11 Wielkich właściwości Quinoa dla zdrowia

The właściwości komosy ryżowej pokrywają one szerokie pole ze względu na wiele składników leczniczych i leczniczych lub odżywczych, w tym zdolność do utraty wagi, co czyni go jednym z najpopularniejszych produktów spożywczych na świecie. 

Istnieją trzy główne typy komosy ryżowej: biała, czerwona i czarna. Jest to bezglutenowy pseudocereal (idealny dla celiakii), bogaty w białko i jeden z niewielu produktów pochodzenia roślinnego, które zawierają dziewięć niezbędnych aminokwasów. 

Jest również bogaty w błonnik, magnez, witaminy z grupy B, żelazo, potas, wapń, fosfor, witaminę E i różne korzystne przeciwutleniacze..

Korzyści i właściwości komosy ryżowej dla zdrowia

1- Wysoka wartość odżywcza

Komosa ryżowa jest zbożem, ale technicznie nie jest to ziarno zbóż, ale pseudo-zboże. Innymi słowy, jest to zasadniczo „ziarno”, które jest przygotowywane i spożywane w podobny sposób jak ziarno.

Quinoa była ważną uprawą dla Imperium Inków w tym czasie. Nazywali ją „matką wszystkich zbóż” i wierzyli, że jest święta.

Nasiona Quinoa są częścią potraw Ameryki Południowej od tysięcy lat i kilka lat temu zaczęto je uważać za „pożywienie”.

Komosa ryżowa to żywność niezmodyfikowana genetycznie, wolna od glutenu i zwykle kultury biologicznej. Chociaż technicznie nie jest to ziarno, jest ono używane i spożywane tak, jakby było ziarnem lub zbożem.

Naukowcy z NASA próbowali znaleźć sposób, aby wyhodować go w kosmosie, zwłaszcza w oparciu o jego wysoką zawartość składników odżywczych, łatwość użycia i łatwość jego wzrostu.

2- Działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe i przeciwwirusowe

Komosa ryżowa ma cząsteczki zwane flawonoidami, które są przeciwutleniaczami roślin, które, jak wykazano, mają wszelkiego rodzaju korzystny wpływ na zdrowie.

Dwa szczególnie dobrze zbadane flawonoidy to kwercetyna i kaempferol.

Wykazano, że te ważne cząsteczki mają działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe, przeciwrakowe i przeciwdepresyjne w badaniach na zwierzętach.

Włączając quinoę do swojej diety, znacznie zwiększysz całkowitą konsumpcję tych (i innych) ważnych składników odżywczych.

3- Obniża poziom cukru we krwi i obniża poziom cholesterolu

Inną cechą komosy ryżowej jest to, że jest to pseudo-ziarno bogate w błonnik.

Badanie, w którym analizowano 4 odmiany komosy ryżowej, wykazało średnio od 10 do 16 gramów włókna na 100 gramów.

Odpowiada to 17–27 gramom na filiżankę, co stanowi bardzo wysoką wartość, ponad dwukrotnie większą niż większość ziaren. Ugotowana komosa ryżowa zawiera znacznie mniej błonnika, gram na gram, ponieważ absorbuje ona dużo wody.

Niestety większość błonnika to błonnik nierozpuszczalny, który nie ma takich samych korzyści zdrowotnych jak błonnik rozpuszczalny.

Zawartość rozpuszczalnego włókna wynosi ponad 2 gramy na filiżankę lub więcej niż 1 gram na 100 gramów suchej karmy, co jest nadal bardzo wysokim wkładem.

Istnieje kilka badań, które dowiodły korzyści płynących z rozpuszczalnego błonnika. Z jednej strony pomaga obniżyć poziom cukru we krwi (poziom cukru we krwi), normalizuje wysoki poziom cholesterolu, zwiększa uczucie pełności i przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej.

4- Idealny dla osób chorych na celiakię

Jest bezglutenowy i odpowiedni dla osób z nietolerancją glutenu.

Zgodnie z dochodzeniem przeprowadzonym w 2013 r. Około jedna trzecia mieszkańców Stanów Zjednoczonych próbuje zminimalizować lub uniknąć glutenu.

Dieta bezglutenowa może być odpowiednia, a nawet zdrowa, ale tylko w przypadkach, gdy składa się ona z naturalnie bezglutenowej żywności (warzywa, owoce, mięso, produkty mleczne, produkty bezglutenowe, zdrowe tłuszcze, jaja).

Problemy pojawiają się przy zastępowaniu konsumpcji żywności glutenem innymi produktami rafinowanymi.

