14 żywności, które pomogą Ci obniżyć poziom cholesterolu

Weź pokarmy zmniejszające poziom cholesterolu Konieczne jest zapobieganie problemom sercowo-naczyniowym, takim jak zawał mięśnia sercowego lub ataki apopleksyjne.

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) około 147 milionów ludzi cierpi na wysoki poziom cholesterolu, który jednak nie jest kontrolowany przez tych, którzy na niego cierpią, co jest przyczyną 17 milionów zgonów rocznie.

Co to jest cholesterol?

Udział w Hiszpańska Fundacja Serca, Cholesterol to naturalna substancja tłuszczowa, która występuje we wszystkich komórkach ludzkiego ciała dla normalnego funkcjonowania organizmu. Większość cholesterolu wytwarzana jest w wątrobie, ale można go również uzyskać z niektórych produktów spożywczych.

Jego funkcje to:

• Interweniuj w tworzenie kwasów żółciowych, niezbędnych do trawienia tłuszczów.
• Chronić skórę przed czynnikami chemicznymi i zapobiegać odwodnieniu.
• Tworzą z niego hormony, takie jak hormony płciowe lub tarczycy.

Produkowany cholesterol w wątrobie lub trzustce jest przenoszony przez krew do narządów, które go potrzebują, przez cząsteczki zwane lipoproteinami. Można je zaklasyfikować jako:

• Niska gęstość (LDL). Są one odpowiedzialne za transportowanie nowego cholesterolu powstającego w wątrobie do wszystkich komórek ciała. Ta interakcja motywuje do tworzenia zły cholesterol, ponieważ cząstka jest osadzana w ścianie tętnic i tworzy blaszki miażdżycowe.
• Wysoka gęstość (HDL). Zbierają cholesterol odrzucony przez komórki i zwracają go do wątroby w celu przechowywania lub wydalania na zewnątrz przez żółć. Jest to zatem pozytywna cząstka, ponieważ niszczy nadmiar cholesterolu. Jest powszechnie znany jako dobry cholesterol.

Nagromadzenie cholesterolu w tętnicach powoduje uszkodzenie ściany naczyniowej, co powoduje arterioskleroris. Spadek tętnic, które stają się sztywne i grube, utrudnia przenikanie krwi i tlenu do komórek naszego organizmu.

Jeśli poziom krwi wzrasta, czynnik ryzyka w hipercholesterolemii wzrasta. Jest to związane z problemami wieńcowymi, seksualnymi, dietetycznymi i endogenną syntezą organizmu.

W najcięższych przypadkach może wystąpić zawał mięśnia sercowego lub wypadek mózgu. Aby uniknąć tych przypadków, idealnym rozwiązaniem jest utrzymanie normalnego poziomu cholesterolu i trójglicerydów.

Całkowity cholesterol

• Normalny: mniej niż 200 mg / dl
• Normalnie wysoki: od 200 do 240 mg / dl. Uważa się ją za hipercholesterolemię do poziomu całkowitego cholesterolu powyżej 200 mg / dl.
• Wysoka: powyżej 240 mg / dl

Cholesterol LDL (zły cholesterol)

• Normalny: mniej niż 100 mg / dl
• Normalnie wysoki: od 100 do 160 mg / dl
• Wysoka: powyżej 160 mg / dl

Cholesterol HDL

• Normalny: wyższy niż 35 mg / dl u mężczyzn i 40 mg / dl u kobiet
• Triglicerydy
• Normalny: mniej niż 150 mg / dl
• Normalnie wysoki: od 100 do 500 mg / dl. Hipertriglicerydemię uważa się za poziom triglicerydów wyższy niż 150-200 mg / dl
• Wysoka: powyżej 500 mg / dl.

Osiągnięcie odpowiedniego poziomu jest łatwe, jeśli przestrzegasz zdrowych nawyków żywieniowych, takich jak zakaz palenia, utrzymywanie odpowiedniej masy ciała, częste ćwiczenia lub unikanie tłuszczów nasyconych..

Jeśli poziom szkodliwego cholesterolu w Twoim przypadku jest wysoki, spróbuj dodać tę serię żywności do swojej diety.

