Najlepsza dieta dla biegaczy (aby schudnąć i poddać się fizycznie)

Wykonaj specjalna dieta dla biegaczy może zaspokoić wszystkie Twoje potrzeby żywieniowe, podstawowy element każdego sportowca. Minimalny deficyt może mieć poważne konsekwencje dla Twojej wydajności i zdrowia.

Istnieją pewne zagrożenia, takie jak niedokrwistość biegacza, których można uniknąć dzięki dobremu planowaniu posiłków.

Większość biegaczy spożywa dużo kalorii i składników odżywczych w postaci batonów energetycznych, napojów wzbogaconych w składniki odżywcze lub wzbogaconych pakowanych produktów spożywczych. Jednak „prawdziwe” produkty żywnościowe, takie jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste lub chude mięso, są lepsze niż produkty wzbogacone, ale ta kwestia jest rzadko rozważana..

W organizmie witaminy, minerały i inne niezbędne składniki odżywcze współpracują z tysiącami innych związków, takich jak pigmenty w owocach i warzywach, specjalne skrobie i włókna w pełnych ziarnach, tłuszcze pojedyncze w nasionach, orzechach lub produktach mlecznych. I to cały pakiet, który w pełni promuje dobre zdrowie i wyniki sportowe.

Oczywiście zdarzają się sytuacje, w których konieczne jest wzmocnienie pewnych składników odżywczych, ale ogólnie dieta sportowca nie wymaga dodatkowego dodatku, jeśli jest dobrze zaplanowana.

Ważne jest również wyjaśnienie, że diety ekstremalne (takie jak białko lub bardzo bogate w węglowodany), pomimo ich sukcesu, nie są zdrowe na dłuższą metę.

Jak powinna być dieta biegacza?

Zaczynając od poziomu energii potrzebnej do pokrycia dziennie i biorąc pod uwagę prawidłowy rozkład składników odżywczych, musisz zapewnić:

• od 19 do 26 kcal na każde 1/2 kilograma masy ciała
• 7 do 10 g węglowodanów na kilogram masy ciała
• 1,2 do 1,4 g białka na kilogram masy ciała
• 20% do 35% wszystkich kalorii w postaci tłuszczów

Wraz ze wzrostem przebiegu treningu biegaczy wzrasta zapotrzebowanie na kalorie, zwłaszcza kalorie z węglowodanów. Biegacze potrzebują od 7 do 10 g węglowodanów na kilogram masy ciała podczas treningu.

Biegacze wymagają dużych ilości węglowodanów, aby nasycić mięśnie glikogenem, formą magazynowania węglowodanów, która jest paliwem ćwiczeń wytrzymałościowych.

Dieta treningowa powinna wynosić co najmniej 55% węglowodanów podczas codziennego treningu i 55% -65% przed zdarzeniem oporowym lub treningiem długodystansowym.

Ponadto, ponieważ wyścig (i ogólnie ćwiczenia) wytwarzają wolne rodniki dzięki dodatkowej dostawie tlenu, biegacze powinni zwracać uwagę na ich spożycie przeciwutleniaczy.

Podczas gdy komórki ciała są wyposażone w enzymy, które chronią przed wolnymi rodnikami (takimi jak dysmutaza ponadtlenkowa), wykonują tylko część pracy. Antyoksydanty zawarte w diecie zapewniają resztę naturalnej obrony.

Biegacze powinni spożywać co najmniej osiem dziennych porcji owoców i warzyw bogatych w przeciwutleniacze. Biegacze w treningu potrzebują wielu minerałów (np. Cynku, żelaza, manganu, miedzi), oprócz witamin C i E, aby zwiększyć ich odporność na antyoksydanty.

Możliwe jest osiągnięcie odpowiedniego spożycia tych składników odżywczych poprzez spożywanie różnorodnych zielonych warzyw liściastych, owoców cytrusowych, marchwi, produktów pełnoziarnistych, mięsa, ryb i owoców morza oraz wzbogaconych płatków śniadaniowych..

Biegacze powinni również spożywać co najmniej dwie porcje tłustych ryb wody morskiej każdego tygodnia, ze względu na moc kwasów tłuszczowych omega-3 w walce z zapaleniem, jednocześnie pomagając złagodzić ból mięśni i zwiększyć odporność..

Przekąska lub przekąska przed treningiem

Jedzenie przed treningiem może być skomplikowane. Biegacze powinni spożywać od 400 do 800 kcal z pokarmów bogatych w węglowodany, o niskiej zawartości tłuszczu i umiarkowanej zawartości białka, od dwóch do czterech godzin przed treningiem. Jednak w zależności od czasu wyścigu treningowego lub rozpoczęcia imprezy może to być trudne do przeprowadzenia.

