10 suplementów sportowych poprawiających wydajność

The suplementy sportowe może przyczynić się do poprawy wyników sportowych i być kluczem do osiągnięcia celów, niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, amatorem czy profesjonalistą.

Karmienie ludzi jest przeznaczone nie tylko do przyjemnej funkcji dzięki swoim organoleptycznym cechom (smak, zapach, kolor, konsystencja i inne), albo służy jedynie jako narzędzie spotkań towarzyskich z innymi osobami (zwykle rodziną, współpracownikami lub studiować).

Również w aspekcie biologicznym dąży się do zaspokojenia potrzeb energetycznych i makro / mikroelementów, aby skutecznie wykonywać nasze codzienne czynności (chodzenie, pisanie, mówienie, myć zęby lub nawet oddychać).

Jak to osiągnąć??

Każdy środek spożywczy ma swój własny wkład żywieniowy, określony przez ilość i jakość składników odżywczych, które ma, a które z kolei pełnią przede wszystkim funkcję:

• Węglowodany: energia
• Białka: struktury form.
• Tłuszcze: energia rezerwowa.
• Witaminy i minerały: regulacja szlaków metabolicznych.

Co się stanie, jeśli też uprawiam sport??

Ogólnie rzecz biorąc, twoje zapotrzebowanie na energię, makro i mikroelementy wzrośnie, ponieważ będziesz spędzać dużo więcej energii w procesach skurczu mięśni, rzutu serca, przebudowy tkanki uszkodzonej przez zużycie dyscypliny, wśród wielu innych czynników do rozważenia.

Więc o ile więcej powinienem jeść?

Odpowiedź nie jest taka prosta, aw niektórych przypadkach nawet nie będzie konieczne zwiększenie spożycia.

W tym aspekcie wpływają na różne czynniki, takie jak w szczególności dyscyplina sportowa, pozycja, obciążenie treningowe, wiek i waga, ale przede wszystkim chcę jasno powiedzieć, że diametralnie różni się bycie sportowcem amatorem lub zwanym „sportowcem weekendowym” , że stawiasz czoła ogromnym wymaganiom fizycznym i psychicznym zawodowców lub elitarnych sportowców.  

Co to jest suplement diety?

Zacznijmy od tego, że są one „suplementami”, ponieważ powinny być stosowane tylko wtedy, gdy nie możesz spełnić swoich wymagań żywieniowych poprzez konwencjonalne jedzenie (np. Jedzenie ryżu, mięsa, owoców, warzyw itp.)..

Dlatego, jeśli nie jesteś co najmniej półkonkurencyjnym sportowcem lub nie masz odpowiedniego dostępu do jedzenia, nie będziesz musiał inwestować w suplement diety, z wyjątkiem jednego konkretnego. Aby wyjaśnić to pytanie, koniecznie odwiedź dietetyka lub dietetyka.

Sportowe suplementy diety to środki ergogeniczne

„Ergogeniczny” odnosi się do każdej substancji (odżywczej, mechanicznej, farmakologicznej), która zwiększa zdolność do wykonywania pracy lub wysiłku w tym przypadku typu sportowego (pomoc ergogeniczna może być na przykład użyciem bardzo dobrej rakiety tenisowej). 

Jeśli utożsamiasz się ze sportowcem (bez względu na poziom), powinieneś pamiętać, że chociaż te sportowe suplementy diety zyskują z roku na rok większą sławę i penetrację w różnych grupach populacji (albo przez modę, albo przez udany marketing) , nie wszystkie z nich są bezpieczne.

Dlatego dowody są stale dyskutowane i poddawane przeglądowi zarówno pod kątem, jak i przeciw ich użyciu, w celu sklasyfikowania ich w różnych kategoriach, od najbardziej zalecanych lub bezpiecznych, do tych, które po prostu nie przekraczają kontroli, a ich stosowanie jest zniechęcone..

