15 najlepszych potraw do zwiększenia pośladków (naturalne)

Niektóre z nich najlepsze potrawy zwiększające pośladki są jajka, ryby, kurczak, shake proteinowy, owies, szpinak, awokado, oliwa z oliwek, orzechy, brokuły i inne, które wyjaśnię poniżej.

Oprócz przestrzegania właściwej diety w celu uzyskania masy mięśniowej w pośladkach, wskazane jest, aby ćwiczyć i prowadzić aktywny tryb życia.

1- Jajka

Czy wiesz, że jaja są nie tylko doskonałym źródłem składników odżywczych dla twojego organizmu, ale są również pokarmem, który może pomóc ci uzyskać jędrniejszy ogon?

Jajka są dobrym źródłem białka, a białka pomagają w budowie masy mięśniowej.

Ta żywność jest idealna do spożycia przed treningiem, ponieważ możesz karmić swoje mięśnie podczas stymulacji iw ten sposób dostarczać aminokwasów, których potrzebujesz do wzrostu i napięcia.

Nie ma różnicy w porach dnia, kiedy jesz jajka, ale konieczne jest połączenie spożycia z odpowiednim zlokalizowanym ćwiczeniem.

W tym artykule znajdziesz więcej korzyści z jaj.

2- Ryba

Ryby są doskonałym źródłem białka, ale mają przewagę, której nie mają inne mięsa. Ich włókna mięśniowe rozpadają się bardzo łatwo w żołądku.

Z pewnością zdarzyło się już, że jesz ryby i od razu jesteś głodny. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie ryb są łatwo przyswajalne. Dlatego zawsze zaleca się spożywanie go w piekarniku z grilla i dobrym źródłem złożonych węglowodanów, takich jak ziemniaki lub słodkie ziemniaki.

W ten sposób upewniamy się, że białka służą jako źródło aminokwasów do budowania masy mięśniowej, a nie jako źródło energii.

Ponadto ryby zawierają kwasy tłuszczowe omega 3, które są znane jako „dobre tłuszcze”. Dobre tłuszcze zapobiegają odkładaniu się cholesterolu w tętnicach i tworzeniu się płytek, które mogą prowadzić do chorób sercowo-naczyniowych.

3- Kurczak

Kurczak jest kolejnym doskonałym źródłem białka, które pomoże Ci zwiększyć mięśnie pośladkowe. Ponadto kurczak zawiera niższą zawartość tłuszczu w porównaniu do innych rodzajów mięsa, takich jak wołowina.

Jeśli wybierzesz pierś, jest jeszcze lepiej, ponieważ zawiera mniej tłuszczu i nie ma większego ryzyka gromadzenia hormonów lub antybiotyków, które są często wstrzykiwane kurczętom podczas ich wzrostu w paszy.

Kurczak zawiera również inne niezbędne składniki odżywcze dla wzrostu mięśni ogona, takie jak niacyna, witamina B6, kwas pantotenowy i tiamina.

Kurczak dostarcza również minerałów, takich jak selen, fosfor, cynk i żelazo.

4- Potrząsanie białkami

Koktajle białkowe są doskonałą opcją do zwiększenia masy mięśniowej w dolnej części ciała. Jednak same w sobie nie przyniosą rezultatów, ale będziesz musiał je konsumować we właściwym czasie, to znaczy po treningu.

Wybierz dodawanie białka, które szybko dostaje się do krwi, aby twoje mięśnie mogły się regenerować w możliwie najkrótszym czasie. Pamiętaj, że dobre odżywianie to 80% twoich wyników.

Najlepszym białkiem jest serwatka, ponieważ dostarcza niezbędnych aminokwasów, a niektóre są szczególnie ważne dla wzrostu mięśni. Przeczytaj dobrze etykiety i kup etykietę, która nie zawiera niepotrzebnych wypełniaczy.

Inną zaletą koktajli białkowych jest to, że pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Jest to dobre, ponieważ pozwala utrzymać poziom energii i uniknąć wzrostu poziomu insuliny hormonalnej, co sprzyja gromadzeniu tłuszczów.

Aby dodać odrobinę smoothie, dodaj kilka zielonych liści, aby zapewnić chlorofil, błonnik i substancje fitochemiczne. Wszystkie te związki pomagają utrzymać sytość, spalić tłuszcz i dotlenić krew.

5- Owies

Płatki owsiane zawierają złożone węglowodany, które dostarczają energii bez zwiększania poziomu insuliny. Ponadto zawiera ograniczoną ilość tłuszczów, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu i spowolnić wchłanianie cukrów.

Płatki owsiane idealnie nadają się do spożycia w pierwszej połowie dnia. Jest to bardzo przydatna żywność, która zastępuje przetworzone mąki i daje niezbędne składniki odżywcze, aby zwiększyć pośladki.

W tym artykule możesz dowiedzieć się o innych zaletach owsa.

6- Biały chleb

Zawiera około 70 procent pełnego ziarna. Pomimo różnych opinii i ich wysokiego indeksu glikemicznego biały chleb jest odpowiedni, gdy trzeba zwiększyć mięśnie ogona.

