15 Pokarmy bogate w zdrowe tłuszcze (naturalne)

The żywność o wysokiej zawartości tłuszczu Zdrowa żywność jest niezbędna do prawidłowego odżywiania i dobrego zdrowia fizycznego i psychicznego.

Zwykle, i niesłusznie, tłuszcz (lub lipidy) jest jednym z pierwszych składników odżywczych, które kojarzymy z wysokim poziomem cholesterolu, wysokim poziomem trójglicerydów i zdrowiem serca.

Chociaż prawdą jest, że nadmiar może powodować nie tylko wzrost masy ciała, ale również wysoki poziom cholesterolu, triglicerydów, a nawet cukrzycy, nie powinien być eliminowany z naszej diety, ponieważ są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Tłuszcze mają swoje źródło w diecie, chociaż niektóre komórki są w stanie je syntetyzować. Są one par excellence odżywczym źródłem energii, ponieważ dostarczają organizmowi energii potrzebnej do prawidłowego działania. Są również zaangażowane w wchłanianie wielu witamin (nazywanych rozpuszczalnymi w tłuszczach: A, D, E i K) i wypełniają adipocyty (komórki tłuszczowe) izolujące twoje ciało od zimna.

Prawidłowe odżywianie daje niezbędne kwasy tłuszczowe, których organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować i które są potrzebne do rozwoju mózgu, kontroli stanu zapalnego i krzepnięcia krwi.

Tłuszcze mają 9 kalorii na gram, ponad 2 razy więcej kalorii niż węglowodany i białka, które mają 4 kalorie. Dlatego żywność o wysokiej zawartości tłuszczu nazywana jest „tuczem”.

Jakość tłuszczów jest mierzona zgodnie z zawartością kwasów tłuszczowych, które mogą być nasycone i nienasycone. Już kilkakrotnie słyszałeś zalecenie, że musimy wybrać dietę bogatą w tłuszcze o ustalonej zawartości, unikając tłuszczów nasyconych. Dlaczego? Ponieważ te ostatnie podnoszą poziom „złego” cholesterolu, odpowiedzialnego za ryzyko chorób układu krążenia.

Tłuszcze te występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (masło, ser, mleko pełne, lody, śmietana i tłuste mięso) oraz w niektórych olejach roślinnych (takich jak olej palmowy, olej kokosowy i oliwa z oliwek). palmiche).

Jedzenie tłuszczów nienasyconych (które są podzielone na jednonienasycone i wielonienasycone), zamiast tłuszczów nasyconych może pomóc obniżyć zły cholesterol (LDL).

Na zakończenie mamy uwodornione tłuszcze lub tłuszcze trans, które powstają, gdy olej roślinny twardnieje w procesie zwanym uwodornieniem. Tego rodzaju tłuszcze nie istnieją w naturze i są szkodliwe dla zdrowia, ponieważ mogą podnieść poziom złego cholesterolu we krwi i obniżyć poziom dobrego cholesterolu (HDL).

Znajdują się one w większości komercyjnych wypieków (smażone pączki, babeczki i ciasteczka), przetworzonej żywności i niektórych margaryn. Z tego powodu ważne jest, aby zapoznać się z etykietami z informacjami o wartości odżywczej żywności, które pomogą ci dowiedzieć się, jakie rodzaje tłuszczów zawierają iw jakiej ilości.

Teraz zobaczmy, jakie pokarmy są bogate w tłuszcze nienasycone, dzięki czemu możesz zacząć wprowadzać je w codzienną przemianę pożywienia w naturalny sposób, aby zadbać o swoje zdrowie.

15 Żywność bogata w zdrowe tłuszcze

1- Awokado

Awokado to owoc, który może obniżyć poziom cholesterolu, ponieważ zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe (12 gramów), takie jak omega 3, 6 i 9.