Te produkty nie są lepsze niż ich odpowiedniki zawierające gluten, ponieważ produkty bezglutenowe są w większości wytwarzane z dużej ilości tłuszczów i / lub cukrów.

Wielu badaczy analizowało komosę ryżową jako odpowiedni składnik diet bezglutenowych dla osób, które nie chcą rezygnować z podstawowych pokarmów, takich jak chleb i makaron.

Badania pokazują, że zastąpienie typowych bezglutenowych składników, takich jak tapioka, ziemniaki, kukurydza i mąka ryżowa przez quinoa, znacznie zwiększa wartość odżywczą i przeciwutleniającą diety.

5- Bogate w białka

Białka są składnikami odżywczymi utworzonymi przez łańcuchy aminokwasów. Niektóre z nich nazywane są „niezbędnymi”, ponieważ nie możemy ich produkować i trzeba je uzyskać z diety.

Jeśli żywność zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, jest uważana za „kompletne” białko.

Problem polega na tym, że wiele produktów pochodzenia roślinnego nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów, na przykład lizyny.

Wyjątkiem jest jednak quinoa, ponieważ zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Z tego powodu jest doskonałym źródłem białka. Ma tyle lub więcej białka niż większość ziaren.

Z 8 gramami wysokiej jakości białka na filiżankę, quinoa jest doskonałym źródłem białka roślinnego dla wegetarian i wegan.

6- Reguluje poziom cukru we krwi

Komosa ryżowa ma niski indeks glikemiczny, który jest dobry do kontrolowania poziomu cukru we krwi.

Indeks glikemiczny jest używany, aby zorientować się, jak szybko dany pokarm podnosi poziom glukozy we krwi.

Wiadomo, że jedzenie żywności o indeksie i wysokim ładunku glikemicznym może stymulować sygnały głodu i przyczyniać się do przyrostu masy ciała.

Takie pożywienie było również powiązane z wieloma przewlekłymi chorobami zachodnimi, które są tak powszechne w dzisiejszych czasach, takimi jak cukrzyca typu 2 i choroby serca..

Quinoa ma indeks glikemiczny 53, dlatego jest uważany za niski. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że wciąż jest dość bogata w węglowodany, więc nie jest dobrym rozwiązaniem dla diety niskowęglowodanowej..

7- Ma istotne składniki dla organizmu

Współczesna dieta zawiera wiele składników odżywczych, które u większości ludzi mają niedobór. Dotyczy to zwłaszcza niektórych minerałów, zwłaszcza magnezu, potasu, cynku i żelaza, co w przypadku kobiet ma zasadnicze znaczenie.

Co ciekawe, quinoa jest bardzo bogata w te minerały. Jest szczególnie bogaty w magnez, a jedna filiżanka ma około 30% RDA.

Problem polega na tym, że dostarcza również związek zwany kwasem fitynowym, który wiąże się z minerałami tworząc nierozpuszczalny związek, który nie może zostać wchłonięty w jelicie.

Jednakże, poprzez zanurzenie i / lub pojawienie się pędów w komosie ryżowej przed jej gotowaniem, zawartość kwasu fitowego może zostać zmniejszona, a te minerały stają się bardziej biodostępne.

Komosa ryżowa jest również dość bogata w szczawiany, które zmniejszają wchłanianie wapnia i mogą powodować problemy u niektórych osób z nawracającymi kamieniami nerkowymi.

8- Ma korzystny wpływ na zdrowie metaboliczne

Biorąc pod uwagę dużą ilość korzystnych składników odżywczych, warto powiedzieć, że quinoa może prowadzić do poprawy zdrowia metabolicznego.

Chociaż wymaga to dalszych badań, istnieją dwa badania (jedno u ludzi, drugie u szczurów), które badały wpływ na zdrowie metaboliczne.

Jedno z badań wykazało, że stosowanie komosy ryżowej zamiast typowych bezglutenowych pieczywa i makaronów znacznie obniża poziom cukru we krwi, insuliny i triglicerydów.

Badania na szczurach wykazały, że dodanie quinoi do diety o wysokiej zawartości fruktozy prawie całkowicie hamuje negatywne skutki fruktozy.

9- Jest bardzo bogaty w przeciwutleniacze

Przeciwutleniacze to związki, które neutralizują działanie wolnych rodników i zapobiegają przedwczesnemu starzeniu się, a także rozwojowi chorób zwyrodnieniowych.

Jedno z badań dotyczyło przeciwutleniaczy w produktach spożywczych: zbóż, roślin strączkowych i pseudo-zbóż. Komosa ryżowa okazała się mieć najwyższą zawartość.

