30 roślin spożywczych i ich korzyści dla zdrowia

The rośliny spożywcze są to plony owoców, zbóż, roślin strączkowych, warzyw i innych, których człowiek wykorzystuje do pokrycia swoich potrzeb żywieniowych.

Wkład żywieniowy tych roślin lub upraw służy wzmocnieniu układu odpornościowego, a tym samym zapobieganiu i leczeniu chorób. Szacuje się, że ludzie potrzebują od 40 do 50 składników żywności dla dobrego zdrowia.

Rozpoznaje się sześć klas tych składników odżywczych: węglowodany, tłuszcze, białka, witaminy, minerały i błonnik pokarmowy. Nawet niektórzy dietetycy uważają, że dodanie wody jako siódmej klasy jest trafne.

Węglowodany i tłuszcze są głównymi źródłami energii. Białka działają również jako źródła energii, ale ich podstawowe funkcje są związane ze wzrostem, utrzymaniem i naprawą tkanek. Odgrywają również wiele ról fizjologicznych.

Tłuszcze są główną formą magazynowania energii w organizmie i stanowią 15-30% masy ciała. Natomiast węglowodany stanowią tylko 1,5-0,5% masy ciała.

Ponad 20 000 gatunków roślin zostało wykorzystanych przez ludzi jako pożywienie. Dziś jednak bardzo niewiele gatunków roślin odpowiada za większość żywienia człowieka. Tylko około 150 roślin spożywczych jest regularnie sprzedawanych na całym świecie, a tylko 12 gatunków zapewnia 75% żywności.

Pszenica, ryż, kukurydza, jęczmień, sorgo, proso, owies, żyto i trzcina cukrowa stanowią 80% kalorii spożywanych przez ludzi. Tylko trzy kultury rodzinne tych warzyw stanowią około 60% kalorii i 56% białka, które ludzie otrzymują bezpośrednio z roślin.

Być może zainteresuje Cię także 50 roślin leczniczych i ich najzdrowsze zastosowania.

Lista 30 zdrowych roślin spożywczych

Bulwy i warzywa ze skrobią

1- Ziemniak

Ziemniaki to podziemne bulwy rosnące na korzeniach rośliny zwanej Solanum Tuberosum. Składają się głównie z węglowodanów i zawierają umiarkowane ilości białka i błonnika, praktycznie nie zawierają tłuszczów.

Korzyści

Ze względu na wysoką zawartość potasu mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zapobiegać chorobom układu krążenia.

2- Yam (Dioscorea)

Jadalną częścią rośliny ignamu jest podziemny organ magazynowy. Bulwy mogą mieć różną wielkość, sięgającą do 2 m długości i 54 kg wagi, co może utrudniać kopanie.

Smak zmienia się od słodkiego do gorzkiego i bez smaku. Tekstura tego warzywa waha się od wilgotnej i delikatnej do szorstkiej i suchej. Yam jest źródłem złożonych węglowodanów i rozpuszczalnego błonnika pokarmowego.

Korzyści

Jest dobrym źródłem energii; 100 g zapewnia 118 kalorii. Zmniejsza poziom zaparć, obniża poziom złego cholesterolu, zmniejsza ryzyko raka i reguluje poziom cukru we krwi. Zawiera przeciwutleniacze, kompleks witaminy B i minerały takie jak: miedź, wapń, potas, żelazo, mangan i fosfor.

3- Yuca (Manihot Esculenta)

Maniok jest dużym półdrewnianym krzewem lub małym drzewem o wysokości od 1,3 do 3 metrów. Jest ważnym dostawcą tanich węglowodanów dla populacji wilgotnych tropików, jest najważniejszą tropikalną rośliną okopową i czwartym źródłem kalorii na świecie (po ryżu, trzcinie cukrowej i kukurydzy).

Korzyści

Jest to jedna z bulw o najwyższej wartości kalorycznej: 100 g korzenia zapewnia 160 kalorii. Ponieważ maniok jest bogaty w skrobię bezglutenową, jest stosowany w specjalnych preparatach spożywczych dla pacjentów z celiakią.

Młode liście rośliny są dobrym źródłem białka diety i witaminy K, która jest niezbędna do wzmocnienia kości.

Ma także ustaloną rolę w leczeniu pacjentów z chorobą Alzheimera, ograniczając uszkodzenia neuronów w mózgu. Ponieważ jest bogaty w potas (271 mg na 100 gramów), pomaga regulować tętno i ciśnienie krwi.

