15 najbardziej bogatych produktów w witaminę D (naturalną)

Poznaj Pokarmy bogate w witaminę D jestma zasadnicze znaczenie dla poprawy zdrowia kości, skóry i utrzymania, między innymi, silnego układu odpornościowego.

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, która różni się od innych witamin, ponieważ jest syntetyzowana głównie ze światła słonecznego i dzięki temu można uzyskać więcej niż potrzebujemy..  

Jest czymś więcej niż witaminą, ponieważ działa jak prehormon równoważący podłoże hormonalne i regulujący funkcje immunologiczne.

Większość żywności, o ile nie jest wzmocniona, jest słabym źródłem witaminy D. Tylko niewielka ilość pokarmu jest bogata w witaminę D, którą możemy dodać do codziennej diety.

Niedobór witaminy D może prowadzić do zmniejszenia gęstości kości kości zwanych osteomalacją lub nieprawidłowości kości zwanych krzywicą.

Niektóre z największych objawów niedoboru witaminy D obejmują:

• Osłabiony układ odpornościowy
• Depresja sezonowa
• Choroba autoimmunologiczna
• Rak
• Osłabienie kości (osteopenia)
• Wyprysk i łuszczyca
• Demencja

Ludzie najbardziej podatni na niedobór witaminy D to ci, którzy mieszkają w północnych regionach z niewielką ekspozycją na słońce, osoby o ciemniejszej skórze, osoby stosujące dietę niskotłuszczową oraz osoby przyjmujące sterydy i leki na utrata masy ciała.

Witamina D pomaga również w replikacji komórek i może odgrywać rolę w rozwoju chorób autoimmunologicznych. Zalecana dzienna dawka witaminy D wynosi 600 IU / dzień, a dzienna wartość 400 IU.

Największymi źródłami witaminy D w zachodniej diecie nie są naturalne pokarmy, ale żywność przetworzona i wzbogacona.

Żywność zawierająca więcej witaminy D

Wymienione poniżej produkty nie tylko zawierają witaminę D, ale także dostarczają innych niezbędnych składników odżywczych, których organizm potrzebuje każdego dnia. Należą do nich kwasy tłuszczowe omega 3, białko, żelazo, błonnik, wapń i inne.

1- Anguilla: 932 IU witaminy D (233% VD)

Chociaż nie jest to jedzenie, które jest normalnie spożywane, nadal jest jednym z najwyższych w witaminie D.. 

Węgorz zawiera EPA i DHA, niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3, które poprawiają zdrowie układu nerwowego i obniżają poziom cholesterolu, a także chronią przed rakiem.

2- Łosoś: 906 IU witaminy D (227% VD)

Łosoś zapewnia prawie taką samą ilość witaminy D jak węgorz i może być spożywany regularnie.

Łosoś nie tylko wypełni złogi witaminy D, ale także tłuszcze omega-3 o doskonałej mocy przeciwzapalnej i jest bardzo bogatym źródłem białka. Białka są niezbędne do budowy beztłuszczowej masy mięśniowej lub po prostu zrównoważenia posiłku i zwiększenia sytości.

Łosoś jest dobrym pokarmem dla zdrowia serca, a nawet wiąże się z większą wydajnością mózgu, zarówno w krótkim, jak i długim okresie, co pomaga zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera i innych chorób zwyrodnieniowych mózgu..

Tutaj możesz dowiedzieć się o innych zaletach łososia.

3 sardynki: 480 IU witaminy D (120% DV)

Sardynki są znane ze swojego silnego smaku i aromatu, ale w rzeczywistości powinny być znane z zawartości witaminy D. Nie trzeba jeść 100-gramowej porcji sardynek, aby czerpać korzyści z witaminy D, bo nawet połowa tego porcja daje więcej niż zalecana dzienna kwota.

Sardynki są przykładem niebieskiej ryby, która jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 i jako taka oferuje wiele korzyści związanych z tymi tłuszczami.

W sardynkach występują także duże ilości wapnia, potasu i żelaza.

4- leszcz: 408 jm witaminy D (102% VD)

Dorada to ryba, która wyróżnia się między innymi tym, że jest dobrym źródłem witaminy D. Porcja 100 gramów dorady daje zapas witaminy D na cały dzień. Podczas gdy otrzymujesz wystarczającą ilość witaminy A, nie jest ryzykowne, jeśli przegapisz spożycie witaminy D.

Selen zawierający leszcza morskiego to kolejny powód, by go spożywać. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu hormonów. Ponadto leszcz morski ma naturalnie niską zawartość kalorii i jest bogatym źródłem białka, które pomoże Ci zoptymalizować metabolizm.

