19 produktów spożywczych poprawiających koncentrację (naturalne)

Niektóre z nich lepsze jedzenie, aby poprawić koncentrację są awokado, buraki, jagody, rosół z kości, brokuły, małże, olej kokosowy, ciemna czekolada, żółtka jaj, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i inne, które wytłumaczę ci dalej.

Wiemy, że to, co jemy, wpływa na nasze ciało i na to, jak widzimy siebie. Jednak naukowcy odkrywają również, że to, co jemy, wpływa również na nasz mózg i jego funkcjonowanie. W ten sposób żywność może wpłynąć na naszą wydajność intelektualną.

Kiedy nasze ciało jest przeciążone, zacznij wytwarzać substancje zwane cytokinami zapalnymi. Te małe chemikalia powodują aktywację układu odpornościowego i mogą zwalczać stres poprzez zapalenie.

Podczas gdy stan zapalny pomaga chronić nas przed chorobami i naprawia organizm w przypadku urazu, przewlekłe zapalenie jest innym problemem. Powiązano go z chorobami autoimmunologicznymi, takimi jak stwardnienie rozsiane, lęk, wysokie ciśnienie krwi i inne.

Nasze jelita pomagają utrzymać odpowiedź immunologiczną i stan zapalny naszego ciała pod kontrolą. Ponadto chemikalia wytwarzane w jelicie, które dostają się do mózgu lub są tam wytwarzane, wpływają na zdolność poznawczą, taką jak zrozumienie i przetwarzanie nowych informacji, a także utrzymanie koncentracji.

Ponadto żywność bogata w przeciwutleniacze mózgowe, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały dostarczają energii i pomagają chronić przed chorobami mózgu. Więc kiedy skupiamy się na spożywaniu nieprzetworzonej żywności, która przynosi korzyści zarówno jelitowi, jak i mózgowi, faktycznie korzystamy z naszych umysłów i ciał, zachowując optymalne zdrowie.

Pokarmy poprawiające koncentrację i funkcjonowanie psychiczne

Oczywiście niektóre produkty są lepsze dla twojego mózgu niż inne. Ta lista zawiera 19 pokarmów, które zaleca się jeść, aby odżywiać umysł i ciało. Z mieszanką owoców, warzyw, olejów, a nawet czekolady.  

1- Awokado

Ten owoc jest jednym z najzdrowszych, jakie możesz spożywać. Chociaż awokado często ma złą reputację ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, ważne jest, aby pamiętać, że owoce te są nieocenionym źródłem tłuszczów jednonienasyconych..

Tłuszcze jednonienasycone pomagają skrócić czas wchłaniania cukrów z pożywienia, zapewniając stabilny poziom energii przy jednoczesnym zmniejszeniu procesów związanych z rozwojem problemów skórnych.

Awokado zawiera zarówno witaminę K, jak i kwas foliowy, które pomagają zapobiegać tworzeniu się skrzepów krwi w mózgu (chronią przed udarem) i pomagają poprawić funkcje poznawcze, zwłaszcza pamięć i koncentrację.

Awokado jest również bogate w witaminę B i witaminę C, które nie są przechowywane w organizmie i wymagają codziennej wymiany. Ponadto mają więcej białka i mniejszą zawartość cukru niż jakiekolwiek inne owoce.

Wreszcie kremowa konsystencja awokado czyni je doskonałym dodatkiem do koktajli i jest doskonałym substytutem tłuszczów w wypiekach.

2- Burak

Te bulwy są jednymi z najbardziej odżywczych roślin, które możesz jeść. Ma zdolność do zmniejszenia stanu zapalnego, jest bogaty w przeciwutleniacze, chroni przed rakiem i pomaga eliminować toksyny z krwi. Naturalne azotany w burakach faktycznie zwiększają przepływ krwi do mózgu, pomagając poprawić sprawność umysłową.

Ponadto, podczas ciężkiej pracy buraki pomagają poprawić dostępność energii i ogólną wydajność. Jest bardzo smaczny pieczony lub w sałatkach.

