Jak postępować zgodnie z dietą DASH, aby zatrzymać nadciśnienie?

The Dieta DASH Jest to jedna z najpopularniejszych diet w celu zapobiegania lub łagodzenia nadciśnienia. Jest idealny dla tych, którzy chcą wybrać naturalne rozwiązanie, a nie lecznicze. Jego akronimy, które są w języku angielskim, przełożyłyby się na hiszpański jako „Podejście do żywności, aby zatrzymać nadciśnienie”?.

Dieta składa się z planu żywieniowego opartego na badaniach naukowych sponsorowanych przez Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi (NHLBI).

Wraz z dietą DASH, inne zmiany stylu życia, takie jak uprawianie sportu, nie palenie tytoniu lub utrzymywanie zdrowej wagi mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

Plan ten składa się z szeregu niezbędnych składników odżywczych w celu obniżenia ciśnienia krwi, takich jak potas, wapń i magnez. Ponadto zmniejsza ilość sodu do maksimum.

Zgodnie z dietą DASH możliwe jest obniżenie ciśnienia krwi o kilka punktów w ciągu zaledwie dwóch tygodni. Z biegiem czasu skurczowe ciśnienie krwi mogło osiągnąć 12 punktów, co byłoby świetnym wynikiem, a już istniałaby znaczna różnica w ryzyku dla zdrowia.

W wyniku zdrowych nawyków diety DASH, oprócz obniżenia ciśnienia krwi, przestrzegalibyśmy zaleceń dotyczących zapobiegania osteoporozie, nowotworom, chorobom serca, udarom i cukrzycy.

Ponadto, oprócz zmniejszenia ciśnienia krwi, może powodować zmniejszenie masy ciała podczas spożywania zdrowych przekąsek i posiłków.

Dieta DASH - proste cechy - opiera się na następujących zasadach:

• Regularne spożywanie owoców, warzyw i beztłuszczowych lub niskotłuszczowych produktów mlecznych.
• Częste stosowanie produktów pełnoziarnistych, nasion, kurczaka, fasoli, ryb, orzechów i olejów roślinnych.
• Znaczna redukcja sodu, słodyczy, słodkich napojów i czerwonych mięs.

Charakterystyka diety DASH

Dieta DASH wzmacnia spożycie warzyw, owoców i niskotłuszczowych produktów mlecznych oraz umiarkowane ilości pełnych ziaren, ryb, drobiu i orzechów.

Oprócz standardowej diety DASH istnieje również wersja, której podstawowym celem jest redukcja sodu w diecie. Możesz wybierać między nimi, który jest najlepszy w zależności od twoich warunków fizycznych.

-Dzięki standardowej diecie DASH można spożywać do 2300 mg sodu dziennie.

-W przeciwieństwie do tego, przy diecie DASH o niskiej zawartości sodu można osiągnąć 1500 mg sodu na dobę.

Obie wersje diety DASH mają na celu zmniejszenie ilości sodu w diecie w porównaniu z tym, co można uzyskać w bardziej tradycyjnej diecie, która może wynosić 3500 mg sodu dziennie lub więcej.

Standardowa dieta DASH spełnia zalecenia Dietary Guidelines dla Amerykanów, aby utrzymać dzienne spożycie sodu na poziomie poniżej 2300 mg dziennie.

Najmniejsza wersja sodu w diecie odpowiada zaleceniu 1500 mg sodu dziennie, jeśli masz więcej niż 51 lat, masz nadciśnienie, cukrzycę lub przewlekłą chorobę nerek.

American Heart Association zaleca 1500 mg jako limit dla wszystkich dorosłych. Jeśli nie jesteś pewien, jaki poziom sodu należy przyjmować, skontaktuj się z lekarzem.

Co musimy jeść, aby przestrzegać diety DASH??

Niektóre elementy charakteryzujące dietę to łatwość śledzenia (ponieważ nie zawiera żywności rozumianej jako „rzadka” lub egzotyczna), a także nie wymaga suplementów medycznych..

Obie wersje diety DASH obejmują ziarna, owoce, warzywa i niskotłuszczowe produkty mleczne. Także trochę ryb, ptaków i warzyw. Możesz jeść czerwone mięso, słodycze i tłuszcze w małych ilościach. Dieta DASH ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, cholesterolu i tłuszczu ogółem, dlatego jej spożycie ogranicza się do określonych chwil.

Zalecane porcje (2000 kalorii / dzień):

Ziarna (6 do 8 porcji dziennie)

Ziarna obejmują chleb, płatki zbożowe, ryż i makaron.

