13 najlepszych potraw dla skóry (naturalne)

Weź pokarm dla skóry Jest to jeden z najlepszych sposobów na poprawę kondycji, wyglądu i ogólnego stanu zdrowia organizmu. Wiele osób nie rozumie ważnego związku między jedzeniem a skórą.

Podobnie jak każda inna część ciała, nasza skóra pozostaje zdrowa, między innymi dzięki pożywieniu, które spożywamy.

Podczas gdy zła dieta może szybko doprowadzić do wysuszenia skóry, plam lub trądziku, zdrowa dieta oparta na całej żywności, która obejmuje różnorodne warzywa i owoce, orzechy i nasiona, fasolę, ryby i produkty pełnoziarniste, jest doskonałą bazą dla mieć jasną młodą skórę.

13 Żywność dla zdrowia skóry 

1- Żółte warzywa

Warzywa takie jak marchew, squash i słodkie ziemniaki zawierają szczególnie wysoki poziom beta-karotenu i innych karotenoidów, które nadają im pomarańczowy kolor.

Beta-karoten jest w naszym organizmie przekształcany w witaminę A, która jest jednym z najważniejszych składników odżywczych dla integralności skóry, co oznacza, że ​​staje się ona twarda, bardziej odporna na uszkodzenia i może szybciej się leczyć.

Beta-karoteny mogą również zapobiegać uszkodzeniu wolnych rodników w komórkach, ponieważ działa jako przeciwutleniacz.

Pomarańczowe warzywa są wyśmienite jako baza do zup i gulaszy zimą lub pieczone z innymi warzywami, takimi jak papryka, czerwona cebula i buraki.

2- Jagody

Jagody, takie jak jagody, maliny, czarne porzeczki i truskawki, są doskonałym źródłem witaminy C.

Ta witamina jest niezbędna do tworzenia kolagenu, który nadaje skórze strukturę i elastyczność.

Ponadto witamina C jest również przeciwutleniaczem, który chroni nasze komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

Jagody zawierają również wiele innych składników odżywczych, które mogą działać jako przeciwutleniacze w organizmie, takie jak katechiny, kwercetyna i resweratrol.

Kolejną zaletą jagód w stosunku do większości innych owoców jest ich niższa zawartość cukru. Dieta, która promuje wzrost insuliny i glukozy we krwi, nie jest zdrowa dla skóry, ponieważ sprzyja tworzeniu się glikozylowanych związków, które stymulują starzenie się.

Jagody są łatwe do spożycia i można je dodawać do jogurtu naturalnego z kilkoma posiekanymi orzechami.

3- Niebieska ryba

Niebieskie ryby, w tym sardynki, makrele, łosoś i pstrąg, są bardzo wysokim źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Kwasy omega-3 i omega-6 odgrywają zasadniczą rolę w strukturze skóry i jej wyglądzie.

Są one wbudowane w błony komórkowe naskórka, najbardziej zewnętrzną warstwę komórek skóry i pomagają utrzymać funkcję barierową skóry i zapobiegają utracie wilgoci.

Uważa się również, że odgrywają one rolę w skórze właściwej, niższej warstwie skóry, kontrolując stan zapalny i minimalizując uszkodzenie promieni UV na kolagen..

Zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 może zmniejszyć suchość i stan zapalny. Zapalenie może przyspieszyć starzenie się skóry, a badania pokazują, że niskie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 może przyczyniać się do zaburzeń zapalnych, takich jak egzema i łuszczyca..

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również pomóc w zapobieganiu zatkaniu tętnic serca, a tym samym poprawić krążenie, co jest kluczowe dla zdrowia skóry.

Cynk, który znajduje się w rybach, może pomóc w walce z trądzikiem, ponieważ bierze udział w metabolizmie testosteronu, który wpływa na produkcję sebum, główną przyczynę trądziku. Cynk pomaga również w produkcji nowych komórek i eliminacji martwych komórek, co nadaje skórze przyjemny połysk.

4- Awokado

Awokado jest dobrym źródłem witaminy E, która ma kilka ról w zdrowiu skóry.

Zawiera witaminę C, która działa jako przeciwutleniacz, dzięki czemu może chronić komórki skóry przed wolnymi rodnikami.

Uważa się również, że pomaga chronić skórę przed promieniami UV i ma działanie przeciwzapalne, co zmniejsza możliwość wysypek skórnych, plam i trądziku.

Chociaż awokado ma stosunkowo wysoką zawartość tłuszczu, większość z nich to zdrowy tłuszcz jednonienasycony, taki jak ten znajdujący się w oliwie z oliwek i kwas linolowy.