4- Dynia lub Auyama (Cucurbita)

Jest to szybko rosnąca winorośl, która pełza po powierzchni w podobny sposób jak inne warzywa. Jest to jedna z najpopularniejszych upraw polowych na świecie.

Owoc ma pusty środek, z obfitymi małymi białymi nasionami, które są doskonałym źródłem białek, minerałów, witamin i kwasów tłuszczowych omega-3.

Korzyści

To jedno z najniższych kalorycznych warzyw: 100 g owoców dostarcza tylko 26 kalorii, nie zawiera tłuszczów nasyconych ani cholesterolu. Jest jednak bogaty w błonnik pokarmowy, przeciwutleniacze, minerały, witaminy.

Zwykle jest zalecany przez dietetyków do kontroli cholesterolu i programów redukcji wagi. Prezentuje wysoki poziom witaminy A, który jest wymagany przez organizm do utrzymania dobrego stanu skóry i błony śluzowej. Mogą pomóc organizmowi ludzkiemu chronić się przed rakiem płuc.

Nasiona dyni zawierają dużo błonnika i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są korzystne dla zdrowia serca. Ponadto nasiona są skoncentrowanym źródłem zdrowych białek, minerałów i witamin.

5- Banany (Musa Paradisiaca)

Są to rośliny podobne do drzewa o wysokości od 2 do 6 metrów. Nie gładki pień składa się z osłonek liści, które mocno się pokrywają. Liście są ogromne do 42,5 m długości i 1 m szerokości. Owoc był znany ze starożytnej kultury hinduskiej, greckiej, rzymskiej i chińskiej.

Banany i banany są dziś uprawiane we wszystkich wilgotnych regionach tropikalnych, są czwartą pod względem wartości uprawą owoców na świecie i największą na świecie wielkością produkcji.

Korzyści

Są bardzo niezawodnymi źródłami skrobi i energii: 100 g bananów ma około 122 kalorii. Zawiera 2,3 g błonnika pokarmowego na 100 g, dzięki czemu zmniejsza problemy z zaparciami.

Banan jest również bogaty w witaminę C: 100 g zapewnia 18,4 mg witaminy C, która pomaga organizmowi rozwijać odporność na czynniki zakaźne.

Fasola, groch i soczewica

6- Garbanzo (Cicer Arietinum)

Jest to corocznie wyprostowana trawa o wysokości 20-100 cm. Kwiaty są białe, różowe, fioletowe lub niebieskie, o długości 8-12 mm. Produkują strąki o długości 14-35 mm, zawierające od 1 do 4 nasion.

Chociaż najbardziej popularnym rodzajem garbanzo jest okrągły i beżowy, inne odmiany obejmują kolory takie jak czarny, zielony i czerwony. Ciecierzyca jest ceniona za wysoką zawartość białka i błonnika.

Jedna porcja filiżanki surowej ciecierzycy dostarcza 50% dziennego zapotrzebowania na potas, 2% witaminy A, 21% wapnia, 13% witaminy C, 69% żelaza, 2% sodu, 55% witaminy B -6 i 57% magnezu. Ponadto ciecierzyca zawiera witaminę K, fosfor, cynk, miedź, mangan i selen.

Korzyści

Ciecierzyca przyczynia się do kontroli cukrzycy, chorób układu krążenia, budowy i utrzymania struktury kości, pomaga w przekazywaniu impulsów nerwowych, wchłanianiu tłuszczu i zmniejsza przewlekły stan zapalny.

7- Soczewica (Obiektyw Culinaris Medi)

Jest to jednoroczne ziele, pionowe, które rozgałęzia się na wysokość 25-75 cm. Ma małe kwiaty, które zwykle są jasnofioletowe. Rośliny mają płaskie i podłużne strąki, które są krótkie od 1 do 2 cm długości, z jednym lub dwoma małymi nasionami zwanymi soczewicą.

Korzyści

Zwiększają stałą, powolną energię spalania dzięki włóknom i złożonym węglowodanom. 26% ich spożycia kalorii przypisuje się białku. Są dobrym źródłem żelaza, które zwiększa transport tlenu przez organizm.

8-Groch (Pisum Sativum)

Jest to szybko rosnąca roczna roślina wspinaczkowa, mierząca do około 2 m długości. Strąki grochu mają zazwyczaj od 5 do 15 cm długości i zawierają od 2 do 10 nasion.

Korzyści

Groch zwyczajny jest źródłem białek, witamin C i rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych włókien. Przyczynia się do tworzenia odporności organizmu na czynniki zakaźne i eliminuje szkodliwe wolne rodniki. Świeże strąki grochu są doskonałym źródłem kwasu foliowego.