Przykłady porcji ziaren: 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego lub 1/2 szklanki płatków zbożowych, ryżu lub makaronu.

Całe ziarna mają więcej błonnika i składników odżywczych niż rafinowane ziarna. Dlatego zaleca się stosowanie brązowego ryżu zamiast białego ryżu, makaronu pełnoziarnistego zamiast zwykłego makaronu i pieczywa pełnoziarnistego zamiast białego chleba. Aby mieć pewność, że jest to całe ziarno, szukaj produktów oznaczonych jako takie.

Warzywa (4 do 5 porcji dziennie)

Pomidory, marchewki, brokuły, słodkie ziemniaki i zielone warzywa są pełne błonnika, witamin i minerałów, takich jak potas i magnez.

Warzywa nie są dodatkami - chociaż tak się rozprzestrzeniają - zaleca się, aby w głównym posiłku dnia przygotować mieszankę warzyw i makaronów. Możesz połączyć pierwszy kurs warzyw i drugi makaron lub odwrotnie.

Jeśli jesteś zajęty i trudno Ci zrobić czas na zakupy, weź mrożone lub puszkowane warzywa o niskiej zawartości sodu lub bez dodatku soli.

Dodaj wyobraźnię i dodaj dużo warzyw do codziennego menu z frytkami lub sosami, które towarzyszą każdemu posiłkowi.

Owoce (4 do 5 porcji dziennie)

Owoce potrzebują niewielkiego lub żadnego przygotowania, aby być częścią naszej diety. Podobnie jak warzywa, owoce są pełne błonnika, potasu i magnezu, oprócz tego, że ogólnie mają niską zawartość tłuszczu.

Przynosi owoce we wszystkich sekcjach dnia. Zarówno rano, jak i pół dnia, popołudnia i nocy. Możesz również połączyć owoce z niskotłuszczowym jogurtem.

Powszechnym złym nawykiem jest usuwanie skóry z niektórych owoców. Ważne byłoby pozostawienie ich w miarę możliwości, ponieważ mają dużą ilość witamin i błonnika.

Gdy tylko jest to możliwe, owoce powinny być naturalne, w przypadku braku możliwości zakupu świeżych owoców i kupowania konserw, wybierz te bez dodatku cukru.

Produkty mleczne (2 do 3 porcji dziennie)

Mleko, jogurt, ser i inne produkty mleczne są ważnymi źródłami wapnia, witaminy D i białek, a zatem podstawowym źródłem naszej diety.

Teraz, aby przestrzegać diety DASH, musisz wybrać niskotłuszczowe produkty mleczne lub bez nich, ponieważ większość tłuszczu w produktach mlecznych jest nasycona.

Porcja nabiału odpowiadałaby 1 jogurtowi lub 1 szklance odtłuszczonego mleka

Zamieniaj tłuszcze na mleko połączone z owocami, aby zapewnić zdrowy dotyk.

Jeśli napotkasz problemy z trawieniem produktów mlecznych, zmień je dla osób bez laktozy lub rozważ przyjęcie ich w celu zastąpienia ich produktem sprzedawanym w aptekach bez recepty zawierających enzym laktazę, który może zmniejszyć lub zapobiec objawom nietolerancji laktoza.

Zaleca się być bardzo ostrożnym z serami, ponieważ większość z nich ma wysoką zawartość sodu.

Chude mięso, kurczak i ryby (maksymalnie 6 porcji dziennie)

Mięso może być bogatym źródłem białka, witaminy B, żelaza i cynku, ale ponieważ nawet chude odmiany zawierają tłuszcz i cholesterol, nie są one częścią naszych podstawowych produktów spożywczych.

Część chudego mięsa równałaby się drobnemu filetowi z kurczaka lub filetowi rybnemu.

Spróbuj zmienić białko w czerwonym mięsie na ryby takie jak łosoś, tuńczyk lub miecznik, które są zdrowe dla serca. Te rodzaje ryb są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego.

Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe (4 do 5 porcji tygodniowo)

Migdały, nasiona słonecznika, fasola, groch, soczewica i inne produkty z tej rodziny są dobrym źródłem magnezu, potasu i białka. Są również pełne błonnika i substancji fitochemicznych, które są związkami roślinnymi, które mogą chronić przed niektórymi rodzajami raka i chorobami układu krążenia.

Wielkości porcji powinny być małe i powinny być spożywane na tydzień, ponieważ te pokarmy są bogate w kalorie.

Przykładem porcji będzie 1/2 szklanki gotowanej fasoli lub grochu.

Orzechy są bogate w zdrowe tłuszcze (tłuszcze jednonienasycone i kwasy tłuszczowe omega-3). Jeśli wolisz, możesz włączyć je do sałatek, aby było przyjemniej je zabrać.