Biegacze, którzy biorą udział w wyścigu, który rozpoczyna się bardzo wczesną porą dnia, mogą zrobić późną kolację i / lub zjeść kanapkę w nocy i spożyć łatwo strawne jedzenie z węglowodanami przed wyścigiem (na przykład, napoje sportowe, bary sportowe, żel energetyczny).

Dla biegaczy, którzy mogą zjeść śniadanie przed wyścigiem - lub których żołądek toleruje posiłek bliżej początku ćwiczenia - zaleca się jeść płatki śniadaniowe z owocami i mlekiem (1% tłuszczu) lub mlekiem sojowym. Inną opcją jest przyjęcie integralnej rolki z pomidorem i serem o niskiej zawartości tłuszczu.

Biegacze powinni starać się spożywać co najmniej 300 ml wody lub napój sportowy dwie godziny przed ćwiczeniami.

Posiłki podczas ćwiczenia

Jednym z największych wyzwań, przed jakimi stają niektórzy biegacze, którzy trenują do maratonu, jest dyscyplinowanie ciała, aby przyjmowało jedzenie podczas ćwiczeń. Jeśli jednak jest to ciągłe ćwiczenie oporowe, które trwa dłużej niż 45 minut, jedzenie podczas ćwiczeń jest koniecznością.

Równowaga węglowodanów, płynów i elektrolitów ma zasadnicze znaczenie dla udanego działania. Ważne jest, aby biegacze eksperymentowali z różnymi rodzajami żywności podczas ćwiczeń, aby określić, które z nich są najlepsze.

Podczas jedzenia podczas wyścigu lub zawodów biegacz musi spożywać pokarm zawierający wysoką zawartość węglowodanów o łatwym trawieniu i ubogi w tłuszcze i białka. Ponieważ tłuszcz, białko i błonnik spowalniają proces trawienia, biegacze muszą unikać tych składników odżywczych, aby utrzymać żołądek w spoczynku.

Trawienie podczas ćwiczeń jest dość trudne. Dzieje się tak, ponieważ dopływ krwi jest kierowany do pracujących mięśni i nie może płynąć prawidłowo do żołądka, aby zaspokoić potrzeby trawienia.

Niektóre popularne potrawy, które sportowcy stosują do napędzania ćwiczeń wytrzymałościowych, to bary sportowe, napoje sportowe (które służą jako podwójna podaż węglowodanów i płynów), żele energetyczne, gumowate niedźwiedzie, kostki figowe, banany i bretzele ( słone ciasteczka).

Wybór jedzenia będzie zależał od wygody, ponieważ na przykład dużo łatwiej jest napełnić kilka saszetek żelu energetycznego niż nosić kilka bananów. Ci, którzy wolą bary, powinni wybrać osoby bez czekolady, aby zapobiec topnieniu czekolady podczas wyścigu.

Biegacze powinni pić co najmniej 230 ml wody i starać się spożywać od 30 do 60 g węglowodanów na godzinę (120 do 240 kcal na godzinę) ćwiczeń.

Spożycie płynów podczas ćwiczeń powinno pokrywać się ze stratami. Biegacze mogą zapewnić odpowiednie nawodnienie podczas wyścigów treningowych poprzez ważenie przed nimi i po nich. Utrata masy ciała po wyścigu to utrata płynów i należy ją wymienić, aby prawidłowo nawodnić.

Na każde pół kilograma utraconej wagi biegacze muszą przyjmować od 2 do 3 filiżanek (350-700 ml) płynu stopniowo przez cały dzień.

Biegacze powinni spożywać od 150 do 350 ml płynu co piętnaście minut podczas treningu. Ci, którzy spożywają węglowodany w postaci żeli, batonów lub innej żywności bogatej w ten składnik odżywczy i elektrolity, mogą spożywać wodę podczas wyścigów lub zawodów.

Niektórzy biegacze mogą wybrać napoje sportowe jako źródło węglowodanów, elektrolitów i osiągnąć optymalne nawodnienie. Napoje sportowe powinny zawierać od 100 do 110 mg sodu i 38 mg potasu na 240 ml.

Jednym z problemów, o których należy pamiętać, jest to, że brokerzy nie mają możliwości decydowania, która firma zaoferuje napój sportowy w dniu wyścigu. Aby zminimalizować zmienne, ludzie powinni trenować z napojem sportowym, który jest dostarczany podczas imprezy. Informacje te są zazwyczaj dostępne na stronie internetowej maratonu z kilkumiesięcznym wyprzedzeniem.

Uważaj, aby nie spożywać nadmiernych ilości wody lub napoju sportowego. Odnotowano wiele doniesień o przypadkach hiponatremii w ostatnich latach, ponieważ biegacze spożyli za dużo wody podczas maratonu. Nadmiar czystej wody rozrzedzi poziom sodu i spowoduje hiponatremię, która może być śmiertelna.