Coś, co jest bardzo sprzeczne z jego prawidłowym użyciem, to fakt, że nie wymagają formalnego profesjonalnego wskazania przy zakupie, można je znaleźć z dużą łatwością na rynku, a najgorsze jest to, że zazwyczaj są polecane przez „przyjaciela znajomego” od mojego trenera ... „Czy to ci się przydarzyło, czy słyszałeś??

Po tych ważnych punktach wyjaśniających i koncepcyjnych, których nie mogłem zignorować w mojej roli jako pracownika służby zdrowia, przedstawiam podsumowanie niektórych z najbardziej znanych suplementów diety dla sportowców, które z kolei okazały się mieć prawdopodobnie pozytywny wpływ na wyniki sportowe i że w niektórych przypadkach można korzystać z usług pod kompetentnym nadzorem sanitarnym.

1- Węglowodany

Jak wspomniano powyżej, węglowodany są głównymi odpowiedzialnymi za dostarczanie energii, na przykład, aby oprzeć się 10-kilometrowemu wyścigowi lub zakończyć mecz piłki nożnej w dobrym stanie.

Są one przechowywane w naszym ciele w postaci glikogenu, a przy wielu testach (takich jak maraton) ważne jest przybycie z dobrą rezerwą.

Jego znaczenie ma miejsce przed działaniem, w trakcie (zwłaszcza jeśli wysiłek fizyczny przekracza 60 minut), a później w celu zastąpienia zgubionego.

Można je znaleźć jako koncentraty węglowodanowe (typowe proszki w słoikach), batony energetyczne (jest ich wiele, niektóre lepsze niż inne) oraz żele sportowe. Są to te, które są zwykle używane, ponieważ są wygodne do jedzenia podczas długich wyścigów lub nawet widzimy je w meczach tenisowych.

W jakich przypadkach z nich korzystać? Sport trwający dłużej niż godzinę (batony lub żele) lub jeśli musisz przybrać na wadze, możesz użyć koncentratu w proszku.

2- Hydrolizaty białek

Jest to niewątpliwie jeden z najbardziej popularnych, zwłaszcza w dziedzinie kulturystyki i ogólnie siłowni.

Podsumowując, gdy szukasz masy mięśniowej, musisz wygenerować dodatni bilans białek. Oznacza to, że musisz spożywać więcej niż to, co wydajesz, ponieważ jeśli trenujesz intensywnie, to co robisz, generuje mikropęknięcia we włóknach mięśniowych, które muszą zostać naprawione, a jeśli zapewnisz dobrą ilość białka, mięsień stanie się większy.

Połączenie hipertrofii mięśni (większe mięśnie) to dobrze zaplanowany trening, odpowiednie odżywianie i odpoczynek. Jeśli ci się nie uda, nie osiągniesz swojego celu.

Najczęściej są to serwatka, ale są też inne opcje, takie jak mięso, i występują w wielu smakach (czekolada, malina, wanilia, ciastka itp.).

Nie możesz nadużywać jego użycia. Dawki do 2,8 grama na kilogram masy ciała nie wyrządzają żadnych szkód zdrowotnych, chociaż nie wykazano rzeczywistej korzyści dawki powyżej 2,4 grama na kilogram. Poradź się przez profesjonalistę.

3- Rozgałęzione aminokwasy

Prawda jest taka, że ​​dieta dobrze zaplanowana dla sportowca powinna dostarczyć więcej niż wystarczającą ilość tych aminokwasów (walina, leucyna i izoleucyna).

Są jednak nadal jednym z najczęściej używanych produktów w świecie sportu, zwłaszcza na poziomie fitnessu lub crossfit. Niezależnie od tego, czy placebo, czy rzeczywisty efekt, postuluje się, że mogą poprawić wyniki sportowe, opóźniając zmęczenie, szczególnie na poziomie ośrodkowego układu nerwowego.

Zazwyczaj są spożywane 30 do 45 minut przed aktywnością fizyczną, a ich prezentacja zwykle odbywa się w kapsułkach. 

4-Glutamina

Jest to najobficiej występujący nieistotny aminokwas, a jego synteza jest wyższa w mięśniach szkieletowych niż jakakolwiek inna, ponieważ na przykład jest szeroko stosowana w funkcji układu odpornościowego. 