Kluczem jest konsumowanie go przed treningami, na wypadek, gdybyś trenował ponad godzinę lub później, wraz z dobrym źródłem pełnych protein (nabiał, jaja, sery, mięso, białko w proszku).

7- Szpinak

Jest to warzywo z bardzo małym spożyciem kalorii, więc jeśli chcesz przybrać na wadze, powinieneś spożywać je z dobrym źródłem węglowodanów, aby lepiej wykorzystać jego właściwości.

Szpinak zawiera żelazo, wapń, kwas foliowy i inne witaminy, minerały i składniki odżywcze, które są ważne dla wzrostu mięśni.

Szpinak jest idealny do spożywania we wszystkich posiłkach, w tym śniadanie lub przekąskę, ponieważ można go dodać do koktajli lub spożywać jako część sałatki.

Aby lepiej wykorzystać składniki odżywcze szpinaku, zaleca się dodanie źródła witaminy C, takiej jak truskawki, cytrusy, papryka.

8- Awokado

Awokado to doskonała opcja, ale nigdy po treningu. Wielu ludzi tego nie wie. Ten owoc jest bogaty w tłuszcze jednonienasycone, które są korzystne, ale nie zaleca się spożywania awokado po treningu, ponieważ w tym czasie potrzebujesz posiłku o niskiej zawartości tłuszczu.

W każdym razie awokado jest doskonałym jedzeniem we wczesnych godzinach dnia i jako część sałatek. Jest idealnym zamiennikiem dla innych rodzajów niezdrowych tłuszczów, takich jak masło lub śmietana.

Tłuszcze z awokado to tłuszcze neutralne, które nie utleniają się. Dlatego są idealne dla osób, które dużo ćwiczą. Awokado zawiera witaminę C, witaminę E, witaminę K, witaminę B5 i witaminę B6, wszystkie niezbędne składniki odżywcze dla metabolizmu, które pomogą Ci zwiększyć masę mięśniową ogona.

Awokado, oprócz tego, że jest pokarmem bogatym w różne witaminy, zawiera także inne mikroelementy, takie jak kwas foliowy i miedź. Włókna potasowe i roślinne występują również w awokado. Awokado pomaga także w redukcji triglicerydów i dostarcza 18 niezbędnych aminokwasów. 

9- Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest bardzo zdrowa dzięki swoim właściwościom. Jest to olej o wysokiej temperaturze dymu, co oznacza, że ​​nie rozkłada się w tradycyjnych temperaturach gotowania i można go używać w różnych preparatach. Możesz nawet użyć go do upieczenia słodkich przepisów.

Z drugiej strony zawiera witaminę E, która jest silnym przeciwutleniaczem i zapobiega utlenianiu wolnych rodników, które uszkadzają komórki.

Oliwa z oliwek jest silnym pokarmem zastępującym szkodliwe tłuszcze występujące w przetworzonej żywności i pomoże poprawić wchłanianie składników odżywczych, takich jak likopen lub beta-karoten. Włącz olej, jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową ogona, zwłaszcza w sałatkach lub gotowanych warzywach.

Jego zalety są podobne do awokado, ponieważ zawiera ten sam rodzaj tłuszczów, oprócz innych składników odżywczych.

W tym artykule możesz poznać inne zalety oliwy z oliwek.

10- Orzechy

Orzechy są prawie funkcjonalną żywnością, to znaczy ich właściwości wykraczają poza zwykły wkład składników odżywczych i kalorii. Zawierają doskonałej jakości białka, tłuszcze omega 3 i omega 6 w odpowiedniej proporcji. Są doskonałym źródłem mikroelementów i błonnika.

Kluczem w tym przypadku jest spożywanie ich jako przekąski. Pamiętaj, że jest to bardzo kaloryczna żywność. Dlatego nie zaleca się, aby część konsumpcji przekraczała jedną uncję lub 30 gramów.

Orzechy nie zwiększają poziomu insuliny we krwi i pomagają obniżyć poziom cholesterolu, regulują czynność jelit, zapobiegają chorobom układu krążenia, modulują ciśnienie krwi, zmniejszają stan zapalny po treningu. Dlatego używaj ich z owocami lub jogurtem w trakcie treningu.

Możesz wybrać orzechy, które lubisz najbardziej, jak orzechy pekan.

11- Stek

W ostatnim czasie czerwone mięso zostało nieco zdemonizowane. Jest to jednak jedno z najlepszych źródeł białka i żelaza. Żelazko, które zawiera, jest tym, które najlepiej się wchłania i jest absolutnie niezbędne dla twojego ciała do budowania masy mięśniowej. Ponadto konieczne jest uniknięcie zmęczenia.

Sekretem jedzenia wołowiny jest wybór chudszych kawałków, które są z tyłu. Inną tajemnicą jest wybór kawałków pochodzących od krów karmionych trawą, ponieważ jakość odżywcza mięsa znacznie się różni od tradycyjnej pochodzącej z pasz..

Wołowina ma wysoką wartość sytości i jest trudniejsza do rozbicia niż inne rodzaje białek. Dlatego należy unikać spożywania go ze złożonymi węglowodanami, ale raczej wybierać warzywa o większej zawartości błonnika i niewielu węglowodanów.