Tłuszcze Omega-6 są przydatne w zapobieganiu utracie wilgoci ze skóry; i tłuszcze jednonienasycone mogą również mieć tę zaletę.

Oprócz tego awokado zawiera również dobry poziom karotenoidów, tych samych przeciwutleniaczy, które znajdują się w pomarańczowych warzywach.

5- Nasiona dyni

Są doskonałym źródłem cynku, jednego z najważniejszych minerałów dla utrzymania zdrowej skóry.

Do 20% cynku w organizmie jest magazynowane w skórze i odgrywa ważną rolę we wzroście i gojeniu.

Niedobór tego minerału jest związany z trądzikiem, suchą skórą, zapaleniem skóry i słabym gojeniem się ran.

Nasiona dyni zawierają również kwas linolowy omega-6.

Inne nasiona i orzechy są również dobrym źródłem cynku, a także biotyny, witaminy, która przyczynia się do zdrowia skóry i włosów.

6- Zielone soki

Soki wyprodukowane z wielu świeżych warzyw są skoncentrowanymi źródłami składników odżywczych, w tym wieloma, które mogą być korzystne dla naszej skóry.

Zawierają one minerały, takie jak wapń, magnez i alkaloidy, które pomagają alkalizować organizm, zapobiegając jego nadmiernej kwasowości.

Nasz organizm na ogół utrzymuje dość stabilną równowagę kwasowo-zasadową, ale niewielki nadmiar kwasowości może być związany z wysypkami lub problemami skórnymi, takimi jak wyprysk.

Soki zielone są również bogate w witaminę C, beta-karoten i inne przeciwutleniacze, w tym chlorofil, substancję wytwarzającą zielony pigment roślin.

7- Owies

Płatki owsiane są szczególnie bogatym źródłem biotyny, witaminy, która jest dobrze znana ze swojej roli w zdrowiu naszej skóry i włosów.

Płatki owsiane są również bogate w rozpuszczalny błonnik, który pomaga utrzymać zdrowe funkcjonowanie jelit i przewodu pokarmowego.

Zdrowe trawienie jest niezbędne dla naszej skóry z dwóch głównych powodów. Po pierwsze, musimy prawidłowo trawić pokarm, aby wszystkie te podstawowe składniki odżywcze dla skóry weszły do ​​naszego ciała; a po drugie, jeśli nie wyeliminujemy odpowiednio odpadów, nadmiar toksyn może krążyć we krwi i może wydostać się przez skórę, w pocie i sebum.

Skutkiem tego mogą być wysypki skórne i inne problemy.

8- Krzyżowy

Warzywa kapustne to warzywa z rodziny kapusty, warzywa takie jak brokuły, kalafior, jarmuż, kapusta czerwona i zielona, ​​boćwina szwajcarska, rukiew wodna, brukselka, cebula, czosnek i por..

Zawierają dużą ilość związków siarki, które mogą wspomagać detoksykację w wątrobie. Detoksykacja prawej wątroby jest równie ważna, jak utrzymanie zdrowego jelita, aby pozbyć się toksyn.

Mogą również wspierać równowagę hormonalną, zwłaszcza u kobiet, ponieważ zawierają substancję zwaną indol-3-karbinol, która pomaga zrównoważyć poziom estrogenów.

Ci, którzy mają skłonność do powstawania rozbłysków skóry w okresie menstruacyjnym, mogą skorzystać z jedzenia jednej lub dwóch porcji tych warzyw dziennie.

9- Jogurt z probiotykami

Coraz więcej dowodów wskazuje, że przyjmowanie probiotyków, zdrowych bakterii w jelicie, może poprawić stan skóry, a nawet złagodzić pewne przewlekłe choroby, takie jak egzema, trądzik, trądzik różowaty.

Utrzymując wyściółkę jelita i tworząc zdrową i zamkniętą barierę, mogą zatrzymać stan zapalny i reakcję układu odpornościowego. Jogurt z żywymi kulturami jest doskonałym źródłem probiotyków. W przypadku nietolerancji laktozy jogurt można zastąpić zupą tempeh lub miso. Fermentowane warzywa, takie jak kapusta kiszona, również posiadają te właściwości.

Wskazane jest, aby wziąć źródło naturalnych probiotyków i unikać wzbogaconych produktów spożywczych, ponieważ zawierają one konserwanty i substancje chemiczne, które zwiększają toksyczność organizmu, co wpływa na skórę.