Tłuszcze te działają poprzez zmniejszenie z jednej strony syntezy cholesterolu całkowitego i złego cholesterolu (LDL), az drugiej sprzyjają wzrostowi dobrego (HDL). W ten sposób zawarte w nim składniki odżywcze zapobiegają odkładaniu się cholesterolu na wewnętrznych ścianach tętnic, powodując zmniejszenie przepływu krwi.

Ponadto awokado zawiera błonnik i substancje przeciwutleniające (witamina E, witamina C, witamina B12, magnez, mangan itp.), Które zmniejszają wchłanianie tłuszczów z żywności i zapobiegają ich utlenianiu.

Jego regularne spożywanie pomaga zapobiegać chorobom układu krążenia.

2- Hummus

Jest to krem ​​z ciecierzycy i sezamu typowy dla Afryki Północnej. Oferuje składniki odżywcze, takie jak wapń, w tym samym stopniu co sery, ale bez udziału tłuszczów nasyconych. W rzeczywistości tłuszcze, które dostarczają, są nieliczne i nienasycone.

3- Nasiona sezamu

Nasiona sezamu są źródłem witamin A i E oraz kompleksu B, które są niezbędne dla czerwonych krwinek i metabolizmu pokarmu. Są również bogate w minerały (takie jak mangan, wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk, miedź i selen), które wzmacniają nasze kości, przyczyniają się do rozwoju czerwonych krwinek, utrzymują silny układ odpornościowy i utrzymują bilans wodny organizmu.

Wśród wszystkich nasion nasiona sezamu zawierają największą ilość roślinnych fitosteroli, które pomagają zahamować wchłanianie cholesterolu z diety i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych rodzajów nowotworów..  .

4- Nasiona lnu

Błonnik pokarmowy z nasion lnu jest wspaniały, aby zapobiec wzrostowi poziomu lipidów we krwi po posiłku. Z tego powodu modulują również poziom apetytu, pomagając utrzymać zdrową wagę.

Siemię lniane jest uprawiane od wieków i jest obchodzone za jego użyteczność na całym świecie. Nawet Hipokrates pisał o stosowaniu siemienia lnianego w łagodzeniu bólów brzucha. Jego główne korzyści zdrowotne wynikają z bogatej zawartości kwasu alfa-linolenowego (ALA), błonnika pokarmowego i lignanów.

Niezbędny kwas tłuszczowy ALA jest silnym środkiem przeciwzapalnym, który zmniejsza wytwarzanie środków, które promują zapalenie i poziomy białka C-reaktywnego (CRP), biologicznego markera zapalenia. Dzięki działaniom ALA i lignanów nasiona lnu mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka u ludzi.

Są również bogate w fitoestrogeny, które pomagają stabilizować poziom hormonów, co zmniejsza problemy związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego i menopauzy oraz zmniejsza ryzyko rozwoju raka piersi i prostaty..

Włókna zawarte w tych nasionach sprzyjają funkcjonowaniu jelit, zmniejszają poziom cholesterolu we krwi i ryzyko zawału serca. Nasiona lnu mielonego zapewniają więcej korzyści odżywczych niż całe nasiona, ponieważ w ten sposób naszemu organizmowi łatwiej jest przyswoić zawarte w nim kwasy tłuszczowe omega 3.

5- nasiona Chia

Nasiona te należą do tych, które mają więcej tłuszczu (30 gramów zawiera 10 gramów tłuszczu, co oznacza, że ​​jedna trzecia każdego nasiona składa się z tłuszczów). Większość nie jest nasycona, takich jak kwas α-linolenowy i kwasy oksym-3.

Kilka badań wykazało, że nasiona chia sprzyjają spadkowi poziomu złego cholesterolu, napięcia i stanu zapalnego.

Nasiona te, oprócz dobrych tłuszczów, są również dobrym źródłem minerałów, takich jak magnez, fosfor, wapń, potas i żelazo. Dlatego bez wątpienia jest idealnym integratorem naturalnym, który możemy dodać do naszej codziennej diety.