9- Fasola (Vigna Unguiculat)

Czarnooki groszek jest rocznym ziołem tropikalnym, które dorasta do ponad 75 cm wysokości, ale czasami pochyla się znacznie. Strąki mogą mierzyć do 30 cm długości, a nasiona 2-7 mm w postaci kulistej.

Korzyści

Ze względu na wysoką zawartość witaminy A są niezbędne dla zdrowia oczu, witamina B9 przyczynia się do zmniejszenia ryzyka raka trzustki. Ze względu na swoje bogactwo rozpuszczalnych włókien pomaga utrzymać zrównoważony poziom cukru we krwi i zapobiegać cukrzycy typu 2.

Całe ziarna / Zboża / Pseudoceleals

10-Rice (Oryza)

Ryż azjatycki to coroczne zioło, które najlepiej rośnie w gorącym i wilgotnym klimacie. Rośliny mają zazwyczaj 60-180 cm wysokości.

Korzyści zdrowotne ryżu obejmują jego zdolność do dostarczania szybkiej i natychmiastowej energii, poprawy procesów trawienia, stabilizowania poziomu cukru we krwi i spowalniania procesu starzenia się, a także stanowi podstawowe źródło witaminy B1 dla organizmu ludzkiego.

11- Quinoa (Chenopodium Quinoa)

To pseudo-zboże. Roślina jest rośliną jednoroczną, osiągającą wysokość 0,5-2 m, o naprzemiennych i szerokich liściach, ma grubą, drzewną łodygę, która może być rozgałęziona lub nie. Ziarno jest małe, średnica 1-2.6 mm.

Quinoa jest bezglutenowa, bogata w białko i jedną z niewielu pokarmów roślinnych, która zawiera dziewięć niezbędnych aminokwasów. Jest również bogaty w błonnik, magnez, witaminy z grupy B, żelazo, potas, wapń, fosfor, witaminę E i przeciwutleniacze.

12- Avena (Avena Sativa)

Roślina owsa jest rocznym ziołem, którego wysokość waha się od 60 do 150 cm, w zależności od odmiany i środowiska. Jego uprawa jest w stanie wytrzymać złe warunki glebowe, w których inne zboża nie są w stanie się rozwijać.

Wchodzi w skład charakterystycznego smaku z procesu pieczenia, którego doświadcza po zebraniu i oczyszczeniu. Chociaż płatki owsiane są łuskane, proces ten nie pozbawia ich otrębów i zarodków, pozwalając na zatrzymanie skoncentrowanego źródła błonnika i składników odżywczych.

13 - Gryka lub Czarna Pszenica (Fagopyrum esculentum)

Roślina osiąga około 45-60 cm wysokości, jej charakterystyczne różowe lub białe kwiaty przyciągają pszczoły. Każde ziarno gryki ma trzy boki kształtu piramidy, od brązowego do szarego z grubym kadłubem zewnętrznym.

Wewnątrz jej rdzeń jest kremowo biały i ma orzechowy smak. Do zbioru potrzeba niewiele czasu i może dobrze się rozwijać w warunkach suszy. Gryka jest zdrowym węglowodanem i dobrym źródłem błonnika i magnezu.

14- Jęczmień (Hordeum Vulgare)

Jest to wysoka trawa o długości 30–120 cm, z wyprostowaną łodygą i wytwarza na czubku kłoski. Trzon składa się z węzłów i międzywęzłów. Łodyga wspiera kolec, w którym wytwarzane jest ziarno.

Jęczmień jest bardzo dobrym źródłem manganu, błonnika pokarmowego i selenu. Zawiera także miedź, witaminę B1, chrom, fosfor, magnez i niacynę.

Korzyści

Ponieważ jest bogaty w błonnik, zaleca się chronić układ trawienny, zapobiegać pojawianiu się kamieni żółciowych i regulować poziom cholesterolu. Ze względu na wysoką zawartość witaminy B zapobiega miażdżycy.

15- Żyto (Secale cereale)

Jest to coroczne zioło, choć opracowano wieloletnie odmiany. Roślina ma na ogół 1-1,5 m wysokości i jest lekko krzaczasta u podstawy. Ziarna żyta przypominają ziarna pszenicy, ale są dłuższe i mniej sflaczałe, o barwie od żółtawobrązowej do zielonkawo-szarej..

Żyto jest bardzo dobrym źródłem manganu, błonnika, fosforu, miedzi, kwasu pantotenowego, składników odżywczych magnezu i lignanu.