W tym artykule możesz dowiedzieć się więcej o zaletach buraków.

3- Jagody

Żurawina ma wiele właściwości. Wiele z jego korzyści zdrowotnych wynika z wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, chociaż są one również doskonałym źródłem witaminy C, witaminy K i błonnika..

Ze względu na wysoki poziom kwasu galusowego jagody są szczególnie dobre w ochronie mózgu przed degeneracją i stresem. Możesz otrzymać dzienną dawkę jagód przez koktajle, babeczki lub naleśniki z jagodami.

4- Rosół z kości

Bulion kostny jest doskonałym pokarmem do leczenia jelita i pośrednio poprawia zdrowie mózgu. Ten tysiącletni posiłek jest pełen korzyści zdrowotnych, począwszy od wzmocnienia układu odpornościowego, poprawy przeciekającego jelita, poprawy zdrowia stawów i przezwyciężenia alergii pokarmowych.

Jego wysoki poziom kolagenu pomaga zmniejszyć stan zapalny jelit, a zaopatrzenie w aminokwasy, takie jak prolina i glicyna, zapewnia prawidłową pracę układu odpornościowego, pomagając jednocześnie poprawić pamięć.

5- Brokuły

Brokuły są jednym z najlepszych pokarmów dla mózgu. Dzięki wysokiemu poziomowi witaminy K i choliny, które pomogą Ci utrzymać pamięć w dobrym stanie.

Zapewnia również dużą ilość witaminy C, w rzeczywistości tylko jedna filiżanka daje 150 procent zalecanego dziennego spożycia. Dzięki wysokiemu spożyciu błonnika pomaga szybko odczuć zadowolenie. Brokuły można spożywać bardzo prosto, smażone z czosnkiem i towarzyszącymi mu mięsami lub mieszane z makaronem pełnoziarnistym.

6- Małże

Małże są pełne wysokiego naturalnego poziomu witaminy B12, składnika odżywczego, którego większość z nas nie konsumuje wystarczająco. Ta witamina pomaga utrzymać komórki mózgu aktywne i zdrowe w miarę starzenia się.

Małże zawierają także śladowe składniki odżywcze cynku, jodu i selenu, które utrzymują nastrój regulowany przez tarczycę. Inną zaletą małży jest to, że są bogate w białko i ubogie w tłuszcze i kalorie, co czyni je jedną z najlepszych opcji na owoce morza.

W tym artykule możesz dowiedzieć się więcej o zaletach małży.

7- Olej kokosowy

Olej kokosowy działa jako naturalny środek przeciwzapalny. Może pomóc w walce z utratą pamięci wraz z wiekiem i zniszczyć niezdrowe bakterie znajdujące się w jelitach.

W tym artykule możesz dowiedzieć się więcej o zaletach oleju kokosowego.

8- Czarna czekolada

Czekolada jest pełna flawonoli, które mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Mogą również pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić przepływ krwi do mózgu i serca.

Jednak większość czekolady, którą widzisz na półkach supermarketów, jest wysoko przetworzona i ma niewiele zalet. Złotą zasadą jest im ciemniejsza czekolada, tym więcej korzyści zdrowotnych.

Unikaj tych zawierających mleko, uwodorniony olej roślinny i białą czekoladę i wybierz minimalnie przetworzoną ciemną czekoladę z co najmniej 70 procentami kakao. Zapewnia to, że otrzymasz dawkę czekolady i korzyści dla mózgu.

W tym artykule możesz dowiedzieć się więcej o zaletach gorzkiej czekolady.

9- Żółtka jaj

Pomimo tego, że są uważane za niezdrowe od lat, pąki zawierają duże ilości choliny, co pomaga w rozwoju mózgu płodu u kobiet w ciąży. Rozpada się również na betainę, substancję chemiczną, która wytwarza hormony związane ze szczęściem.

