32 Żywność bogata w białka (zwierzęta i warzywa)

Następnie zostawię ci listę 32 pokarmy bogate w białka, zarówno zwierzęta, jak i warzywa, które zawierają również inne korzyści zdrowotne. Niektóre to grecki jogurt, jajka, chude mięso, pierś z indyka, tuńczyk, soczewica, kiełki pszenicy lub komosa ryżowa.

Te makroskładniki odżywcze są modne w ostatnich latach dzięki ich zróżnicowanym i ważnym funkcjom. Z jednej strony wystarczająca ilość białka jest potrzebna do budowy i naprawy mięśni. Odgrywają również bardzo ważną rolę na poziomie metabolicznym, stymulując spalanie tłuszczu i zmniejszając uczucie głodu.

Ponadto białka są złożonymi cząsteczkami, które potrzebują czasu, aby opuścić żołądek i zapobiec szybkiemu dostarczaniu węglowodanów do krwiobiegu, co może pomóc w uniknięciu skoków glukozy i insuliny we krwi, warunków sprzyjających przechowywaniu tłuszcz i niski poziom energii.

Pokarmy bogate w białko

1- Grecki jogurt

Zapewnia 23 gramy białka na 240 gramów. Warianty w stylu greckim mogą wnieść jeszcze więcej. Mają tę zaletę, że są białkami dobrej jakości i łatwego trawienia. Ponadto jogurt dostarcza bakterii probiotycznych, które pomagają regulować florę jelitową i poprawiają wchłanianie innych składników odżywczych.

Jogurt sprzyja także zdrowiu kości dzięki wysokiej zawartości wapnia. Należy pamiętać, że wiele z nich zawiera dużo cukru. Dlatego przed zakupem sprawdź informacje o wartości odżywczej.

W tym artykule możesz poznać inne zalety jogurtu.

2 - Twaróg

Zapewnia 14 gramów białka na 1/2 szklanki. Jest bogaty w białko kazeinowe mleka, które charakteryzuje się maksymalnym uczuciem sytości i powolnym trawieniem, umożliwiając aminokwasom białkowym dotarcie do mięśni w sposób trwały i stały. Należy pamiętać, że twaróg ma więcej zawartości sodu.

3- Ser szwajcarski

Zapewnia 8 gramów białka na 30 gramów. Ser szwajcarski dostarcza więcej białka niż inne odmiany powszechnie dostępne w supermarkecie, co czyni go idealnym wyborem do ułożenia kanapek po treningu.

Jeśli potrzebujesz kontrolować gęstość kalorii, wersje niskotłuszczowe mają stosunek białka do tłuszczu około 8 do 1, a jednocześnie zapewniają dobry smak.

4- jaja

Duże jajko zapewnia 6 gramów. Jest to najwyższej jakości białko i najczęściej używane przez organizm.

Wartość biologiczna jest podyktowana w dużej mierze ilością niezbędnych aminokwasów, które posiada żywność, a jajko ma wszystkie te aminokwasy.

5- Mleko półtłuste

Zapewnia 8 gramów białka na 1 porcję szklanki. Jest źródłem białka o wysokiej wartości biologicznej i łatwym trawieniu (o ile nie występuje nietolerancja laktozy).

Unikaj spożywania całkowicie odtłuszczonej wersji, ponieważ trochę tłuszczu pomaga wchłonąć zawartą w niej witaminę D. Ponadto tłuszcz mleczny jest związany ze zmniejszoną zawartością tłuszczu w jamie brzusznej i zwiększoną masą mięśniową.

Jeśli możesz dostać mleko od zwierząt karmionych trawą, jeszcze lepiej, ponieważ ma korzystniejszy profil tłuszczu.

6- Białko serwatkowe

Zapewnia średnio 24 gramy białka na łyżkę stołową.

Białko serwatkowe jest jednym z najszybciej trawionych. Jest idealnym dodatkiem do każdej diety opracowanej w celu utraty tłuszczu lub budowania mięśni.

Białko serwatkowe ma niską zawartość kalorii, jest lekkostrawne i doskonale nadaje się do spożycia natychmiast po treningu, najpierw rano, a nawet tuż przed posiłkami niskobiałkowymi!

Białko serwatkowe jest wyjątkowo anaboliczne i idealne do budowy mięśni, ponieważ jest szczególnie bogatym źródłem aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach lub BCAA.

7- Chude mięso

Zapewnia 23 gramy na białko na 100 gramów.

Chude mięso jest źródłem wysokiej jakości białka i najlepszym źródłem żelaza, ponieważ organizm absorbuje je znacznie lepiej.

W ten sposób zapewniamy dostawę aminokwasów i tlenu do mięśni. Z drugiej strony, muskularne włókna mięsa znacznie opóźniają odczucie głodu i są idealne do planów mięśniowych.