Leszcz morski jest tylko jednym przykładem ryb, które zawierają witaminę D, ale są też inne rodzaje ryb, takie jak makrela, sola i tilapia, które pomogą Ci osiągnąć zapotrzebowanie na tę witaminę.

5- Ostrygi: 320 IU witaminy D (80% DV)

Ostrygi są imponującym źródłem witaminy D i mogą być stosowane w ramach zdrowej diety.

Pomimo tego, że jest źródłem witaminy D, pokarm ten ma bardzo niską zawartość tłuszczu. Ostrygi są solidnym źródłem białka, a także żelaza i magnezu. Zapewniają również dużą dawkę witaminy B12.

6- Kawior: 232 IU witaminy D (58% VD)

Kawior jest jednym z dziesięciu pokarmów najbogatszych w witaminę D i prawdopodobnie nie jest źródłem, które jesz co tydzień.

Może pomóc uniknąć depresji i wielu innych chorób i stanów dzięki zawartym w niej kwasom tłuszczowym omega 3.

W tym artykule możesz dowiedzieć się o innych zaletach kawioru.

7- Kurki: 212 IU witaminy D (53% VD)

Pieprznik zachwyca poziomem witaminy D. Grzyby charakteryzują się udziałem jednej lub kilku witamin.

W przypadku kurków mają specyficzny wygląd i smak i mogą nie być dostępne w każdym supermarkecie. Jednak warto je włączyć ze względu na dużą ilość dostarczanych witamin.

8- Śledź: 167 IU witaminy D (42% VD)

Śledź przynosi dobrą dawkę witaminy D, prawie połowę dziennego zapotrzebowania w 100-gramowej porcji.

Dostarcza również niezbędnych tłuszczów omega 3. W przeciwieństwie do innych źródeł żywności, tłuszcze te są gotowe do użycia przez organizm i nie muszą być aktywowane w wątrobie.

Aby uzyskać te korzyści, możesz spożywać świeże lub puszkowane śledzie. Również konserwowy śledź może być bardzo praktyczny, jeśli nie masz czasu na gotowanie.

9- Grzyby Shiitake: 154 IU witaminy D (39% DV)

Grzyby Shiitake są jednym z najzdrowszych, jakie możesz zjeść, a spożycie witaminy D jest jednym z powodów.

Wielkim powodem, dla którego grzyby shiitake cieszą się większą sławą w ostatnich latach, jest stymulacja układu odpornościowego i układu sercowo-naczyniowego.

10-Ser: 102 IU witaminy D (26% VD)

Podczas gdy ser jest w dużej mierze eliminowany z planów żywieniowych ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, jest on rzeczywiście dobrym źródłem witaminy D, wapnia i białka. Biorąc pod uwagę twoje możliwości, rozważ użycie ich z umiarem.

Można powiedzieć, że ser jest skoncentrowanym pożywieniem o wysokiej zawartości białka, witamin D, A, wapnia lub fosforu, ale zapewnia także cholesterol i tłuszcze nasycone. W związku z tym unikaj spożywania bardziej dojrzałych serów lub zmniejszania części konsumpcyjnej do nie więcej niż 50 gramów dziennie.

11- Tuńczyk: 80 IU witaminy D (20% DV)

Tuńczyk jest popularną opcją dla ryb i może znacznie zwiększyć ilość witaminy D w jednej porcji. Jest łatwo dostępny w puszkach, jeśli nie można uzyskać dostępu do świeżych ryb.

Jest doskonałym źródłem chudego białka, a także tłuszczów żelaza i omega-3. Opakowanie jest gotowe do spożycia i może być naprawdę przydatne, gdy nie masz czasu na gotowanie. Dodaj go do sałatki z warzywami lub użyj go w przekąskach z grzankami lub tapas.

Unikaj spożywania przypraw z dużą ilością sodu, ponieważ konserwowany tuńczyk zawiera dużo tego minerału.

12- Mleko: 51 IU witaminy D (13% VD)

Praktycznie wszystkie sprzedawane mleko krowie zostało wzmocnione witaminą D.

Jest doskonałym źródłem witaminy D, pod warunkiem, że jest wzmocniona i cała. Ponadto mleko zapewnia również wysoką dostępność wapnia dla organizmu. Zawartość witaminy D i wapnia wzajemnie się uzupełniają, aby nadać Twojemu ciału pobudzenie układu osteortularnego, którego tak bardzo potrzebujesz, zwłaszcza jeśli uprawiasz sport.

Nie bój się spożywać mleka pełnego. Nie ma dużej różnicy w kaloriach, a witamina D będzie lepiej wchłaniana.

13- Szynka: 45 IU witaminy D (11% DV)

Szynka nie tylko zawiera witaminę D, ale jest także zaskakująco bogata w witaminy z grupy B, która pomoże Ci uzyskać energię przez cały dzień. Chociaż szynka zazwyczaj ma złą reputację jako mięso tłuste, istnieją chude kawałki szynki i bardziej tłuste kawałki.