Nalegano na niego jako na produkt anty-kataboliczny, ale jego główne korzyści polegałyby na opóźnieniu początku zmęczenia sprzyjającego regeneracji mięśni po intensywnych ćwiczeniach (na przykład ciężkiej sesji wagi) i dobrze znanej funkcji wzmacniania układu odpornościowego.

Jego protokół stosowania wynosi zazwyczaj 15 gramów w 150-200 cm3 wody podzielonej na 2-3 razy dziennie. Mogą występować indywidualne różnice w odpowiedzi i dawce.

5- Kreatyna

Kolejny z gwiazdowych produktów i bestsellerów. Musimy zacząć od stwierdzenia, że ​​nasze ciało syntetyzuje kreatynę naturalnie z argininy, glicyny i metioniny. 

Z drugiej strony jest to składnik odżywczy, który otrzymujemy z żywności pochodzenia zwierzęcego, będącego jego egzogennym źródłem (obcym dla naszego ciała).

Jego przydatność jako suplementu sportowego polega na zwiększeniu dostępności energii do intensywnych skurczów mięśni, gdzie potrzebna jest duża siła i szybkość (moc), np. Podnoszenie ciężarów lub popularny crossfit.

Czy to naprawdę skuteczne? Tak, powiedzmy, że poprawia to wydajność w zakresie mocy (siły szybkości), ale szczególnie w przypadku sportów krótkotrwałych lub intensywnych, powtarzających się sprintów.

Jakikolwiek niepożądany efekt? Kreatyna powoduje zatrzymanie wody, więc zyskasz na wadze.

6- hydroksymetylobutyrat (HMB)

Jest to produkt pochodzący z metabolizmu leucyny i jego znaczenie leży w jego roli w zmniejszaniu katabolizmu (zniszczenia) białek mięśniowych i ochronie ich integralności komórkowej.

Jego rzeczywista skuteczność jest nadal oceniana, ponieważ większość jego pozytywnego wpływu na wydolność fizyczną badano u osób prowadzących siedzący tryb życia, które rozpoczęły program sportowy, więc może to być również efekt placebo lub odpowiednie szkolenie..

Spośród produktów, które tu przedstawiłem, jest najmniej znane, ale w literaturze mówi się, że spożycie 1 g HMB zajmuje około 2 godzin, aby osiągnąć szczytowe stężenie i trwa 90 minut we krwi. Byłoby to bardziej skuteczne, jeśli poziom sportowy jest podstawowy lub niski. Nie odnotowano żadnych działań niepożądanych.

7- Glicerol

Ten produkt jest dość kontrowersyjny i będzie używany przez niektórych sportowców wytrzymałościowych (długi oddech) iw niekorzystnych warunkach (temperatura, wilgotność).

Gliceryna może być wykorzystywana do wytwarzania energii, ale najciekawszym jej uzasadnieniem jako suplementu sportowego jest utrzymanie prawidłowego stanu nawodnienia organizmu, a także zmniejszenie odczuwania zmęczenia.

Osobiście radzę doradzać lekarzowi lub dietetykowi, jeśli naprawdę chcesz go używać, chociaż jeśli jesteś początkującym w świecie sportu, nie sądzę, aby rzekome korzyści były dla ciebie bardziej przydatne.

8-karnityna

Czy kiedykolwiek zaoferowano Ci schudnięcie? Z pewnością lub słyszałeś, że to „spalacz tłuszczu”. Podczas gdy w tle jest trochę prawdy, pojęcie to jest bardzo źle używane, ponieważ tłuszcz nie jest „spalony” (temat, który możemy dotknąć przy innej okazji).

Jeśli przejdziemy do fizjologii komórkowej, tłuszcz naszego ciała może być wykorzystany do generowania energii, ale ta reakcja jest zbyt droga i skomplikowana, ponieważ „transporter” jest potrzebny, aby kwasy tłuszczowe mogły wejść do mitochondriów i być zajęte.