Pozwalając nasionom kiełkować, można jeszcze bardziej zwiększyć zawartość przeciwutleniaczy.

10- Może pomóc schudnąć

Gdy chce się schudnąć, konieczne jest wygenerowanie deficytu kalorycznego. To znaczy, aby osiągnąć większe wyjście niż dochód z kalorii.

Wiadomo, że pewne właściwości żywności mogą ułatwić ten proces, albo przez zwiększenie metabolizmu (zwiększenie spalania kalorii), albo przez zmniejszenie apetytu (zmniejszenie ilości wchodzących kalorii). Co ciekawe, komosa ryżowa ma kilka z tych właściwości.

Ma wysoką zawartość białka, co może znacznie zwiększyć metabolizm i znacznie zmniejszyć apetyt.

Białka rozkładają się szybciej w żołądku ze względu na bardziej złożoną strukturę molekularną niż pozostałe składniki odżywcze. Zwiększa to ilość energii potrzebnej do ich strawienia, efekt znany jako termogeniczne działanie żywności.

Poprzez spowolnienie opróżniania żołądka quinoa zapewnia większą sytość. Ponadto, dzięki absorpcji wody wywołanej obecnością rozpuszczalnego błonnika, możliwe jest, że to zboże pozwala ogólnie zmniejszyć spożycie kalorii oraz w kolejnych posiłkach.

Fakt, że komosa ryżowa ma niski indeks glikemiczny to kolejna ważna cecha, ponieważ wybór tego typu pożywienia był związany ze zmniejszonym spożyciem kalorii.

Chociaż obecnie nie ma badań analizujących wpływ komosy ryżowej na masę ciała, wydaje się intuicyjne, aby myśleć, że może to być przydatna część zdrowego planu odchudzania.

Ponadto, dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu i spożywaniu go w umiarkowanych porcjach, jest to zboże, które pozwala na stabilizację poziomu cukru i insuliny, co sprzyja spalaniu tłuszczów i unika łaknienia słodyczy.

11- Połącz dobrze z innymi pokarmami

Ta funkcja nie jest zaletą samą w sobie, ale jest ważną właściwością komosy ryżowej. Fakt, że to pseudozboże jest bardzo łatwe do dodania do potraw zwykłej diety. Jest również smaczny i pasuje do wielu potraw.

W zależności od rodzaju komosy ryżowej bardzo ważne jest spłukanie jej wodą, aby pozbyć się saponin znajdujących się w zewnętrznej warstwie i może mieć gorzki smak.

Jednak niektóre marki już sprowadzają płukane płatki zbożowe, więc może to nie być konieczne.

Quinoę można kupić w większości naturalnych sklepów spożywczych i wielu supermarketach.

Możesz być gotowy do jedzenia w zaledwie 15-20 minut. Najpierw włóż 2 szklanki wody do garnka, podnieś temperaturę. Następnie dodaj 1 szklankę surowej komosy ryżowej z odrobiną soli. Gotować przez 15-20 minut. Służyć.

W tym czasie powinienem wchłonąć większość wody i uzyskać puszysty wygląd. Jeśli zrobi się dobrze, powinien mieć gładki orzechowy smak.

Więcej danych

W dzisiejszych czasach można znaleźć quinoa i produkty pochodne na całym świecie, zwłaszcza w sklepach ze zdrową żywnością i restauracjach.

Jest to zawartość składników odżywczych w 1 filiżance (185 gramów) gotowanej komosy ryżowej:

• Białko: 8 gramów.
• Włókno: 5 gramów.
• Mangan: 58% zalecanej dziennej dawki.
• Magnez: 30% zalecanej dziennej dawki.
• Fosfor: 28% zalecanej dawki dziennej.
• Folian: 19% zalecanej dawki dziennej.
• Miedź: 18% zalecanej dawki dziennej.
• Żelazo: 15% zalecanej dawki dziennej.
• Cynk: 13% zalecanej dawki dziennej.
• Potas: 9% zalecanej dawki dziennej.
• Ponad 10% zalecanej dziennej dawki witamin B1, B2 i B6.
• Małe ilości wapnia, B3 (niacyna) i witaminy E.

To razem z 222 kaloriami, 39 gramami węglowodanów i 4 gramami tłuszczu. Zawiera również niewielką ilość kwasów tłuszczowych omega-3.

Rok 2013 został nazwany przez ONZ (ONZ) „Międzynarodowym Rokiem Quinoi” w oparciu o jego wysoką wartość odżywczą i potencjał przyczynienia się do bezpieczeństwa żywnościowego na całym świecie.