Musisz pamiętać, że szynka jest również bardzo bogata w sód, a także ma spory udział cholesterolu, dlatego staraj się zachować umiar w tym przypadku.

14-jaja: 44 IU witaminy D (11% VD)

Ogólnie przyjmuje się, że żółtko zawiera większość składników odżywczych w jajku, w tym witaminę D, ale także zawiera tłuszcz i cholesterol.

Jeśli próbujesz schudnąć, jedz tylko białka jaj, ale jeśli masz zdrową wagę, zjedz całe jajko, aby osiągnąć pełne odżywienie.

Odwiedź ten artykuł, aby dowiedzieć się o zaletach jaj.

15- Salami: 41 IU witaminy D (10% DV)

Salami zapewnia 10% witaminy D, której potrzebujesz codziennie w 100 gramach. Jedynym problemem jest to, że ta sama porcja może przynieść Ci prawie połowę tłuszczu nasyconego, który jest dozwolony na dzień i 72% sodu, więc spróbuj spożywać salami bardzo rzadko i utrzymywać małe rozmiary porcji..

Z drugiej strony, salami zawiera żelazo, witaminę B12, wapń i potas, oprócz witaminy D.

Zalety witaminy D

Kontrola wagi

Niedobór witaminy D związany jest z otyłością i trudnościami z odchudzaniem. Jedno z badań wykazało, że kobiety, które miały wyższy poziom witaminy D w diecie o kontrolowanej kaloryczności, straciły na wadze więcej niż te z niższym poziomem witaminy D.

W tej chwili nie jest jasne, czy niedobór witaminy D powoduje otyłość lub czy otyłość prowadzi do niedoboru witaminy D. Ogólnie, jeśli masz problemy z utratą wagi, możesz rozważyć uzyskanie aktywnej witaminy D z suplementów.

Układ nerwowy i rak

Kilka badań wykazało, że osoby o niższym poziomie witaminy D mają słabe wyniki w standardowych testach, mogą mieć zmniejszoną zdolność do podejmowania ważnych decyzji i mają trudności z zadaniami, które wymagają koncentracji i uwagi.

Ponadto kilka badań wykazało, że zdrowy poziom witaminy D zmniejsza ryzyko raka, zwłaszcza raka jelita grubego i piersi.

Zdrowie kości i mięśni

Spożycie większej ilości pokarmów bogatych w witaminę D odgrywa kluczową rolę w wchłanianiu wapnia i pomaga utrzymać silne kości. Może również pomóc utrzymać zdrowe mięśnie przez całe życie.

Starsze osoby dorosłe z odpowiednim poziomem witaminy D są bardziej aktywne, mają zwiększoną siłę mięśni i są mniej podatne na upadki.

Referencje

1. Belenchia AM, Tosh AK, Hillman LS i in. Korekta niedoboru witaminy D poprawia wrażliwość na insulinę u otyłych nastolatków: randomizowane badanie kontrolowane. Am J Clin Nutr 2013; 97: 774-81.
2. Calvo MS, Whiting SJ. Badanie aktualnych praktyk wzbogacania żywności w witaminę D w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie. J Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
3. Carpenter TO, Herreros F, Zhang JH, et al. Demograficzne, dietetyczne i biochemiczne uwarunkowania stanu witaminy D u dzieci śródmiejskich. Am J Clin Nutr 2012; 95: 137-46.
4. Faurschou A, Beyer DM, Schmedes A, et al. Związek między grubością warstwy przeciwsłonecznej a wytwarzaniem witaminy D po ekspozycji na promieniowanie ultrafioletowe B: randomizowane badanie kliniczne. Br J Dermatol 2012; 167: 391-5.
5. Jakobsen J, Knuthsen P. Stabilność witaminy D w produktach spożywczych podczas gotowania. Food Chem 2014; 148: 170-5.
6. Lu Z, Chen TC, Zhang A, i in. Ocena zawartości witaminy D3 w rybach: czy zawartość witaminy D jest wystarczająca do zaspokojenia zapotrzebowania na witaminę D? J Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
7. National Research Council. Dietetyczne dawki referencyjne wapnia i witaminy D. Waszyngton, DC: The National Academies Press, 2010.
8. Wagner CL, Greer FR. Zapobieganie krzywicy i niedoborowi witaminy D u niemowląt, dzieci i młodzieży. Pediatrics 2008; 122: 1142-52.
9. Wagner D, Rousseau D, Sidhom G i in. Wzbogacanie witaminy D3, oznaczanie ilościowe i długotrwała stabilność serów cheddar i niskotłuszczowych. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9.