6 Oliwek

Oliwki zawierają dużą ilość tłuszczów jednonienasyconych, które, jak wyjaśniłem wcześniej, są związane z równowagą poziomu cukru, zmniejszeniem złego cholesterolu i mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

7- Gorzkie kakao

Ciemna czekolada jest zdrowa, ale tylko wtedy, gdy wybierzesz odpowiedni rodzaj.

To, co ma co najmniej 70% kakao, może być dobrym sprzymierzeńcem dla twojego zdrowia, o ile jest spożywane we właściwej mierze. W rzeczywistości sześcian o masie 15 gramów jest maksymalną ilością, jaką powinniśmy zużyć na każdą porcję.

Zawiera wysoki stopień przeciwutleniaczy. Ich tłuszcze są zdrowe i podobne do tych występujących w oliwie z oliwek i awokado. Wśród korzyści, które warto zapamiętać, są: zmniejszenie złego cholesterolu.

8- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Oliwa z oliwek extra virgin ma 98% tłuszczu. Spośród nich najwięcej w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia jest kwas oleinowy, wielonienasycony kwas tłuszczowy, który ma ogromne korzystne właściwości dla organizmu ludzkiego, zwłaszcza w obszarach układu sercowo-naczyniowego i wątroby..

Ponadto oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ma inne składniki, które choć są mniej ważne, nie są mniej ważne. Wśród nich są polifenole, które działają jako przeciwutleniacze na ciele.

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w witaminy, zwłaszcza E i A, które przyczyniają się do utrzymania miękkich i kostnych tkanek, do dobrego rozwoju wzroku i zapobiegania zakażeniom.

Zawiera również witaminę D, która reguluje wchłanianie wapnia przez kości i witaminę K, która bierze udział w krzepnięciu krwi i tworzeniu czerwonych krwinek..

Zdasz sobie sprawę, że wszystkie te składniki nadają oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, co czyni ją wyjątkowym elementem.

To nie przypadek, że starożytni mieszkańcy Morza Śródziemnego nazywali go „żółtym złotem”.

8- Orzechy

Orzechy są pełne składników odżywczych i innych składników korzystnych dla naszego zdrowia. Oprócz zdrowych tłuszczów, białek i błonnika, każdy rodzaj orzecha jest pełen własnej specjalnej mieszanki witamin i minerałów.

Większość orzechów zawiera przydatne ilości:

- Witamina E, silny przeciwutleniacz, który neutralizuje wolne rodniki i zapobiega ich atakowaniu zdrowych komórek.

- Kwas foliowy, ważny dla zapobiegania wysokim stężeniom homocysteiny (aminokwasu we krwi, inny czynnik ryzyka choroby serca).

- Magnez, zaangażowany w kontrolę ciśnienia krwi.

Orzechy zawierają również wiele innych korzystnych związków, takich jak sterole roślinne, fitoestrogeny i inne składniki odżywcze, które mogą przyczyniać się do zdrowia serca, obniżać poziom złego cholesterolu i podnosić dobro.

Dzięki obecności omegas 3 tłuszcze mogą również pomóc w zmniejszeniu zapalenia tętnic, co jest wczesnym objawem choroby serca. Orzechy włoskie są szczególnie bogate w argininę, aminokwas, który służy do produkcji tlenku azotu, który z kolei pomaga tętnicom i naczyniom krwionośnym rozluźnić się, rozszerzyć i wytworzyć dobry przepływ krwi..

Ostatnie badania wykazały, że dieta bogata w orzechy pomaga zmniejszyć zapalenie tętnic i może przeciwdziałać skutkom diety bogatej w tłuszcze nasycone..

9- Migdały

Migdały są bogate w tłuszcze jednonienasycone i witaminę E, która jest doskonałym przeciwutleniaczem. Przeciwutleniacze pomagają zapobiegać uszkodzeniom wolnych rodników i okazały się również pomagać w zmniejszaniu ryzyka chorób serca. Migdały są również bogate w magnez, pomagając poprawić przepływ krwi.