12- Brokuły

Brokuły to doskonałe jedzenie przed i po treningu, jeśli chcesz zwiększyć pośladki. Dostarcza nie tylko wody, błonnika i składników odżywczych, ale także substancji siarkowych, które mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.

Jest to niezbędne, szczególnie po miejscowym treningu, ponieważ pomaga zmniejszyć stan zapalny mięśni i sprzyja regeneracji. Brokuły zawierają także potas, a także witaminy A, witaminę C i witaminę B6.

Możesz spożywać go na parze lub smażone lub pieczone, ale unikaj rozgotowywania, ponieważ ułatwia to utratę składników odżywczych.

13 - Ryż integralny

Brązowy ryż jest bardzo dobrym źródłem błonnika i węglowodanów w organizmie. Jest przydatny jako paliwo do utrzymania masy mięśniowej podczas treningu.

Całość i dzikie odmiany są najlepszym wyborem. Pomogą Ci utrzymać poziom energii, ułatwiając spalanie tłuszczu i wspomagają rozwój masy mięśniowej na poziomie pośladków.

Brązowy ryż wspomaga trawienie i jest doskonałym źródłem cynku, który pomaga utrzymać zdrowie układu odpornościowego. Nie zawiera glutenu i zmniejsza ryzyko chorób serca.

14- Quinoa

Komosa ryżowa zawiera w swoim wnętrzu dużą ilość białek wraz z dziewięcioma niezbędnymi aminokwasami. W przeciwieństwie do ryżu, jego zawartość białka jest wyższa i jest uważana za pseudo-zbożową.   

Pomaga zapobiegać rakowi okrężnicy i zawiera żelazo, miedź, fosfor, magnez, mangan. Zawiera także kwas foliowy wraz z inną gamą witaminy B.

Jest to bardzo ważne, ponieważ kompleks witaminy B jest ściśle związany z metabolizmem energii, a te witaminy są niezbędne do prawidłowego spalania tłuszczu i przyrostu masy mięśniowej.

15- Tamarind lub data

Ten owoc zawiera kwas winowy, który pomaga zwalczać raka. Jest również doskonałym pokarmem przeciw zaparciom dzięki zawartości błonnika.

Chociaż zawiera od 20 do 30% naturalnego cukru, jest doskonałym owocem po treningu. Możesz dodać go do koktajli, ponieważ sprzyja on włączeniu glukozy i aminokwasów do komórek mięśniowych i pozwala na ich regenerację. W ten sposób wspomaga wzrost pośladków.

Oprócz włączania tych produktów, jeśli chcesz naturalnie zwiększyć pośladki, pamiętaj o następujących wskazówkach:

• Skoncentruj się na diecie bogatej w białko. Niech będzie źródło przy każdym posiłku.
• Wykonuje trening o wysokiej intensywności i działa na mięśnie pośladków.
• Towarzyszyć z odpowiednią ilością wody. Przynajmniej zawiera około 2 litrów dziennie i pamiętaj, że płyn nie jest taki sam jak woda. Musisz spożywać czystą wodę, aby ułatwić funkcje organiczne związane ze spalaniem tłuszczu i budowaniem mięśni.
• Dostosuj swoje harmonogramy do posiłków. Unikaj spożywania prostych węglowodanów w nocy. Ułatwia to wzrost tkanki tłuszczowej w okolicy bioder.
• Powszechne jest zwiększenie masy ciała, ale staraj się zmniejszyć spożycie tłuszczu, jeśli chcesz zdefiniować masę mięśniową.
• Zawiera rutynę cardio, oprócz zlokalizowanych treningów.

A jakie inne produkty wiesz, aby zwiększyć pośladki?

Referencje

1. Dieta typu ciała: rozwiązania dla dużego brzucha lub dużego tyłka. Dr Oz.
2. Hamstra-Wright KL, Huxel Bliven K. Skuteczne ćwiczenia na celowanie w pośladki. J Sport Rehabilitacja. 2012 sierpień; 21 (3): 296-300. Epub 2011 30 grudnia.
3. Ballivian Rico J, Esteche A, Hanke CJ, Ribeiro RC. Podnoszenie pośladków za pomocą pasków polipropylenowych. Estetyczny Plast Surg. 2016 kwiecień; 40 (2): 215-22. doi: 10.1007 / s00266-015-0599-0. Epub 2016 22 stycznia
4. Dieterich A, Petzke F, Pickard C, Davey P, Falla D. Zróżnicowanie gluteus medius i aktywność minimalna w obciążeniu i ćwiczenia bez obciążenia przez obrazowanie ultradźwiękowe w trybie M. Człowiek Ther. 2015 październik; 20 (5): 715-22. doi: 10.1016 / j.math.2015.01.006. Epub 2015 Jan 26.
5. Semciw AI, Green RA, Pizzari T. Działanie i rozmiar mięśni pośladkowych u pływaków. J Sci Med Sport. 2016 czerwiec; 19 (6): 498-503. doi: 10.1016 / j.jsams.2015.06.004. Epub 2015 9 czerwca.