Jeśli chodzi o cholesterol, są dobre wieści. Badania pokazują, że spożycie cholesterolu z jaj nie ma wpływu na poziom cholesterolu u zdrowych dorosłych i może w rzeczywistości pomóc w podniesieniu poziomu dobrego cholesterolu.

Jaja są również jednym z najtańszych źródeł białka; po prostu upewnij się, że kupujesz jaja ekologiczne, jaja z wolnego wybiegu. 

W tym artykule możesz dowiedzieć się więcej o zaletach jaj.

10 - Oliwa z oliwek extra virgin

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bardzo zdrową żywnością dla mózgu. Dzięki silnym przeciwutleniaczom znanym jako polifenole znajdujące się w oleju, może nie tylko poprawić uczenie się i pamięć, ale także odwrócić zmiany według wieku i tych związanych z chorobą.

Oliwa z oliwek pomaga także zwalczać niektóre białka, które są toksyczne dla mózgu i wywołują chorobę Alzheimera.

Najlepszym sposobem spożywania oliwy z oliwek jest surowe i sałatki. Pomoże nawet lepiej wchłonąć pewne składniki odżywcze, jeśli spożyjesz je z żółtymi i zielonymi warzywami.

W tym artykule możesz dowiedzieć się więcej o zaletach oliwy z oliwek.

11-zielone warzywa liściaste

Spożywanie regularnych porcji zielonych warzyw liściastych, takich jak jarmuż, boćwina i sałata rzymska, może zapobiec rozwojowi demencji.

W badaniu, w którym oceniano nawyki żywieniowe i zdolności umysłowe ponad 950 osób starszych przez średnio pięć lat, osoby, które spożywały porcję zielonych warzyw raz lub dwa razy dziennie, odczuwały wolniejszy spadek mentalny niż ci, którzy tego nie robili. jedli warzywa, nawet biorąc pod uwagę takie czynniki, jak wiek, wykształcenie i historia otępienia w rodzinie.

Zielone warzywa liściaste są również bogate w witaminy A i K (tylko jedna filiżanka jarmużu ma ponad 684 procent zalecanej dawki dziennej), które pomagają zwalczać stany zapalne i utrzymywać mocne kości.

12- Romero

Kwas karnozowy, jeden z głównych składników rozmarynu, pomaga chronić mózg przed neurodegeneracją. Odbywa się to poprzez ochronę mózgu przed wolnymi rodnikami, które są związane z procesem starzenia się mózgu, jak ma to miejsce w chorobie Alzheimera, udarze i normalnym starzeniu się w mózgu.

Rozmaryn pomaga również chronić wzrok przed pogorszeniem, dzięki wysokim poziomom antyoksydantów i właściwościom przeciwzapalnym.

13- Łosoś

Badania sugerują, że spożywanie tłustych ryb zimnowodnych, takich jak łosoś, nie tylko pomaga w utrzymaniu pamięci, ale może również chronić przed chorobami zwyrodnieniowymi, takimi jak demencja..

Dzieje się tak, ponieważ zawierają one wysoki poziom niezbędnego kwasu tłuszczowego zwanego kwasem dokozaheksaenowym (DHA).

W tym artykule możesz dowiedzieć się o innych zaletach łososia.

14- Kurkuma

Jest to starożytny korzeń, który był używany do jego właściwości leczniczych w całej historii. Dzięki kurkuminie, związkowi chemicznemu występującemu w kurkumie, przyprawa jest jednym z najpotężniejszych i najbardziej naturalnych środków przeciwzapalnych.

Kurkuma pomaga również zwiększyć poziom antyoksydantów i utrzymać zdrowy układ odpornościowy, a także poprawia zużycie tlenu w mózgu, utrzymuje czujność i zdolność do przetwarzania informacji.

15- Orzechy

Orzechy mogą poprawić zdrowie poznawcze. Jego wysoki poziom antyoksydantów, witamin i minerałów poprawia również czujność umysłową.

Witamina E w orzechach może również pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera.

