposiłkowych szczytów stężenia glukozy we krwi (poziom cukru we krwi po jedzeniu), ale także poprawili się w różnych markerach zdrowia serca.

Ponadto cynamon jest praktyczny, aby dodać do wielu preparatów.

3. Ryby zimnowodne

Pokarmy zawierające kwasy tłuszczowe omega 3, takie jak ryby z zimną wodą (łosoś, tuńczyk, makrela, śledź), pomagają spowolnić opróżnianie żołądka iw ten sposób spowalniają wchłanianie glukozy.

W ten sposób cukier wchłaniany z żywności nie może wytwarzać piku glikemicznego.

Ponadto zdrowe tłuszcze pomagają zmniejszyć ryzyko sercowo-naczyniowe, które jest wyższe u osób z cukrzycą.

5. Żywność z błonnikiem

Badanie przeprowadzone przez University of Texas Southwestern Medical Center wykazało, że osoby, które zwiększyły spożycie błonnika z 24 do 50 g dziennie, odnotowały znaczną poprawę poziomu cukru we krwi. W rzeczywistości dieta bogata w błonnik była równie skuteczna jak niektóre leki przeciwcukrzycowe.

Żywność z największą ilością błonnika to produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, owoce i warzywa.

6. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe wszelkiego rodzaju (groch, ciecierzyca, fasola, fasola i soczewica) są doskonałym wyborem dla zup, sałatek i różnorodnych potraw etnicznych. Mają niską zawartość tłuszczu, wysoką rozpuszczalność błonnika i umiarkowane ilości białek roślinnych.

Błonnik spowalnia uwalnianie glukozy do krwiobiegu, co zapobiega skokom poziomu cukru we krwi. Ponadto białka roślinne są bardziej korzystne dla pacjentów z cukrzycą, ponieważ zmniejszają ryzyko sercowo-naczyniowe, gdy zastępują białka zwierzęce.

7. Czekolada

Naukowcy z Tufts University odkryli, że ciemna czekolada poprawia wrażliwość na insulinę, kluczowy cel w zapobieganiu lub leczeniu cukrzycy typu 2.

Ciemna lub ciemna czekolada zmniejsza również ciśnienie krwi, obniża poziom cholesterolu i poprawia funkcje naczyń krwionośnych.

Jednak nie zaleca się spożywania więcej niż jednego bloku dziennie jako okazjonalnego odpustu, ponieważ przyczynia się on do dużej ilości tłuszczu i kalorii.

8. Bife

Mięso zwierząt hodowanych na polu zawiera inny profil lipidowy i związek zwany sprzężonym kwasem linolowym (CLA). Według badań, CLA koryguje zmiany metabolizmu cukru we krwi i wydaje się mieć ważne właściwości przeciwnowotworowe.

CLA działa szczególnie na poziomie brzucha, regulując metabolizm i unikając nadmiaru tłuszczu w tym obszarze.

W najnowszych badaniach naukowcy z Norwegii uzupełnili dietę 180 osób dawką CLA i zgłosili, że stracili 9 procent masy ciała w ciągu jednego roku.

9. Ocet

Dwie łyżki octu spożywane przed posiłkiem mogą pomóc zmniejszyć wpływ cukru z żywności.

W badaniu przeprowadzonym przez Arizona State University przetestowano ocet jabłkowy w trzech różnych grupach badanych, aby zobaczyć wyniki u zdrowych osób, osób z cukrzycą i cukrzycą. Przed głównymi posiłkami uczestnicy otrzymali 2 łyżki octu jabłkowego.

Sześćdziesiąt minut po spożyciu octu pacjenci z cukrzycą mieli niższy poziom glukozy we krwi nawet o 25 procent. Grupa pacjentów przedcukrzycowych odnotowała jeszcze korzystniejszy wynik: ich stężenia były mniejsze niż połowa.

10. Jagody

Nowatorskie badanie kliniczne opublikowane w Journal of Nutrition w 2010 r. Wykazało, że dzienna dawka składników aktywnych występujących w żurawinie zwiększa wrażliwość na insulinę i może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy u osób o podwyższonym ryzyku..

Jest to ważne, ponieważ duży ładunek węglowodanów w diecie znacznie stymuluje produkcję insuliny, co może prowadzić do insulinooporności i cukrzycy typu 2.

Z drugiej strony, im większa wrażliwość na insulinę, tym lepsza zdolność wątroby do regulowania poziomu glukozy we krwi.

11. Awokado

Awokado jest bogate w tłuszcze jednonienasycone lub kwas oleinowy. Jest to neutralny tłuszcz, który zmniejsza ruchliwość żołądka i spowalnia ewakuację treści żołądkowej.

W ten sposób wygodnie jest spożywać go z węglowodanami, aby zapobiec szybkiemu przenikaniu cukrów do krwiobiegu.

Awokado jest również nieocenionym źródłem fitosteroli, związków roślinnych, które hamują wchłanianie cholesterolu, ponieważ mają podobną postać chemiczną i konkurują z nią o wchłanianie w jelicie. Zalecana porcja awokado to kawałek 2 cm.