Żywność, za którą twoje ciało z pewnością będzie wdzięczna

1. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest bogata w kwas oleinowy, jednonienasycony kwas tłuszczowy bardzo zdrowy dla serca, ponieważ obniża poziom cholesterolu LDL i zwiększa HDL.

Oliwa z oliwek charakteryzuje się jako źródło witamin i przeciwutleniaczy. Nie zawiera także kwasów tłuszczowych trans, które są szkodliwe dla zwalczania cholesterolu.

Powinien być spożywany z umiarem, zaleca się łączenie go z sałatkami lub przyprawianie kurczaków, ryb lub warzyw.

2. Awokado

Awokado składa się ze zdrowej ilości tłuszczów jednonienasyconych (omega 3, omega 6 i omega 9). Bardzo zdrowy rodzaj tłuszczu dla serca, ponieważ pomagają podnieść poziom cholesterolu HDL przy jednoczesnym obniżeniu LDL. Pomimo wysokiej zawartości kalorii, jego korzystny tłuszcz pochodzenia roślinnego zmniejsza wchłanianie cholesterolu.

Z kolei awokado zawiera błonnik i przeciwutleniacze (witamina C, witamina C, witamina B12, magnez, itp.), Które pomagają zmniejszyć wchłanianie tłuszczów z pożywienia, które jemy i uniknąć utleniania.

Awokado jest przyjmowane z umiarem, ale pomaga zapobiegać chorobom układu krążenia i poprawia poziom cholesterolu.

3. Czosnek

Czosnek ma wiele właściwości, takich jak zapobieganie powstawaniu skrzepów krwi lub obniżanie ciśnienia krwi, ale pomaga również zatrzymać płytkę nazębną, która blokuje tętnice we wczesnym stadium, zapobiegając przywieraniu cząsteczek cholesterolu do ścian tętnic.

The Hiszpańska Fundacja Serca (FEC) zaleca włączenie czosnku do diety, nie tylko ze względu na korzyści dla serca, ale ze względu na jego właściwości terapeutyczne, takie jak działanie depurujące, moczopędne, antyseptyczne i antybakteryjne.

4. Owies i jęczmień

Te dwa pokarmy są bogate w beta-glukan, polisacharyd w postaci rozpuszczalnego błonnika, który pomaga stymulować komórki obronne organizmu, które są odpowiedzialne za usuwanie obcych elementów. Ma zdolność do minimalizacji poziomu cholesterolu w ciągu kilku tygodni.

Według naukowców zaleca się przyjmowanie około 3 gramów beta-glukanu dziennie.

W badaniu opublikowanym w 2011 r. W czasopiśmie Nutrition Reviews produkty takie jak owies były w stanie obniżyć całkowity poziom cholesterolu o 5%, a poziom cholesterolu LDL o 7%.

5. Bakłażany

Należą do grupy żywności funkcjonalnej, to znaczy do tych, które nie tylko mają wkład żywieniowy, ale służą także poprawie zdrowia i zmniejszeniu ryzyka zachorowań. Bakłażan jest częścią tej kategorii, ponieważ pomaga zmniejszyć szkodliwy poziom cholesterolu w organizmie.

Dzieje się tak dlatego, że oberżyny są bogate w błonnik, co koreluje ze zmniejszeniem stężenia cholesterolu LDL.

Bakłażany to jedzenie, które można przygotować na wiele sposobów. Aby obniżyć poziom cholesterolu, należy unikać smażenia, ponieważ olej doda tłuszczów nasyconych.

6. Czekolada

Chociaż wydaje się to niewiarygodne, czekolada jest jednym z produktów, które pomagają poprawić poziom cholesterolu dzięki antyoksydantom.

W badaniu opublikowanym w 2007 r. W The American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) ujawniono, że uczestnicy, którzy spożywali kakao przez 12 tygodni, zwiększyli poziom HDL o 24%, podczas gdy ci, którzy nie brali kakao, tylko go zwiększali. 5%.