10- Zielona herbata

Przez stulecia zielona herbata była popularna w Chinach i stosowana w medycynie do leczenia wszelkiego rodzaju bólu, a nawet depresji. Obecnie rozpoznaje się polifenole zielonej herbaty, ponieważ pomagają one neutralizować wolne rodniki, które mogą powodować znaczne uszkodzenia skóry.

Przeciwutleniacze i garbniki (ściągające) w zielonej herbacie mogą również pomóc w leczeniu opuchniętych oczu, a także ciemnych cieni.

Odwiedź ten artykuł, aby dowiedzieć się o innych produktach spożywczych, które pomagają w depresji.

11- Jaja

Żółtka jaja są ważnym źródłem witaminy A, która pomaga naprawić skórę.

Są doskonałym źródłem biotyny, kompleksu witaminy B, który jest niezbędny dla zdrowia skóry i paznokci. Z drugiej strony żółtko zawiera także lecytynę, która jest emolientem, który zmiękcza skórę.

Dowiedz się o innych właściwościach odżywczych jaj tutaj.

12- Orzechy

Podobnie jak w przypadku wielu produktów spożywczych dla zdrowej skóry, właściwości orzechów mają związek z aktywnością antyoksydacyjną.

Witamina E zwalcza starzenie się skóry, w szczególności chroni skórę przed uszkodzeniami słonecznymi spowodowanymi przez wolne rodniki generowane przez promienie UV z promieni słonecznych. Tokoferol pomaga również utrzymać naturalną wilgotność skóry, łagodzi suchość i sprawia, że ​​skóra wygląda młodziej.

Połączenie witaminy E z selenem może zwiększyć jej zdolności antyoksydacyjne, dlatego zaleca się mieszanie źródeł pokarmu z tymi składnikami odżywczymi, takich jak posypywanie migdałami w twarogu (świetne źródło selenu) w celu rewitalizacji skóry.

Migdały, pistacje i orzechy zapewniają również dobre zaopatrzenie w kwasy tłuszczowe omega-3.

13- Czekolada

Kilka lat temu badania wykazały, że ciemna czekolada chroni znacznie przed szkodliwym działaniem promieni UV, które są związane z przedwczesnym starzeniem się.

W 2006 r. Naukowcy z Niemiec odkryli również, że ciemna czekolada może chronić przed rozwojem raka skóry za pomocą tego samego mechanizmu.

Nauka wspiera spożywanie czekolady o wysokiej zawartości flawonoidów, związku przeciwutleniającego, który zazwyczaj występuje w ciemnej czekoladzie, który zapewnia ochronę skóry, zwłaszcza przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych UV.

Jedno z badań wykazało, że po trzech miesiącach spożywanie ciemnej czekolady poprawia również grubość skóry, nawilżenie i mikrokrążenie, co poprawia wygląd skóry.

To samo ziarno kakaowe zapewnia silne korzyści przeciwutleniające po spożyciu, a nie inne składniki czekolady lub proszku kakaowego.

Jest to ważne, ponieważ jakość czekolady jest bardzo zmienna, a nawet tak zwana ciemna czekolada może mieć znacznie mniej zdrowych cząsteczek antyoksydacyjnych niż się spodziewamy. Mleko czekoladowe prawie nie zawiera przeciwutleniaczy.

Podczas gdy czekolada może pomóc skórze w walce ze szkodliwym działaniem słońca, konieczne jest, aby kakao było wysokiej jakości, to znaczy typu, który prawie nie smakuje dobrze..

Bez wątpienia zaleca się spożywanie gorzkiej czekolady z co najmniej 70% kakao bez dodatku cukru. W tym sensie konieczne jest przeczytanie etykiety odżywczej. Czekolada tego typu powinna być spożywana w małych porcjach jako rodzaj pokarmu przeciwnowotworowego i środek przeciwstarzeniowy, ale musisz być ostrożny i unikać spożywania dużych ilości jakiejkolwiek wersji, szczególnie przy dużej zawartości cukru.

Przetworzone cukry doprowadzą do zwiększenia stanu zapalnego i ryzyka pogorszenia trądziku i innych stanów zapalnych, takich jak cukrzyca lub choroby serca.

Stres oksydacyjny jest jednym z głównych wrogów skóry i jest spowodowany ekspozycją na promienie UV, substancje chemiczne i zanieczyszczenia środowiska, które powodują uwalnianie wolnych rodników. Te z kolei uszkadzają górną i środkową warstwę skóry, w której żyje kolagen.