8- Mięso mielone (chude 95%)

Dostarcza 18 gramów białka na 100 gramów i zapewnia odpowiednią ilość tłuszczu, dzięki czemu hamburgery i klopsiki nie smakują jak karton. Poza ładunkiem białka, to czerwone mięso jest również dobrym źródłem kreatyny.

9- Kotlety wieprzowe (bez kości)

Dostarcza 26 gramów białka na 100 gramów. Podobnie jak mięso o doskonałej wartości biologicznej, chociaż pod względem jakości tłuszczów ta opcja jest lepsza.

Moczenie kotletów w solance może je zmiękczyć. Po prostu przykryj kotlety wieprzowe w solance z 1/4 szklanki soli na każde 4 szklanki wody (użyj wystarczającej ilości płynu, aby mięso było całkowicie zanurzone). Przykryj i przechowuj w lodówce przez 30 minut do 2 godzin.

10- Pierś z kurczaka (bez skóry i bez kości)

Zapewnia 24 gramy białka na 100 gramów.

Ta żywność dostarcza więcej białka niż inne części ptaków, więc powinna być stała w koszyku.

11-pierś z indyka

Zapewnia 24 gramy białka na 100 gramów.

Są to białka o doskonałej jakości odżywczej i prawie zerowym wkładzie tłuszczów.

12- Tuńczyk

Zapewnia 25 gramów białka na 100 gramów.

To białko premium. Zapewnia również dobrą ilość witamin z grupy B i selenu, który jest minerałem antyoksydacyjnym. Jest nieocenionym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

14- Różowy łosoś

Zapewnia 23 gramy białka na 100 gramów. Dzięki zawartości tłuszczu ta ryba spowalnia trawienie i jest idealną opcją, jeśli chcesz stracić tłuszcz. Szukaj łososia z nienaruszoną skórą, ponieważ zapewnia więcej smaku podczas gotowania.

Ponadto łosoś zapewnia inne właściwości i korzyści dla zdrowia, takie jak zapobieganie zawałom serca lub walka z rakiem.

15- Kurczak

Dostarcza 21 gramów białka na 100 gramów. Jedyne, o czym należy pamiętać, to obecność antybiotyków i hormonów, które zwykle mają. Dlatego należy wybrać kurczaki z farm.

16- Sardynki

Zawierają 21 gramów białka na 100 gramów. Oferują również dużo tłuszczów omega-3 i witaminy D. Badania sugerują, że wyższe spożycie witaminy D może zwiększyć produkcję testosteronu.

17 - Biała fasola

Zawierają 20 gramów białka na porcję 1 szklanki.

Fasola jest niewiarygodnie tanim źródłem białka i najczęściej dostępnych roślin strączkowych. Każdy kubek zapewnia również imponujące 13 gramów błonnika pokarmowego.

18- Soczewica sucha

Zawierają 13 gramów białka na 1/4 filiżanki.

Są źródłem średniej jakości białek, błonnika i wielu ważnych minerałów. Jeśli chcesz przygotować kompletne białko w swoim jedzeniu, wymieszaj soczewicę z ryżem. Jeśli ich nie lubisz, możesz je przetworzyć i użyć mąki z soczewicy.

19-kanadyjski boczek

Zapewnia 15 gramów białka na 100 gramów.

Pochodzący z cieńszego grzbietu wieprzowiny bekon w stylu kanadyjskim ma około sześć razy mniej tłuszczu niż tradycyjny bekon.

20- Masło orzechowe

2 łyżki stołowe dostarczają 8 gramów białka. Pamiętaj, że jest idealny z umiarem, ponieważ zawiera dużą ilość tłuszczów omega 6.

Zapomnij o wersjach o niskiej zawartości tłuszczu. Jedyne, co robią, to zastąpienie zdrowego tłuszczu cukrem.

21- Mieszanka orzechów

Zapewnia 6 gramów białka co 60 gramów. Są doskonałym źródłem białek o dużej sytości i dużym wkładzie innych niezbędnych składników odżywczych.

Pamiętaj, że wiele razy jest pakowany z dodatkiem cukru lub sodu. Spójrz na etykiety i pamiętaj, że możesz również przygotować odpowiednie mąki.

22- Koktajle białkowe

Może dostarczyć do 16 gramów białka na porcję 1 szklanki.

Domowe koktajle proteinowe są zawsze lepsze, ale jeśli chcesz koktajl, szybko wybierz te, które nie zawierają cukru.

Upewnij się również, że shake zawiera dobre źródło białka na liście składników, takich jak białko serwatki, a nie tylko owoce, które mogą szybko doprowadzić do przeładowania cukrem.

23- Tofu

Zapewnia 12 gramów białka co 90 gramów.