12. Nasiona Chia

To stare bezglutenowe ziarno stabilizuje poziom cukru we krwi, poprawia wrażliwość na insulinę i objawy związane z zespołem metabolicznym, w tym brak równowagi cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi i skrajny wzrost poziomu cukru we krwi. krew po posiłkach.

Nasiona Chia są również silnymi środkami przeciwzapalnymi i zawierają błonnik, magnez, potas, kwas foliowy, żelazo i wapń.

13. Mango

Mango może mieć słodki smak, ale ten pyszny owoc obniża poziom cukru we krwi według badań opublikowanych w czasopiśmie Nutrition and Metabolic Insights. Dzienne spożycie dziesięciu gramów liofilizowanego mango, czyli około połowy świeżego mango lub 100 gramów, przyczynia się do zmniejszenia poziomu cukru we krwi u osób otyłych.

Mango zapewniają również bardzo wysoką gęstość odżywczą z ponad dwudziestoma różnymi witaminami i minerałami, w tym witaminami C i A, kwasem foliowym i błonnikiem. Ponadto prawie 90% mango, które nie ma pozostałości pestycydów.

14. Przyprawy

Według badań opublikowanych w Journal of Medicinal Food, mieszanka przypraw do żywności oparta na różnych przyprawach poprawiła funkcje metaboliczne związane z glukozą i cholesterolem, co spowodowało zmniejszenie poziomu cukru i insuliny we krwi.

Nasiona kurkumy są szczególnie przeciwcukrzycowe, ale w niektórych badaniach nasiona kminku, imbiru, musztardy, liści curry i kolendry wykazały również właściwości zwalczające cukrzycę.

15. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek, bogata w tłuszcze jednonienasycone, zapobiega nie tylko gromadzeniu się tłuszczu w brzuchu, ale także poprawia insulinooporność. Poprawiając wrażliwość na insulinę, poziom glukozy we krwi pozostaje stabilny.

Ponadto oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia wspomaga uwalnianie hormonu leptyny, który hamuje apetyt, który zwykle występuje w większych ilościach u osób otyłych. Jednak większość otyłych nie ma dobrej wrażliwości na leptynę.

16. Jaja

Badanie kliniczne opublikowane w 2008 r. W International Journal of Obesity wykazało, że osoby z nadwagą i które spożywały dwa jajka dziennie na śniadanie, straciły o 65% więcej wagi niż ci, którzy jedli podobne śniadanie bez jajek.

Naukowcy stwierdzili, że jedzenie jajek może kontrolować głód poprzez zmniejszenie poposiłkowej odpowiedzi insulinowej i kontrolowanie apetytu poprzez zapobieganie dużym wahaniom zarówno poziomu glukozy, jak i insuliny.

Badania pokazują również, że ludzie, którzy jedzą jajka na śniadanie, jedzą mniej kalorii przez następne 36 godzin.

17. Wiśnie

Wiśnie zawierają naturalne związki chemiczne zwane antocyjaninami, które mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę.

Journal of Agricultural and Food Chemistry opublikowało badanie, w którym stwierdzono, że pigmenty odpowiedzialne za purpurowy kolor wiśni zwanych antocyjanami mogą zmniejszyć produkcję insuliny o 50%. Antocyjany w wiśniach mogą również chronić przed chorobami serca i rakiem.

18. Kakao

Uważa się, że ziarno kakaowe jest najobfitszym źródłem magnezu na świecie. Jest również doskonałym źródłem błonnika, żelaza, a nawet białek, które korzystnie wpływają na poziom cukru we krwi.

Chociaż prawdopodobnie nie jest najlepszym pomysłem jeść kakao przez cały dzień, jedna lub dwie uncje mogą pomóc w dość szybkim obniżeniu poziomu cukru we krwi.

Ponadto kakao jest bogate w chrom, minerał, który pomaga jeszcze bardziej obniżyć poziom cukru we krwi. Z drugiej strony może pomóc poprawić nastrój, a nawet pomóc w utracie wagi.

19. Kozieradka

Jest to przyprawa, której liście i nasiona są powszechnie stosowane w południowoazjatyckiej żywności. Nasiona kozieradki stosuje się jako suplement dla matek karmiących oraz w szerokiej gamie leków ziołowych.

Przegląd suplementów diety z ziołami wykazał, że kozieradka obniża poziom glukozy we krwi u osób z cukrzycą typu 1 i 2, a także u osób z prediabetes.

Włókno nasion kozieradki skutecznie spowalnia trawienie węglowodanów. Może to wyjaśniać jego wpływ na poziom cukru we krwi. Jest również pełen witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Kozieradka może być przyjmowana jako pigułka, ale może być również przyjmowana jako herbata lub dodawana do szerokiej gamy smacznych przepisów.

20. Czosnek

Czosnek jest używany od lat w celu obniżenia poziomu cholesterolu. Ale to również obiecuje obniżenie poziomu cukru we krwi. Badanie na szczurach i badanie na królikach wykazały, że wyciąg z czosnku może obniżyć poziom cukru we krwi.