Tylko, że „transporter” to karnityna, więc im więcej „transporterów” mamy, tym więcej tłuszczu nasz organizm może wyeliminować w tym procesie. To nie jest takie proste, zależy od rodzaju ćwiczeń, a niektórzy ludzie lepiej reagują na tę suplementację niż inni.

Krótko mówiąc, dowody dotyczące karnityny nie są w 100% rozstrzygające, więc nie mogę zapewnić, że spełni ona swój cel w tobie. Polecam, jeśli twoim celem jest zmniejszenie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej (oprócz utraty wagi), spożywaj ją przed sesjami cardio (jogging lub podobne) trwającymi około 30-45 minut.

Jakieś rozważania? Musi być wyraźnie w postaci „L” karnityny.

9-kofeina

Czy myślisz o napoju cola lub kawie instant? Nie mam na myśli tego rodzaju kofeiny, ale „czystej kofeiny”, która zazwyczaj występuje w kapsułkach. 

Jego fizjologiczna zasada polega na tym, że zwiększa poziom katecholamin (adrenaliny i noradrenaliny), które zwiększają częstość akcji serca, a wraz z nią ilość krwi, która dociera do mięśni podczas aktywności fizycznej. Dzięki tej krwi może występować wyższy wskaźnik składników odżywczych, a zwłaszcza tlenu, zwiększając odporność.

Innym narzędziem, które jest mu przypisane, jest ułatwienie stosowania kwasów tłuszczowych (ta właściwość jest znacznie bardziej omówiona).

Dawka wynosi 6 mg / kg masy ciała, a suplementy zazwyczaj zawierają od 90 do 300 mg. Polecam używać go tylko w dyscyplinach aerobowych i indywidualnych.

Jakieś rozważania? Może powodować dyskomfort żołądkowo-jelitowy, zaburzenia rytmu, zawroty głowy, nadmierne pocenie się lub bóle głowy. Nie zaleca się stosowania u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym lub sercem.   

10- Napoje izotoniczne

Są bardzo przydatne do zastąpienia wody i elektrolitów. Jego spożycie jest zalecane przy długotrwałych wysiłkach (od 1 godziny) lub ekstremalnych warunkach atmosferycznych (ciepło, wilgotność).

Jeśli po prostu biegniesz przez 20 minut lub wykonujesz lekką przerwę, po prostu musisz pić wodę.

Uwagi końcowe

Każdy z tych produktów należy wypróbować podczas treningu Nigdy podczas zawodów!

Nie zapominaj, że przed użyciem któregokolwiek z tych suplementów ważne jest, abyś udał się do lekarza lub dietetyka, aby doradzić, ponieważ ze zdrowiem nie grasz, a dodatkowo możesz stracić dużo pieniędzy, jeśli nie używasz prawidłowo tych produktów.

Czy próbowałeś któregokolwiek z tych suplementów sportowych? Jakie masz doświadczenia? 

Referencje

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Odżywianie sportowe: wprowadzenie do produkcji energii i wydajności. Ludzka kinetyka 2004.
2. Juhn M. Popularne suplementy sportowe i pomoce ergogeniczne. Sports Med 2003; 33: 921-939.
3. Skurcz T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Skutki spożycia węglowodanów w warunkach wstępnych na wydajność rowerów górskich. Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 1602-9.
4. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ds. Produktów dietetycznych, żywienia i alergii (NDA). Opinia naukowa na temat referencyjnych wartości odżywczych dla białka. Dziennik EFSA 2012; 10 (2): 2557.
5. Blomstrand E, Saltin B. Spożycie białka BCAA wpływa na metabolizm mięśni po wysiłku u ludzi, ale nie podczas jego wykonywania. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
6. Burke L, Maughan R, Shirreffs S. Konferencja Consensus na temat Nutrition for Athletics IAAF. J Sports Sci 2007; 25: Suppl 1: 1
7. RJ Maughan (2005) Zanieczyszczenie suplementów diety i pozytywne testy leków w sporcie, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
8. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. Przegląd ćwiczeń i żywienia ISSN: badania i zalecenia. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
9. Obraz źródłowy.