Możesz wybrać typ firmy i przygotować ją marynowaną lub grillowaną. Tofu zawiera białka średniej jakości, ale z dużą sytością i, jako neutralny smak, pozwala na stosowanie go w słodkich i słonych preparatach.

24- Edamame

½ szklanki edamame zawiera 8 gramów doskonałej jakości białka.

Dostarcza również błonnika, witamin i minerałów. Ma bardzo wysoki potencjał sytości i jest idealny jako przekąska. Mając mało tłuszczu, możesz spożywać go po treningu.

25- Groch

Groszek zawiera 7 gramów białka w filiżance.

W porównaniu z innymi warzywami jest jednym z najlepszych źródeł białka. Ponadto są one bardzo uniwersalne i mogą być stosowane w naczyniach lub w postaci mąki zastępującej mąkę rafinowaną.

26 - Zarodki pszenicy

Zapewnia 6 gramów białka w 30 gramach.

Zarodki pszenicy składają się z trzech składników bielma, otrębów i kiełków. Zarodek jest najbogatszy w składniki odżywcze i zawiera znaczące ilości białek pochodzenia roślinnego. Może być stosowany do dodawania białka do płatków owsianych, naleśników, a nawet koktajli.

27- Makaron gryczany

Zawierają 12 gramów białka na 90 gramów.

Zawierają więcej białka niż większość makaronów na bazie pszenicy. Co więcej, są gotowane w połowie czasu z makaronu pełnoziarnistego. Ponadto gryka jest pseudozbożem, które nie zawiera glutenu, więc może być spożywane przez osoby z nietolerancją tego białka.

28- Quinoa

Zawiera 8 gramów białka na 1 porcję szklanki

Wśród produktów pełnoziarnistych południowoamerykańska komosa ryżowa jest rzadkością zawierającą pełny arsenał niezbędnych aminokwasów, co oznacza, że ​​jest to kompletne białko o dużym potencjale do przyrostu masy mięśniowej.

Opiekanie quinoa na suchej patelni lub w rondlu na małym ogniu przed gotowaniem może nadać mu wyjątkowy smak i skrócić czas gotowania. Pamiętaj również, że wygodnie jest moczyć je przed gotowaniem.

29 - Pan Ezequiel

Jest to rodzaj pieczywa wytwarzanego z pełnych ziaren oraz roślin strączkowych organicznych i kiełkujących, w tym prosa, jęczmienia, orkiszu, pszenicy, soi i soczewicy.

W porównaniu z większością pieczywa chleb Ezequiel jest bardzo bogaty w białko, błonnik i różne składniki odżywcze.

1 kromka zawiera 4 gramy białka o 80 kaloriach.

30- Nasiona dyni

Są doskonałym źródłem białka z olejkami eterycznymi i dużą ilością błonnika, dlatego zapewniają uczucie sytości. Są niezwykle bogate w wiele składników odżywczych, takich jak żelazo, magnez i cynk.

14% kalorii pochodzi z białka, czyli 1 łyżka zawiera 5 gramów białka, ze 125 kalorii. Ważne jest, aby spożywać zmielone nasiona, aby wykorzystać wszystkie ich właściwości.

Pokrycie, które posiadają, nie może zostać strawione, a zatem organizm nie może uzyskać dostępu do wielu jego składników odżywczych, jeśli najpierw lub frakcjonują.

Jeśli nie lubisz nasion dyni, możesz wybrać nasiona lnu (12% ich kalorii pochodzi z białek), nasiona słonecznika (12% ich kalorii pochodzi z białek) i nasiona chia (11% ich kalorii). kalorie przyczyniają się do białek).

31- Krewetki

Krewetki to rodzaj owoców morza. Jest mało kaloryczny, ale bardzo bogaty w kilka składników odżywczych, takich jak selen i witamina B12.

Podobnie jak większość ryb głębinowych, krewetki zawierają również dużo kwasów tłuszczowych omega-3.

Porcja 85 g zawiera 18 gramów, a tylko 84 kalorie.

32 - Brukselka

Brukselka jest rośliną o wysokiej wartości białka, nie ze względu na bezwzględny udział białek, ale w odniesieniu do udziału kalorii. Bardzo niewiele kalorii dostarcza dużej ilości białka i innych składników odżywczych.

Jest bardzo bogaty w błonnik, witaminę C i inne składniki odżywcze.

Pół filiżanki (78 g) zawiera 2 gramy białka i 28 kalorii

Jeśli chcesz przestrzegać diety bogatej w białko dobrej jakości, włącz te produkty i unikaj nadmiernego spożywania soli, która może zwiększyć utratę białek przez nerki..

Z drugiej strony pamiętaj, że nadmiar tego składnika może spowodować przeciążenie wątroby i nerek. Unikaj spożywania więcej niż 2 gramów na kilogram wagi dziennie.

A wiesz, jakie inne produkty zawierające białka?