I odwrotnie, biegacz, który spożywa bardzo mało płynu lub bierze żele lub napoje sportowe bez wystarczającej ilości wody, może być narażony na hipernatremię. Nawodnienie podczas maratonu to delikatna równowaga płynów, węglowodanów i zużycia elektrolitów.

Potrzeby żywieniowe po wysiłku

Biegacze powinni spożywać kalorie i płyny natychmiast po wyścigu lub wyścigu. W szczególności żywność lub płyny zawierające od 100 do 400 kcal (na przykład napoje sportowe, mleczna czekolada, sok pomarańczowy).

Wykazano, że spożywanie przekąsek bogatych w węglowodany, ze skromną ilością białka, w okresie po natychmiastowym wysiłku szybko stymuluje substytucję glikogenu, którą zastosowano podczas sesji ćwiczeń. Pomaga to odzyskać i pozwoli biegaczowi rozpocząć pozyskiwanie węglowodanów na następny wyścig.

Biegacze powinni spożywać większe ilości pożywienia i składników odżywczych w ciągu dwóch godzin po zakończeniu imprezy, zawierających węglowodany i białka w stosunku 3: 1, aby odpowiednio uzupełnić zapasy glikogenu i odbudować mięśnie. Powinny także spożywać dużo płynu, aż mocz będzie bladożółty lub klarowny.

Wskazówki dotyczące okresu pobierania

Podczas okresu rozładunku ważne jest, aby biegacz redukował około 100 kcal na każde 1,5 km, które jest zmniejszane podczas treningu. Koreluje to z mniej więcej 17 do 26 kcal na 0,5 kg.

Normalne jest oczekiwanie pewnego przyrostu masy ciała ze względu na wzrost zawartości glikogenu. Jednak wielu biegaczy odczuwa głód w tym czasie i zazwyczaj ma dodatkowy przyrost masy ciała, ponieważ nie dostosowują odpowiednio diety.

Nadmierna waga sprawi, że maraton będzie trudniejszy, dlatego ważne jest, aby podkreślić ten punkt. Ważne jest, aby spożywać pokarmy, które nie dodają wielu zbędnych kalorii, takich jak zupy, owoce i warzywa.

Przeciętny biegacz potrzebuje co najmniej 375 g do 450 g węglowodanów, 60 do 90 g tłuszczu i 80 do 110 g białka dziennie w tygodniach poprzedzających wydarzenie.

Dzień przed głównym wydarzeniem

Minimalny wysiłek musi zostać wykonany na dzień przed wyścigiem. Biegacze muszą spożywać wystarczającą ilość płynu i węglowodanów, co powinno stanowić około 70% diety tego dnia. Biegacze powinni jeść małe ilości przez cały dzień i pić stale w butelce wody.

Tego dnia należy unikać alkoholu, który może zakłócać metabolizm glikogenu w wątrobie i pokarmy wytwarzające gaz (np. Warzywa krzyżowe, śliwki, fasola), aby uniknąć niepożądanych zaburzeń żołądkowo-jelitowych przed wyścig.

Wielu biegaczy zdecyduje się na duże danie z makaronem na kolację przed wyścigiem, ale istnieje wiele innych produktów bogatych w węglowodany, które mogą być częścią tego posiłku, takich jak pieczony ziemniak lub ryż z tofu lub kurczakiem.

W zależności od pory obiadu mogą zjeść przekąskę o wysokiej zawartości węglowodanów w środku nocy (na przykład płatki z mlekiem).

Po wyścigu

Odżywianie prawdopodobnie zajmie tylne miejsce na kilka dni, ale biegacze nadal muszą upewnić się, że uzupełnili składniki odżywcze i prawidłowo nawodnili.

W dni treningowe „przekąski” powinny być spożywane natychmiast po wyścigu. Banany i przekąski są ogólnie dostępne po wyścigu dla uczestników.

Niektórzy mogą nie mieć ochoty na jedzenie i mogą wybrać napój sportowy do nawadniania i dostarczania energii. Następnie możesz cieszyć się ulubionymi potrawami.

Referencje

1. Higdon H. Marathon: The Ultimate Training Guide. Rodale Books; 1999.
2. Applegate L. Eat Smart, Play Hard: Indywidualne plany żywności dla wszystkich Twoich zajęć sportowych i fitness. Rodale Books; 2001.
3. Clark N. Nancy Clark's Food Guide for Marathoners, wyd. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007.
4. Clark N. Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook, wyd. Champaign, Ill.: Human Kinetics; 2003.
5. Dunford M. Sports Nutrition: Podręcznik praktyczny dla profesjonalistów, wyd. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne; 2006.
6. Rich M. Przewodnik po najpopularniejszych maratonach.