10- Sardynki i anchois

Sardynki należą do grupy ryb niebieskich i zimnych, które mają kluczowe znaczenie dla zdrowia układu krążenia, ponieważ są bardzo bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3, które pomagają obniżyć poziom triglicerydów, złego cholesterolu i walczyć stan zapalny.

Ponadto pomagają zapobiegać powstawaniu zakrzepów, co zmniejsza ryzyko miażdżycy lub zakrzepicy.

Obfitość witaminy B6, obecnej w sardynkach i znanej również jako pirydoksyna, sprawia, że ​​ta żywność jest wysoce zalecana w przypadkach cukrzycy, depresji i astmy, a nawet może pomóc w walce z rakiem..

Zawiera również witaminę B12, dzięki czemu zwalcza problemy trawienne, oprócz dużej ilości witaminy D, która sprawia, że ​​spożywanie tej ryby zalecane jest do wzmocnienia skóry i kości.

Według American Journal of Clinical Nutrition dwie porcje tej ryby tygodniowo pomagają naszemu mózgowi.

11- Morszczuk

W grupie białych ryb można znaleźć morszczuka. To białe mięso ma różne składniki odżywcze, które oferują korzyści w stosunku do wysokiego cholesterolu, takie jak zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe, takie jak kwasy omega 3.

Z drugiej strony zawiera przeciwutleniacze, takie jak selen i magnez, które zapobiegają utlenianiu i osadzaniu się tłuszczów w tętnicach. Nie zapominaj również, że ryba zawiera potas, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Ponieważ nie tylko pomaga kontrolować hipercholesterolemię, ale także zmniejsza nadciśnienie tętnicze i otyłość.

12- Tuńczyk

Tuńczyk jest doskonałym źródłem białek, witamin i minerałów o wysokiej wartości biologicznej. Ma tę zaletę, że ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i ma wysoką zawartość kwasów tłuszczowych Omega 3.

Jego spożycie spełnia ważne funkcje w organizmie: przenoszą rozpuszczalne w tłuszczach witaminy (A, D, E, K) w całym ciele, dostarczają energii, gdy organizm jej potrzebuje, sprzyjają wydzielaniu żółci i wchłanianiu wapnia, pomagają wytwarzać hormony seksualne, chronią i izolują narządy, pomagają utrzymać elastyczność skóry i regulują temperaturę ciała.

Wśród witamin podkreślamy:

- Witamina A: ważne dla utrzymania dobrego wzroku, a także dla utrzymania zdrowej skóry i włosów. Z drugiej strony wzmacnia organizm przed infekcjami poprzez wzmocnienie przeciwciał.

- Witamina D: utrzymuje mocne kości i zęby.

- Niacyna: niezbędna w procesach oddychania i syntezy kwasów kwasów tłuszczowych.

13- Łosoś

Kolejnym pokarmem, o którym powinniśmy pamiętać w diecie, jest łosoś. Jest to jedna z najbardziej tłustych ryb, które istnieją, głównie ze względu na wysoki udział kwasów tłuszczowych Omega-3 oraz tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych. Ponadto jest to ryba o bardzo krótkim życiu, która zapobiega gromadzeniu się w jej organizmie zbyt wielu metali ciężkich.

14- Coco

Kokos jest bardzo bogaty w tłuszcze nasycone, uważany jest za bardzo zdrowy, ponieważ 65% z nich to triglicerydy o średnim łańcuchu, które nie są przechowywane i są łatwiej metabolizowane, aby uzyskać natychmiastową energię. Pozostałe 35% to kwas laurynowy, który ma doskonałe działanie przeciwbakteryjne i pomaga poprawić układ odpornościowy.