W tym samym badaniu donosi się, że aby zwalczać cholesterol za pomocą czekolady, należy wybrać czarny lub słodko-gorzki, który zawiera nawet 3 razy więcej przeciwutleniaczy niż czekoladki mleczne.

7. Szpinak

Szpinak to warzywo bogate w witaminy i przeciwutleniacze, ale to, co naprawdę chroni nas przed cholesterolem, to pigment w nim zwany luteiną. Ostatnie publikacje sugerują, że tylko pół szklanki szpinaku pomaga chronić ściany tętnicze inwazyjnego cholesterolu, który powoduje jego niedrożność.

Ponadto karotenoidy, flawonoidy i witamina E zawierające szpinak służą do zwalczania „złego” cholesterolu.

Połączenie szpinaku z sałatkami jest jednym z przepisów, które mogą pomóc chronić twoje serce.

8. Owoce i warzywa

Niska zawartość tłuszczów nasyconych i bogata w rozpuszczalne włókna, owoce i warzywa to tylko niektóre z produktów, które pomagają utrzymać niski poziom cholesterolu.

Nie pozbawiaj się zabrania jabłek, truskawek, winogron, sałaty, kapusty, pomarańczy, jagód, brokułów, a także bulw, takich jak słodkie ziemniaki. Połącz je z roślinami strączkowymi, takimi jak groszek lub soczewica, które mogą znacznie pomóc w przejściu jelitowym i obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi.

9. Suszone owoce

Orzechy są bogate w białka roślinne, tłuszcze nienasycone, zdrowe dla serca, błonnik, magnez, potas lub witaminę E, z których wszystkie są bardzo korzystne w obniżaniu poziomu cholesterolu.

Specjaliści od żywienia zalecają przyjmowanie od 30 do 35 gramów orzechów dziennie, dzięki którym można zmniejszyć do 5% cholesterolu.

10. Fasola

Fasola, fasola lub fasola. Zadzwoń do nich, jak chcesz, ale pamiętaj, że są świetne dla twojego serca i cholesterolu.

The Polytechnic University of Arizona (ASU) odkrył, że częste spożywanie pół szklanki fasoli z zupą obniża poziom cholesterolu LDL nawet o 8%. Kluczem jest to, że ten rodzaj żywności obniża poziom cholesterolu dzięki obfitości błonnika.

Większość roślin strączkowych jest bogata w witaminy, minerały i błonnik rozpuszczalny. Badania wykazują, że o niskim indeksie glikemicznym, zmniejszają białka zwierzęce i tłuszcze trans, co oznacza zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych o 5-6%

11. Niebieska ryba

Kwas tłuszczowy omega 3 jest jednym z naturalnych środków tego świata do pielęgnacji i poprawy naszego zdrowia. Twój wkład w ochronę nas przed chorobami serca lub są niezbędne. Ponadto ten rodzaj tłuszczu ma dodatkową zaletę w obniżaniu poziomu cholesterolu.

Tłuste ryby, takie jak sardynki, pstrągi, śledzie łososiowe mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu nawet o 4%, ponieważ są bogate w omegę 3.

Niebieska ryba ma do 20 lub 30 razy więcej zawartości kwasów tłuszczowych omega 3 i od trzech do pięciu razy więcej witaminy D niż ryby białe.

12. Soja

Żywność sojowa ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, co pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Jednak białka soi - i jej izoflawony - są prawdziwymi regulatorami cholesterolu.

Niektóre produkty sojowe zawierające te białka to mleko sojowe, tofu lub desery. Ponadto badana jest leticyna sojowa, ponieważ pomaga zapobiegać przywieraniu cholesterolu do tętnic.

Według badań, biorąc 15 gramów soi dziennie, możemy obniżyć poziom cholesterolu o około 6%.

13. Herbata

Wiele jest odkrytych właściwości herbaty, takich jak jej zdolność do walki z rakiem. Cholesterol jest również pod wpływem dobrej obrony, z której korzysta nasz organizm.

Badania przeprowadzone w Pekinie sugerują, że spożycie zielonej herbaty pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu dzięki substancji chemicznej, która zawiera tak zwaną „katechinę”, która ogranicza wchłanianie cholesterolu w jelitach.