Tłuszcze i oleje (2 do 3 porcji dziennie)

Tłuszcz pomaga organizmowi absorbować podstawowe witaminy i układ odpornościowy. Ale nadmiar tłuszczu zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy i otyłości.

Dieta DASH dąży do osiągnięcia zdrowej równowagi, ograniczając całkowity tłuszcz o 27% lub mniej dziennych kalorii (i próbując wytwarzać tłuszcze jednonienasycone).

Przykładem porcji będzie 1 łyżka miękkiej margaryny lub 1 łyżka majonezu.

Nasycone tłuszcze i tłuszcze trans są głównymi winowajcami wzrostu stężenia cholesterolu we krwi i zwiększonego ryzyka choroby wieńcowej.

Dieta DASH pomaga ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych do mniej niż 6% wszystkich kalorii poprzez ograniczenie mięsa, masła, sera, mleka pełnego, śmietany i jaj.

Aby uniknąć tłuszczów trans, najlepiej jest w jak największym stopniu ograniczyć spożycie produktów takich jak ciasteczka, smażone potrawy i wypieki..

Przeczytaj etykiety żywności, aby wiedzieć, które są niższe w tłuszczach nasyconych i wolne od tłuszczów trans.

Słodycze (maksymalnie 5 na tydzień)

Wykonując dietę DASH, nie musisz całkowicie eliminować słodyczy swojego życia, po prostu ogranicz je.

Za porcję słodyczy będzie 1 łyżka cukru, dżemu lub pół szklanki lemoniady.

Zmniejsza zużycie dodanego cukru - chociaż nie ma wartości odżywczej - jest bogaty w kalorie.

Zmniejsz spożycie alkoholu i kofeiny

Picie zbyt dużej ilości alkoholu może zwiększyć ciśnienie krwi, dlatego jeśli przestrzegasz diety DASH, zaleca się, aby w przypadku mężczyzn ograniczyć alkohol do dwóch napojów dziennie, a kobiet do jednego lub mniej.

Przez napoje rozumiemy piwo lub kieliszek wina.

Dieta DASH nie dotyczy spożycia kofeiny. Wpływ kofeiny na ciśnienie krwi pozostaje niejasny, jednak kofeina może powodować wzrost ciśnienia krwi przynajmniej tymczasowo.

W przypadku wysokiego ciśnienia krwi lub jeśli uważasz, że kofeina wpływa na ciśnienie krwi, porozmawiaj z lekarzem o maksymalnej ilości, jaką możesz przyjąć.

Styl życia do naśladowania

Dla osób cierpiących na nadciśnienie konieczne jest regularne uprawianie sportu z dwóch powodów:

• Pierwszą rzeczą jest to, że pomaga zmniejszyć naszą wagę, a przynajmniej ją utrzymać. Zapobiega to otyłości, jednej z głównych przyczyn nadciśnienia.
• Drugą rzeczą jest regularne uprawianie ćwiczeń poprawiających odporność, a tym samym obniżenie ciśnienia krwi.

Oczywiście musimy być ostrożni i uprawiać sporty o umiarkowanej intensywności, które aktywują głównie serce i układ krążenia, takie jak chodzenie przez 45 minut lub delikatny kłus na 30, co byłoby więcej niż wystarczające, aby utrzymać nas w dobrym stanie.

Zagroziłoby to zdrowiu w przypadku uprawiania sportów o dużym wysiłku, takich jak piłka nożna czy sztuki walki, ponieważ mogą one powodować przeciążenie z powodu szczytów ciśnienia tętniczego.

Dla tych, którzy nie lubią sportu, istnieją również proste rozwiązania, które mogą poprawić twoje zdrowie prawie bez uświadomienia sobie, jak wspinać się po schodach, zamiast jechać windą lub jeździć na rowerze do pracy, zamiast korzystać z samochodu.

W przypadku, gdy ciśnienie krwi jest wyższe niż 200/120 mmHg w stanie spoczynku, należy unikać sportu bez konsultacji z lekarzem..

Podczas treningu powinieneś sprawdzić puls za pomocą czujnika tętna i wstrzymać w razie potrzeby.

Szkolenie powinno się rozpocząć od rozgrzewki i po ćwiczeniu zakończyć stopniowo.

Referencje

1. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/dashdiet.html
2. http://dashdiet.org/default.asp
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/
4. http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/
5. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
6. http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet
7. http://www.geosalud.com/Nutricion/dietadashcomp.htm
8. http://www.tensoval.es/hipertension_y_deporte.php