15 - Quinoa

Komosa ryżowa nie jest czymś więcej niż ziarnem, ale z unikalnymi cechami, które można spożywać jako zboże, dlatego nazywamy ją również pseudopoziemną. Jako taka, quinoa dostarcza większość swoich kalorii w postaci złożonych węglowodanów, ale zapewnia również około 16 gramów białka na 100 gramów i oferuje około 6 gramów tłuszczu w tej samej ilości pożywienia.

Jeśli porównamy quinoa z większością zbóż, zawiera ona znacznie więcej białek i tłuszczów, chociaż te ostatnie są w większości nienasycone, co podkreśla obecność kwasów omega 6 i omega 3.

Referencje

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Toscano LT1, da Silva CS, Toscano LT, Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. Suplementacja mąki Chia obniża ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem. Pokarmy roślinne Hum Nutr. 2014 grudzień; 69 (4): 392-8.
3. Jackson CL1, Hu FB1. Długotrwałe skojarzenia orzechów z masą ciała i otyłością. Am J Clin Nutr. 2014 Jul; 100 Suppl 1: 408S-11S.
4. Ros E1. Orzechy i nowe biomarkery chorób układu krążenia. Am J Clin Nutr. 2009 maj; 89 (5): 1649S-56S.
5. Wang C1, Harris WS, Chung M, Lichtenstein AH, Balk EM, Kupelnick B, Jordan HS, Lau J. Kwasy tłuszczowe z suplementów rybnych lub olejowych, ale nie z kwasu alfa-linolenowego, przynoszą korzyści chorobom sercowo-naczyniowym w pierwotnym i wtórnym - badania prewencyjne: przegląd systematyczny. Am J Clin Nutr. Lipiec 2006; 84 (1): 5-17.
6. Vander Wal JS1, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Śniadanie z jajek zwiększa utratę wagi. Int J Obes (Lond). 2008 październik; 32 (10): 1545-51. doi: 10.1038 / ijo.2008.130. Epub 5 sierpnia 2008 r.
7. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Wpływ awokado na poziom lipidów we krwi u pacjentów z dyslipidemiami fenotypu II i IV. Arch Inst Cardiol Mex. Lipiec-sierpień 1995; 65 (4): 342-8.
8. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 Raport podstawowy 19904, Chocolate, dark, 70-85% kakao. Raport Data: 19 lutego 2016 10:55 EST
9. Baba S1, Natsume M, Yasuda A, Nakamura Y, Tamura T, Osakabe N, Kanegae M, Kondo K. Stężenie cholesterolu LDL i HDL w osoczu oraz utlenione LDL są zmieniane u ludzi normo- i hipercholesterolemicznych po spożyciu różnych poziomów proszku kakaowego. J Nutr. 2007 czerwiec; 137 (6): 1436-41.
10. Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S, et al. Zalecenia dotyczące diety i stylu życia 2006: oświadczenie naukowe Komitetu ds. Żywienia American Heart Association. Cyrkulacja. 2006; 114: 82-96.
11. Heimburger DC. Interfejs żywieniowy ze zdrowiem i chorobą. W: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman's Cecil Medicine. 24 ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2011: rozdz. 220.
12. Mozaffarian D. Odżywianie i choroby sercowo-naczyniowe i metaboliczne. W: Mann DL, Zipes DP, Libby P, et al, eds. Choroba serca Braunwalda: podręcznik medycyny sercowo-naczyniowej. 10th ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2014: rozdz. 46.
13. Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, Miller NH, Hubbard VS, Nonas CA, i in. Wytyczne AHA / ACC 2013 dotyczące zarządzania stylem życia w celu zmniejszenia ryzyka sercowo-naczyniowego: Raport American College of Cardiology / American Heart Association Task Force ds. Wytycznych dotyczących praktyki. J Am Coll Cardiol. 7 listopada 2013 r
14. S. Food and Drug Administration. FDA.gov. Pytania i odpowiedzi dotyczące tłuszczów trans. Ostatnia aktualizacja: 7/28/14.