W każdym razie zielona herbata nie jest cudownym produktem i wymaga zrównoważonej i zróżnicowanej diety, aby mogła walczyć z cholesterolem.

Z drugiej strony, według badań przeprowadzonych przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), czarna herbata jest w stanie obniżyć poziom lipidów we krwi nawet o 10% w ciągu zaledwie trzech tygodni.

14. Wino

Badania przeprowadzone przez Uniwersytet Complutense w Madrycie (UCM) lub publikacje New England Journal of Medicine, zgadzam się, że umiarkowane spożywanie wina znacząco obniża poziom cholesterolu.

Wino jest częścią diety śródziemnomorskiej, jednej z najbardziej skutecznych w zwalczaniu cholesterolu. Wkład wina w zwalczanie cholesterolu wcale nie jest jasny, ponieważ do niedawna uważano, że resweratrol, składnik występujący w czekoladzie, orzechach, orzeszkach ziemnych, a nawet winie, nie jest tym, co obniża poziom cholesterolu. Polifenole i inne substancje są tym, co dzieje się w centrum uwagi.

W każdym razie, jako składnik, udowodniono, że wino jest całkowicie zalecane, aby obniżyć poziom cholesterolu.

Żywność, której należy unikać, jeśli masz wysoki poziom cholesterolu

Wymieniliśmy produkty, które pomogą Ci poprawić poziom cholesterolu, ostrzegamy przed tymi, których należy unikać, aby walka zakończyła się sukcesem.

• Jaja. Większość cholesterolu znajduje się w żółtku i tłuszczu jaja.
• Mięsa. Większość mięs, kiełbas i produktów w puszkach w oleju stanowi zagrożenie, jeśli masz wysoki poziom cholesterolu.
• Produkty mleczne. Wszystko, co pochodzi z mleka, takiego jak lody, kremy, sery lub jogurt, nie powinno wchodzić w dietę osoby z wysokim poziomem cholesterolu.
• Napoje. Zaleca się unikać alkoholu i ograniczać się do kieliszka wina lub piwa dziennie.
• Tłuszcz. Masło, bekon lub boczek dostarczają dużo cholesterolu tym, którzy go spożywają.
• Sosy. Przyprawy takie jak majonez powinny zostać usunięte z szafki.

Referencje

1. Feeley RM, Criner PE, Watt BK. Zawartość cholesterolu w żywności. Journal of the American Dietetic Association [1972, 61 (2): 134-149]
2. Ramón Estruch, MD, Ph.D., Emilio Ros, MD, Ph.D., Jordi Salas-Salvadó, MD, Ph.D., Maria-Isabel Covas, D.Pharm., Ph.D., Dolores Corella, D.Pharm.,
   Dr, Fernando Arós, MD, Ph.D., Enrique Gómez-Gracia, MD, Ph.D., Valentina Ruiz-Gutiérrez, Ph.D., Miquel Fiol, MD, Ph.D., José Lapetra, MD, Ph.D..,
   Rosa Maria Lamuela-Raventos, D.Pharm., Ph.D., Lluís Serra-Majem, MD, Ph.D., Xavier Pintó, MD, Ph.D., Josep Basora, MD, Ph.D., Miguel Angel Muñoz,
   M.D., Ph.D., José V. Sorlí, M.D., Ph.D., José Alfredo Martínez, D.Pharm, M.D., Ph.D. i Miguel Angel Martínez-González. Pierwotne zapobieganie
   Choroba sercowo-naczyniowa z dietą śródziemnomorską. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290 2013.
3. Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. Działanie β-glukanu obniżającego poziom cholesterolu. Nutr Rev. 2011 Jun; 69 (6): 299-309.
4. Ying Wan, Joe A Vinson, Terry D Etherton, Proch J, Sheryl A Lazarus, Penny M Kris-Etherton. Wpływ proszku kakaowego i gorzkiej czekolady na podatność na utlenianie LDL i stężenia prostaglandyn u ludzi. 2001 Amerykańskie Towarzystwo Żywienia Klinicznego.