Wyciąg z czosnku zwiększył ilość insuliny dostępnej u osób chorych na cukrzycę.

Podobne badania wykazały, że cebula ma również pozytywny wpływ na regulację poziomu cukru we krwi.

21. Szparagi

Jest to warzywo bez skrobi, zawierające tylko 5 gramów węglowodanów, 20 kalorii i prawie 2 gramy błonnika na porcję. Jest szczególnie bogaty w przeciwutleniacz zwany glutationem, który odgrywa kluczową rolę w zmniejszaniu skutków starzenia się i wielu chorób, w tym cukrzycy, chorób serca i nowotworów..

Przykładem mogą być wstępne badania opublikowane w 2012 r. W British Journal of Nutrition, które sugerują, że szparagi mogą pomóc utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą i zwiększyć produkcję insuliny..

Kolejną zaletą szparagów jest zawartość kwasu foliowego; ½ szklanki, zapewnia 33 procent zalecanej dawki 400 mikrogramów kwasu foliowego na dobę. American Heart Association zaleca spożywanie pokarmów zawierających kwas foliowy i inne witaminy z grupy B, aby zmniejszyć poziom homocysteiny, czynnik ryzyka choroby niedokrwiennej serca.

A wiesz, jakie inne produkty zmniejszające poziom cukru we krwi?

Referencje

1. Allen, R., Schwartzman, E., Baker, W.L., Coleman, C.I. i Phung, O. J. (2013, wrzesień). Stosowanie cynamonu w cukrzycy typu 2: zaktualizowany przegląd systemowy i metaanaliza. Annals of Family Medicine, 11 (5), 452-459.
2. Bhupathiraju, S., Pan, A., Manson, J. E., Willett, W.C., van Dam, R.M., i Hu, F.B. (2014, lipiec). Zmiany w spożyciu kawy i późniejsze ryzyko cukrzycy typu 2: trzy duże kohorty amerykańskich mężczyzn i kobiet. Diabetology, 57 (7), 1346-1354.
3. Davis, P. i Yokoyama, W. (2011, wrzesień). Spożycie cynamonu obniża poziom glukozy we krwi na czczo: Metaanaliza. Journal of Medicinal Food, 14 (9), 884-889.
4. Deng, R. (2012, 1 kwietnia). Przegląd efektów hipoglikemicznych pięciu powszechnie stosowanych ziołowych suplementów diety. Ostatnie patenty na żywność, żywienie i rolnictwo, 4 (1), 50-60.
5. El-Demerash, F. M., Yousef, M. I., i Abou El-Naga, N. I. (2005). Badania biochemiczne nad wpływem cebuli i czosnku u szczurów z cukrzycą indukowanych alloksanem. Food and Chemical Toxicology, 43 (1), 57-63.
6. Eidi, A., Eidi, M., i Esmaeili, E. (2006). Działanie przeciwcukrzycowe czosnku u szczurów z cukrzycą indukowaną streptozotocyną. Phytomedicine, 13 (9), 624-629.
7. Kozieradka i cukrzyca. (2014).
8. Jennings, A., Welch, A.A., Spector, T., Macgregor, A. & Cassidy, A. (2014, luty). Spożycie antococyjanów i flawonów wiąże się z biomarkerami insulinooporności i zapalenia u kobiet. Journal of Nutrition, 144 (2), 202-208.
9. Johnston, C., Kim, C.M., i Buller, A.J. (2004, styczeń). Ocet poprawia wrażliwość na insulinę na posiłek wysokowęglowodanowy u osób z opornością na insulinę lub cukrzycą typu 2. Diabetes Care, 27 (1), 281-282.
10. McDougall, G. J., i Stewart, D. (2005). Hamujące działanie jagodowych polifenoli na enzymy trawienne. Biofaktory, 23 (4): 189-195.
11. Prediabetes: Czy jestem zagrożony? (2016, 14 stycznia).
12. Rasmussen, O., Thomsen, C., Hansen, K.W., Vesterlund, M., Winther, E. i Hermansen, K. (1993, grudzień). Wpływ na ciśnienie krwi, poziom glukozy i lipidów w diecie tłuszczów jednonienasyconych w porównaniu z dietą o wysokiej zawartości węglowodanów w NIDDM. Diabetes Care, 16 (12), 1565-1571.
13. Sher, A., Fakhar-ul-Mahmood, M., Nisar Hussain Shah, S., Bukhsh, S., i Murtaza, G. (2012). Wpływ wyciągu z czosnku na poziom glukozy we krwi i profil lipidowy u królików z cukrzycą normalną i alloksanową. Advances in Clinical and Experimental Medicine, 21 (6), 705-711.
14. Stull, A., Cash, K.C., Johnson, W.D., Champagne, C.M. i Cefalu, W.T. (2010, październik). Bioactives w jagodach poprawiają wrażliwość na insulinę u otyłych, opornych na insulinę mężczyzn i kobiet. Journal of Nutrition, 140 (10): 1764-1768.