Jest korzystny w programach odchudzających, ułatwia przepływ pokarmowy, zapobiega pojawianiu się kamieni żółciowych, zmniejsza ryzyko cukrzycy, obniża ciśnienie krwi, zapobiega niektórym rodzajom nowotworów i jest nawet zalecany w leczeniu astmy.

16- Kukurydza (Zea Mays)

Jest to jednoroczna roślina zielna o różnej wysokości od 0,5 do 3 m. Rośliny kukurydzy mają kwiaty męskie i żeńskie rozdzielone w tej samej roślinie. Męski kwiat jest nazywany chwostem i znajduje się na końcu łodygi.

Żeński kwiat nazywany jest kolcem i składa się z liścia i kukurydzy. Jądro kukurydzy zawiera większość składników odżywczych kukurydzy i jest najbardziej konsumowaną częścią.

Korzyści

Jako dobre źródło karotenoidów przeciwutleniających, takich jak luteina i zeaksantyna, stymuluje zdrowie oczu. Niektóre inne korzyści z jego spożywania to: kontrola cukrzycy, zmniejszenie nadciśnienia, zapobieganie chorobom układu krążenia.

Warzywa nieskrobiowe

17- Szpinak (Spinacia oleracea)

Korzyści

• Jego zawartość w beta-karotenie, luteinie i ksantenie czyni go korzystnym dla oczu.
• Ma wysokie stężenie przeciwutleniaczy, dzięki czemu zmniejsza działanie wolnych rodników.
• Jego zawartość potasu stymuluje przepływ krwi w mózgu.
• Luteina zapobiega miażdżycy.
• Zawiera czynnik C0-Q10, który zapobiega chorobom serca.

18- Brokuły (Brassica Oleracea)

Korzyści

• Zawiera glucoraphanin, diindolylmethane i beta-karoten, przydatne w leczeniu raka.
• Ma wysoką zawartość witaminy C, siarki i aminokwasów, które pomagają wyeliminować wolne rodniki z organizmu.
• Witamina E, Omega 3 i kwas foliowy pomagają utrzymać zdrową i jasną skórę.
• Zeaksantyna, beta-karoten i fosfor obecne w brokułach zapobiegają pojawieniu się zaćmy.
• Ma wysoki poziom Omega 3, który pomaga zapobiegać chorobom, takim jak choroba Lou Gehriga.

19- Marchewka (Daucus Carot)

Korzyści

• Witamina A zapobiega ślepocie nocnej.
• Wzmacnia układ odpornościowy dzięki wysokiej zawartości witaminy C..
• Potas obecny w marchwi pomaga regulować poziom cukru we krwi.
• Witamina A i beta-karoten zapobiegają zwyrodnieniu plamki żółtej.
• Beta-karoten zmniejsza ryzyko udaru mózgu.

20- Kalafior (Brassica Oleracea)

Korzyści

• Zużycie kalafiora zmniejsza postęp chorób neurodegeneracyjnych dzięki zawartości witaminy A..
• Ma sulforafan, który chroni skórę przed promieniami UV.
• Zapobiega brodawczakom oddechowym dzięki obecności indol-3-karbinolu.
• Witamina K, glukorafanina i kwasy alfa-linolenowe pomagają zapobiegać nowotworom i chorobom serca.
• Zapobiega utracie kości dzięki zawartości witaminy C i witaminy K w jej zawartości.

21-Bakłażan (Solanum Melongena)

Korzyści

• Zmniejsza ryzyko niedokrwistości dzięki zawartości żelaza i miedzi.
• Pojawia się osteoporoza. Ma związki fenolowe, żelazo i wapń.
• Zwiększa aktywność poznawczą i zdrowie psychiczne. Zawiera składniki odżywcze i potas.
• Włókna oberżyny regulują poziom glukozy i insuliny w organizmie.
• Ma także wysoką zawartość kwasu foliowego, który zapobiega ryzyku i wadom rozwojowym płodu w czasie ciąży.

22- Sałata (Lactuca Sativa)

Korzyści

• Zawiera lipooksygenazę i karagen, które pomagają kontrolować stan zapalny. 
• Kontroluj niepokój.
• Ma właściwości przeciwbakteryjne (terpeny, kardenolidy i enzymy glukanazy).
• Indukuje sen.
• Chroni komórki nerwowe.

23- Pomidor (Lycopersicon Esculentum)

Korzyści

• Zapobiega zakażeniom dróg moczowych.
• Jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy, witamin i minerałów.
• Zapobiega kamieniom żółciowym.
• Zmniejsza rakotwórcze działanie papierosów.
• Zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej.