Tu właśnie pojawia się rola czekolady. Ciemna czekolada z ponad 70% kakao ma największe korzyści dla skóry.

A jakie inne dobre jedzenie dla skóry znasz?

Referencje

1. Fundacja na rzecz raka skóry: fakty dotyczące raka skóry
2. Evans JA, Johnson EJ: Rola składników odżywczych w zdrowiu skóry. Nutrients 2010; 2: 903-928.
3. Stahl W, Sies H: beta-karoten i inne karotenoidy w ochronie przed światłem słonecznym. Am J Clin Nutr 2012.
4. Rizwan M, Rodriguez-Blanco I, Harbottle A, et al: pasta pomidorowa bogata w likopen chroni przed podrażnieniami skóry u ludzi in vivo. Br J Dermatol 2010.
5. Kopcke W, Krutmann J: Ochrona przed poparzeniem słonecznym za pomocą beta-karotenu - metaanaliza. Photochem Photobiol 2008; 84: 284-288.
6. Manach C, Scalbert A, Morand C, et al: Polifenole: źródła żywności i biodostępność. Am J Clin Nutr 2004; 79: 727-747.
7. Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, et al: Polifenole zielonej herbaty zapewniają fotoprotekcję, zwiększają mikrokrążenie i modulują właściwości skóry kobiet. J Nutr 2011; 141: 1202-1208.
8. Heinrich U, Neukam K, Tronnier H i inni: Długotrwałe spożywanie kakao o wysokiej zawartości flawanolu zapewnia ochronę przed rumieniem wywołanym promieniowaniem UV i poprawia stan skóry u kobiet. J Nutr 2006; 136: 1565-1569.
9. Flament F, Bazin R, Laquieze S, et al: Wpływ słońca na widoczne kliniczne oznaki starzenia się skóry kaukaskiej. Clin Cosmet Investig Dermatol 2013; 6: 221-232.
10. Purba MB, Kouris-Blazos A, Wattanapenpaiboon N, et al: Marszczenie skóry: czy jedzenie może coś zmienić? J Am Coll Nutr 2001; 20: 71-80.
11. Cosgrove MC, Franco OH, Granger SP, et al: spożycie składników odżywczych i pojawienie się starzenia się skóry wśród amerykańskich kobiet w średnim wieku. Am J Clin Nutr 2007; 86: 1225-1231.
12. Nagata C, Nakamura K, Wada K, et al: Stowarzyszenie dietetycznego tłuszczu, warzyw i przeciwutleniających mikroelementów ze starzeniem się skóry u japońskich kobiet. Br J Nutr 2010; 103: 1493-1498.
13. Terao J, Minami Y, Bando N: Aktywność karotenoidów tłumiących tlen cząsteczkowy: znaczenie dla ochrony skóry przed fotostarzeniem. J Clin Biochem Nutr 2011; 48: 57-62.
14. Karotenoidy są podstawą żywotności ptaków. 2009. ScienceDaily.
15. Whitehead RD, Coetzee V, Ozakinci G, et al: Międzykulturowe skutki owoców i warzyw na kolor skóry. Am J Public Health 2012; 102: 212-213.
16. Stephen ID, Coetzee, V., Perrett, D.I. Zabarwienie pigmentu karotenoidowego i melaninowego wpływa na postrzegane ludzkie zdrowie. Ewolucja i ludzkie zachowanie 2010.
17. Whitehead RD, Re D, Xiao D, et al: Jesteś tym, co jesz: wzrost w obrębie owocu i warzyw wywołuje korzystne zmiany koloru skóry. PLoS One 2012; 7: e32988.
18. Whitehead RD, Ozakinci G, Perrett DI: randomizowane kontrolowane badanie interwencji dietetycznej opartej na wyglądzie. Health Psychol 2014; 33: 99-102.
19. Lademann J, Meinke MC, Sterry W, et al: Karotenoidy w ludzkiej skórze. Exp Dermatol 2011; 20: 377-382.
20. Ermakov IV, Gellermann W: Model walidacji wykrywania karotenoidów na bazie Ramana. Arch Biochem Biophys 2010; 504: 40-49.
21. Ermakov IV, Sharifzadeh M, Ermakova M, i in .: Resonance Raman wykrywanie karotenoidowych przeciwutleniaczy w żywej tkance ludzkiej. J Biomed Opt 2005; 10: 064028.
22. Jakie są najlepsze produkty dla zdrowej skóry?

23. 23 Pokarmy, które są dobre dla Twojej skóry