16- Chard

Ten zielony liść zawiera wysoki poziom magnezu, niezbędnego składnika odżywczego dla reakcji biochemicznych w mózgu, który zwiększa poziom energii.

Badanie z 2009 roku w australijskim i nowozelandzkim Journal of Psychiatry wykazało również, że wyższe spożycie magnezu było związane z niższymi wynikami depresji i lepszą sprawnością intelektualną.

17 - Kochanie

Miód, w przeciwieństwie do cukru stołowego, jest pełen korzystnych związków, takich jak kwercetyna i kemferol, które zmniejszają stan zapalny, utrzymując zdrowy mózg i poprawiając funkcje poznawcze.

Miód ma również łagodniejszy wpływ na poziom cukru we krwi niż zwykły cukier, więc twoje ciało nie będzie w trybie przechowywania tłuszczu.

18- Pomidory czereśniowe

Pomidory są doskonałym źródłem likopenu, przeciwutleniacza, który chroni mózg i zwalcza stany zapalne.

Ponieważ likopen znajduje się w skórze pomidora, otrzymasz więcej tego składnika odżywczego, jeśli wrzucisz garść pomidorków cherry do następnej sałatki, zamiast kroić cały pomidor. Jak powiedzieliśmy wcześniej, likopen jest lepiej wchłaniany z dodatkiem oliwy z oliwek.

19- Czerwona papryka

Czerwona papryka ma znacznie większą gęstość składników odżywczych niż zielona lub żółta papryka. Dostarczają ponad dwukrotnie więcej witaminy C i do 8 razy więcej witaminy A.

W niedawnym badaniu gęstości składników odżywczych naukowcy z William Paterson University ocenili czerwoną paprykę jako warzywo, a jedynie zielone warzywa liściaste ze względu na ich gęstość odżywczą.

Wyższe stężenie witamin pomaga nie tylko bezpośrednio poprawić nastrój, ale także wzmacnia układ odpornościowy i zmniejsza objawy przeziębienia.

20- Mango

Mango są bogate w potas, a także zawierają dużą ilość glutaminy, co wiąże się z poprawą pamięci.

Glutamina jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Mango smakuje dobrze i jest doskonałym źródłem antyoksydacyjnej witaminy C, która pomoże utrzymać zdrowy układ odpornościowy i pozwoli lepiej się skoncentrować.

W tym artykule możesz dowiedzieć się o innych zaletach mango.

A jakie inne dobre jedzenie dla koncentracji znasz?

Referencje

1. Wzmacniacze mózgu: żywność, która może poprawić twoją inteligencję, czujność, skupienie i pamięć. Codziennie medyczne.
2. Jun-Ming Zhang, mgr, 1 Jianxiong An, mgr inż. Cytokiny, zapalenie i ból. Int Anesthesiol Clin. 2007 Wiosna; 45 (2): 27-37.
3. Połączenie jelit z mózgiem, choroba psychiczna i choroba. Emily Deans M.D. Psychiatria ewolucyjna.
4. Farr SA, Price TO, Dominguez LJ, Motisi A, Saiano F, Niehoff ML, Morley JE, Banks WA, Ercal N, Barbagallo M. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia poprawia uczenie się i pamięć u myszy SAMP8. J Alzheimers Dis. 2012; 28 (1): 81-92. doi: 10.3233 / JAD-2011-110662.
5. Rezaie T1, McKercher SR, Kosaka K, Seki M, Wheeler L, Viswanath V, Chun T, Joshi R, Valencia M, Sasaki S, Tozawa T, Satoh T, Lipton SA. Ochronny efekt kwasu karnozowego, związku proelektrofilowego, w modelach stresu oksydacyjnego i indukowanego światłem zwyrodnienia siatkówki. Invest Ophthalmol Vis Sci. 27 listopada 2012; 53 (12): 7847-54. doi: 10.1167 / iovs.12-10793.
6. Zwiększ swoją pamięć, jedząc dobrze. Harvard Public Health School.