Owoce

24 - Apple (Malus Domestica)

Korzyści

• Zmniejsza ryzyko niedokrwistości 
• Zmniejsza ryzyko chorób, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona
• Zapobiega rakowi
• Kontroluje poziom cukru we krwi
• Popraw widzenie

25- Ananas

Korzyści

• Zmniejsza stan zapalny stawów i mięśni dzięki wysokiej zawartości bromelainy.
• Unikaj chorób, które powodują gromadzenie się flegmy i śluzu z powodu zawartości witaminy C..
• Ma właściwości ściągające. Wzmacnia zęby i zapobiega obluzowaniu dziąseł.
• Ze względu na wysoką zawartość potasu jest naturalnym środkiem rozszerzającym naczynia.
• Poprawia zdrowie oczu dzięki wysokiej kompozycji betacarotenu.

26 - Papaya

Korzyści

• Eliminuje infekcje jelitowe i powikłania z nimi związane.
• Świeże korzenie służą do łagodzenia bólu zębów i dziąseł.
• Jest stosowany w leczeniu trądziku.
• Obecność kwasu foliowego, witaminy C i witaminy E sprzyja funkcjonowaniu układu pokarmowego.
• Zawiera enzym chemopapainowy, stosowany w leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów i choroby zwyrodnieniowej stawów.

27- Lemon

Korzyści

• Pomaga zmniejszyć gorączkę. Pobudza pot w ciele.
• Wykazuje właściwości koagulacyjne i antyseptyczne, dzięki czemu zmniejsza krwawienie wewnętrzne.
• Pomaga radzić sobie z zaburzeniami oddechowymi dzięki wysokiej zawartości witaminy C..
• Jest to naturalny środek moczopędny.
• Jest stosowany w zabiegach na włosy.

Żywność bogata w tłuszcze

28- Awokado (Persea Americana)

Drzewo awokado jest wiecznie zielonym drzewem o wysokości 8-14 metrów. Dojrzewanie owoców trwa 9-15 miesięcy.

Uważany jest za super pożywienie. Awokado jest bogate w różne składniki odżywcze, witaminy i minerały. Zawierają: jednonienasycone kwasy tłuszczowe i niski poziom cukru. Są dobrym źródłem energii.

Mają wapń, żelazo, magnez, potas, miedź, mangan, fosfor i cynk, a także minerały, takie jak witamina C, B-6, B-12, A, D, K, E, tiamina, ryboflawina i niacyna..

Korzyści

Wpływają na kontrolę masy ciała, ochronę przed chorobami układu krążenia i cukrzycą, leczenie choroby zwyrodnieniowej stawów i poprawę wchłaniania składników odżywczych dla organizmu ludzkiego.

29- Migdały (Prunus Dulcis)

Jest to małe drzewo, zwykle o wysokości 3-7 m. Wczesną wiosną wytwarza różowe lub białe kwiaty. Owoc jest zamknięty w skorupie, która otwiera się po dojrzeniu.

Migdały są bogate w witaminę E, mangan, ryboflawinę lub witaminę B2, biotynę, miedź, fosfor i magnez.

Jest stosowany w leczeniu problemów żołądkowych, problemów z oddychaniem, niedokrwistości, cukrzycy i chorób układu krążenia.

Pistacje (Pistacia Vera)

Pistacja to małe drzewo liściaste o wysokości 3-8 m. Ma wysoką zawartość witaminy E, przeciwutleniaczy i polifenoli, karotenów i kompleksów witaminy B, takich jak: ryboflawina, niacyna, tiamina, kwas pantotenowy, witamina B-6 i folany.

Ponadto pistacje są składnikami minerałów, takich jak miedź, mangan, potas, wapń, żelazo, magnez, cynk i selen..

Korzyści

Jest korzystny w schematach odchudzania, ochronie przed cukrzycą, nadciśnieniem i poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego.

Referencje

1. Mały, E. (2009). 100 najlepszych roślin spożywczych. Najważniejsze uprawy kulinarne na świecie. Ottawa, NRC Research Press.
2. Kaiser Foundation Health Plan. ZDROWE ŻYCIE Jedz zdrowo. Źródło: zdrowe.kaiserpermanente.org.
3. Najzdrowsza żywność na świecie. Źródło: whfoods.com.
4. Potatoes 101: Nutrition Facts and Health Effects przez A. Arnarson. Źródło z: authoritynutrition.com.
5. Zasadzić fakty żywieniowe. Źródło: nutritioandyou.com.